上腕二頭筋筋トレ！たくましい腕を作るたった１つの方法とポイント５つ

「上腕二頭筋を効果的に鍛えたい！」

男性ならたくましくかっこいい力こぶを、女性なら美しく引き締まった腕を作るために上腕二頭筋をトレーニングしたいと思う方は多いです。

上腕二頭筋のトレーニングと聞くと、ダンベルやバーベルを持ち、ヒジを曲げ伸ばしする「アームカールトレーニング」が代表的です。このトレーニングこそが最も効果的な上腕二頭筋のトレーニング方法なのです。

しかし、ヒジを曲げ伸ばしするというシンプルな動作の中にいくつかの重要なポイントが隠れています。それを逃すとエクササイズ効果を薄めてしまうのです。ひょっとしたらあなたは間違った方法でおこなっているのではないでしょうか。

でもどうしたら？

ここでは上腕二頭筋を効果的に鍛えたいあなたへ、ポイントを解説しながらエクササイズ方法をお伝えします。

１．効果的に上腕二頭筋を鍛えるたったひとつのトレーニング法

上腕二頭筋を鍛える最も効果的な方法はアームカールトレーニングです。ダンベルやバーベルといったツールを活用するエクササイズのため、器具（初めはペットボトルで代用してもいいでしょう）がなければエクササイズの実施はできませんが、それだけ上腕二頭筋をダイレクトに鍛える方法としては最適ということです。

※チューブを使用して行う場合もあります。ダンベルと比べて負荷は小さくなります。また、チューブは最も伸びた際に負荷が最大になるという特徴があるため、一番負荷をかけたい場面にかけられないというデメリットがあります。

上腕二頭筋をトレーニングするメジャーな種目は、アームカールとハンマーカールのふたつがあります。しかし、ハンマーカールは上腕二頭筋の他にも、前腕筋など他の筋肉を鍛えるトレーニングです。そのため上腕二頭筋だけを効果的に鍛えたい方には少々不向きでしょう。

アームカールとハンマーカールではダンベルを持ち上げる角度が変わります。アームカールはシャフト（握る部分の棒）がカラダに対して平行に持ち上げます。それに対してハンマーカールはシャフトがカラダに対して垂直になるように持ち上げます。持ち上げ方ひとつで使う筋肉が違うので、その違いを感じましょう。

ハンマーカールのエクササイズ方法を知りたい方は、当ブログダンベルトレーニング30選！自宅で全身を徹底的に鍛える最善方法をご覧ください。

アームカールのエクササイズ方法は少々物足りないシンプルな動きに見えるかもしれません。ただヒジを曲げ伸ばしするだけの運動に見えるからです。

しかし、動きのところどころに効果を上げるポイントがあるのです。ここではアームカールの方法についてお伝えします。
※写真ではダンベルを活用していますが、チューブやペットボトルに水を入れて代用してもエクササイズを実施することができます。

ダンベルを逆手で持ちます。椅子に座り、ヒザにヒジをかける、もしくは椅子の横に立膝ですわり、ヒジを座面に置いて固定しましょう。この時ヒジはまっすぐに伸ばす、もしくは軽く曲げるようにしましょう（伸ばしすぎてしまったり、まっすぐに伸ばせないなど個人差があるため目安です）。

肘の位置をずらさないように意識しながら、拳を肩に近づけるようなイメージで引き上げます。

ダンベルの軌道は、スタート時のバーの向きは縦向きの状態から始めます。次に持ち上げるときに手のひらがカラダの方に向くよう、手首を内側（親指の方向）に絞るようにしてバーの向きを横向きにしながら持ち上げます。

動きは前後で一定に保ちながら、特におろす時はトレーニングしている部分を意識してゆっくりおろしていきます。自然な呼吸で繰り返し実施します。初心者の方はまずは10回を目安に実施しましょう。

２.上腕二頭筋という筋肉をしっかり理解して、トレーニングに活かす

上腕二頭筋は、その名の通り「上腕」にある「２つの」筋肉の総称です。

働きは、以下の３つです。

1. 肘を曲げる
2. 肘を伸ばした状態で、腕を前から挙げる
3. 肘を90度に曲げた状態で、手のひらが上を向くように前腕を回旋させる

メインは、１です。なので、ダンベルカールで最も重要な動きはもちろん肘を曲げること。２に関してはそこまで気にしなくてもいいです。そして、３の動きは意外と見落とされがち。先ほどの手首をひねる動きによって、上腕二頭筋が最後まで収縮し、最大限負荷をかけることができます。

