運動不足解消！無理なく楽に運動習慣を得る方法【タイプ別】

運動をしたほうがいいのはわかっているけど、できない………。
運動不足を痛感されていますよね。なんとかしたいとお考えの方は素晴らしいと思います。

できない理由は様々でしょうが例えば、仕事場に着くと一日中パソコンとにらめっこ。通勤も電車や車で座りっぱなしであるとか、運動の楽しさや方法が分からない、などではないでしょうか。
このような毎日を過ごし、慢性的な運動不足に陥っていると以下のようなトラブルにお悩みかと思います。

・肩こりや腰痛などの痛みが出やすい
・健康診断の結果、生活習慣病が心配
・慢性的な便秘
・最近、太った
・集中力の低下を感じる　etc.,

そこで、この記事では運動不足で悩む人が無理なく運動不足が解消できるようにお手伝いします。できることから始めるだけであなたの人生が変わります。無理なくできる方法をお伝えしますので、ぜひ今日から行ってみてください。

１．運動不足３つのパターン。アナタはどのタイプ？

運動不足を解消できない方はおおよそ３つのパターンに分類されます。まずは自分がどのパターンか分かることで、取れる対策も浮かび上がります。
自身がどのタイプに当てはまるか、以下をご参照ください。

１−１．とにかく忙しく運動時間を捻出できないタイプ

「とにかく毎日忙しい」

このタイプの方の一番の障壁は「忙しさ」ではないでしょうか。仕事で帰宅が遅くなってしまったときに、ジムなどに足を運ぶのは面倒になります。この結果、運動する時間がなく、運動不足になってしまうのです。

しかし、成功している経営者や起業家には忙しいスケジュールの中でも運動する時間をしっかり確保している方がいます。タイムマネジメントが上手なゆえに、公私ともに充実した毎日を送っているといえるでしょう。しかし会社員やＯＬ、パートをしている主婦の方など、自分で時間が自由に使えない場合は、移動中や隙間時間を活用した運動の獲得がオススメです。具体的な方法は３章でお伝えします。

１−２．運動を楽しむことができないタイプ

健康的なカラダ作りのために、運動しなければいけないのはわかっているけれども、根本的に運動が楽しく感じられない。これに当てはまる人は、運動を楽しむことができないタイプです。

運動に対するやる気が上がらない人には、何かをやりながら運動をする「ながら運動」をオススメします。多くの方は「運動をする」と決めると、新たに時間を作ってフィットネスクラブに行ってトレーニングをすると思いがちです。しかし、私たちは気付かない間に日常生活の中で様々な運動をしているのです。また、その運動を楽しく継続するためには目標を明確にすることが大切です。具体的な方法は４章と５章でお伝えします。

１−３．やる気はあるのにどうやったらいいのか分からないタイプ

カラダを動かすことが大切で、自分も運動をしようと思っているけれども、実際に運動をしようと思った時に行動できない人は、やる気はあるのにどうやったら良いかわからないタイプです。
手軽に運動不足を解消したい方から真剣に取り組みたい人まで、トレーニング施設や運動教室などの会員になって「まず行ってみる」ことは、プロトレーナーのアドバイスが受けられるし、運動効果が高まり良い方法です。６章と７章で詳細をお伝えします。

２．短い時間＆何でもいいので、まずはとにかくやってみる

運動不足を感じている方の多くは、運動をすることがカラダにいいことを知っています。しかし、なぜできないのでしょうか？

それは運動に対して高いハードルを設けてしまっているからです。例えばいきなり「有酸素運動で体脂肪を燃やすには３０分以上走らなきゃ効果が得られない」などと考えています。日頃運動を行っていない方がそのようなランニングを急に行うと、辛かったり、ケガをしたり、筋肉痛で歩くのも大変になってしまいます。結果挫折してしまうのです。

実は私たちは生活の中で、多くのカラダを動かす機会を得ています。それにプラスして、ストレッチでもウオーキングでもまずはできることから始めてみましょう。その延長線上で通勤のために駅まで歩いてみることや、車ではなく自転車での移動を始めることで、運動不足が解消されていくのです。

この記事でご紹介する運動が厳しいなと思った方は、ご自身のできる範囲で挑戦してみてください。「できない」とあきらめたり、決めつけるのではなく、できる範囲で行うことが大切です。

