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  3. 一週間筋トレメニュー｜初心者〜上級者まで全身を鍛える111種目！
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一週間筋トレメニュー｜初心者〜上級者まで全身を鍛える111種目！

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筋トレを行っていく上で、苦労する点が「メニューを作ること」です。

トレーニングメニューを作ることで、

・実施記録となり、トレーニングのモチベーションを維持できる
・計画を立ててトレーニングをおこなうことができ、効果を最大限に引き出せる
・数種類のメニューを作ることで、飽きを予防することができる　など

の効果があります。

しかし、エクササイズの紹介は数多くありますが、組み合わせてメニューで伝えているところは少ないです。何をどのように組み合わせるか、そこを知りたい方は数多くいらっしゃると思います。

そこでこの記事では、初心者・初級者、中級者、上級者別で一週間トレーニングメニューをご紹介します。取り上げた総エクササイズ数は111種目、メニュー21種類（初心者〜上級者までのすべて）になりましたので、何か新しいトレーニングを行いたい方にも興味を抱いていただけるはずです。

後半では、メニューづくりの考え方も解説していますので、ご自身でオリジナルのメニューを作る際も参考になると思います。筋トレの効果を上げたい方はぜひ参考になさってください。


目次

１．【強度別】初心者から上級者まで鍛えられる一週間自宅筋トレメニュー

トレーニングメニューを作る上で重要なのが、鍛える部位を考えて作成することです。

一部の筋肉を鍛え続けることは、筋肉の付き方がアンバランスになるだけでなく、ケガや疲労によるトレーニング効果の低下につながり、思うような頻度でトレーニングを進めることができない恐れがあります。

ここでは、一週間で全身をくまなく鍛えるエクササイズメニューを初心者〜上級者まで3種類お伝えします。これまでまったく運動経験がない初心者の方は、慣れるまでの期間は1日目の種目を継続的におこない、トレーニングのフォームと強度をカラダに覚えさせるところからはじめましょう。

慣れてきたら1〜7日までの種目を繰り返しおこなうようになさってください。

※各エクササイズの文字をタップすると、エクササイズ詳細へリンクしますので、メニューと種目を確認しながらトレーニングを行うことができます。

１−１．まずはトレーニングに慣れよう！初心者・初級者編メニュー

初心者・初級者編は、ご自身の体重を負荷にトレーニングをおこなっていくメニュー（自重筋トレ）を中心に構成しています。翌日に軽い筋肉痛が残っていてもカラダが慣れるまで継続しておこなえるように、同じ部位に偏らないようメニューを作成しているので、参考になさってください。

まずは1日目にチャレンジしましょう。

・全身の筋肉に刺激を入れるメニューです。

１日目エクササイズ名目標回数
 ウォールプッシュアップ10
 ニーナロープッシュアップ10
 バードウィング15 
 フロントクランチ（ニータッチ）10 
 スタンディングバックレッグレイズ10 

・体幹部〜下半身中心のメニューです。

２日目エクササイズ名目標回数
 ニープッシュアップ10
 ヒップリフト10 
 スクワット10 
 ロールダウン 10 
 ランジ10 

・1日目のメニューを少し強度アップしたメニューです。

３日目エクササイズ名目標回数
 プッシュアップ10
 ナロープッシュアップ10 
 グッドモーニング10 
 Vクランチ 10 
 バックレッグレイズ10 

・週後半に向けて強度の高いエクササイズにカラダを慣らさせます。

４日目エクササイズ名目標回数
 ワイドスタンスプッシュアップ10
 トライセップスプッシュアップ10 
 ワイドスタンススクワット10 
 フロントクランチ（アンクルタッチ） 10 
 シザーズランジ10 

・大きい筋肉に刺激を入れるメニューです。有酸素運動との組み合わせで脂肪燃焼効果を高めます。

５日目エクササイズ名目標回数
 トゥプッシュ10 
 倒立プッシュアップ8 
 バックフルアップ10 
 リバースクランチ 10 
 スクワットジャンプ10 

・一週間の中で最大強度のメニューです。ひどい筋肉痛の場合は休養に当てましょう。

６日目エクササイズ名目標回数
 シーテットカーフレイズ10
 リバースプッシュアップ 10 
 シングルレッグスクワット10 
 アブドミナルヒップアップ 10 
 ダイアゴナルバックレイズ10 

