「股関節が痛い」の改善策7選と再発防止のためにおさえたい原因3選

立ち上がる時や歩いている時に「ズキッ」と股関節に痛みが走る。

ここまでひどくなくても股関節へ違和感を感じている方も多いです。

しばらく休んだら痛みが治ることも多く、特に何もせず毎日を過ごしてませんか？今は良くても、放置することで症状が悪化する場合もあるので、適切な早期対応は必須です。

そこでこの記事では、股関節が痛い方へ痛みのメカニズムと対処方法についてお伝えします。症状によっては専門医に相談する方が良い場合もあるので、ぜひ最後までお読みください。

１．股関節の痛みを引き起こす3つの原因

股関節の痛みの多くは動きの癖やカラダの一部に負荷がかかることで発症します。痛みを引き起こす主な原因は以下の3点です。

・アライメント不良

・オーバーユース（使いすぎ）

・筋量不足

この章では各項目についてお伝えします。

１−１．アライメント不良による骨同士のぶつかり

アライメント不良とは、骨の配列や筋肉バランスが正しくないことをいいます。股関節のアライメント不良は、大腿骨頭が臼蓋にちゃんとはまっていないこと、太ももの骨が骨盤の窪みにはまっていないことです。その原因は、筋肉のアンバランス、立ち方座り方の癖などで、結果として関節がおかしくなったり、筋肉がおかしくなったりします。

股関節は、寛骨臼（かんこつきゅう）というカップと、大腿骨頭（だいたいこっとう）というボール状の骨の噛み合わせでできています。

これらの骨は筋肉に支えられているため、姿勢の歪みがでたり、筋肉が正しく働いていないと、寛骨臼と大腿骨頭の噛み合わせの位置がズレてぶつかり、痛みが出ていることが考えられます。

片足に体重を乗せて立つ癖があったり、長時間座るなど同じ姿勢をとり続けることで、骨盤の歪みなどカラダのバランスが崩れ、大腿骨頭がほんのわずかズレたり、噛み合わせが浅くなることで痛みが生じるのです。

１−２．オーバーユースによる筋バランスの崩れ

ランニングやサッカーなどのスポーツをしている方でも股関節の痛みを抱えている方は多いです。専門的にグロインペイン症候群と呼ばれるこの痛みは、体幹から股関節の筋肉や関節の可動性の低下から引き起こされます。

筋肉のバランスが崩れ、不安定な状態でプレーすることが痛み発症の原因なのです。

骨盤を支える筋力が低下することで、体幹と脚の動きが連動しないことで、不自然な動きがうまれ、機能低下による痛みと機能障害が生じて症状が慢性化するということです。

特に長時間練習をするハードワーク期に発症しやすいので、痛みやつまり感を感じながら競技を続けるのは避けましょう。大きなケガを招くリスクが高くなる前に専門家への受診をオススメします。

１−３．運動不足などによる筋量の不足

運動不足の方は股関節に痛みを抱えやすい傾向があります。なぜなら運動習慣によって引き起こる筋力不足が、股関節や骨盤まわりの筋肉を硬くし、それが痛みを引き起こすからです。

運動習慣がなければ、私たちはカラダの正しい動かし方を忘れてしまい、本来の動きを実践することができなくなります。例えば、歩行中に本来の骨盤の運動ができないと、歩行に必要な筋力が発揮されにくい状態になるということです。

特に中殿筋が正しく使えないことで、動作中の骨盤は不安定になり、それが痛みを引き起こす原因になるのです。これは、臀筋群のトレーニングを実施することが改善に繋がります。ここでは最も有名な中臀筋のエクササイズ種目をご紹介します。

肩から膝までが一直線になるようにして横向きで寝ます。膝を直角に曲げ、かかと同士が当たるようにしたら、写真のように脚を持ち上げましょう。この時、以下の点に注意しながらおこないましょう。
・背中が丸めない。
・太ももに力を入れない。

意識する部分はお尻の横です。ここに中臀筋があります。

お尻の筋肉をさらに鍛えたい方は当ブログお尻筋トレ8選｜鍛えてメリハリヒップを実現する最も効果的な方法を併せてご覧ください。

２．悪化する前に原因を突き止める！病院へ行くべき人のチェックポイント

疲労骨折などレントゲンやMRIからわかる疾患もあります。

個人差はありますが、股関節が気になる方の多くは、「つまり」と「痛み」の片方、もしくは両方を感じています。特に「痛み」は疾患が進行していることが多く、病院で痛みの原因を突き止めることが改善するためには必要です。

病院を受診するかを決定するためのチェックリストは以下のようになります。

・限界域まで脚を動かしたり、サッカーでボールを蹴ったり、全力疾走時に股関節中心に痛みを感じる
・長い時間座ったり、坂を上ったりするような運動で痛みを感じ、時間や距離が伸びるほど痛みが強くなる
・夜間の安静時や平らな場所を歩いているときでも痛みを感じる

