ダンベル筋トレ30選！自宅で全身を徹底的に鍛えるトレーニング

引き締まった理想的なカラダを目指すために、自宅で筋トレをしている方は多いのではないでしょうか。

はじめは自重でエクササイズを楽しんでいても、多くの人がトレーニング習慣がついてくると、「もっとトレーニング効果を高める方法でおこないたい。」と思うようになります。

自宅筋トレの効果を高める方法として、ダンベルトレーニングがオススメです。ダンベルは様々なエクササイズの負荷を高めることができ、短期間でトレーニングの幅を広げるツールとして最適だからです。

ここでは、トレーニングにダンベルを活用したい方へ贈る、自宅筋トレに最適なダンベルの選び方と全身をくまなく鍛えるトレーニング方法をお伝えします。

これからダンベルを購入しようと検討されている方のためにオススメのダンベルもご紹介しておりますので、ぜひ参考にしてみてください。

１．ダンベルトレーニングのメリット

自重トレーニングに比べてダンベルを活用してトレーニングをおこなうことで以下のメリットがあります。

・重さを調節でき、高負荷なエクササイズができるため、トレーニング効果が高い。

・左右片手ずつ持ってトレーニングができるため、トレーニングにおける左右差が出にくい。

・様々なエクササイズができ、自宅でほとんどのトレーニングを完結できるようになる。

ダンベルはトレーニング習慣がつき、自宅でのトレーニングを効果を高めたい人にとって最も良いトレーニングツールのひとつです。

２．効果的なトレーニングを実施するためのダンベルの選び方

しかし、「ダンベル」と一口に言っても、様々な形状・種類があります。

・固定式のもの

・負荷の調整ができるもの

・プレートが丸いもの

・プレートが六角形のもの

・球体に取っ手がついたようなもの

その中でも、全身をくまなくトレーニングしたい方にオススメなのが、「負荷の調節ができ、プレートが丸いもの」です。なぜなら、このタイプのダンベルが様々なエクササイズの実施を可能にするからです。

当ブログでおすすめするダンベルはFIELDOOR®ダンベル10kg×2個セットです。同等のダンベルと比較しても、頑丈で、プレートの中身はセメントのため漏れることがありません。シャフトは少し長めで、筋力がつき、ウェイトを買い足しても十分にプレートを付けることができるため、コストパフォーマンスが高い商品です。

本記事でもエクササイズに活用しています。

“FIELDOOR®ダンベル10kg×2個セット”
本記事でエクササイズに採用しているダンベル2個セットです。2種類のプレートを組み合わせて、｢5kg｣｢7.5kg｣｢10kg｣、シャフト自体も｢2.0kg｣と重さの調節ができるので、男性のトレーニングはもちろん、女性のシェイプアップにも最適。amazonでお求めいただけます。

３．ダンベルトレーニングをおこなう際の注意点

トレーニング効果の向上に有効なダンベルですが、使用上の注意点があります。これを守り、トレーニングをおこなうことで、ケガなく安全で効果的なトレーニングを実施することが可能になるのです。ここでは、その注意点と簡単な解説をお伝えします。

特に初めてダンベルを活用したトレーニングをおこなう方は本章を熟読し、ケガや事故を起こさないようにしましょう。

３−１．高いところから落としたり、手荒に使用しない

ダンベルを使い、限界ギリギリまで追い込んだトレーニングをおこなったときに、ダンベルを落としてしまったり、置くときに手荒に投げたりする方がいます。

これは誤って自分の足にぶつかりケガをしてしまったり、床・周囲の家具などを破損させる恐れがあります。トレーニングの際には最後床にゆっくり置くまで意識をするようにしましょう。

また、マンションや集合住宅にお住みの方は、タオルやダンベルマットを床に敷き、ダンベルをおろす時に音が響かないように工夫するといいでしょう。

３−２．床から持ち上げるときは腰を落とし、全身の力を使って持ち上げる

ダンベルトレーニングを始めたころから、腰痛になるトレーニング初心者は多いです。その原因はエクササイズを始める時にダンベルを床から持ち上げる動作にあります。

背中を丸めて腕だけの力でダンベルを持ち上げようとすると、ダンベルの負荷が腰にかかります。この結果、せっかくトレーニングをしているのに、腰が痛くなりケガにつながるのです。

