お尻痩せ5つのメカニズム｜最も効果的に引き締めるエクササイズ8選

お尻の贅肉を落としたい方が多くいます。
カラダのラインにメリハリをつけたかったり、小尻で可愛いスタイルになりたいなど、理由は人それぞれでしょう。
でも、なんとかしたいけれども、どうしたら良いのかわからないですよね。いろいろ試してみてもあまり効果が感じられなかったりします。

実はお尻に無駄な肉がついてしまう原因は大きく５つあります。すでに贅肉でお困りの方はこの5つの原因が複合している可能性があります。

この原因を知り、対処しなければ、例えばいくらマッサージしようが効果は限定的なのです。
そこでこの記事でまず原因をお伝えし、そのうえで効果的なお尻の脂肪を減らす方法についてお伝えします。

１．デブ尻卒業のための基礎知識！お尻を大きくする５つの原因とは

お尻を痩せさせるのに大事なのは、大きくなる原因を知り、それを避けた上で、有酸素運動やトレーニングをすることです。なぜなら、どんなにトレーニングに意欲的に取り組んだとしても、大きくなる原因を改善できなければ、元に戻ってしまうからです。

そこでこの章では、理想のお尻を目指すために知っておきたい、お尻の大きさが変化する5つの原因についてお伝えします。

１−１．骨盤の大きさや形には個人差がある

ひとりひとり顔や髪型、背丈が違うように骨盤にも個人差があります。骨盤はふたつの寛骨と仙骨が繋がり構成されていますが、これらの骨の大きさにも個人差があります。

そのため、お尻の大きさにも個人差が出るということです。

大事なのは、大きさには個人差があって、その人にあった理想の大きさが違うということです。つまりお尻そのものの大きさだけではなく、カラダとのバランスだったり、様々な要素が関係してくるということを自覚した上で、トレーニングをするのが最適ということです。

１−２．不良姿勢による骨盤の歪みが生じる

お尻が大きくなる方に共通する点として不良姿勢があります。その一例として、骨盤の過前傾による出っ尻姿勢があります。

骨盤が前に倒れることで、お尻が突き出したように見えるのがこの姿勢の特徴です。そのため、お腹は前に出ており、膝は少し内側に入る傾向があります。

この姿勢では、お尻の筋肉は常に引っ張られた状態が続き、筋力低下により、たるみやすい部分です。そのため、年齢に関係なく、見栄えが悪くなる傾向です。

また、お尻だけではなく、お腹や内腿・ハムストリングス も正しく筋肉が働いていない可能性があるため、トレーニングを継続しておこなうことが解消への一歩です。

１−３．筋肉の使い方に偏りがあることで一部の筋肥大が起こる

日々の行動がお尻を大きくしているかもしれません。私たちは少なからず、カラダの動きに癖を持っています。それに伴い、お尻の筋肉が、肥大してしまうのです。

具体的には、動きの癖によって、本来動かなけらばならない筋肉が動かず、よく活用する周囲の筋肉が代わりに活動してしまい（専門用語で代償動作と言います）、その筋肉が働きにより強化されるのです。

まずはストレッチをおこない、緊張している筋肉をほぐし、正しい姿勢でトレーニングを実施することを目指すところからはじめるといいでしょう。

１−４．運動不足により脂肪がつく

運動習慣がない方は、脂肪がつくことにより、お尻が大きくなっている場合が多いです。特に女性は冷えから守るため、子宮周りを中心に皮下脂肪が付きやすくなっています。

この場合は有酸素運動と、筋トレをおこない、余分な脂肪を燃焼させることで悩みを解消させることが期待できます。

１−５．筋力低下でお尻が垂れる

年齢を重ねていくと、筋力は衰えていきます。特にデスクワークなどで長時間座った状態だと、お尻の筋肉を使う機会が少ないため、筋力低下により、垂れていきます。

これにより、お尻が太く感じる方は多いです。継続的にトレーニングをおこない、お尻の筋肉を活性化させることで改善することが期待できます。

２．硬くなったお尻をほぐすストレッチ3選

まずは、緊張した筋肉をストレッチでほぐすことからスタートです。

これにより、次章でおこなうトレーニング効果が高くなります。まずは力が入らない可動範囲でストレッチをおこない、カラダの柔軟性を高めましょう。

２−１．おしりストレッチ１

両足を伸ばして座ります。片方の足のヒザを外側に曲げて、外くるぶしが反対のヒザ上あたりに来るように乗せます。背中が丸まらないように注意して、おへそが持ち上げている足の太ももあたりにくるようにして、上半身を前へ倒しましょう。

足に力が入らないように注意し、自然な呼吸で、左右20秒を目安にのばしましょう。

２−２．おしりストレッチ２

両足を伸ばして仰向けになり、片足の膝を外側に曲げ、写真のようにもう片方の膝の上におきます。伸ばしていたヒザを曲げてカラダへ引き、両手で、かかととふくらはぎをしたから抱えるようにして支え、持ち上げます。