ひとつでも心当たりがあり、症状が継続的に続く場合は、股関節周囲炎、変形性股関節症、恥骨結合炎、仙骨疲労骨折などの疾患を起こしている可能性があります。

放置することで症状が悪化するリスクは高くなります。レントゲンやMRIを備えた整形外科の早急な受診をオススメします。股関節は生活を送る上では常に使う部位です。ご自身で判断せず専門家の意見を求めましょう。

３．姿勢の崩れを解消して股関節の違和感を改善するストレッチ7選

痛みがある方はまず痛みを取ることが先決です。整形外科の治療を受けてください。

「股関節に痛みはないけれども、気になる」という方は、ストレッチをおこない筋肉の緊張をとりましょう。正しい状態へ整えることが悩みの解消に繋がるのです。

ここでは、股関節の違和感を解消する7つのストレッチをご紹介します。全てのストレッチをすることが最も効果的ですが、忙しくて時間が取れない方は、まず股関節周辺を手で触り、一番硬いと感じる部分を伸ばすストレッチから優先的におこなうといいでしょう。

重要なのは、毎日継続して実践することです。まずは、やり方を理解するところから始めましょう。

３−１．内転筋（内もも）ストレッチ1

膝立ちの状態から前に手をつき、片足を真横に出します。肘を床につけ、曲げている足のかかとにおしりがつくようなイメージで後方に引きます。内転筋が伸びているのを感じたところで動きを止め、自然な呼吸で左右３０秒を目安に行いましょう。

またこれでストレッチ感が物足りない方は

上の写真のように両足を開き、同時にストレッチをかけていきましょう。内転筋が伸びているのを感じたところで動きを止め、自然な呼吸で左右３０秒を目安に行いましょう。

３−２．内転筋（内もも）ストレッチ2

膝が９０度くらいになるように曲げ、がに股の状態で椅子に腰をかけます。このときそれぞれの膝に両手を置きます。相撲の四股をイメージすると姿勢がとりやすくなります。その状態から左右の方を内側に入れ、上半身を捻っていきます。捻っている方の手で脚を軽く押し、内転筋がストレッチされているのを感じながら左右３０秒を目安に行いましょう。

 ３−３．ハムストリングス（後もも）ストレッチ

両脚を伸ばした状態で座ります。この時に片脚を曲げ、曲げた方の足裏が反対側の内ももに触るようにして座りましょう。背中をまっすぐ伸ばした状態でおへそがももにつけるように上半身を伸ばしている脚の方に向けて傾けていきます。息を止めないように注意しましょう。

ハムストリングが伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足３０秒間のキープを目安に左右行いましょう。

３−４．腸腰筋（腰〜前もも）ストレッチ

写真のように両膝が９０度に曲がるようなイメージで片膝立ちになります。この時、両足に均等に体重が乗るように体重をかけてください（後足の甲が床に向いているようにするといいです）。

背中が丸まらないように注意をして体重を前に移し、膝を曲げていきましょう。後ろ側に来ているももの付け根あたりが伸びているのを感じて左右３０秒を目安にストレッチを行いましょう。

３−５．大腿四頭筋（前もも）ストレッチ

横向きに寝て下の方にくる足を前に出し膝を両手で抱え固定します。上にくる足を後ろに曲げ上にきている手で足首をつかみます。上の足をかかとがお尻につくようにして引っ張り、下側のヒザも同側の手で押さえストレッチしていきます（これにより骨盤が適正な位置でストレッチされます）。

３０秒を目安に片足ずつ交互に行いましょう。自然な呼吸でストレッチを感じましょう。

３−６．大腿筋膜張筋（外もも）ストレッチ

椅子の横に立ち座面に手をかけながら、伸ばす方の足を斜め後ろに出します。

体重は伸ばしている方の足に乗せ、重心は少し前方を意識しましょう。腕に力が入らないように注意しながら、左右３０秒ずつ、自然な呼吸で伸ばしていきましょう。

３−７．おしりストレッチ

両足を伸ばして座ります。片方の足のヒザを外側に曲げて、外くるぶしが反対のヒザ上あたりに来るように乗せます。伸ばしている方の足のヒザを曲げカラダに引き寄せます。

背中が丸まらないように注意して、おへそが持ち上げている足の太ももあたりにくるようにして、上半身を前へ倒しましょう。足に力が入らないように注意し、自然な呼吸で、左右20秒を目安にのばしましょう。

４．まとめ

股関節の痛みを引き起こす原因とその解決方法についてお伝えしました。

痛みがある方はまずは、痛みを取ることに集中し、その後再発防止へとステップアップすることがベストです。

早期対応で痛みのないカラダへと回復させましょう。