・中級者編を意識した体幹安定エクササイズメニューです。

７日目エクササイズ名目標回数
 カーフレイズ10 
 シュラッグ 10 
 バックプランク30秒 
 プランク30秒 
 ヒップリフトwithワンレッグエクステンション10 

１−２．バランスと筋力を高める！中級者編メニュー

ある程度トレーニングに慣れてきたら、徐々にバランスを保ちながら筋肉を鍛えるトレーニングへと移行していきましょう。

バランスを保ちながらのトレーニングは、鍛える部位以外にも姿勢保持筋を活用するため、カラダへの負荷が高くなります。ここでは、ツールを活用したバランストレーニングや、より高い負荷で効率を高めたい中級者以上のエクササイズメニューをご紹介します。

・バランス入門エクササイズです。

１日目エクササイズ名目標回数
 ボールプッシュ15
 ワンハンドバックプランク30秒 
 フロントブリッジ ニートゥエルボー15 
 よつばいバックキック15 
 チューブアダクション15 

・全身をくまなく鍛えるエクササイズメニューです。

２日目エクササイズ名目標回数
 チューブフライ15 
 ダンベルアームカール10 
 ウエストスクイーズ15 
 サイドニーアップ15 
 チューブレッグリフト15 
 クロスフロントタッチ15 

・体幹安定を意識しておこなうトレーニングメニューです。

３日目エクササイズ名目標回数
 プッシュアップバープッシュアップ10 
 チューブデットリフト 15 
 レッグツイスト15 
 レッグサイドムーブ15 
 パワーポジションサイドウォーク10往復 

・バストアップ・ヒップアップ・くびれ・美脚作りと女性に魅力的なメニューです。筋肉痛がひどい場合は休養に当てましょう。

４日目エクササイズ名目標回数
 プッシュアップバーワイドスタンスプッシュアップ10 
 チューブデットロー 15 
 ツイストブリッジ30秒 
 ダンベルヒップリフト 10 
 チューブトゥアップ15 
 チューブトゥプッシュ 15 

・左右差をなくすためのエクササイズメニューです。

５日目エクササイズ名目標回数
 チューブアームカール15 
 チューブワンハンドロー 15 
 サイドエルボーブリッジ（ニーフロア） 30秒 
 レッグエクステンション15 
 リストカール15 

・週後半の腕追い込みメニューです。

６日目エクササイズ名目標回数
 チューブフレンチプレス15
 チューブキックバック15 
 チューブラテラルレイズ15 
 サイドエルボーブリッジ30秒 
 チューブフロントキック15 
  ニートゥエルボー15 

・体幹の安定が必須のエクササイズです。中級者に求められるバランスを整えておこなう種目集です。筋肉痛がひどい場合は休養に当てましょう。

７日目エクササイズ名目標回数
 チューブフロントレイズ15 
 チューブショルダープレス15 
 ヒップリフトウエストスクイーズ 15 
 チューブレッグカール15 
 ワンハンド＆レッグレイズフロントブリッジ30秒 

１−３．自宅筋トレの最大強度！上級者編メニュー

上級者メニューは中級者の安定に加えて、負荷を調整できる要素を取り入れました。ダンベルの重さを重くしたり、ボールの張り具合を変えたりすることで、難易度は変化します。目標回数がクリアできない場合でも継続的におこなうことでできるようになるので、理想のカラダを目指し、継続していきましょう。

・上級者編の最も簡単なメニューです。まずは、フォームの安定を目指しましょう。

１日目エクササイズ名目標回数
 バランスボールプッシュアップ15
 バランスボールリバースプッシュアップ 15 
 チューブプルダウン15 
 サイドエルボーブリッジ（ヒップアップ）30秒 
 チューブスタンディングヒールアップ15 

・上半身特化型のトレーニングメニューです。翌日に向け筋肉に刺激を入れます。

２日目エクササイズ名目標回数
 バランスボールナロープッシュアップ15 
 バランスボールトライセップスプッシュアップ15 
 チューブシーテットローイング 15 
 サイドエルボーブリッジ（レッグレイズ） 30秒 
 サイドエルボーブリッジ（ワンハンド＆レッグレイズ） 30秒 
 チューブニーフライ15 

