女性も注意!男性型“がに股”の治し方・骨盤後傾の弊害と改善法3選

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Fashionable stylish couple sitting on the bench. Legs close-up

ガバッと足が外に広がった“がに股”。

男性に多いタイプの“がに股”ですが、女性にも増えています。

遠くを歩いていてもはっきりわかるこの姿勢。男性の場合、少しの開きは一般的ですが、傾向が強いとやはり少しなんとかならないかと思いますし、女性の場合は、スリムジーンズやタイトスカートなどを綺麗に履きこなせないというコンプレックスになります。そもそも「男みたいな歩き方」がイケていない感じでもあります。

そこでこの記事では、この男性型“”がに股を改善する方法をお伝えします。原因から見つめ直しアプローチする方法ですので、数ヶ月取り組んでいただければ、改善が感じられるはずです。

「男らしすぎる歩き方」をなんとかしたい方はぜひ参考になさってください。


1.がに股チェックをしてみよう

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左が男性型のがに股。右が女性型です

男性に多い“がに股”は、ヒザもつま先も外側に向いてしまうタイプです。くるぶしとくるぶしをつけ、つま先を正面にしたときにヒザの間に隙間があいてしまいます。さらに腰が落ちてお腹が前に出ています。女性にもこのような方はいます。

このような男性型は、前屈が苦手という特徴もあります。

女性に多いがに股は写真右のように、ヒザは正面を向いているがつま先が外を向いてしまうパターンです。

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男性型、女性型に関わらず、がに股はカカトの外側がすり減ります


2.男性型“がに股”になってしまう原因

この章では、男性に多いタイプのがに股の原因についてお伝えします。原因が分かれば対処の方法も明確になるからです。

2−1.股関節が外旋している

がに股の方は、「足の骨格が曲がっている」と思われるかもしれませんが、太ももの骨の位置に関係する筋肉の影響が大きいです。この筋肉のクセで曲がっているように見える方が多いです。

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骨盤が後傾すると、大腿骨が外にねじれ開いていきます

実は上図にある通り、男性型は骨盤が後傾している方が多いです。太ももが外にねじれ、ヒザが外側に引っ張られています。つられて足も外側を向いてしまうのです。これは骨盤と股関節の関係がそもそもそのような働きをするからだとお考えください。

試しに骨盤後傾の方がX脚をやってみようとすると、腰や前太ももやヒザ、足にかなりの負担がかかって、維持することが難しいはずです。骨盤後傾=がに股は自然な状態なのです。

骨盤が後傾することで、下記のような状態も発生しがちです。

骨盤後傾によくある弊害

骨盤後傾によくある弊害

それぞれを修正していくよりもまずは骨盤後傾にアプローチすることが重要です。

2−2.さまざまな筋肉の緊張が発生している

骨盤を後傾させているほうがラクになっていませんか?

男性は足を開きやすいライフスタイルをしています。足を閉じているよりも開いている方が男らしいという文化的側面もあるでしょう。

このような姿勢のクセが大きな原因です。

骨盤後傾修正

骨盤は後ろに傾くことでさまざまな緊張を発生させます

足の開きと骨盤の後傾はセットですから、常に足を開いているうちに骨盤も後傾していきますし、骨盤が後傾すると足が開いていきます。そのうちに関係する筋肉(大臀筋、ハムストリングス、腹直筋、腸腰筋)に緊張や収縮が発生し、より骨盤後傾が強まったり、固定化されるようになります。

2−3.インナーユニットが弱化している

インナーユニットとは、胴体の深層部にある体幹の筋肉です。姿勢や呼吸に大きく関わっていますが、ご自身ではなかなか自覚できないものです。

インナーユニット

当ブログで、「走り姿勢」などの記事監修を頂いている、ランニング専門トレーナーの小島成久先生は次のように語っています。

インナーユニットが弱ると、内転筋や内側広筋も弱るので、基底面を広く取って膝が曲がった立ち方になってきます。で、そのまま歩けばガニ股歩きになり、股関節をあまり使わず左右への重心移動を使って歩く様になります。いわゆる、揺れるような歩き方、ヨタってる歩き方です。(小島先生談)

これはどういうことかと言うと、足を外側に広げて、立ち姿勢を安定させるためにヒザを曲げて重心を低くしているということです。

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これらの筋肉が弱いと、足が外に開いていきます

内転筋群と内側広筋は、外側に開く足を内側にコントロールする作用があります。ここが弱いと外側に開いていくのです。

基底面とは両足間のスペースを中心とする面のことです。これが広いと立っている時に安定します。インナーユニットが弱って、姿勢保持が難しい方は、バランスをとりやすくするために足幅を広くして重心を低くしがちになっているというわけです。

