出ないことにもう慣れっこになっていませんか？ とはいえなんとかしたいですよね、便秘……。お腹が常に重い感じもイヤだし、肌荒れの原因にもなります。
そんな便秘をストレッチで解消しましょう。お腹と骨盤の一番底の筋肉を軟らかくしたり動きを良くしたり強化することで、内臓機能がよく働くようになり、お通じが改善します。さらにこれらの筋肉は、キレイなスタイルづくりに役立つものと同じでした。
ということは、便秘解消のストレッチを行うと、美スタイルづくりも可能に、という一石二鳥のお話しです。
ここでは、カラダや筋肉の働きを分析した結果で導きだされた、効果バツグンで簡単なストレッチを５つお伝えします。今からさっそく行ってみてください。誰でも一週間継続すれば効果が実感できてくるはずです。
目次
１．便秘対策のポイントは”内臓下垂を解消する”こと
お通じの改善には、そのための環境づくりが必要です。一般的には ・水分や繊維質を多くとる ・十分な睡眠もとる ・ストレスを避ける ・定期的な運動を行う のが良いとされます。
これらに加えて、当ブログで強調してお伝えしたいことは、
・内臓下垂を避ける ということです。内臓下垂は、内臓が本来の位置より落ちてしまっている状態で正常な機能を妨げます。便が入ってなくてもぽっこりお腹に見えます。溜まってしまったらさらに強調されてしまいます。
２．“骨盤底筋”と”お腹まわりの筋肉”をストレッチして便秘を解消する
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内臓下垂を解消して、内臓の位置を正しくし、自然なお通じが行われるようにしましょう。ウエストはスリムになり、美しいスタイルづくりもできます。
それには、お腹まわりの筋肉や、骨盤の一番底にある筋肉（骨盤底筋）が、よく動くようにゆるめ、強化するストレッチを行います。
お腹まわりだけをストレッチしたり鍛えても、内臓下垂は防げません。右の軟らかいボールをご覧ください。上と左右から押しつぶすと、ボールは下の方に落ちます。これを防ぐために下からもしっかり支えてあげる必要があるのです。その役割を担うのが骨盤底筋です。
お腹まわりの筋肉と骨盤底筋をストレッチする方法を次項からお伝えします。
骨盤底筋はカラダの深層にあって、なかなか感じることが難しい筋肉です
３．効果バツグン＆簡単ストレッチ５選
■骨盤まわし運動
骨盤まわりをじっくり動かすことで、硬くなっている筋肉を動かしやすくします。
バスタオルを用意し、内ももと膝の間に挟んで立ちます。そのまま足の付け根で円を描くようにゆっくり回します。時計回りに10回。反対まわりでも10回行ってみましょう。どこかで引っ張られる感じや左右での回しやすさの違いがないか感じてみてください。
■骨盤ゆらぎ運動
骨盤内にある臓器を刺激する運動です。
写真のように両足裏を合わせて、手でしっかりホールドします。そのままお尻を支点にして左右に揺れてください。あまり倒しすぎない程度で大丈夫です。また上半身だけ倒れないようにしてください。30秒行います。
■簡単お腹ツイスト運動
便秘の方は腹筋が衰えている可能性があります。ここでは腹筋運動のようにキツくなく、簡単に安全にできる方法を紹介します。
仰向けに寝、腕を左右に広げ、膝を立てます。左手で右ヒザの外側をタッチします。左右交互にまずは5回から。10回、20回と回数を増やせるようにしてください。
【難易度アップ】上記エクササイズが10回、負担なくできるようでしたら以下をお試しください。
先ほどの体勢から、写真のように右足を左ヒザ上にのせます。左手を頭に付けます。そのままカラダをねじりながら左ヒジを右ヒザにつけるように起き上がってください。左10回、右10回行いましょう。
■脚あげ運動
お腹の深層筋を強化するストレッチです。
腰に手を入れて、お腹に力を入れて手に圧を感じるようにします。そのまま片脚ずつ少しだけ上げます。お腹に圧がかかるのを感じてください。脚は高く上げる必要はなく、よりお腹に圧をかけられる高さにしてください。はじめは10秒キープから開始。徐々に長い時間できるように挑戦してみましょう。
【応用編】ヒップリフト。キツそうですが、体力のない方でもできるお腹エクササイズです。
上記の体勢から、手を広げます。手のひらは床に。足を天井方向に上げて、つま先も上を向かせます。そのままお尻を持ち上げてください。持ち上げる高さは少しで大丈夫です。ヒザが胸や頭のほうに近づいてこないようにしてください。5回〜10回行います。
■骨盤底筋の動きを感じる呼吸ストレッチ