■まずは呼吸にこだわってみる。毎日おこないたいドローイン

運動不足の方は、呼吸がじゅうぶんにできていない可能性があります。ぜひ下記の方法を毎日行うようにしてください。

腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。

お腹から空気が出きった！というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。

詳しくは別記事「ドローインの効果を最大化する3つの手順・失敗例＆応用エクササイズ」にてご紹介していますので、マスターしたい方はぜひ参考になさってください。

３．忙しい人でも移動中に脂肪燃焼！簡単で効率的な運動

毎日忙しく、家には寝るためだけに帰っているような人は、移動時間の有効活用で運動習慣を獲得することができます。ここでは移動中に獲得できる運動習慣と具体的なアイデアについてお伝えします。この方法以外にも思いついたらぜひ行ってください。

３−１．フロアの移動を階段に変更

エレベーターやエスカレーターの普及により、公共施設やオフィスなどでも簡単にフロアの行き来ができるようになりました。これが運動不足の原因でもあります。まず手頃な運動不足の解消法として、駅などのフロア移動をすべて階段に切り替えることから始めてみましょう。

「階段の上り下りくらいでそんなに変わるの？」と思う人もいるかもしれませんが、階段を登ることは、軽いジョギングをした時のカロリー消費に匹敵されるとも言われています。電車移動や会社内で階段を使うことで、エスカレーターやエレベーターでの移動と比較して１００キロカロリー以上の差が出るのです（個人差あり）。少しの努力ですが、積み上げていくと大きな変化につながります。ぜひ生活の中に取り入れてみてください。

３−２．電車移動中は積極的に立つ

通勤電車の中で座れると、とても幸せな気分になりますよね。しかし、もしあなたが運動不足と感じているのであれば、車内では立つことが運動不足解消への近道です。ただ立っているだけでも、座っている時と比較すると消費カロリーが倍近く違います。イギリスのジョンバックリー氏が行った調査の結果によると、日常生活のなかで１日の間に３時間立っている時間を増やすだけでも、１年間で約３.６kg分の脂肪が燃焼できるそうです。

無理しすぎることはありませんが、体力的に余裕がある場合は積極的に車内では立ちましょう。

４．気づかないうちに運動不足解消！　運動が苦痛な人のための「ながら運動」

運動に対して苦痛を感じる人も多いのではないでしょうか。そのような人でもできるのが、「ながら運動」です。
何かを行いながら運動をすることで、気が紛れつらさが軽減されます。運動は意識的に行うことで効果を高めることができますが、運動が苦痛という方はまずは運動する習慣の獲得が重要です。ここでは「ながら運動」の具体的な方法についてご紹介します。

４−１．ショッピングは最高の「ながら運動」

あなたは買い物好きですか？
最近は大型ショッピング施設などで、買い物を楽しむ方も多いかと思います。実はこのショッピング、結構な歩行運動になっています。さらに運動をしている実感がないので、気がついたら１日でかなりの距離を歩いているなんてこともあります。つまり、ショッピングは最高の「ながら運動」と言えるでしょう。実際に買わなくても、ウインドウショッピングするだけでも、カラダにとってはご褒美となっているのです。

４−２．歯磨きしながらカーフレイズ

歯磨きをしている時間を有効に活用してふくらはぎのながら運動をしましょう。このトレーニングをすることで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられて疲れにくいカラダになります。さらに脚がむくみやすい方は、血行がよくなり、細く引き締まるというメリットが得られる場合もあります。ぜひ歯磨き中にカーフレイズを行いましょう。

エクササイズ方法：

歯磨きをしている最中に腰幅で立ちます。３秒間つま先立ちをして２秒かかとを床につけます。この動作を歯磨きが終わるまで継続しましょう。すこし余裕がある方はかかとが外側を向かないように注意しながらまっすぐ持ち上げるように意識すると効果的です。毎日歯磨きをしながら行ってみましょう。

余裕がある方は両足のかかとが、まっすぐ上に持ち上げられているか確認しましょう。

４−３．お風呂に入りながらヒップリフト

お風呂の浴槽に浸かる時間も有効利用してお尻とお腹を動かしましょう。お風呂やプールに入ると体が軽くなります。肩まで水につかると体重は１０分の１にまで軽減します。ご紹介する方法は、運動が苦手な方でも簡単にできる筋トレです。お尻を引締めてヒップアップできる方法ですのでぜひ行ってください。