その結果、骨盤が後傾し、股関節を使えないヨタヨタ歩きになるのです。

小島先生はがに股の方における、足裏への影響も懸念しています。足の内側部分から前に出るような歩き方になるからです。この結果、扁平足や外反母趾になりやすく、高齢者ではつまずきが多くなります。

このような歩きかたは必然的にオーバープロネーション(過回内)の動きになってきます。 そうなると前後への重心移動が小さいので、カカトは当然あまり使われなくなりますよね。 (小島先生談)

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いずれも右足。ごくわずかな回内は正常範囲です

足が中に入りがちな歩き方や走り方は、足首、スネ、ヒザ、股関節などに痛みや傷害を発生させやすくなります。


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3.対処法1「インナーユニットを活性化させる」

原因が分かったことで、対処法も明確になりました。根本の原因を中心にアプローチしていきます。その方法は以下の通りです。

・姿勢の保持に重要なインナーユニットを活性化させる

・緊張している筋肉をストレッチ等でゆるめ伸ばす

・股関節の動きを引き出し、前屈しやすくする

・脚の外への開きを抑制する筋肉を鍛える

・良い姿勢と動きを固定化するエクササイズを行う

・がに股矯正の意識付けをする

です。まずはインナーユニット活性化エクササイズの代表例をお伝えします。

3−1.呼吸と姿勢を向上させる「ドローイン」

呼吸の質を高めるエクササイズです。初めての方向けにいくつかの準備運動からご紹介します。

逆腹式呼吸

仰向け寝になり、ヒザを90度に曲げて立てて行います。

逆腹式呼吸2

息を吸う時にお腹の周囲が縮む呼吸です。スーーーッとゆっくり吸いながらお腹を凹ませていきます。難しいと感じる方は、自然呼吸からハッとかホッと息を吐きます。そこから息を吸うとともにお腹を凹ませていくとうまくいきやすいです。二、三度繰り返したら自然な呼吸に戻ります。

腹式呼吸

腹式呼吸

今度は息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませていきます。膨らみきったら息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

腹式呼吸を繰り返したのちにそのままドローインを行います。

ドローイン

ドローイン2

腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます

ドローイン3

お腹から空気が出きった!というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。

ドローインについては別記事「ドローインの効果を最大化する3つの手順・失敗例&応用エクササイズ」にてより詳しくお伝えしていますので、そちらも参考になさってください。

3−2.自然な呼吸で正しい骨盤の傾きが掴めるツールエクササイズ「ひめトレ」

ひめトレは骨盤底筋群や腹横筋にアプローチするトレーニングのために開発された専用ツールです。椅子に縦に置きそのうえに座っていくつかのトレーニングを行うことで、意識しづらい骨盤底筋群の感覚を簡単に引き出すことができます。

「ひめトレ」という女性的なエクササイズ&製品名ですが、男性の方にもお使い頂けます。

ドローインが難しい方にもインナーユニットの感覚を感じてもらいやすく、さらに骨盤の理想的な姿勢を作りやすくなります。

ひめトレの使い方

 

これまでお使い頂いた体験者の方からは「尿漏れが改善した!」「ウエストサイズが縮まった」というお声をいただいています。

なお、第17回日本女性骨盤底医学会では、

座位による骨盤底筋収縮時には,ひめトレ前,ひめトレ中,ひめトレ後全ての条件において骨盤底は有意に挙上すること(明らかに筋肉の活動があったこと)が示された。参考リンク:ひめトレ公式サイト

などの研究発表が行われました。

またズームインサタデーというテレビ番組で紹介された時は、リポーターの女性のウエストが3cmも引き締まり、姿勢も良くなるなどの効果が現れました。

ここでは骨盤底筋トレーニングの一例をご紹介します。

ひめトレ呼吸トレーニング

骨盤底筋を意識して呼吸をしていきます。

ひめトレ呼吸トレーニング

ひめトレの上に座り、触れている部分を引き上げながら、大きく呼吸をします。

息を吸いながら骨盤底筋を引き上げ、その位置をキープした状態で息をしっかり吐ききりましょう。5回ゆっくりと行いましょう。初めはシンプルに骨盤底筋を感じましょう。

エクササイズを動画にてご紹介します。

ひめトレバードウイング

骨盤底筋を引き締め、呼吸でお腹を動かしたら、次は肩甲骨を動かしましょう。

ひめトレバードウイング

ひめトレに座り両手を引き上げます。

手のひらを外側に向けて肘を曲げながら肩甲骨を寄せます。

この時、骨盤底筋を引き上げてキープしておくことがポイントです。ゆっくりと自分のペースで5回行いましょう。両手を動かしても骨盤底筋から力が抜けないように引き上げましょう。