・ここから一気に高負荷なエクササイズが続きます。上半身を鍛えるメニューです。

３日目エクササイズ名目標回数
 ダンベルプレス15
 ダンベルハンマーカール 15 
 ダンベルフレンチプレス 15 
 サイドアップ15 
 ダンベルスクワット15 

・上半身と下半身をバランスよく鍛えるメニューです。筋肉痛がひどい場合は休養に当てましょう。

４日目エクササイズ名目標回数
 ダンベルフライ15
 ダンベルサイドレイズ 15 
 ツイストクランチ15 
 チューブバックキック15 
 ダンベルランジ 15 
 ユニラテラルルーマニアンデッドリフト 15 

・下半身強化がメインのメニューです。翌日筋肉痛が出ること間違いなしです。

５日目エクササイズ名目標回数
 ダンベルフロントレイズ15
 ダンベルデットリフト15 
 サイドプランクチューブレッグレイズ15 
 ダンベルシングルレッグスクワット 15 
 ダンベルカーフレイズ15 

・上半身はきっちり追い込み、下半身は使っている筋肉を意識しておこないましょう。筋肉痛がひどい場合には休養に当てます。

６日目エクササイズ名目標回数
 ダンベルキックバック15
 ダンベルデットロー15 
 ダンベルワンハンドロー15 
 サイドベント15 
 チューブヒップアダクション 15 
 チューブライイングニーアップ 15 

・最終日は全身を鍛えます。下半身は負荷高め設定が効果的です。

７日目エクササイズ名目標回数
 ダンベルショルダープレス15
 ダンベルクランチ15 
 ダンベルプランク＆スタンド 15 
 チューブヒップリフトキック15 
 ダンベルワイドスタンススクワット 15 

２．【部位別で解説】全身を鍛えるオススメエクササイズ111選

第一章でご紹介したメニューのエクササイズ詳細をご紹介します。

この章では、以下の7部位ごとにエクササイズを分類しています。

・胸
・腕
・背中
・腹
・臀部
・もも
・ふくらはぎ

前章のメニュー以外にも、一部を徹底してトレーニングしたい場合は該当部位のトレーニング種目を連続しておこなうことも可能です。

それぞれのエクササイズの方法を理解し正しくトレーニングをおこないましょう。

胸のトレーニング種目

００１．ウォールプッシュアップ

手を壁にあてます。この時に手の位置は胸の高さに来るようにしましょう。手の位置をそのままにして、肘が伸びるまで壁から距離をとってください。両手の幅は肩幅程度に開き、足の幅は腰幅から肩幅ほどに開きます。背中が丸まらないように注意しながら、両手の間に胸を落としていきます。

一定の速度を保ちながら繰り返しおこないましょう。

００２．ニープッシュアップ

膝を床につけて写真のようなよつばい姿勢になります。手の幅は肩幅かそれ以上に開きます。両手の間に胸が降りるようにして肘を外側に曲げながら下ろしていきます。反動をつけずにゆっくり動きながら元に戻します。この動作を繰り返してください。

００３．プッシュアップ

手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

００４．ワイドスタンスプッシュアップ

手の幅が肩幅より、こぶし２〜３個分広くなるようにして床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。姿勢は頭からおしりまで一直線にし、胸の張りを意識して肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

００５．ボールプッシュ

胸の前でボールを両手で挟みます（本記事ではソフトギムニクを使用）。肩に力が入らないように注意をしながらボールを潰すように内側に押しましょう。

10〜15秒を目安にキープしたら一度緩め、この動作を繰り返しおこないます。

００６．チューブフライ

チューブを２重にして肩幅で張るような長さに調節します。（強度が強く感じる方は２重ではなく１本にしましょう）綺麗な姿勢を意識して手を胸の位置まで持ち上げたら、動きをコントロールしながら両手を広げるように引っ張っていきます。戻す時もゆっくりと動かしながらおこないましょう。

００７．プッシュアップバープッシュアップ

手の幅を肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。

カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

００８．プッシュアップバーワイドスタンスプッシュアップ

手の幅を肩幅より、こぶし２〜３個分広くなるようにして床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。