ダンベルを床から持ち上げるときには腰を落とし、全身の力を使って持ち上げるようにしましょう。

３−３．カラー（留め具）なしでのトレーニングをしない

カラー（留め具）は安全のために必ずつけましょう。

ダンベルでトレーニングをおこなうと、最適な強度でメニューを実施するため、エクササイズごとに負荷を変えることがあります。プレートの付け外しをおこなう際、カラー（留め具）をつけるのがめんどくさくなり、つけずにトレーニングをおこなう方がいます。

これは、トレーニング後半に誤ってフォームが崩れたときに、プレートが落下して事故やケガにつながる可能性があるため、大変危険です。

安全な環境下でトレーニングをおこなうためにもカラーを必ずつけましょう。

４．全身をくまなく鍛えるダンベルトレーニング30選

ここでは、全身をくまなく鍛えるためにダンベルを使用したトレーニングを30種目ご紹介します。ダンベルは自重トレーニングに比べて、負荷も高く、フォームが正しくなかったり、反動をつけながらトレーニングをおこなうと、意図したところ以外にも負荷がかかってしまったり、ケガの原因になります。

エクササイズは次の回数ができなくなる限界回数で実施しましょう。ダンベルの重さは1セット10回を目安におこなえる負荷にセットし、負荷に慣れてきたら徐々に重くしていくと効果的です。

４−１．デッドリフト【背中】

足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。両足の裏に均等に体重がかかるように足幅を決めるといいでしょう。膝とつま先がまっすぐを向いていることを確認したら頭からお尻まで一直線になるように姿勢を保ち、ダンベルを持ちます。

背中が丸まらないように注意してダンベルが太ももから膝にかけてスルスルと降りていくように下げながら、写真右側のようにおしりを引きかがみます。

息を吐きながら上半身を起こし、立ち上がります。この動作を繰り返していきます。

４−２．デッドローイング【背中】

肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう。

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きましょう。肘を９０度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

肘の高さやダンベルの位置など左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

４−３．ワンハンドローイング【背中】

肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう。

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きましょう。肘を９０度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

片方だけ動かすため、左右にカラダがブレないように注意しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

４−４．プッシュアップ【胸】

手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き、ダンベルのグリップを握ってセットします。このとき両手は胸の高さにおき、ダンベルを「ハの字」にしましょう。

カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返し行います。

４−５．ダンベルプレス【胸】

トレーニングベンチ（ストレッチポール）に仰向け寝になります。両手にダンベルを持ち、両手が胸の横に来るように肘を曲げ、この状態からまっすぐ上に持ち上げましょう。この動作を繰り返していきます。

ポイントはまっすぐ手を下ろしているときに胸を張り、筋肉に刺激を入れることです。

４−６．ダンベルフライ【胸】

ダンベルを活用した、大胸筋のトレーニングです。ダンベルプレスと違い、大胸筋外側へのアプローチがわかりやすいところが特徴です。トレーニングベンチなど仰向けで肘を床の方へ下ろせるベンチがあるとより効果的です。今回、記事内ではストレッチポールを使用しています。

トレーニングベンチ（ストレッチポール）に仰向け寝になります。両手にダンベルを持ち、胸の上で両手が合わさるように持ち上げます。手の位置が胸のラインを崩さないように注意しながら、外側に開いていきましょう。この動作を繰り返していきます。

ポイントはダンベルを下ろしているときに胸を張り、筋肉に刺激を入れることです。

４−７．フロントクランチ【腹】

膝を９０度に曲げた状態で横になります。両手でダンベルを写真のように抱え込み、固定します。上半身に負荷のかかった状態で上半身を起こしていきます。

肩甲骨の下あたりが床から浮くまで上半身を起こすことで腹直筋の上部が鍛えられます。もとに戻す時は、起こしたときの２倍の時間をかけてゆっくり下していきます。

肩や首に力が入ってしまうとお腹をうまく使えないので注意しましょう。

４−８．プランク＆スタンド【腹】

体幹部を鍛えるトレーニングです。立ち姿勢からダンベルの両端を持ち（両端にスペースがない場合は片手にひとつずつ持ちます）、ダンベルを転がしながら前に進めます。腕が肩の下あたりにくるまで転がし、頭から足首までが一直線になるように写真のように姿勢を作ります。