エクササイズを動画にてご紹介します。

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4.対処法2「関係する筋肉をストレッチする」

続いて、緊張している筋肉をストレッチで伸ばしていきます。柔軟性を向上させることで股関節の可動性も高まります。

大臀筋のストレッチ

お尻の大きな筋肉をストレッチする方法です。

P1440648-1

写真のように片足を抱えて手前に引き寄せます。これだけでもOKですが、よりストレッチをかけたい方は、そのまま前に倒れます。

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この時に腰や背中が丸まらずに真っすぐのまま腰から前に傾けていきます。お尻にストレッチ感を感じられれば大丈夫です。

梨状筋のストレッチ

お尻の中層部〜深層部に位置する筋肉です。梨状筋は、股関節を外旋させる働きがあります。

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股関節のお尻側深層にあるのが、股関節外旋六筋です

梨状筋が硬いと、隣接する坐骨神経を圧迫するなどして、坐骨神経痛の原因にもなりえます。

梨状筋ストレッチ1

①仰向けで床に横になります。右膝を右手で持ち、左手は右足首を待ちましょう。ヒザを右肩の方へ引き上げていきましょう。

梨状筋のポイントはブルーの丸で示した部分です。ここを意識してください。

この時左のおしりが床から浮かないこと・肩に力を入れないことがポイントです。20~40秒を目安に左右とも行いましょう。

梨状筋ストレッチ2

②仰向けで横になり、右足のかかとを左ヒザの上へ置きます。

左手で右ももの外側を持ち、左肩の方へ引きます。この時右のおしりが床から離れないように気を付けてください。20~40秒を目安に左右行いましょう

梨状筋ストレッチ4

③左ヒザを外側90度に曲げて倒し、右足を後ろに下げ座ります。

両ヒジをカラダの前で床につき上半身を前へ倒します。この時に右足に力が入らないように注意して左のおしりを伸ばしていきましょう。

左右20~40秒を目安に行いましょう

ハムストリングのストレッチ

もも裏の筋肉も骨盤後傾によって硬くなりがちです。ストレッチで柔軟性を向上させることで骨盤を前傾させやすくなり、前屈が行いやすくなります。

床につけた足のヒザが浮かないようにしてください

ドアの枠を使うことで、骨盤が正しい位置のまま脚裏がストレッチされます。このことで腰を守りながら効果の高いストレッチができます。Gray Cookという著名な理学療法士が紹介した方法です。脚裏が伸びることを感じながら、片脚ずつ30秒間行ってください。

適当なドアがない場合

この方法は、脚の内外の筋肉もストレッチすることができます。まずはまっすぐ上に30秒あげます。そのまま、内外に15秒ずつ倒してください。

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タオルはかかとでなくとも、ふくらはぎやヒザ裏でもOKです。もっとも無理なく負荷がかけられるポイントを試してください

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腸腰筋のストレッチ

骨盤内部で収縮し、骨盤後傾を発生させている腸腰筋をストレッチする方法です。ポイントは重心を前にかけること、背中を丸めないことです。

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腸腰筋は、縦に長い腸骨筋と幅広い大越筋の総称です。(C)www.kenhub.com

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写真のように両ヒザが90度に曲がるようなイメージで片立ちになります。この時、両足に均等に体重が乗るように体重をかけてください(後足の甲が床に向いているようにするといいです)。

背中が丸まらないように注意をして体重を前に移し、ヒザを曲げていきましょう。後ろ側に来ているももの付け根あたりが伸びているのを感じて左右30秒を目安にストレッチを行いましょう。

5.対処法3「良い姿勢を固定化するエクササイズを行う」

足の運びを真っすぐにしたり、カラダに負担が少ない姿勢にするには、使えていない筋肉を活性化したり鍛える必要があります。

中臀筋のエクササイズ

中臀筋は、お尻の上部にある筋肉です。

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この筋肉が弱いと歩いている際、骨盤がぶれて脚が横にヨタヨタします。真っすぐ歩くためには、この筋肉のトレーニングが最適です。