姿勢は頭からおしりまで一直線にし、胸の張りを意識して肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

００９．バランスボールプッシュアップ

両手をボールの上に乗せて手は外側に向けておきましょう。お腹が落ちたり背中が丸まらないように体幹部を固定した状態で肘を曲げ、胸部が軽くボールに触れるくらいまで上半身を下ろしていきます。頭から足首まで一直線になるように意識してボールをしっかりとコントロールしましょう。自然な呼吸で繰り返しおこなってください。

０１０．ダンベルプレス

トレーニングベンチ（ストレッチポール）に仰向け寝になります。両手にダンベルを持ち、両手が胸の横に来るように肘を曲げ、この状態からまっすぐ上に持ち上げましょう。この動作を繰り返していきます。

ポイントはまっすぐ手を下ろしているときに胸を張り、筋肉に刺激を入れることです。

０１１．ダンベルフライ

ダンベルを活用した、大胸筋のトレーニングです。ダンベルプレスと違い、大胸筋外側へのアプローチがわかりやすいところが特徴です。トレーニングベンチなど仰向けで肘を床の方へ下ろせるベンチがあるとより効果的です。今回、記事内ではストレッチポールを使用しています。

トレーニングベンチ（ストレッチポール）に仰向け寝になります。両手にダンベルを持ち、胸の上で両手が合わさるように持ち上げます。手の位置が胸のラインを崩さないように注意しながら、外側に開いていきましょう。この動作を繰り返していきます。

ポイントはダンベルを下ろしているときに胸を張り、筋肉に刺激を入れることです。

腕のトレーニング種目

０１２．ニーナロープッシュアップ

両手で床に三角形を作るようにして置きます。膝を床につけて写真のようなよつばい姿勢になります。両手の間に胸が降りるようにして肘を外側に曲げながら下ろしていきます。反動をつけずにゆっくり動きながら元に戻し、この動作を繰り返しましょう。

両手で三角形を床に作ります。

０１３．ナロープッシュアップ

両手で床に三角形を作るようにして置きます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。 

両手で三角形を床に作ります。

０１４．倒立プッシュアップ

手の幅を肩幅かそれ以上に開き、カラダを壁側に向けて倒立をします。

崩れたり、落ちないように注意しながら肘を曲げ、頭を床面に近づけます。反動をつけないように注意して元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返しおこなうましょう。頭に血がのぼったり、苦しくなってきたら元の姿勢に戻り、休憩しながらおこないましょう。

０１５．トライセップスプッシュアップ

手の幅を肩幅かそれより少し狭く開き床につけます。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。

両手の間に胸を落とすように動きをコントロールしましょう。この動作を繰り返しおこないます。肩甲骨を意識して寄せてみましょう。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しましょう。

０１６．リバースプッシュアップ

写真のように手を肩幅にして、肘の角度が９０度を目安に曲げます。反動をつけないように注意しながらおしりを持ち上げます。
動きを一定の速度にして二の腕から肩にかけて負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻していきます。

肩に力が入ると首や肩を痛めてしまいます。二の腕から肩にかけて、鍛えている部分を意識してトレーニングをおこないましょう。

０１７．チューブアームカール

チューブを両足で踏み、肘を９０度に曲げ、この時にチューブがピンと張るように調整します。肘の位置をずらさないように意識しながら、拳が肩につくようなイメージでチューブを引き上げましょう。この時、上半身が反ったり、丸まったりしないように注意をしましょう。

自然な呼吸でおこないましょう。

０１８．チューブフレンチプレス

肩の真上に肘が来るようにして腕を上げます。この時に肘を９０度に曲げてチューブを持ち、ピンと張るように長さを調整します。肘の位置が動かないようにしっかりと固定し、肘を伸ばして手を頭上に引き上げていきます。

動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸でおこないましょう。

０１９．チューブキックバック

肩の真下に手が来るようにおき、肘を９０度に曲げた時にチューブがピンと張るように長さを調整します。肘の位置を固定した状態を保ち、カラダの後ろにチューブを引っ張るようにして肘を伸ばしていきます。

伸ばしきったらまた肘が９０度まで曲げていきましょう。動きをコントロールしながら自然な呼吸で左右おこないましょう。

０２０．チューブフロントレイズ

両足でチューブを固定します。両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。

姿勢が崩れないように体幹部を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていきましょう。反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながらおこないましょう。

０２１．チューブラテラルレイズ

両足でチューブを固定します。両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げます。反動を使ってあげたり、肩を持ち上げたりしないように注意しながらおこないましょう。

