足の指がつる！今スグ痛み軽減法と再発を防ぐための全方法

イテテテテテテテテテテテテテテテテテ！

足の指がつった方は、今すぐ「１．足の指のつりは今すぐ反対側に伸ばす」をご覧になって痛み解消のストレッチを行ってください。

さて、この突き刺すような、足が取れてしまいそうな強烈な痛みである足の指の「つり」。ギューッと筋肉が強ばったかと思うと突如襲ってきます。時間がたてば徐々に回復しますが、なるべくならもう二度と引き起こしたくないですよね。

そこでここでは、足の指の「つり」を原因からお話しし、再発防止のためにできることまでお伝えします。何度か苦しめられたことがある方や、大事な試合を前にしている方はぜひご一読ください。

１．足の指のつりは今すぐ反対側に伸ばす

まずは、その指の痛みを至急解消しましょう。痛みがある所を反対側に伸ばすことがベストです。以下の方法を行ってください。

１−１．指の腹がつった場合は「指に手をかけて手前に引く」

指の腹とは地面に接する面です。痛くて何もしたくない状態かもしれませんが、できるだけ手前に引く動きをしましょう。

手の指でつかんで痛みのピークにある部分が伸びることを意識しながら、じっくり引きつけます。

手の指でつかむことも苦しければ、壁や机の柱を使うなどなんでもかまいません。とにかく手前に引く動きをしてください。

痛みが治まってきたら、患部をよくマッサージすることが必要です。

１−２．指の背がつった場合は「足の甲と足首を伸ばす」

指の背は、足の甲側の部分です。指の付け根、甲の部分が痛んだ場合もこの方法を行ってください。

写真の態勢をとり患部がよく伸びるようにストレッチをかけます。足首からよく伸ばすようにしましょう。

椅子に座ることができたなら、床に押し付ける動きで、患部を伸ばすことができます。痛みが治まってきたら、患部をよくマッサージしてください。

２．指以外の足のつりに対処する方法

■土ふまずがつった場合

指の腹がつった場合はの「指に手をかけて手前に引く」動きと同様です。カカトを支点にして足の先をつかみ手前にグーッと引いてください。

■ふくらはぎがつった場合

就寝中や、スポーツ中、水泳中によく起きるのがふくらはぎのつりです。これもふくらはぎを伸ばしましょう。水泳中は、足を下にしてこの動きを行ってください。

つった方の足の先を同じ側の手でつかみ引きつけます。反対の手でヒザをおさえて押し出します。足首からふくらはぎ全体が伸びるように行います。

パートナーが行う際も、ヒザを伸ばすようにサポートしてください。

■太ももの裏（ハムストリングス）がつった場合

ハムストリングスがよく伸びるようにストレッチをかけます。

ヒザ下周辺を手でホールドして手前に引きつけてください。

■タオルやドアを使って効果的に足のつりを解放する方法

タオルがお手元にあれば、効果的にストレッチをかけることができます。

またドアを使うと、骨盤が安定した状態で効果的にストレッチをかけることができます。

３．足の指がつるとはどういう状態？

「つり」とは筋肉がけいれんを起こしている状態です。けいれんといえば小刻みにプルプル震えているイメージがあるかもしれませんが、この場合は過緊張による拘縮です。筋肉がロックされている状態ともいえます。専門的には「有痛性筋けいれん」といいます。

原因は様々であり、まだ分かっていないことも多いのですが、脳が神経に誤った指令を出して筋肉に過度な収縮を命じています。カラダの状態に黄信号で伝えてくれていると考えてください。

トップレベルの体調管理を行うサッカー選手やテニス選手でも、過酷な環境下では、足のつりを訴えることがあります。ですので、完全に予防することは難しいのです。

ほとんどの方が一度は足の「つり」を経験しています。放っておいても徐々に痛みは引いていきますし、それ以外のトラブルに発展することもほとんどありません。忘れた頃に起きる程度なら深刻に考えなくても大丈夫ですが、なるべくこの痛みを経験したくない方は次項以降をお読みください。

