筋肉痛ストレッチ・お困りの方は試してほしいストレッチ5選

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

目が覚めて、起き上がろうとしたときに重いカラダ。昨日少し頑張りすぎた結果の筋肉痛………。

この痛みは、仕事や私生活にも影響を及ぼし、とても厄介ですよね。

久しぶりの運動を頑張り、いつも以上にキツいトレーニングを行った次の日くらいにくる筋肉痛。

これを長引かせないために、おすすめのストレッチや方法についてお伝えします。

この記事は石塚利光が監修しました。

日本コアコンディショニング協会コアコンディショニングリサーチディレクター/東京大学女子バレーボール部トレーナー/米国公認アスレティックトレーナー (BOC-ATC) /日本トレーニング指導者協会・認定上級トレーニング指導者(JATI-AATI)/ペンシルベニア州立カルフォルニア大学卒業/前・福岡大学助教/訳書「アスレティックボディ・イン・バランス」(Gray Cook著)


1.ストレッチをしてはいけない筋肉痛があった!

ストレッチを行う前にチェックしておきたいのが、現在の筋肉の痛みがストレッチをして良い状態なのかどうかです。

筋肉痛の仕組みはまだまだわかっていませんが、慣れないために起きる痛みです。同じような症状には、筋肉の炎症や軽度の肉離れなどを起こしているケースがあります。

筋肉痛が

ストレッチをするのが危険だと判断するポイントは以下のようになっています。ひとつでも当てはまる方はストレッチの前に以下に紹介する太枠内の方法をお試しください。

☑患部が熱を持っている
☑鋭い痛みがある
☑痛みでカラダを動かせない
☑ストレッチの姿勢を継続できない

いかがでしょうか。当てはまる方は下記のRICE処置を行いましょう。

“ストレッチができない方への対処法・RICE処置”
炎症などで筋肉が熱を持っていてとてもストレッチができない。その方はストレッチを行う前に行う応急処置方法である、RICE処置を痛みが出始めた直後に適切に行うことで、回復を早めます。
Rest(安静)
痛みが出た直後から体内では、痛めた部位の修復作業が始まります。この時に運動や肉体労働を継続すると回復までの期間が長引きます。早期回復するためには、安静にすることが大切です。
Ice(アイシング)
患部を冷やすことで痛みを減少させることができ、アイシングによって血管を収縮されることによって腫れや炎症をコントロールすることができます。
Compression(圧迫)
患部を圧迫することで、腫れや炎症をおさえます。圧迫の強さはある程度の動きが出せるくらいに、しびれなどが出ないように注意しましょう。
Elevation(挙上)
心臓より高い位置に患部を上げることで重力を利用し老廃物や腫れなどをおさえます。脱力して持ち上げられるように補助になるようなものを活用すると効果的です。

2.筋肉痛のために試したい今すぐ簡単にできる部位別ストレッチ5選

一般的な筋肉痛が起きている時に、試していただきたいのがストレッチです。

冒頭にてお伝えしましたが、筋肉痛は慣れない運動を行ったあとに起きる痛みです。また、運動などで一部の筋肉に負荷がかかった時に損傷した筋肉を復元している時に筋肉痛が出るとの説もあります。

実は筋肉痛の発生メカニズムはまだまだわかっていません。ストレッチを行うことで気持ちよいと感じることができれば、その方にとって有効な方法といえます(ストレッチを行っても、効果を感じない方は確かにいます)。

ここでは筋肉痛になりやすい部位、5カ所からそれぞれ1種目ずつご紹介します。カラダは動きの中で様々な筋肉を使うため、ご紹介する全てのストレッチをすることをオススメしますが、隙間時間に気になる部分をほぐしたい方は、気になる部分を2つ3つからまずお試しください。

2-1.肩の筋肉をほぐすストレッチ

腕などの動きをコントロールする肩の筋肉をほぐすストレッチです。腕の上げ下げなど日常生活の中で使うことが多いので、定期的にストレッチでほぐすことが必要です。ストレッチすることで肩甲骨の動きを良くすることもできるので、肩こりなどの予防にも効果的です。

エクササイズ方法:肩のストレッチ

腕を写真のようにカラダの前でクロスさせます。この時両ヒジを重ねるイメージです。片方のヒジを曲げ伸ばしている腕が床と平行になるように持ち上げます。ヒジを曲げている手の方に引っ張るようにしてストレッチをしましょう。自然な呼吸で左右30秒ずつ伸ばしましょう。

2-2.背中の筋肉をほぐすストレッチ

上半身にの姿勢を保持する背中の筋肉。様々な動きの中で活用する背中の筋肉ですが、筋肉の張りを放置していると、肩こりや腰痛の原因になる可能性があるのでストレッチでほぐしましょう。

エクササイズ方法:背中のストレッチ

手をカラダの前で組み、まっすぐ前に出します。目線は地面を見るようにして背中を軽く曲げて腕を遠くへ伸ばすイメーシで背中をストレッチしましょう。自然な呼吸で30秒ストレッチしましょう。

