背が伸びるストレッチ！子供から大人まで効果抜群の7方法

もう少し背が高く…、と思ったことが一度はありませんか？
身長は生まれつきで、本人の努力ではどうすることも出来ないと思われがちですが、実は多くの方が後天的に背が伸びる可能性を持っています。

成長がほとんど終わっている大人でも、あることを行うだけで変化が出ることもあります。
この記事では、子供から大人まで背が伸びるストレッチと身長が高くなるための秘訣についてお伝えします。

個人差はありますが、これを行うだけで身長が伸びた方もいます。実際に1年間継続的にストレッチを行っている筆者も健康診断の測定で1cm背が伸びていました。

ぜひご紹介の方法を実践して効果を体感してください。

１．大人でも背が伸びる！ストレッチで背が伸びる理由

成長期の子供は1年に5〜10cm伸びる時期があります。この時に筋肉が凝り固まっていると、身長の伸びが抑制されることが考えられます。

さらに成長痛という傷害もあります。骨の成長に筋肉がついていくことできず、痛みを発生させるものです。日常的にストレッチをして筋肉をほぐしていると、これを防ぐことができます。

大人の場合は、骨格の成長はほとんどなくなり、身長が変化しないように思われます。

しかし、大人でも背が伸びることがあります。それはカラダが丸まってしまっているケースです。ストレッチを行い筋肉の緊張をとり、姿勢を良くすることで背が伸びるのです。姿勢の良さは子どもの場合にも大変重要です。

たかがストレッチと軽視されがちですが、ストレッチを行うことは背が伸びることと密接な関わりがあるのです。次の章でご紹介するストレッチを継続的に行い、背が伸びるのを感じてみてください。

２．今日から続けると背が伸びる！全身をほぐすストレッチ７選

背が伸びる可能性がわかったところで、実際にストレッチを行いましょう。カラダをベストな状態にするためには毎日継続することが重要です。ここではカラダを背が伸びる状態にするためのストレッチを７種目ご紹介します。

２−１．背伸び

カラダが丸まってしまうと、十分なストレッチはされません。まずは、背伸びをして全身を一気に伸ばしてみましょう。

両手を組み、バンザイをして手と足を遠くに伸ばしていきます。
この時に肩やももに力が入らないようにリラックスしながら手と足を遠くに伸ばすことがポイントです。

10秒ほど連続して伸ばし、脱力してカラダの力を抜いたらこの動作を3～5セット行いましょう。

２−２．胸のストレッチ

ここからは各部位を伸ばしていきます。まずは猫背など背中が丸まりやすい方に多い胸の筋肉の緊張を解いていきます。

両手を組み後ろへ伸ばします。肩に力を入れない、背中が丸まらないように注意して行うのがポイントです。手を遠くへ伸ばすことで胸が外側へ引っ張られてストレッチされます。30秒を目安に行いましょう。

２−３．キャットバック

背中や腰の凝り固まってしまった筋肉改善を目指すエクササイズです。胸の動きをよくすることで大人でも身長の変化が出ることが多いです。

肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つばいになります。この姿勢から背中を丸めるようにしておへそを天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそをのぞき込むようにみましょう。

今度は息を吸いながら、背中を反らし、胸をストレッチします。天井を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。交互に10回繰り返しましょう。

２−４．背中のストレッチ

勉強や仕事などで長時間同じ姿勢を続けていると背中の筋肉が固まります。ストレッチで動かしてほぐしましょう。

四つ這いの状態から、お尻をかかとに向けて下ろし、重心を後方へ移動させて顔を床面に近づけていきます。背中の伸びを感じながら30秒を目安に行いましょう。

２−５．腸腰筋ストレッチ

ここからは下半身をストレッチ。もものつけねを解していきます。姿勢の崩れの原因は骨盤にあることが多いです。これは前ももの付け根にある、腸腰筋という筋肉が緊張することで骨盤が引っ張られることが原因です。その緊張をストレッチで取ることで骨盤の傾きを本来あるべき状態へと戻していきます。

