アスリート向け体幹トレーニング決定版！より強く、より動けるカラダに

体幹トレーニングに関する情報はここ数年でとても増えています。当ブログでも多数紹介してきました。ただ、初心者向けであったり、ダイエット向けの情報が多いかと思います。

この記事では、プロアマ問わずスポーツをしている方向けに、より強く、より動けるカラダになるための体幹トレーニングをご紹介します。トレーニング種目は、アメリカ、日本で多くのトップアスリートのトレーニングを指導されてきた友岡和彦先生に監修いただきました。また、トップアスリートになる選手は何が違うのかなど、詳しくお聞きしました。

１．凹ませる？膨らませる？アスリートにおける、体幹の力の入れ方とは

実は、スポーツ科学最前線では体幹について様々な議論が交わされています。新しい研究も進みますし、必ずしも研究結果が現場に即しているとは限らないこともあります。

その中で、よく話題に上がるのはお腹を凹ませた方が良いのか？膨らませた方が良いのか？という議論です。凹ませることを「ドローイン」膨らませることを「ブレーシング」と言います。

友岡さん曰く、「アスリートの場合、固めすぎている選手が多い」とのことです。ハードなトレーニングを重ねることで、どうしても力を入れる方に意識が行きすぎてしまい、外からの衝撃や重力に対してうまくバランスを取れていないことが多いということです。

体幹の深層筋（インナーユニット）がうまく使えていない選手には、まずドローインの練習をさせます。ドローインに関しては当ブログの記事を参考になさってください。

最も効果的なドローイン「3つの手順」失敗例＆応用エクササイズも

基本的なドローインをマスターしている選手には、しっかり腹式呼吸が行えるようなエクササイズを行います。お腹を凹ませた状態でも、膨らませた状態でも腹部に力が入る練習を行います。お腹を膨らませることが苦手な選手が多いです。

あまり凹ませる意識や固める意識をさせないようにします。リラックスした状態でなるべくお腹の横断面積を大きく保ちます。その状態で、身体をまっすぐに保つ、手足の動きに対して安定させる、といった意識でトレーニングを行なってみてください。呼吸を止めないことも大切です。

２．アスリート向け体幹トレーニング

ヒップヒンジでツイスト

股関節を曲げ、壁にお尻がついた状態でプレート（2.5~5kg）を持ちます。

体幹はまっすぐに保ち、プレートが正面に向くように手を伸ばします。

正面から見るとこのようになります。

そこから左右にツイストさせます。

この時、お腹を固めたり、凹ませることをせず、腕の動きに反応して力が入ることを感じながら行なってください。アスリートやスポーツを行なっている人は、お腹を固めるという意識が強すぎて、筋肉が過緊張しているケースをよく見ます。

特に、コンタクトスポーツなど大きな力に対してブレない体幹を作る場合は、お腹を凹ますのではなく少し膨らませるような意識で力をいれましょう。コンタクトする前に無意識に体幹が働くようにします。

回数：8回×5秒静止

サイドエクステンションでのプレートプレスアウト

バックエクステンション用のローマンチェアで横向きのポジションを取ります。ベンチを用いて、ペアに足を抑えてもらう形でも代用ですきます。

側屈してリラックスした状態から、身体が一直線になるように起こします。
胸の前でプレートを持ち、前に突き出す、頭上にあげる、という動きを瞬発的に行います。

筋肉が反応した状態を維持したまま、重りの動きに対して身体の安定を保ちます。

回数：各8回ずつ

ヒップリフト

背面の安定性を高めるトレーニングです。

胸を開くため手のひらは上に向け、膝が90度になる位置に足をつきます。そこからお尻を持ち上げ、体が一直線になる姿勢を取ります。腰が反りすぎないように注意しましょう。30〜60秒行います。

続いて、片足を持ち上げます。体幹はブレずに行います。交互に10×5秒静止。

同時に、両手を前ならえの状態にしてから、頭上に動かすなど、徐々に負荷を増やしていきます。こちらは30〜60秒を目安に行います。

サイドプランク（サイドブリッジ）

側面の安定性を高めるトレーニングです。

上側の足の内転筋（内もも）を活性化させるため、足をずらしたポジションを取ります。上の足の内転筋、下の足のお尻で地面をしっかりと押します。身体が一直線になるようにし、手を広げます。

