下半身（おしり・太もも・足）筋トレ決定版・最強自重メニュー10選

トレーニングで引き締まった脚にしたい。
運動しても疲れないタフなカラダを作りたい。
洋服をカッコよく着こなしたい。

このような願望をお持ちの方、多いのではないでしょうか。下半身をトレーニングして強化することで理想的なカラダへ近づけることができます。ここでは、下半身を強化するためのトレーニングをご紹介します。
※痛みなどお悩みを抱えている方は、症状によっては整形学的疾患の可能性もあります。痛みなどがある場合は、専門医の診断のもと行うようにしてください。

１．下半身を鍛えることで得られる効果

下半身を筋トレすることに苦手意識を持っている方は多いです。主な理由は以下の三点です。
・きつい
・効果が実感しにくい
・筋肉痛がひどいと生活に影響する（歩き方がぎこちなくなるなど）

しかし、下半身を鍛えることで得られる効果は多く、トレーニングを行うことは重要です。下半身筋トレの効果は以下のものが挙げられます。
・疲れにくくなる
・転倒防止効果
・代謝が高くなる
・血液循環が良くなる
・足がキレイ（またはたくましく）に見える
・ケガの防止

筋トレでカラダが引き締まり、代謝が高くなることで痩せやすいカラダになります。下半身を鍛えるといいことがたくさんありますね。

２．毎日できる下半身筋トレメニュー１０選

ここでは下半身の筋トレについてお尻・もも・内もも・ふくらはぎの部位ごとに分けて合計１０種目お伝えします。下半身のトレーニングはこの１０種目でほぼカバーされます。今回はツールなしで、自分のカラダの重さだけを利用して行う自重トレーニングの方法をお伝えしますが、物足りなくなってきた方は、バーベルやダンベルを活用して負荷をかけるようにするとさらに効果が高まります。ぜひ実際に試して効果を実感してください。

２−１．ヒップリフト

お尻を鍛えるエクササイズです。ポイントは背中が反ったり、丸まらないように姿勢を安定させることです。

エクササイズ方法：

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識してお尻を持ち上げましょう。この時、息を止めないように注意しながら姿勢を保ちましょう。お尻に負荷がかかっているのを感じながら６０秒姿勢をキープしましょう。

また、少し負荷が足りないと感じた方は、姿勢をキープした状態で片足を持ち上げ、膝を軽く曲げた状態でキープしましょう。左右６０秒ずつ行うようにしましょう。

２−２．ヒップアブダクション

お尻の主に横部分を鍛えるエクササイズです。太ももに力が入らないように、脱力して脚をあげるのがポイントです。

エクササイズ方法：

肩からくるぶしまでが一直線になるようにして横向きで寝ます。下側にくる方の膝を曲げて、写真のように脚を持ち上げましょう。この時以下の点に注意しながら行いましょう。
・背中が丸めない。
・つま先は正面に向いている
・太ももに力を入れない。

脚を上げたらゆっくり元に戻しましょう。左右１５回ずつ行いましょう。

２−３．ハーフスクワット

太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。膝を痛めないように姿勢には注意しましょう。

エクササイズ方法：

足を肩幅から腰幅くらいまで開きます。つま先と膝の向きは正面に向けます。背中は一直線を意識して膝を曲げながら重心を落としていきます。動きを一定にコントロールしながら太ももが床と平行になるくらいまで下ろしましょう。ももに入る刺激を感じながら立ち上がり、この動作を繰り返しましょう。

自然な呼吸で１５回行いましょう。

２−４．フルスクワット

太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。ハーフスクワットよりも強度が高まるので、膝を痛めないように姿勢には注意しましょう。

エクササイズ方法：

足を肩幅ほどに開きます。つま先と膝の向きは正面を向きます。背中が丸まらないように意識して膝を曲げながら重心を落としていきます。動きをコントロールしながらしゃがむようなイメージで写真のように重心を下ろしましょう。この動作を繰り返し１５回行いましょう。膝に痛みや違和感を感じたら、ケガの恐れがあるのですぐにエクササイズを中止してください。

２−５．オルタネイトランジ

太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。片足ずつ負荷をかけることができ、体幹部分の安定にもつながります。

エクササイズ方法：

綺麗な姿勢を意識して足を腰幅に開いた状態で立ちます。背中が丸まったり、上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に運びます。この時前に出した足幅は肩幅よりも少し広めに踏み出すイメージで行いましょう。前に出したら、重心を真下に落とし上に戻る力を利用して足を元の位置にもどします。

戻したら反対の足も同じように出し、この動作を繰り返します。反動を使わないように動きをコントロールしながら左右１５回ずつ行いましょう。

２−６．シザーズランジ

動きの中で体幹部を安定させながらももとお尻を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

立った状態から大きく１歩踏み出し、膝を曲げながら重心を落とします。スクワット同様に重心をまっすぐ下に降ろすことを意識して行うと正しい姿勢をキープすることができます。膝を曲げて重心が降りたら、真上にジャンプします。この時に空中で足を入れ替えて着地し、もとの姿勢に戻りましょう。体幹部分を安定させて上半身の姿勢が崩れないように意識して行うことでエクササイズの効果が高まります。ひとつずつ動きをコントロールしながら１５回を目安に行いましょう。