立て膝になり上半身をキレイに立てます。

この時、後ろ側にくる足のつま先は立てずに足の甲を床につけます。
上半身の姿勢を維持した状態から、前の方へ体重を移動していきましょう。

もものつけねが伸びているのを感じながら左右30秒を目安に行いましょう。

２−６．大腿四頭筋ストレッチ

ももの表側の筋肉である大腿四頭筋をほぐします。生活の中で多く使われがちなため、大腿四頭筋は緊張した状態でいることが多いです。この緊張が大人では膝の痛み、子供では成長痛の原因にもなるので積極的に行いましょう。

右足を外側に曲げて座ります。

両肘をカラダの後ろで床につき左手の方に体重をかけてください。
右のももが伸びるのを感じましょう。

ポイントは痛くないところで自然な呼吸をすることです。左右30秒を目安に行いましょう。

２−７．ももの裏ストレッチ

最後はももの裏を伸ばしていきます。長時間椅子に座っていると、ももの裏やおしりの筋肉が緊張します。骨盤の歪みにもつながるので、ストレッチを行いほぐしましょう。

膝立ちの状態から片脚を前に出します。（このとき後ろ側の脚はかかとを上げてつま先立ちの状態です。）

前に出した脚のつま先を上げてかかとに重心を乗せます。床に手をつき後ろ足のかかとにお尻が当たるイメージで後方へと体重移動をします。

ももの裏が伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足30秒間のキープを目安に左右行いましょう。

３．ストレッチ効果を高めるツールを使った方法７選

ストレッチの効果をさらに高めるためにはツールを活用しましょう。ここではストレッチポール®を活用したエクササイズを7種目お伝えします。

ストレッチポールはストレッチに加えて、全身の筋肉を効果的に解し、人間のカラダを本来あるべき状態に取り戻すための運動を行うことができます。

特に骨盤と胸郭周りを整える事で、姿勢改善に効果が得られます。このことにより身長にも変化が出るのです。今回、骨盤・胸郭周辺の運動をメインにエクササイズ選定しました。動かしている部分を意識しながら行ってみましょう。

３−１．背骨ストレッチ

背中にストレッチポールを挟み、胸が伸びる動きを引き出します。また、動かすことで背骨のコリをほぐすことができるので、一石二鳥のエクササイズです。

ストレッチポールを肩甲骨の下から腰付近までの間に置き、仰向けで寝ます。自然な呼吸をしながらカラダ中のストレッチを感じましょう。胸が横に開くようなイメージで空気を入れると意識しやすいです。

30秒を目安に自然な呼吸でおこないます。

３−２．胸郭スライド

胸を水平に左右に動かすことで、胸からお腹周りにかけて筋肉の緊張を取ります。上半身が安定してくると姿勢が崩れにくくなります。

胸の左右差を解消する運動です。胸周りを左右にスライドさせるようにユラユラ動かしします。ポイントは、腰が床面と水平に動くように意識することです。10～20回くらい左右にスライドします。

３−３．ツイスター

意外に感じられるかもしれませんが、カラダを捻ることは大切です。日ごろ無意識に動かしている筋肉もあるため、この機会に動かしましょう。

カラダをねじる運動です。基本姿勢から、両手を天井方向に伸ばし片側の手でもうひとつの手首を握ります。

握った方の手を床に付けます。両足は、腕とは逆の方向に倒します。自然な呼吸のまま、ゆっくり10カウント数えてください。

体勢をもどし、反対側も同様に行います。1セットだけでも効果がありますが、2〜3セットおこなっていただいて構いません。

３−４．クレッセント

脇腹をストレッチすることで、上半身の捻れや左右差を解消していきます。

カラダをクレッセント（三日月）の体勢にする運動です。基本姿勢から右手を頭の方に伸ばします。右足も伸ばします。そのまま左に少し倒れます。

カラダの右側がストレッチされることを感じてください。通常はここまでですが、今回はストレートネック用にさらにダイナミックに行います。右ヒジで右手を折り曲げ、頭部にタッチするようにします。