４．足の「つり」を引き起こすもの

■脱水や電解質（ミネラル）低下

もっとも多い原因がこれです。運動や就寝中における水分不足は足のつりを引き起こしますので、十分な水分補給が必要です。

また電解質とは、「水に溶けると電気を流す性質のあるミネラル」のことです。ナトリウム、カリウム、クロール（塩素）やカルシウム、マグネシウムがこれにあたります。ナトリウム、カルシウム、マグネシウムは神経の伝達に影響し、マグネシウムは筋肉の収縮に作用します。クロールは体内の水分量調整に関与するので、いずれのミネラルも足のつりに直結します。また、血流や血圧のためにも重要です。

水分と併せてこれらのミネラル補給が足のつり予防に必要なのです。試合の直前だけではなく日頃から十分な量を補給しておくようにしましょう。具体的な日々の摂取量としては、カルシウム（1,000mg）、カリウム（4,700mg）、マグネシウム（400mg）です。

■体温低下

体温が下がると、筋肉の拘縮が起きやすくなります。足を出したままおやすみしていませんか？また、布団が重くて足が常に固定された状態でも足のつりを引き起こす可能性が考えられています。

■疲労の蓄積

疲労の蓄積でも足のつりが起きます。立ち仕事の方でケアがおろそかですと、就寝中に起きることが少なくありません。

水泳中は、上記3要素が同時に起こりえるので足がつりやすいのです。

その他には、以下の要素も足のつりを引き起こしやすい原因と考えられています。

■加齢

年をとるごとに、筋肉量が減っていきます。そのぶん他の筋肉が懸命に働かなくてはなりません。このことは足のつりに直結するストレスとなります。定期的な運動週間がない場合、40代前半からこの傾向が現れてきます。

■慢性疾患

糖尿病や肝臓病などの持病があると、より顕著に足のつりを経験します。糖尿病の人は、指やつま先などの末梢神経障害のリスクを高レベルで抱えています。神経が正常に機能しないと、痛みやけいれんが現れるのです。

また、肝臓に異常を抱えると血液から毒素を抜くことができなくなります。毒素の蓄積は足のつりにつながると考えられています。

■医薬品
特定の医薬品服用が、足のつりを引き起こしやすいことが分かっています。例えばスタチンやニコチン酸などを含む利尿薬や、コレステロール低下薬の一部がこれにあたります。これらの薬を服用される方でよく足がつる方は医師にご相談ください。

５．再発防止のエクササイズで競技力向上も！

ストレッチと足の筋肉を鍛えることで、足のつりを予防する可能性が高くなります。まずはストレッチからご紹介します。日常習慣で取り入れてください。

５−１．足指やふくらはぎのストレッチ

■足指のストレッチ

写真のように、壁や柱のそばにカカトを置き、足先を少し上に立てます。上体を壁に寄せていくことでテンションがかかり、足首が深く曲がります。10〜20秒。柱の場合は、手で引き寄せながら下にテンションをかけるとよく伸びます。

■ふくらはぎのストレッチ

いわゆる“アキレス腱伸ばし”に似ていますが、後ろに出した足のヒザを曲げて、真下にテンションをかけていきます。壁や柱をサポートにしながら（強く押さなくてＯＫ）、ヒザを曲げていきます。なるべくカカトが地面から離れないようにしてください。20〜30秒。息は止めないでください。

ここでご紹介した方法は別記事「ヒラメ筋ストレッチ決定版！美脚・むくみ解消・スポーツに」より抜粋したものです。ふくらはぎ深層部の筋肉出あるヒラメ筋のストレッチをさらに詳しく知りたい方は併せてご参照ください。

５−２．足の指を効果的に鍛えるトレーニング６選

アメリカ整形外科”足＆足首”協会は、以下のエクササイズをおすすめしています。これらのエクササイズは、足のアーチづくりや下肢の筋肉の有効活用につながりますので、シンスプリントなどのスポーツ傷害にも効果的な方法です。