この時、背中が丸まらないように注意しておこないましょう。自然な呼吸で20秒を目安にストレッチします。左右同様におこないます。

２−３．おしりストレッチ３

あぐらをかくようにして座ります。片方の足をもう片方のヒザの外側におきます。置いた足と反対側に手で、ヒザの外側にヒジをかけ、手前に引くようにしてストレッチをかけます。

引いている足の方のおしり（特に横側）が伸びているのを感じながら20秒を目安に左右ストレッチしましょう。

３．お尻引き締めのためのトレーニング5選

ストレッチでカラダの緊張を緩和した後は、正しい姿勢でトレーニングをおこない、お尻を引き締めましょう。

お尻を引き締めるためのトレーニングはお尻の前面と側面をそれぞれ鍛えることが大切です。

それぞれでカラダの動かし方が違うため、鍛えることでお尻は引き締まって行くでしょう。

ここではお尻の前面と側面を鍛えるエクササイズ方法を5種目お伝えします。

エクササイズの実施については、まず寝た状態で実施できるトレーニングメニューを行い、鍛える部位の感覚がわかったら四つ這いでさらに引き締めましょう。
寝た状態よりも、四つ這いの方がエクササイズ強度が高くなるからです。まずはフォームを意識しながら、鍛える部位の感覚をつかみましょう。

３−１．ヒップリフト（前面）　

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識してお尻を持ち上げましょう。お尻に負荷がかかっているのを感じながら、息を止めないように注意して姿勢を保ちましょう。

姿勢が安定してきたら、一直線をキープして片足を持ち上げ、膝を軽く曲げた状態でキープするとお尻への負荷が高まります。姿勢が崩れずに行える範囲で姿勢を維持しましょう。１５回を目安におこないます。

３−２．ヒップアブダクション（側面）

肩からくるぶしまでが一直線になるようにして横向きで寝ます。下側にくる方の膝を曲げて、写真のように脚を持ち上げましょう。この時、以下の点に注意しながらおこないましょう。
・背中を丸めない。
・つま先は正面に向いている。
・太ももに力を入れない。

３−３．バックキック（前面）

脚を持ち上げたらゆっくり元に戻しましょう。左右１５回ずつおこないましょう。

四つ這いの姿勢になり、膝の角度を９０度に意識して曲げます。骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。また９０度まで戻す動作へ戻し、この動作を姿勢が崩れずに行える回数繰り返します。また、四つ這いで行えない場合は、立った状態でも行うことができます。

綺麗に立った状態から片足を持ち上げ、膝が曲がらないように注意しながらお尻を後ろに引きます。姿勢が崩れずに行える回数を繰り返しましょう。

３−４．サイドニーアップ（側面）

四つ這いから膝を曲げた状態のまま真横へ引き上げます。この時、足を持ち上げることを意識すると姿勢が崩れてしまうので、上半身はなるべく動かさないように意識しましょう。だいたい膝頭が真横を向くくらいまで引き上げ、元にもどします。この動作を姿勢が崩れずに行える回数を左右おこないましょう。

３−５．レッグサイドムーブ（前面→側面）

四つ這いの状態から頭からかかとまでが、一直線になるまで片足を持ち上げましょう。かかとに意識を向けて、膝を伸ばしたまま上半身の姿勢が崩れないところまで移動させましょう。姿勢が崩れずに行える回数を左右おこないます。

４．有酸素運動で無駄な脂肪を減らす

筋トレで脂肪燃焼しやすい状態にしたら、最後に有酸素運動をおこない、無駄な脂肪を減らしましょう。

これはウォーキングやサイクリング、ランニングなど方法は様々ですが、重要なのはそのエクササイズの継続時間です。

日本健康運動研究所によると、有酸素運動は「最低10分以上の継続時間で、できる比較的ゆっくりと筋肉を動かしながらおこなう運動」と定義されています。

つまり、初心者は最低でも10分連続して有酸素運動をおこなうことではじめて効果を得ることができるのです。しかし、これはあくまでも必要最低限の時間になるため、
・運動習慣がある
・時間をもう少し取ることができる
場合は、30〜90分を目安に有酸素運動をおこなうとよいでしょう。

さらに、有酸素運動をしたからといってすぐに脂肪が燃焼するわけではありません。ある病院を対象におこなわれた研究論文によると60〜90分の有酸素運動を3ヶ月間実施した研究では、体重・体脂肪率・中性脂肪は減少し、酸素摂取量の増加が認められたそうです。
※参考元：当院における生活習慣病予防に対する取り組み:―運動種目による運動効果の相違―　http://ci.nii.ac.jp/naid/130005012890

継続的な有酸素運動をおこなうことが理想のカラダへ近づくためには必要なのです。

５．まとめ

お尻を痩せさせるための方法についてお伝えしました。

ベストは全てのエクササイズを継続的におこなうことですが、難しい方は、何日かに分けて実施することでも効果を得ることができます。大事なのは継続することです。

定期的に実施し理想なカラダを目指しましょう。