その状態から最初の姿勢に戻り、この姿勢を繰り返しおこないます。

負荷が足りない場合は、手を肩よりも前に出してもとの姿勢に戻ると強度が高くなります。トレーニングに慣れてきたらこちらも挑戦してみてください。

４−９．ダンベルスクワット【太もも】

背中が丸まらないように注意して両手でダンベルを抱えて持ちます。両足は腰幅から肩幅くらいに広げて立ち、膝が９０度に曲がるようにお尻を落としながらしゃがんでいきます。

常に背中が丸まらないように姿勢を注意しながら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返し行いましょう。

４−１０．ダンベルランジ【太もも】

上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に出します。両足幅は肩幅よりも少し広めに出します。膝を曲げながら、重心を真下に落とし、元の位置にもどします。反対側の足も行い、この動作を繰り返し行いましょう。

ダンベルは真下に持っても、肘を軽く曲げて持っても効果的です。体幹が安定する自身に合った持ち方で行いましょう。

４−１１．ユニラテラルルーマニアンデッドリフト【太もも・背中】

ダンベルを両手で持ち、片足を後方に引き上げ片足立ちになります。この時、背中は丸めず床面と平行になるように姿勢をとりましょう。バランスが崩れないように注意しながら元の姿勢に戻ります。

４−１２．ワイドスタンススクワット【太もも】

写真のようにダンベルを両手で持ち、両足を肩幅かそれ以上開くようにして立ちます。膝とつま先は外側を向くようにし、つま先の方向に膝を曲げて重心を下ろしていきます。

内ももの筋肉が働いているのを感じながらおこないましょう。

４−１３．シングルレッグスクワット【太もも】

椅子や踏み台に写真のように片足を伸ばして乗せます。乗せる方の足を軽く曲げた状態で両手にダンベルを持ちます。姿勢が崩れないように安定させ、安定したら前に出している膝を曲げていきます。

曲げている膝がつま先よりも前に行かないように注意をしながら反対側も同様に行いましょう。

４−１４．アームカール【腕】

ダンベルを持ちます。肘の位置をずらさないように意識しながら、拳が肩につくようなイメージで引き上げ、この時上半身が反ったり、丸まったりしないように注意をしましょう。動きは前後で一定に保ちながら、特におろす時はトレーニングしている部分を意識するのがポイントです。

４−１５．ハンマーカール【腕】

ダンベルが縦方向になるようにして持ち、軽く持ち上げます。肘の位置がずれないように固定した状態で、９０度に曲がるまで手を引き上げていきましょう。

この時、ダンベルが床に対して垂直になるように手首を内側に向けます。動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で１５回を目安に実施します。

４−１６．リストカール【手首・腕】

ダンベルを逆手で持ちます。脇を締めるか写真のように椅子で肘を固定し、手首以外の腕が動かないように注意しながら手首を起こします。動きをコントロールしながら元の位置まで戻していき、自然な呼吸で実施します。

４−１７．シュラッグトレーニング【肩】

足を腰幅くらいに開き、綺麗な姿勢を意識して立ちます。普通の状態から、肩甲骨を下げるようにして腕を下に伸ばし、元に戻します。息を止めずにおこないましょう。

４−１８．ショルダープレス【肩】

ダンベルを活用した肩を鍛えるトレーニングです。

力こぶを作るイメージで肘を９０度に曲げ、肘を伸ばしながら両手を持ち上げます。持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。肩に力が入らないように注意して、真上に両手を持ち上げるのがポイントです。

４−１９．フロントレイズ【肩】

カラダの前でダンベルを順手で持ちます。背中が丸まったり、反らないように注意をしながら肩の高さまで持ち上げます。この時、腕を伸ばしきった状態だと肘に負担がかかってしまうので、肘は軽く曲げるといいでしょう。

この動きを繰り返し行います。左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。

４−２０．サイドレイズ【肩】

カラダの横でダンベルを順手で持ちます（手のひらが内側に来るように、気をつけの姿勢です）。肩に力が入らないように注意しながら腕を肩のラインまで持ち上げましょう。

このときに反動を使わずに持ち上げることがポイントです。持ち上げる時と下ろす時の速度を一定にコントロールしながら繰り返し行いましょう。

４−２１．ベントオーバーラテラルレイズ【肩】

膝を軽く曲げて、上半身を前に倒します。倒す角度は４５度が目安です。

背中が丸まらないように注意して両手を真横に広げて持ち上げていきます。左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。

