タンパク質摂取量の目安・2つの簡単な覚え方とアミノ酸スコアの知識

活動量が多い方に幅があるのは、その活動の程度によって変わるからで、激しく体力を使う方ほどより多くを必要とします。

どのような食事をしていれば十分なタンパク質量を摂ることができるのでしょうか？　意外なことに、三食きちんと食べていれば満たされると言えます。その理由をここでは二つの例でお伝えします。

２−１．学校の給食程度でＯＫ！

給食は理想的な栄養バランスを目標にしています

一つの参考になるのが学校給食です。給食は一日の1/3のタンパク質を摂取することができるようにメニューが考えられています。朝食、夕食それぞれで給食と同程度のタンパク質食品を摂ることができれば、足りるといえます。

給食でのタンパク質量は以下の通りです。参照：文部科学省学校給食実施基準（平成25年）

いかがでしょうか？　普通の朝食であれば和洋とも一食でタンパク質20gを確保できます。肉や魚、乳製品の多い食事であればさらに摂ることができるのです。

３．スポーツマンは通常の食事に加えやや意識してタンパク質を摂る

運動や肉体を使った労働をされる方、立ち仕事の方などは、体重×1.2〜1.5÷1000gくらいのタンパク質を摂った方が良いでしょう。体重70kgの方であれば、一日84g〜105gとなります。さらに肉体を酷使される方はそれ以上です。

通常の食事では不足してしまうかもしれません。一度上記サイトを参考に、一週間程度食事を記録し、一日の平均摂取量を計算してみてはいかがでしょうか。

体重70kgの方で、欲しい摂取量が84g、実際の食事からの摂取量が70gだった場合は14gを摂ることをおすすめします。これが不足しがちになると、疲れが抜けなかったり筋肉量を維持できなかったり、生活習慣病になったりするおそれがあるからです。

14gを摂るにはゆで玉子一個と牛乳一杯でクリアできます。おやつで食べるもののカロリー表示も気にしてみてください。

プロテインシェイクを活用することは、手軽で、かつその他の栄養素が少ないので、タンパク質だけを補給したい方にはお勧めの方法です。一般的なプロテインシェイク一杯で14〜16g程度を摂ることができます。

プロテインの効果的な摂取方法については別記事「筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識」にて詳しくご紹介していますので参考になさってください。

また、タンパク質量を確保しながら健康的にダイエットしたい方もプロテインを活用できます。別記事「ダイエットプロテイン・オススメ7製品と3つの成功のコツ」にてご紹介しています。

４．摂りすぎに注意！　タンパク質が人体にかける負担とは

タンパク質は足りなくても多すぎてもカラダに害を及ぼします。一日の総エネルギー量(Kcal）におけるタンパク質の割合は12〜20%程度にしてください。タンパク質は4Kcal/gです。

これは学校給食実施基準での数値です。また「日本人の食事摂取基準」（厚生労働省発表・2015年）では、タンパク質の摂りすぎによる健康障害の研究結果ははっきりとしたものはまだない、としていますが、20%以上摂った場合の健康リスクについての各国の研究を引用しています。

これにより「念のため、20%以下にとどめましょう」という指針となっています。

一日に1800Kcal必要な方の場合、タンパク質の限界量は1800Kcal×0.2=360Kcalであり、これはタンパク質90gです。

この割合を超えて摂取すると以下のようなリスクの可能性が指摘されています。

・糖尿病

・心血管疾患

・がん

・骨量の減少

・BMIの増加（肥満）

過度な高タンパク質ダイエットを行わないようにしましょう。

５．タンパク質合成に欠かせないアミノ酸スコアとは

「アミノ酸スコア」について知ると理想的なタンパク質摂取ができます。この章で解説します。

５−１．必須アミノ酸含有量のバランスの良さを知る数値

国連食料農業機関（FAO）と世界保健機関（WHO）によって提唱された数値で、100に近いほど必須アミノ酸のバランスが良く、体内で有効活用されやすいことを示しています。

なぜこのバランスが重要なのかというと、必須アミノ酸（9種類）は体内で合成されないので、食事から摂る必要がありますが、食事の中で必要量が足りないアミノ酸が1種類でもあると、他のアミノ酸をどんなに多く摂っていたとしても、もっとも低いレベルでしかタンパク質合成が起きずに、体内で欠乏してしまうからです。

リービッヒの最小法則といいます

アミノ酸スコアの低い食物ばかり摂っていて、不足する必須アミノ酸を別の食物から摂らないでおくと健康を害するリスクが発生するのです。

アミノ酸スコアが100ある理想的な食品でもっとも身近なものは鶏卵です。

５−２．パンだけ食べてもダメ？なのが数値で分かる

２章の表ではトースト2枚にタンパク質が11.22g含まれていることをお伝えしました。一般の方なら一日に食パンを10枚食べれば、タンパク質摂取量の目安に到達しそうですが、それでは到底不十分なことがわかるのがアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアのイメージ　引用元：国立スポーツ科学センター　http://www.jpnsport.go.jp/

 上図の通り、パンはアミノ酸スコアが44しかありません。これは基準値に達してないものが多いからです。特にリジンは少ないので、他にリジンの多い食品と一緒に食べることが勧められます。

■食品のアミノ酸スコア例（日本食品分析センターニュース46号より）

対して、欧米の小麦食ではさらにリジンが足りないので、肉類や乳製品で補う必要があったと考えられます。さまざまな食品がある現代では、ぜひこのバランスを考えながら食事をとるようになさってください。

５−３．玉子だけ食べてもダメ！バランスの良い食生活を

アミノ酸スコア100が意味することは「必須アミノ酸9種類だけがいずれも基準値を上回っている」ことだけです。他のアミノ酸や栄養素のバランスについては無視されているのです。

人体にはそれ以外の栄養素も必要です。ビタミンやミネラル、食物繊維や脂質、さらに微量栄養素もです。アミノ酸スコアだけなら玉子だけを食べていれば100になりますが、その他の栄養素が圧倒的に不足します。

また、玉子や鶏肉、牛肉を食べなくても、バランスの良い十分な量のタンパク質やそれ以外の栄養素を補給することもできます。また前述した通り、健康リスクのために１日の摂取カロリーのうちタンパク質は20％までに抑えてください。

さらに一食でそれをすべて摂らないようにしましょう。一回の食事で処理できるタンパク質の量は体重1kgあたり0.7gといわれています。

６．まとめ

タンパク質摂取量の目安とアミノ酸スコアについてお伝えしました。一般の方であれば特に気にしなくとも、三食きちんと食べていれば十分な量が補給できると考えられます。

また、特定の食品に偏らずにさまざまな食品を摂ることを公的機関は勧めています。もっとも有名なのは厚生労働省が提唱する「一日30品目を食べましょう」というものです。各国でも同様の見解をとっています。

ボディビルダーの方などは、魅せるカラダを作るためにタンパク質以外の栄養素をストイックに制限しています。普通に筋トレやスポーツを行うレベルであれば、やはりバランスよく、自分のカラダをよく見極め、不足分を補う食生活が重要です。

筋トレなど運動で健康的なカラダを得たい方には、別記事「筋トレは食事から！最大効率を得る食べ物の知識【レシピも】」で詳しくご紹介していますので、ぜひそちらも参考になさってください。