骨盤底筋は動きをイメージして引き上げたり降ろすことが大事です。そのための運動を行います。
まずは、腹式呼吸を行います。息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていってください。できるだけお腹が絞られるようにします。息を吸ってお腹を戻します。２回目は、息を吐きお腹を凹ませながら、骨盤底の部分（会陰部）を中に引き込むようにイメージして行います。５回行ってください。
その次に逆腹式呼吸を行います。息を細く長く吐きながらお腹を膨らませてください。膨らませきったら、ゆっくり息を吸っていきます。吸いながらお腹を凹ませてください。その呼吸が掴めましたら、息を吸ってお腹を凹ませる時に、骨盤底を引き上げるように意識してください。お尻に力が入らないようにします。５回行います。
足の間にボールを挟んで行っても効果的です。
４．骨盤底筋ストレッチの効果を飛躍的に高めるツール
ひめトレの多くのエクササイズは、基本的には椅子の上に置いて使用します
便秘解消のためのストレッチをご紹介しました。このストレッチ５種類だけでも、便秘解消にはかなりの効果があると思います。しかし最後にご紹介した骨盤底筋のエクササイズは、その位置や動きがわかりにくく、なかなか動くイメージを持つことができなかったと思います。
そこでオススメするのが、「ひめトレ」という骨盤底筋エクササイズ専用ツールです。当ブログを運営する（株）ＬＰＮが2013年に開発致しました。ひめトレを使うことで、わかりにくい骨盤底筋の動きをイメージしながらエクササイズができるために、効果が実感していただけると思います。
ひめトレのエクササイズはいずれもシンプルなものですので、カラダに無理なく誰にでも行っていただけます。
なお、第17回日本女性骨盤底医学会(2015年）で、「座位による骨盤底筋収縮時には，ひめトレ前，ひめトレ中，ひめトレ後全ての条件において骨盤底は有意に挙上すること（明らかに筋肉の活動があったこと）が示された」などの研究発表が行われました。参考リンク：ひめトレ公式サイト
次項より、さっそくひめトレを用いた便秘解消のための骨盤底筋トレーニングの一例をご紹介します。
４－１．ひめトレ呼吸トレーニング
骨盤底筋を意識して呼吸をしていきます。
エクササイズ方法:
ひめトレの上に座り、触れている部分を引き上げながら、大きく呼吸をします。
息を吸いながら骨盤底筋を引き上げ、その位置をキープした状態で息をしっかり吐ききりましょう。5回ゆっくりと行いましょう。初めはシンプルに骨盤底筋を感じましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
４－２．ひめトレバードウイング
骨盤底筋を引き締め、呼吸でお腹を動かしたら、次は肩甲骨を動かしましょう。
エクササイズ方法:
ひめトレに座り両手を引き上げます。
手のひらを外側に向けて肘を曲げながら肩甲骨を寄せます。
この時、骨盤底筋を引き上げてキープしておくことがポイントです。ゆっくりと自分のペースで５回行いましょう。両手を動かしても骨盤底筋から力が抜けないように引き上げましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
４－３．ひめトレシェイプブレス
最後はお腹を引締める効果のある運動、シェイプブレスエクササイズです。
下腹を意識して行うことでウエスト周りを刺激します。
エクササイズ方法:
ひめトレに座り、肋骨の横に手を当てて息を吸います。この時に骨盤底筋を引き上げましょう。息を吐きながら手をクロスさせて前へ出して５回行いましょう。ポイントは下腹を意識することです。息を吐きながら肋骨が締まっていくのを感じていきましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
３つの代表的なエクササイズをご紹介しました。このひめトレを使って、骨盤底筋を意識して引き上げる感覚を得てみてください。使用前の感覚もぜひ覚えておいて使用後と比較してみましょう。
５．まとめ
便秘解消のためには、お腹まわりの筋肉と骨盤底筋をストレッチで整えることが大事であり、そのための効果的な方法をご紹介しました。これらの方法を行うと、ウエスト減や美姿勢を作る効果があり、スタイルも良くなります。ぜひ日常の生活に取り入れ生活の質向上にお役立てください。
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