反動をつけず、動きを一定にしながら元にもどします。この動作を繰り返し行います。

４−２２．アップライトロウ【肩】

両手にダンベルを持ち、軽く肘を曲げます。肘を外側に持って行き、肘と手首が床面と平行になるように引き上げます。あげきったら動きをコントロールしながら戻していきます。腰が反ったり、反動を使って持ち上げないように注意して、この動作を繰り返します。１５回行いましょう。

４−２３．サイドプル【肩】

肘を９０度に曲げてダンベルを持ちます。肘の位置がずれないように注意をしながら拳を外側に引っ張っていきます。反動をつけず一定の速度で繰り返します。左右１５回ずつ行いましょう。

４−２４．キックバック【二の腕】

肘を９０度に曲げます。肘の位置を固定した状態を維持し、カラダの後ろにダンベルを引くように肘を伸ばしていきます。伸ばしきったらまた肘が９０度まで曲げていきましょう。動きを早くしすぎると肘が伸びすぎて痛める原因につながるので、動きをコントロールしながら左右１５回を目安に実施します。

４−２５．フレンチプレス【二の腕】

片手を真上に上げます。この時、手のひらが内側に、肘が耳の横に来るようにします。肘の位置が変わらないように注意しながら、写真のように９０度を意識して曲げましょう。肘の位置が動かないようにしっかりと固定し、肘を伸ばして手を頭上に引き上げていきます。動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で１５回を目安に実施します。

４−２６．トライセプスエクステンション【二の腕】

仰向けで寝ます。両手にダンベルを持ち、手首から肩までが一直線になるように持ち上げましょう。肘が外側を向かないように注意しながら、肘を直角に曲げましょう。二の腕が鍛えられているのを感じながら１５回を目安に行います。

４−２７．トライセプスプレス【二の腕】

仰向けで寝ます。両手にダンベルを持ち、手首から肩までが一直線になるように持ち上げましょう。肘が外側を向かないように注意しながら、脇を締めるようにして肘を直角に曲げ、肩から肘までが床と平行になるように降ろします。二の腕が鍛えられているのを感じながら１５回を目安に行いましょう。

４−２８．カーフレイズ【ふくらはぎ】

ふくらはぎにある腓腹筋を鍛えるエクササイズです。

足を腰幅に開き、綺麗な姿勢で立ちます。姿勢を安定させながら、つま先立ちになります。この時かかとが正面を向くように意識しましょう（かかとが外側にむけると負荷のかかり方が変化します。意図的に両方外側や内側にするのは構いません）。

バランスを崩さないように注意をしながら１５回行いましょう。また段差などかかとが常につかない状態で行うことで強度が高まります。こちらもぜひトライしてみてください！

４−２９．サイドベント【脇腹】

ダンベルを片手に持ち、もう片方は頭へ持っていきます。両足に均等に体重をかけ、ダンベルを持った方に上半身を傾け、元に戻す。この動作を繰り返しおこないます。

骨盤が横に流れてしまったり、片足にのみ体重が乗らないように注意しておこないましょう。

４−３０．ダンベルツイストアップ【脇腹】

ダンベルを持った方の手を対角の足へ下ろします。カラダを捻るようにして、斜め上にダンベルを持ち上げます。わき腹に負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻ります。背中が丸まってしまったり、反動を使って動かすと、腰や肩に大きな負担がかかってしまうので、一定の速さで動くようにカラダをコントロールしましょう。

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５．まとめ

ここまで、ダンベルを活用したトレーニング方法をご紹介しました。すべてのエクササイズをおこなうことで全身をくまなく鍛える事ができ、あなたの理想なカラダへ近づきます。

一度にすべてのエクササイズ実施はカラダへの負担が大きくなるので、1日3〜5種目時間が多くとれる方は8種目までを目安にすると継続してトレーニングをおこなう事ができます。

ダンベルトレーニングでエクササイズ効果を高め、理想のカラダを目指しましょう。