ゆっくり10カウント数えて反対側も行ってください。2〜3回繰り返してもかまいません。（痛みを感じる場合は行わないでください）

３−５．骨盤スライド運動

ここからは骨盤周りをほぐしていきます。骨盤を左右に揺らすことで、緩みすぎず、締まりすぎずの正しい骨盤の状態を作ります。

骨盤の左右差を解消する運動です。腰周りを左右にスライドさせるようにユラユラ動かしします。ポイントは、腰が床面と水平に動くように意識することです。10～20回くらい左右にスライドします。

３−６．片足ワイパー運動

股関節の動きを引き出し、骨盤周りの筋肉を緩めます。

骨盤と股関節まわりの筋肉リラクゼーションを行います。上の体勢から片足をまっすぐ伸ばして、軽く5回くらい脚全体を内側外側にゆすってバイバイのような運動をします。足を付け根から動かしますが、脱力しながら行ってください。

次に内側に倒したまま数秒間キープし、カカトを軸にし、外側に開きながらスッと力を抜いて倒します。少しずつ内側に倒す力を強くしてください。逆の足も行います。これも3〜5回くらい行って聞いてください。

３−７．フロッグキック運動

最後は股関節の動きを引き出します。

①伸ばした片足を内側に倒します。②倒したまま股関節側に引き寄せます。 ③ヒザを外に開き倒します。④そのまま足を伸ばします。

股関節の可動域の改善などを目的にします。片足を伸ばして、①そこから内側に倒し、②そのままカカトを股間方面に引き寄せるようにして膝を立てます。③次にヒザを外に倒して④カカトを滑らせるようにして脚を伸ばします。左右5回ずつ繰り返してください。カカトは1本のレールの上を行ったり来たりするイメージで行うと良いです。

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４．成長期にはたんぱく質を！身長が伸びるために必要な要素

成長期に身長が伸びなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。背を伸ばすためにはストレッチの他に、骨の成長も必要です。骨の成長には、たんぱく質を始めとする骨を丈夫に大きくするための栄養素を食事やサプリメントから摂取することが大切です。

ここでは、背が伸びるために必要な栄養素についてお伝えします。もし食生活で不足していると感じるものがある場合は、今日から気をつけて摂るように心がけてみてください。ポイントはバランス良く食べることです。これだけ摂れば身長が高くなるという栄養素はありません。偏らず、バランスよく食事をすることが重要なのです。

下記で紹介する栄養素をバランスよく摂り、成長するカラダを作りましょう。

４−１．骨の土台となる必要な栄養素たんぱく質

たまごなどに含まれるたんぱく質は骨や筋肉などの材料になり、成長ホルモンの分泌を促す作用もあります。たんぱく質を摂取することで、カラダは大きくなるための栄養を得ることができるのです。

たんぱく質には、動物性たんぱく質（魚、豚、牛、鶏など）と植物性たんぱく質（大豆、穀物、野菜など）の２種類があります。これらの素材が入った料理を成長期に食べることで、骨格や筋肉が成長していくので、意識的に摂るようにしましょう。
※動物性たんぱく質には脂肪分も含まれているので、過剰摂取は控えましょう。

４−２．骨を丈夫にしたり吸収を高めるビタミン群

野菜から果物まで、幅広い食材に含まれているビタミン。特に背を伸ばすために必要なビタミンは、B6,12、C、D、Kです。それぞれの働きと含まれる食材は以下のようになります。

