ハムストリングストレッチ｜あなたに最も効果的な方法はコレ

デスクワークや立ち仕事など、毎日の生活のなかで固まりやすいハムストリング。

ももの裏の筋肉で普段あまり意識的に使われることがないため、凝り固まっていることに気づかない方も多いようです。

しかし、ハムストリングをストレッチすることで姿勢改善やヒップアップ・ぽっこりおなか解消などカラダにとって良い事がたくさんあります。そこでこの記事では、ほぐすと魅力的なハムストリングのストレッチについて、あなたにとっての最適なストレッチの選び方についてお伝えします。

１．ハムストリングスとは

ハムストリングスはももの裏側にある
・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
・半腱様筋（はんけんようきん）
・半膜様筋（はんまくようきん）を総称して呼び、ハムストリングとも言われます。（以下ハムストリングと表記します。）走ったり、ジャンプする時に力を発揮します。日常生活の中ではあまり意識的に使う認識がないため、運動不足の方が急に走ったりジャンプするなどの運動を行った時に痛めやすく、場合によっては肉離れになることもあります。立った状態で前屈をした時に床に手が届かない場合、ハムストリングの柔軟性が少ないと言われています。

２．ヒップアップなどの効果も！ハムストリングストレッチの効果

ハムストリングをストレッチする事で以下の効果が期待できます。
・猫背解消
・背中や腰の丸まり解消
・ぽっこりおなか解消
・ヒップアップ効果

長時間座っていたり、立っているとハムストリングには常に負荷がかかったままの状態になり、緊張して縮こまります。ハムストリングが緊張すると、骨盤が引っ張られて後ろに傾きます。

その結果、上の写真の様に腰が丸まりおなかが前の方に押し出されます。骨盤が後ろに傾き、腰が丸まった事で内臓が前へ押し出されぽっこりおなかになってしまいます。さらに腰が丸まった事により背中も丸くなり、カラダのバランスを保とうとして首が前に出ます。これにより猫背姿勢になるのです。つまりハムストリングをストレッチでほぐす事で上記の影響を改善する効果が得られます。

３．今日から簡単にできるハムストリングストレッチ４選

さっそく気になる部分をほぐしていきましょう。今回はハムストリングの柔軟性が弱い方から少し高い方まで効果的にストレッチができるように、強度別４つのストレッチを選びました。１〜４の順で強度が上がっていきますので、自身のハムストリングの柔軟性に応じたエクササイズを探してぜひお試しください。

まずはすべてのストレッチを一度お試しいただき、自然な呼吸でリラックスしながらできるものと、少しきついけれどもなんとかできるエクササイズの２つを選びましょう。１日２〜３回行うと効果が出やすくなります。継続的に行うことで柔軟性は高まります。一週間ごとに次のエクササイズを試しに行い、リラックスして行えるようになったら次のエクササイズに移っていきましょう。

３−１．立位片脚ストレッチ

まずはとにかく柔軟性がなくても簡単に行えるストレッチです。

エクササイズ方法：
足を腰幅から肩幅くらいまで開きリラックスして立ちます。
片足を１歩前へ出し、かかとで床面を捕らえます。背中をまっすぐ伸ばした状態で、おへそがももにつくようなイメージで上半身を前に傾けていきます。ハムストリングが伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足３０秒間のキープを目安に左右行いましょう。

３−２．開脚膝曲げストレッチ

前屈が苦手な方でも座ったまま行うことができるストレッチです。

エクササイズ方法：
背中が丸まらないように意識した状態で座り、脚を軽く開きます。膝を軽く曲げかかとをお尻の方に軽く引きます。背中をまっすぐ伸ばした状態でおへそが床につくようなイメージで上半身を前に傾けていきます。ハムストリングが伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。３０秒間のキープを目安に行いましょう。

３−３．片脚前屈ストレッチ

前屈をしたとき、つま先に手が届く柔軟性が必要なストレッチです。

エクササイズ方法：
両脚を伸ばした状態で座ります。この時に片脚を曲げ、曲げた方の足裏が反対側の内ももに触るようにして座りましょう。背中をまっすぐ伸ばした状態でおへそがももにつけるように上半身を伸ばしている脚の方に向けて傾けていきます。ハムストリングが伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足３０秒間のキープを目安に左右行いましょう。

３−４．片脚前出しストレッチ

ストレッチの強度が高く、伸びている実感を感じやすいストレッチです。

エクササイズ方法：
膝立ちの状態から片脚を前に出します。（このとき後ろ側の脚はかかとを上げてつま先立ちの状態です。）前に出した脚のつま先を上げてかかとに重心を乗せます。床に手をつき後ろ足のかかとにお尻が当たるイメージで後方へと体重移動をします。ハムストリングが伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足３０秒間のキープを目安に左右行いましょう。

４．これだけは避けよう！ハムストリングが張りやすい日常生活での注意点

どんなにハムストリングのストレッチをおこなっても悪い生活習慣ではすぐに元のカラダに戻ってしまいます。そうならないためにここでは日常生活の中で気をつけたいちょっとした癖について掘り下げていきます。

４−１．１時間以上同じ姿勢をとらない

デスクワークや立ち仕事など、長時間一定の姿勢を続けていると筋肉は緊張してこわばってしまいます。せっかくストレッチをしてカラダをほぐしてもこれではすぐに戻ってしまいます。そうならないためにも、１時間おきに立ち上がったり、少し歩いたりしてカラダを動かしましょう。

４−２．背中を丸めて座らない

椅子の背もたれにだらしなく座って長時間仕事をしているとハムストリングは張ってしまいます。人によっては座りやすく感じるかもしれませんが、姿勢が崩れた状態で座っていると疲れやすくカラダにも負担がかかってしまうので、しっかり坐骨で座るようにしましょう。座り方や立ち方など、姿勢に関する指標が必要な方は当ブログ姿勢が悪いとデメリットばかり！ 今すぐできる姿勢に良いコトをご覧ください。

４−３．片側重心をとらない

立っている時や座っているとき、何気なく左右どちらかに重心を置いてしまう癖がある方も多いですが、このとき姿勢は崩れていきます。改善するために生活の全てにおいて体重移動を意識することはとても難しいので、気づいたときに左右均等に体重を置くなどの工夫をして極力片側重心を取らないように心がけましょう。

５．まとめ

ハムストリングは立ったり歩いたりなど、日常生活を過ごしていく中でとても重要な役割を果たしています。日々、ストレッチなどの運動で意識的にハムストリングを動かすことが大切なのです。今回ご紹介したエクササイズを毎日行い、カラダに対する悩みや不安を取り除きましょう。