２−７．サイドレッグリフト

内ももを鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

肩からくるぶしまでが一直線になるようにして横向きで寝ます。上の方にくる足を写真のように曲げながら下の方の足が動かせるように隙間を作ります。かかとを遠くに押し出すようにしながら真上に持ち上げます。この時つま先は正面に向いていると効果的です。自然な呼吸を意識したまま左右１５回ずつ行いましょう。

２−８．タオルスクイーズ

内ももを鍛えるエクササイズです。このエクササイズではバスタオルやソフトギムなどを挟みトレーニングを行います。

今回はソフトポール1/3を使用しています。

エクササイズ方法：

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。両膝でタオルを挟みます（角があるものは挟むと痛いので丸みのあるものに変えましょう）。反動など他の部分に力が入らないように注意して両膝でタオルを潰しましょう。１０秒間キープして５秒休憩を１０サイクル行いましょう。

２−９．スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎにある腓腹筋を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

足を腰幅に開き、綺麗な姿勢で立ちます。姿勢を安定させながら、つま先立ちになります。この時かかとが正面を向くように意識しましょう（かかとが外側にむけると負荷のかかり方が変化します。意図的に両方外側や内側にするのは構いません）。

バランスを崩さないように注意をしながら１５回行いましょう。また段差などかかとが常につかない状態で行うことで強度が高まります。こちらもぜひトライしてみてください！

２−１０．シーテッドカーフレイズ

ふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

膝が９０度に曲がるように椅子に座りましょう。椅子の高さが合わない場合は台などを置いて足の高さを調整しましょう（今回はストレッチポール®ハーフカットを使用）。膝とつま先が正面を向くようにしてかかとを軽く持ち上げましょう。つま先で床を押すようなイメージでかかとをさらに引き上げましょう。

かかとを持ち上げている時に、ふくらはぎの筋肉が使われているのを感じましょう。

持ち上げたら足の裏が床と平行になる高さまで落としましょう（かかとはできるだけ床につけないように）。この動作を繰り返し行います。動きをコントロールしながら１５回行いましょう。

３．何回がベスト？筋トレのセット数と実施回数

「トレーニングは何回行うのがベストなのか」という疑問が生まれます。連続実施回数については諸説があり、トレーニングの目的によって回数などに違いがあります。

結論から言うと、効果的なウエイトトレーニングの基本は限界まで追い込むことです。つまり、次の一回がどうしても挙げられなくなるまで連続して行い、それを２、３セット繰り返すことが最も効果的なのです。なぜなら、限界強度でトレーニングを行わなければ筋肉は強く生まれ変わらないからです。

当記事では、誰でも一定の成果が出るように考慮し、実施回数を１５回に設定しました。もっと効果を高めたい方は、ご自身のできる回数実施するといいでしょう。

今回ご紹介したエクササイズは自重の負荷で行うものですが、１５回の実施が余裕だった場合は、ダンベルやバーベルなどで負荷を高めるか、回数を自身の限界まで追い込んで行うことで、負荷を高めることができます。まずは１５回から挑戦してみて、少しゆとりが出てきたらこちらもぜひ挑戦してみてください。

４．こんな時どうする？筋肉痛時に筋トレを行っても良いのか

筋トレをすると、どうしても避けられないのが筋肉痛。ご紹介したエクササイズを行うことで、筋肉痛になる方もいると思います。エクササイズを行った翌日などに、筋肉痛の症状が出たら基本的にはその部位のトレーニングは行わないようにしましょう。筋トレの効果を早く出したいがために、筋肉痛の状態でトレーニングを継続してしまい、余計に痛みが長引く可能性があります。場合によってはケガをしてしまうケースもあるため、筋肉痛の時のトレーニングはリスクになります。

しかし、すべてのトレーニングを中断する必要はありません。筋肉痛ではない部分、例えば今回のエクササイズで筋肉痛になった時に、上半身の筋トレなどは行っても問題ありません。張りや痛みが出ていない部位のトレーニングを行いましょう。

このような効率的にトレーニングを進める方法としてスーパーセット法というトレーニング方法があります。スーパーセット法とは、主動筋と拮抗筋、簡単に言うと、鍛えたい部位の表と裏の筋肉を連続して鍛えるトレーニング方法です。例えば、ももの表を鍛えるトレーニングを行った直後に、インターバルを入れずにももの裏を鍛えることで、効率良くももの表と裏の筋肉を鍛えることができると考える方法です。

全体的な筋肉痛がある場合は、運動を休み、一部の痛みの場合は影響の出ない部分を効率的に鍛えることが、最も効果的にトレーニングを進める方法なのです。

トレーニング効果を高める方法として、プロテインを摂取することがあります。詳細は当ブログ、筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識にてご紹介いたしますので、併せてご覧ください。

５．まとめ

下半身の筋トレを行うことで、いいことがたくさんありましたね。今回ご紹介したトレーニングをまずは、１週間行い効果をぜひ実感してみてください。下半身のトレーニングは他の部位に比べて負荷が高いので、全く運動していなかった方は張り切って行わないようにスケジュールを立てて行うようにしてください。急な高負荷の運動は肉離れや関節を痛める原因にもなります。

カラダと向き合いながらトレーニングを行い、理想的なカラダ作りを行いましょう。