■かかと上げ

つま先や足の母指球だけが床に触れているように、地面からあなたのかかとを上げます。5秒間キープしたのちにかかとを降ろします。5〜10回繰り返してください。

■親指エクササイズ

足の親指だけを、他の指とは逆の動きをさせてください。それぞれ5秒間キープし、5〜10回繰り返します。

■足指カール

足の指すべてを、足の下に巻き込むように曲げてください。写真の状態からかかとを床に近づけます。5秒間キープし、5〜10回繰り返します。

■タオルギャザー

床にタオルを敷いて、足の指だけで引き寄せる運動を行います。5〜10回。

■ビー玉つかみ

床に20個のビー玉を置きます。一度に一つそれらをピックアップし、足の指だけを使用してボウルにいれます。

■砂浜歩き

砂の上で裸足で歩くと、足と足の指の筋肉を強化することができます。マッサージやツボ押し効果もあります。砂浜がないとしても公園や学校の砂場でも行うことができます。

６．ぜひ行いたい再発防止のケア５選

足の指に限らず、特定の部位にだけ「つり」が発生する方が多いと思います。ケアがおろそかになっているのでクセになっていることが考えられます。この部分にじゅうぶんなケアを行い再発を防止しましょう。以下に３つの方法をご紹介します。

■アイシング

１章で紹介した方法を行えば、急激な刺すような痛みからは解放されると思います。しかしまだじんわりとした痛みがある場合は、痛み解消の為にアイシングを行ってください。氷水のアイスバッグがもっとも冷却効果が高いと言われています。アイスバッグを用いる際は、1回20分くらいまで可能ですが、触った感覚がなくなるまでやるのはやりすぎですので加減してください。

■マッサージ

痛みが引いたあとは、患部をよくマッサージしてください。マッサージ効果を高めるためにオイルを活用する人も少なくありません。アーモンド油、オリーブ油、ラベンダー油やヤシ油がよく使われています。

ちなみに、ストレッチポールをお持ちの方はセルフで効果的なマッサージが可能ですのでお試しください。写真のようにハムストリングスやふくらはぎ以外に、足の甲や裏をマッサージすることもできます。

■温める

痛みが引いたあとは、マッサージととも十分温めてください。血流を促進し筋肉の回復を促す効果があります。温浴やホットパックの活用をおすすめします。

■寝る前にぬるま湯を飲む

睡眠前の十分な水分補給は足のつりに効果的です。特にぬるま湯（ゴクゴク飲めるだけのなるべく温度の高いお湯）を飲むと効果が高いといわれています。これはカラダを冷えにくくすると考えられているからです。寝る前の白湯はダイエットやデトックスにもメリットがあるそうです。

■靴を変える

一日中のハイヒールはつま先の足のつりを引き起こす可能性があります。つま先を縛ったような状態であり、母指球に過度な負担を強いているからです。その他、ダンサーやスポーツ選手でパフォーマンスが靴に大きく関係している場合は、つま先部分に余裕のある靴を履くようにしたほうが良いです。

７．足のつりを予防する食品６選

ミネラルを補給するには食品から摂取することが一番です。ここでは優れた食品と民間伝承で効果があると考えられているハーブティーをご紹介します。

■乳製品（ヨーグルト、牛乳、チーズ等）　高レベルのカルシウムが含まれています。

■緑黄色野菜（ほうれん草やブロッコリー）　カリウムやマグネシウムを豊富に含んでいます。

■ナッツ（アーモンド）　マグネシウムを手軽にとることができます。

■バナナ　カリウムが高く、素晴らしいアスリート用食品です。足のつりを起こしたあとは2〜3日連続で摂取するとカリウムが十分量に満たされるとアメリカの研究者が語っています。

■ハチミツ　毎日茶さじ一杯を習慣的にとると足のつりを予防できるそうです。

■ハーブティー　カモミールや、レッドラズベリーの葉で作られたお茶は足のつりを予防するそうです。１日５〜６杯飲むと効果が高いと言われています。

８．まとめ

足のゆびのつりの痛みを引かせる方法と、日常的な予防ケアの方法をお伝えしました。

「つり」そのものは大きな傷害につながることはありませんが、体が危険信号を発している証拠です。

・水分やミネラルの不足

・疲労の蓄積

・体温低下

・足の指がうまく使えていない

・足の指に緊張状態を強いている

などが「つり」の主な原因ですが、これらは他のスポーツ傷害を引き起こす可能性があります。ご自身の体調管理状況や競技中の姿勢、カラダの使い方を客観的にみて対応し、「つり」やスポーツ傷害と無縁の生活を送ってください。