上記のトレーニングから、さらに足を上げることでお尻のトレーニングと、バランス保持の負荷が増します。

回数：4×15秒

プランク

手のひらを上に向けることで、肩甲骨が安定します。首を長くし、身体を一直線に保ち、腰の反りすぎに注意しましょう。30〜60秒。

そこから、片足を持ち上げます。10×5秒静止。

続いて腕立て伏せの姿勢をとり、手と足の幅を広く安定させます。肩甲骨を安定させ、片手を前に伸ばします。
上げた方のお尻が浮いてこないようにします。こちらも10×5秒静止。

トランクローリング

横に寝た状態で、足と肩甲骨まで浮かせ、リラックスします。これを繰り返します。

そこから、前後に少し身体を倒し、5秒キープして戻します。交互に６セット行います。

続いて、仰向けから一度身体を丸めくるぶしをタッチし、

また手足を伸ばします。この時地面から浮かせた状態をキープします。

そこからゆっくりと寝返り動作を行います。勢いで転がるのではなく、しっかりと動きをコントロールしながらゆっくり回転します。4〜6往復が目安です。

ターキッシュゲットアップ

様々な姿勢をとりながら、その際に身体を安定させて動かします。

まず、片膝を立てた状態で右手をまっすぐ伸ばしメディシンボールを持ち上げます。

この時、伸ばした左足が浮かないように、右のかかとで地面を押します。まずはここまでの動作を繰り返します。

続いて、肘、手のひらと順に手のつき方を変え、

お尻を持ち上げて身体を一直線に保ちます。

ここから、逆に動きを戻していきます。

ひとつのポジションで３秒づつキープします。各8回。

全エクササイズ動画はこちら

３．友岡先生インタビュー：アスリートとして大成する選手の特徴

これまで様々な年齢のアスリートを指導してきた友岡先生に、どのような選手が大成する傾向にあるのか、違いはなんなのかをお聞きしました。

３−１．トップアマチュア：中高生がさらに上のレベルにいくためには

中学生、高校生が次のレベルに行くために必要なのは、筋力ですね。きちんとフォームを習得した上で、トレーニングを行うことが大切です。昔は動作やスキルを伸ばすことが多かったと思います。ただ、動けるようになったかどうかはどうしても主観的な評価になってしまって、客観的な評価ができないというのがひとつあります。

まずは、筋力や体の強さ、そういったものがパフォーマンスに自然とつながってくると思います。やはり欧米と比べると、日本の中高生はあまり食べず、筋力が足りていないことが多いように思います。

特に、スクワット、デッドリフト、プッシュ/プル系、ジャンプ系のトレーニングを行うことが大切だと考えています。

３−２．トッププロ：２軍レベルの選手が次のレベルに行くためには

もちろん、何のトレーニングもしないというのは論外なのですが、力の入れる練習を積み重ね、力を入れることをマスターし、どんどん数字が上がってきてある域値に達すると、パフォーマンス向上が期待できなくなってきます。

もちろん競技によって差はありますが、次は動きの連動性、体の制御能力というのが重要になってきます。

一流選手になりきれない選手は、身体の力みが抜けない選手が多いです。良い選手というのは筋骨隆々な体をしていても、脱力したフォームで動いています。

普段の練習でも力む練習しかしていないことが多いです。力のコントロール、ただ出すだけでなく、力の方向、タイミング、連動性をつくりあげることが、しなやかな動きに繋がると思います。

一時期旧ソ連で言っていたのは、優れた選手は、力を抜いた状態から瞬時に力を入れ、瞬時に力を抜くことができると。それも、MAXではなく、そのパフォーマンスを発揮する上でベストな出力を発揮することができる選手は、高いパフォーマンスを発揮するんだそうです。

例えば、野球のピッチャーであれば、最後の指2本でどのように力を発揮するか。その時の微細な動きで、同じ160キロを投げられても、数億稼げるかどうかの違いになってきます。逆に120キロであっても、指の操作性に長けていると、高いパフォーマンスを発揮できることもあります。

力のコントロールや感覚を犠牲にしないようなトレーニングが必要になってきます。自分の動きや感覚を感じながらトレーニングをすること。例えば背骨がどのように動いているのか、体幹トレーニングで、手足の動きに対して体幹がどのように反応するのか。自分の身体と向き合う練習をトップの選手は行なっていますね。

まとめ

アスリートに必須な基本的体幹トレーニングと、どうしたら上のレベルに行けるのか、貴重なお話を伺うことができました。今よりもさらに上のレベルを目指される方は、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

取材協力：ドームアスリートハウス有明

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