エクササイズ方法：

浴槽の中で膝を軽く曲げて、おしりの後ろに手を置きます。お尻をしめながら持ち上げます。この時におへそを覗き込むようにして、お腹に軽くシワを入れるとお腹の筋肉にも効いてきます。ご自分のペースで５０回を目安に行いましょう。（のぼせないように注意しましょう。）

５．運動に対するやる気を引き出す方法

運動の大事さはわかるけれどもやる気がイマイチ起きない。「今日は仕事帰りに運動するぞ」と意気込んだのに、帰ってきたら全くやる気が起きない人も多いのではないでしょうか。運動を継続するためには行動を引き出すやる気を持つことが大事です。ここでは運動に対するやる気を高める方法をご紹介します。

５−１．明確な目標を書き出す

運動だけに限りませんが、嫌いなことや新しいことをはじめる時には、目的がなければ継続的に行うことは難しいです。運動習慣を獲得するためには、運動する明確な理由、目的を手帳などに書いてみましょう。例えば、「運動不足で増えてしまった体重を２ヶ月で２キロ落とす。」「そのために毎日最寄駅の一つ前から歩いて帰る」「雨の日は会社の移動はすべて階段にする」のように書くことで運動に対するやる気を引き上げましょう。

５−２．運動に関する決まりことを作り達成を記録する

明確な目標ができたら、それを実現するために毎日できる決まりごとを作りましょう。例えば会社からの帰りは１駅手前から歩いて帰ります。この目標に対して、できた日は「◎」を、できなかった日は「×」をカレンダーなどに記入するといいでしょう。できた日とそうでない日を明確にすることで、やる気を引き上げるきっかけになります。これもすぐにできることなのでぜひ実践してみてください。

５−３．目標達成時のご褒美を用意する

運動が辛いと感じる人でも、目標を達成した時に何かご褒美があると頑張れますよね。目標設定と同時に、最終目標を達成した自分に送るご褒美も決めましょう。例えばワンサイズ小さな洋服や、ハンドバック・食事など、ご褒美の内容はなんでも構いません。そのためになら頑張れると思えるものならどんなものでもいいのです。

また、自治体や企業の健康保険組合で「健康マイレージ制度」を導入しているところがあります。ウォーキングや健康に良いことを実践することでポイントがたまり、商品がもらえたり抽選に参加できるというものです。自治体での取り組みは33都道府県、63区市町（2016年11月現在）に広がっていますので、お住まいの地域にこのような制度がないか調べてみてはいかがでしょう。

６．ゲーム感覚で楽しくできる運動

はじめから筋トレやランニングなどメニューを決めて行う運動は難しい。という方は楽しくゲーム感覚で行える運動から始めてみてはいかがでしょうか。ここでは、その方法についてお伝えします。

６−１．ニュースポーツ体験でレクリエーション運動をする

フライングディスクを活用したニュースポーツ｜アルティメット

ニュースポーツとは、体力向上や健康維持・増進、高齢者の介護予防などを目的に、勝敗よりも運動の楽しさ、人との交流、健康・体力づくりに重点を置いた生涯スポーツです。

例えば、フライングディスクを活用した「アルティメット」や「ディスクゴルフ」、サッカーを元に作られた「ソサイチ」や「アクションサッカー」など様々な種目があります。

最近では、週末になると地域の公民館や河川敷のグラウンドなどでイベントも開催されています。楽しみながら行える運動なのでストレスの発散や、日頃の運動不足を解消などに効果的です。

６−２．一人でもできる運動｜ボルダリングをする

ボルダリングとは、岩の決められたルートを登るスポーツです。最近では、全国に室内クライミング施設ができ、岩の変わりに色の付いた様々な形のホールドと呼ばれる突起物を壁に付け、登るスタイルが増えてきています。ロープやハーネスといった命綱を装着せずにクライミングをするため、手軽に楽しむ事ができます。