３．失敗例から学ぶ！トレーニングの効果を高めるために意識したい5つの注意点

最も効果的に上腕二頭筋をトレーニングするためには、それ以外の筋肉への負荷を最小限にとどめ、上腕二頭筋に負荷を最大限にかける方法で実施することです。

正しいフォームとともに、陥りやすい間違えについても理解しておくことが大切です。なぜなら、その間違えを把握することで、いち早くフォームの崩れに気づき、効果的なエクササイズをおこなうことができるからです。

ここでは主に上腕二頭筋へのトレーニング効果が下がる失敗例から意識したい注意点についてお伝えします。

３−１．腕は直角より伸ばす

アームカールを実施する時に大切なポイントが腕の曲げ伸ばしの角度です。十分に筋肉を鍛えたい場合は、腕を伸ばすことが重要なのです。なぜなら上腕二頭筋は腕を伸ばす時に、一番筋肉に負荷がかかるからです。

しかし、多くの方はヒジを直角に曲げた状態から肩に引き寄せ、また直角に戻す動作を繰り返してアームカールを実施します。ダンベルを持ち、腕を伸ばしていくとわかりますが、直角からさらに伸ばしていくと、負荷が大きくなるのを感じていきます。そこの範囲でもエクササイズをおこなうようにしましょう。

３−２．手首は固定する

手首が動かないようにテープを巻く場合もあります。

トレーニング初心者の方がよくやってしまう失敗例が、ヒジを伸ばしていく時に手首が反ることです。これは別の筋肉に負荷がかかり、上腕二頭筋を効果的に鍛えることを妨げます。

手首が反る動作は、負荷の設定が高く、重たいダンベルを使うことで起こりやすくなります。エクササイズ中に手首を動かしてしまうと、腕から手首についている別の筋肉に負荷がかかってしまいます。つまり、手首や前腕あたりが鍛えられてしまうということです。

エクササイズ中は手首を固定し、上腕二頭筋に負荷がかかるように意識しましょう。

３−３．反動をつけず動くスピードは一定にする

スポーツパフォーマンスを高める目的など明確な理由がない場合、カラダの反動を使っておこなうトレーニングは効果的ではありません。なぜならターゲット以外の筋肉を使ったり、フォームが崩れるなどの問題が起こるからです。

特に腕を伸ばしきったポジションからヒジを曲げ始める時、さらに曲げたヒジを徐々に伸ばしていく時に、動きのスピードが変わりやすいので、意識してコントロールするようにしましょう。

３−４．ヒジの位置は固定する

プリーチャーカールベンチを使用し、ヒジを固定。

上腕二頭筋へダイレクトに負荷をかけるためには、ヒジの位置は動かさないことが大事です。動作中にヒジが動くことで、本当なら上腕二頭筋にかかるはずの負荷が腕全体に広がってしまうからです。

当記事では、座った状態でヒザに上にヒジを置いていますが、ヒジが固定しずらかったり、力が入りにくい場合は他の状態での実施が可能です。椅子や机を活用したり、専門のプリーチャーカールベンチを活用しヒジを固定した状態でエクササイズをおこなうようにしましょう。

３−５．自然な呼吸でエクササイズを実施する

トレーニングをする時に息を止める方がいますが、上級者でない限りトレーニング中は自然な呼吸をおこないましょう。なぜなら正しい呼吸がなされていなければ十分な効果が得られなかったり、ケガをするリスクがあるからです。

具体的には、酸欠や血圧上昇などにより、ダンベルを落としてしまったり、転倒するなどの事故を招くことになります。

フォームがまだ定着しない時期は、トレーニング中に自然な呼吸をすることを心がけ、上腕二頭筋に刺激が入ることだけ注意してエクササイズを実施しましょう。

慣れてきたら、トレーニング中の正しい呼吸を意識しましょう。トレーニング中の呼吸で意識するポイントは、力を加える時に吐いて、元の姿勢に戻る時に吸うことです。つまり、アームカールの場合はダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うようにしましょう。

３．まとめ

上腕二頭筋を最も効果的に鍛えるエクササイズと、そのやり方のポイントについてお伝えしました。

トレーニング効果を高めるためには、闇雲に多くの回数をこなすのではなく、正しいフォームで実施することが大切だということをご理解いただけたと思います。

継続的に正しいフォームでトレーニングをおこない、理想的な腕を目指しましょう。