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ドローインの呼吸でお腹をしっかり固めましょう

膝を90度曲げた姿勢で、横向きに寝ます。下側のヒジとヒザ、スネの外側で、カラダを支え持ち上げます。

股関節よりもヒザが前に出ないように、上側の脚を持ち上げましょう。腰が反らないように注意しながら、頭からおへそまでを一直線に保つのがポイント。

両方のお尻の上部に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

大臀筋のエクササイズ

お尻にある大きな筋肉が大臀筋です。ここを活用した歩き方を行うことで、ペタペタ歩きが改善されます。

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膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識してお尻を持ち上げましょう。この時、息を止めないように注意しながら姿勢を保ちましょう。お尻に負荷がかかっているのを感じながら60秒姿勢をキープしましょう。

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また、少し負荷が足りないと感じた方は、姿勢をキープした状態で片足を持ち上げ、膝を軽く曲げた状態でキープしましょう。左右60秒ずつ行うようにしましょう。

内転筋群のエクササイズ

内ももを鍛えるエクササイズです。このエクササイズではクッションやソフトギムニクボールなどを挟みトレーニングを行います。

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写真ではストレッチポール ソフトポール1/3を使用しています。

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。両膝でクッションを挟みます(角があるものは挟むと痛いので丸みのあるものに変えましょう)。P1260742

反動など他の部分に力が入らないように注意して両膝でタオルを潰しましょう。10秒間キープして5秒休憩を10サイクル行いましょう。

正しい動きの意識をインストールする「ランジ」

がに股の方は長年のクセで、股関節が自然に外に広がるような動きになってしまっています。

これまでのトレーニングで筋肉の状態が整ったら、実際に股関節を正しく動かしていきましょう。

臀筋やハムストリングスの他、大腿四頭筋など下肢をバランス良く鍛える方法の一つがランジです。

ヒザや足先をまっすぐして行うことで、正しい股関節の動きが獲得できるようになります。

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ひざが足先より前に出ないことが重要です

片足を前に出し、もう片足を後ろに下げて立ちます。そのままカラダを上下に動かします。もも前だけではなく、お尻やハムストリングスも使いましょう。慣れないうちはお尻に手を当てながら行うと、お尻の筋肉の動きが分かりやすいです。両足とヒザがまっすぐ前を向くようにしてください。

片足ずつ、まずは10回1セットを1日3回は行うようにしてください。できる方は回数を増やしましょう。

股関節のハマリを良くするツールエクササイズ

ストレッチポール®を骨盤のエクササイズに使用すると、股関節の状態を改善する運動ができます。ここでは一例をご紹介します。

フロッグキック1

伸ばした片足を内側に倒します

フロッグ2

倒したまま股関節側に引き寄せます

フロッグ3

ヒザを外に開き倒します

フロッグ4

そのまま足を伸ばします

ストレッチポール®の上に仰向け寝します。片足を伸ばして、①そこから内側に倒し、②そのままカカトを股間方面に引き寄せるようにして膝を立てます。③次にヒザを外に倒して④カカトを滑らせるようにして脚を伸ばします。左右5回ずつ繰り返してください。カカトは1本のレールの上を行ったり来たりするイメージで行うと良いでしょう。

整った骨盤の状態をキープするバタ足運動

そのまま両足を床から持ち上げます。これがいわゆる“骨盤がロックされた状態”で、この位置で脚の運動を行うことにより、改善された状態がキープされます。これまでの運動のシメとして行うことをおすすめします。

バタ足1

腰・ヒザの角度が90度になるように持ち上げます

バタ足2

脱力しながらカカトでお尻を叩きます

先ほどまでのエクササイズで整えた骨盤の状態をキープする運動です。骨盤の締まりの位置になります。前記の状態から、両足を床から持ち上げます。息を細くフーッと吐きながら、カカトでお尻を交互にトントンと軽く叩きます。10秒くらい2~3セット続けましょう。インナーユニット活性化の効果もあります。

ストレッチポール®を使用した骨盤と股関節のエクササイズについては、別記事「ストレッチポール®で簡単骨盤調整!2つのポイントと改善法」にて詳しくご紹介していますので、知りたい方はぜひご一読ください。

 6.まとめ

男性型がにまたの解消ストレッチとエクササイズをお伝えしました。改善したいと考えられた方は、大きなチャンスです。

なぜならば、お伝えした通り、がに股はいろいろなトラブルの原因と結びついています。がに股を解消する取り組みを行うことで、これらの問題も改善していく可能性があるからです。

 歩き方を気にしたり、人の歩き方を注意してみたり、まっすぐ歩こうとする意識でも効果があります。併せてお伝えしたエクササイズをぜひ習慣化して行うようになさってください。

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