2-3.おしりの筋肉をほぐすストレッチ

脚を持ち上げたり、ジャンプをしたときに筋肉痛になりやすいおしり。おしりの筋肉は、姿勢を保持する役割も担っているため、長期間の筋肉痛は姿勢の崩れに繋がり、カラダの痛みなどが出る原因になるので、ストレッチで改善しましょう。

エクササイズ方法: ももうらストレッチ最終

片方の膝を外側に倒し、足首を反対側の膝の上に乗せ4の字を作ります。伸ばしている方の膝を曲げ、かかとをおしりの方へ引き寄せます。
おしりが伸びていることを感じ、自然な呼吸で左右30秒ずつを目安に行いましょう。

2-4.もも前の筋肉をほぐすストレッチ

久しぶりに運動を行った翌日になりやすいのが、もも前の筋肉痛。ちょっと頑張って走ったりした次の日は痛いですよね。歩き方がぎこちなくなってしまったり、そのままの状態で普段通りに過ごしていると他の部分がカラダをかばい、悪影響が出てしまうので、この部分もほぐしましょう。

エクササイズ方法:ももまえストレッチ最終

足を伸ばして座ります。片足が外側に来るように膝を曲げ、かかとがおしりの横に来るように引き寄せます。曲げている足と反対側手を後方につき、対角でストレッチしているイメージで伸ばしましょう。自然な呼吸で左右30秒行いましょう。

2-5.ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチ

歩行や立ち上がりなど日常生活において、足を使わない日はないでしょう。毎日使うからこそ、疲労を感じなくても、しっかりケアすることが必要です。ふくらはぎの筋肉は足の動きをコントロールするだけでなく、下半身の血液を心臓へ送り返すという重要な役割を担っています。第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉をほぐして筋肉痛を改善しましょう。

エクササイズ方法:ふくらはぎストレッチ

片足の裏がもう片方の内ももに当たるように片足を曲げて座ります。伸ばしている方の足の指に手をかけて引っ張りましょう。ふくらはぎ(人によってはももの裏も)が伸びているのを感じながら自然な呼吸で左右30秒を目安に行いましょう。

3.筋肉の回復を早めるためにたんぱく質を摂取

筋肉の修復を速めるために、たんぱく質を摂取する方法があります。運動直後からカラダは筋肉を修復するための活動を行います。その際に必要なのがたんぱく質です。

また、私たちのカラダは食事などで摂取した糖質をエネルギーに変えて動きます。運動を行ったり、食事を抜くことにより、エネルギーが枯渇すると、私たちのカラダは脂肪や筋肉を分解してエネルギーへと変換します。この作用が一般的に「筋肉が落ちた」と言われいるものです。

分解された筋肉を再度合成するために必要な栄養素がたんぱく質です。

プロテイン

このときに役立つのがプロテイン摂取です。プロテインを摂取することで上記の作用によって分解された筋肉を再合成することができ、早期回復が見込めます。

プロテインの種類ですが、市販されているもので問題ありません。好みの味などご自身に合ったものを選択しましょう。
また、食事ではお肉や魚・大豆などにたんぱく質が含まれています。プロテインなどのサプリメントに抵抗のある方は、食材からたんぱく質を摂取しましょう。

4.まとめ

筋肉痛を早期回復させるためには、ストレッチをすることが効果的な場合もあります。さらにたんぱく質などを活用することでよより筋肉の修復が早まります。しかし、最もベストなのは、日頃から運動習慣を身につけて少々な運動で筋肉痛にならないカラダづくりをすることです。運動習慣とストレッチをぜひ毎日の生活にとりいれてください。

コンテンツの全部または一部の無断転載を禁止します。(C)LPN co.,ltd. All rights reserved.


  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

当ブログの人気記事「体幹トレーニング50選」が無料eBookになりました。

体幹トレーニングは、その名の通り「体幹」を鍛えるトレーニングです。

体幹は、広い意味では「胴体」のことをいいますが、トレーニングにおいては、胴体の深層筋のことを指します。体幹トレーニングではこの深層筋を鍛えたり活性化することが目的です。

この筋肉群は表面から見ることはできませんが、姿勢や呼吸、動きなど人間本来の機能と活動を正常に行うためには大事なものなのです。

体幹が弱いと、腰痛や肩こりの原因となる他、運動時にも最高のパフォーマンスを発揮することができなくなります。負荷や疲労が偏って体に負担をかけるので故障を引き起こすことにもなります。

ですから、手足や腹筋、背筋のトレーニングをされる方やあらゆる競技をされるアスリートはもちろん、健康的な生活を送りたい方は誰でも日常習慣としてトレーニングを行なっていただきたいのです。

そのため当ブログでは、スマホやタブレット、PCでご覧になれるように記事として「体幹トレーニング」の方法を公開しています。おかげさまで毎日数千人の方にご覧いただけるようになりましたが、「印刷していつでも見られるようにしたい」などのお声をいただくこと多くなってきました。

そこでこのたび、1つのPDFファイルにまとめました。印刷はもちろん、スマホ等に入れてeBookとしていつでもご覧いただけます。

ダウンロードの方法については、下記のボタンをクリックしてご覧ください。

皆様の日々の生活に体幹トレーニングを取り入れられることを願っています。


詳細を見てみる

SNSで簡単に更新情報を受け取ることが出来ます。