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質や脂肪の代謝に必要な栄養素です｡肉や魚に多く含まれ、そのほかにもバナナやナッツ、大豆や小麦などにも含まれています。B6が不足するとたんぱく質の代謝機能が低下していき、口内炎や皮膚炎などのトラブルが起こるので、積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球を作ったり、神経伝達機能を高める役割を担う栄養素です。動物性食品に幅広く含まれているので、厳格なベジタリアンでない限り不足することはありません。

魚や貝、牛乳などに含まれていますが、なかでも牛や豚のレバーに多く含まれています。B12が不足するとイライラや睡眠不足といった精神的疾患になることがあります。あまり好んで、肉を食べない方は注意しましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進する働きのある栄養素です。コラーゲンが生成されることで、骨や歯などの成長するため、ビタミンCの摂取は必要です｡

ビタミンCは緑黄色野菜や柑橘類などに多く含まれていて通常の食生活を送っていれば、不足することはありません。しかし、短時間で体内から排泄されてしまうので、食事のたびに緑黄色野菜や柑橘類などのビタミンCの多い野菜や果物を食べるようにすると効果的です。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を良くし、骨を丈夫にするために大切な栄養素です。つまり、成長期の子供にはもちろん、大人にも必要な栄養素です｡

ビタミンDは紫外線に当たることによって皮膚で合成されるので、普段から日光に当たっている人は不足を心配する必要はあまりありません。ビタミンDは、魚類に多く含まれるほか、きのこ類、卵類にも含まれています。あまり外出しない方は食事から取ることで補いましょう。

ビタミンK

ビタミンKはカルシウムが骨にくっつくのを助けるタンパク質の合成に必要な栄養素です。また、骨からカルシウムが流出するのを防ぐ働きもあるため、骨の健康にはなくてはならない栄養素です。

ビタミンKは納豆やレバー、緑黄色野菜などに含まれているので、サラダなどを積極的に食べて補給するといいでしょう。

４−３．骨を丈夫にするカルシウム

カルシウムは、骨や歯を作る役割を担う栄養素です。そして現在、日本人が最も不足している栄養素のひとつでもあります。神経や筋肉の働きにも使われることもありますが、普段は骨や歯に貯蔵されています。それが体内で足りなくなると骨や歯から溶かして使用するようになります。つまり、カルシウムが足りなくなると骨や歯がもろくなるのです。

さらにカルシウムには疲れている時のイライラを抑える効果があります。イライラはさらに脳や肉体の疲労を誘引します。ストレスを感じた時はカルシウム多めの食材をとるといいでしょう。乳製品、骨ごと食べられる魚、殻まで食べられるエビ、葉物野菜に多く含まれます。

５．良質な睡眠をとり成長ホルモンを促進させる

背を伸ばすために効果的なのは、十分に睡眠を確保することです。睡眠中は私たちのカラダを成長・修復させるための成長ホルモンが多く生産されます。

しかし、ただ睡眠を取れば良いという事ではありません。睡眠時間帯や入眠前の行動を改めなければなりません。成長ホルモンの分泌が活性化する時間帯があり、23時〜翌日2時までの間は睡眠をとっているといいというのは有名な話ですね。さらに良質な睡眠をとるためには、入眠前の事前準備が重要です。その結果が身長を伸ばすことにつながるのです。

入眠直前まで脳を興奮状態にするブルーライトを見たり、激しい運動をするのは、良質な睡眠を阻害する原因になるため、入眠前の少なくとも1時間は心を落ち着けてリラックスできる環境にするといいでしょう。

背を伸ばすために良質な睡眠を取りたい方は当ブログ最適な睡眠時間は本当に6時間半なのか理想的な睡眠時間とはをあわせてご覧下さい。

６．まとめ

今回は、背を伸ばすためのストレッチ方法と、カラダの成長に必要な栄養素についてお伝えしました。成長が止まってきている大人の方は、姿勢を改善するためのストレッチを、まだまだ成長期の方は運動と骨を強く、大きくする栄養素を摂るようにしましょう。