施設によってはインストラクターとマンツーマンで楽しみ方を教えてくれるコースなどもあり、全身を使いながらの運動を一人でも楽しむ事ができます。

６−３．スポーツレジャー施設の活用

アスレチック施設やバッティングセンター、ボウリング場などスポーツを楽しむための施設は全国に数多くあります。友人や家族と楽しい時間を共有しながら運動することができます。週末などの時間を利用して「遊び」で運動不足を解消しましょう。

７．楽しく効率的に運動不足を解消するためにトレーニング施設を活用する方法

運動不足を解消するために、トレーニング施設を活用することはとても効果的です。なぜならこの様な施設には、運動する目的を持った方が多く訪れるからです。同じ目的を持った人がいたら、やる気も出てきますし、運動をすることに対して辛さが軽減されます。フィットネスクラブや公共のトレーニング施設を利用するのが良いでしょう。

以下の２点を実施するとこの様な施設でのトレーニングを継続的に楽しく行うことができます。
・好きなレッスンやトレーニングメニューを見つける。
・一緒に運動をする仲間を増やす。

フィットネスクラブなどでは、初心者の方でも楽しめるレッスンやトレーニングメニューを用意しています。そのサポートを受けて上記の２点を実行すると、継続的に運動することができるでしょう。

８．私はこうして運動不足を解消した！その具体例

運動不足の解消法の実践例として、ここでは実際に運動不足を解消された方の事例をご紹介いたします。どの例も実際に運動不足から、運動習慣を獲得するまでの過程をご紹介しています。ぜひ運動不足解消のヒントに活用してください。

８−１．通勤方法改善で運動不足を解消したケース

お酒を飲むのが大好きなAさんは、健康診断で肝臓の異常を表す項目であるガンマGTPが４００という驚異的な数値となってしまいました（基準値５０以下）。このままでは肝硬変などを発症し、人生が終わってしまうかも、と痛切に感じた彼は自宅から勤め先まで１０kmの道のりを自転車通勤に切り替えました。

定期券代が月１５，０００円。半年間で改善すると計画した彼は、いきなり１０万円の自転車を買って後戻りできない環境に追い込んだのです。その結果、１ヶ月後の再検査でガンマGTPは６７まで落ち大幅に改善しました。続けるうちに自転車が楽しくなり、趣味として継続。体重は７８kgあったのが２年で６３kgまでの減量に成功したのでした。

８−２．好きなものでやる気を引き上げゲーム感覚で運動不足を解消したケース

ガーデニングファンだというBさん。家の庭の手入れ程度しかしていないので、運動不足を感じていました。それでも走ることはしたくなかったので休日ウォーキングを始めました。近所のお宅のお庭の状況を見るのが楽しく、無理なく継続していきました。周りを見ながら歩くことで、知らない道、新しいお店など新しい発見も多く、今ではすっかり習慣化。考え事にも向いていると感じているそうです。

８−３．仕事しながら運動不足を解決したケース

主婦のCさんはポスティングのアルバイトで運動不足を解消しました。ポスティングの報酬は１件配布で１０円。大きな収入にはならない（月２〜３万円）ものの、自分のペースでできるのが良いということで仕事は継続。歩くことで健康になり一石二鳥だそうです。

８−４．楽しくトレーニング施設を活用して運動不足を解決したケース

運動不足に悩んでいたシニア世代のDさん。ある日、家の近くにジムがオープンし、平日デイタイム割引（月間６,０００円）で通ってみることにしました。最初は大きなお風呂に入る目的だけで通っていましたが、いろいろな体操やストレッチなどの教室があり、自然とそれにも参加。今では友人も増えて毎日通うのが楽しいと語っていました。

８−５．「ながら運動」で運動不足を解消したケース

健康診断であらゆる数値が異常値だったＥさん。特に血圧は降圧剤を飲んでも高いのが悩みでした。元々体育会系の彼でしたが、ゴルフ以外は運動を全くしておらず、危機感から散歩を始めるようになりました。

高校野球ファンなので球場まで歩いたり、散歩ルートを少しずつ広げるうちに、今では休日に２時間歩くこともまったく苦にならなくなったそうです。

９．まとめ

運動不足で悩みを抱える方のために、解消方法をお伝えしました。運動習慣さえ獲得できれば、楽しく運動を継続することができます。健康的なカラダ作りのために、上記でご紹介した方法をぜひ参考にし、ご自身にあった運動習慣の獲得を目指してください。