０２２．チューブショルダープレス

両足でチューブを踏み、固定します。両手を真横に広げチューブを持ち、ピンと張るように長さを調節します。

調節が完了したら力こぶを作るイメージで肘を９０度に曲げ、拳を真上に上げると同時に肘を伸ばしていきます。持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。

０２３．バランスボールリバースプッシュアップ

背中側で手を肩幅に開き、バランスボールを上から押し付けます。写真のように肘の角度は９０度を目安に曲げていきます。反動をつけないように注意しながらおしりを持ち上げます。

動きを一定の速度にして二の腕から肩にかけて負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻していきます。

肩に力が入らないように注意しながら繰り返しおこないましょう。

０２４．バランスボールナロープッシュアップ

両手でバランスボールに三角形を作るようにして置きます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

０２５．バランスボールトライセップスプッシュアップ

手の幅を肩幅かそれより少し狭く開きバランスボールに乗せます。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。

両手の間に胸を落とすように動きをコントロールしましょう。この動作を繰り返しおこないます。肩甲骨を意識して寄せてみましょう。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しましょう。

０２６．ダンベルアームカール

ダンベルを持ちます。肘の位置をずらさないように意識しながら、拳が肩につくようなイメージで引き上げ、この時上半身が反ったり、丸まったりしないように注意をしましょう。動きは前後で一定に保ちながら、特におろす時はトレーニングしている部分を意識するのがポイントです。

０２７．ダンベルハンマーカール

ダンベルを縦方向になるようにして持ち、軽く持ち上げます。肘の位置がずれないように固定した状態で、９０度に曲がるまで手を引き上げていきましょう。

この時、ダンベルが床に対して垂直になるように手首を内側に向けます。動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で実施します。

０２８．ダンベルフレンチプレス

片手を真上に上げます。この時、手のひらが内側に、肘が耳の横に来るようにします。肘の位置が変わらないように注意しながら、写真のように９０度を意識して曲げましょう。肘の位置が動かないようにしっかりと固定し、肘を伸ばして手を頭上に引き上げていきます。動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸でおこないます。

０２９．ダンベルサイドレイズ

カラダの横でダンベルを順手で持ちます（手のひらが内側に来るように、気をつけの姿勢です）。肩に力が入らないように注意しながら腕を肩のラインまで持ち上げましょう。

このときに反動を使わずに持ち上げることがポイントです。持ち上げる時と下ろす時の速度を一定にコントロールしながら繰り返しおこないましょう。

０３０．ダンベルフロントレイズ

カラダの前でダンベルを順手で持ちます。背中が丸まったり、反らないように注意をしながら肩の高さまで持ち上げます。この時、腕を伸ばしきった状態だと肘に負担がかかってしまうので、肘は軽く曲げるといいでしょう。

この動きを繰り返しおこないます。左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。

０３１．ダンベルキックバック

肘を９０度に曲げます。肘の位置を固定した状態を維持し、カラダの後ろにダンベルを引くように肘を伸ばしていきます。伸ばしきったらまた肘が９０度まで曲げていきましょう。動きを早くしすぎると肘が伸びすぎて痛める原因につながるので、動きをコントロールしながら実施します。

０３２．ダンベルショルダープレス

ダンベルを活用した肩を鍛えるトレーニングです。

力こぶを作るイメージで肘を９０度に曲げ、肘を伸ばしながら両手を持ち上げます。持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。肩に力が入らないように注意して、真上に両手を持ち上げるのがポイントです。

０３３．リストカール

ダンベルを逆手で持ちます。脇を締めるか写真のように椅子で肘を固定し、手首以外の腕が動かないように注意しながら手首を起こします。動きをコントロールしながら元の位置まで戻していき、自然な呼吸で実施します。

０３４．シュラッグ

足を腰幅くらいに開き、綺麗な姿勢を意識して立ちます。普通の状態から、肩甲骨を下げるようにして腕を下に伸ばし、元に戻します。息を止めずにおこないましょう。

背中のトレーニング種目

０３５．バードウイング

両手を合わせた状態で、頭の上に引き上げます。背中が丸まらないように注意できる姿勢であれば、立っていても座っていても大丈夫です。

手のひらを外側に向けて肘を曲げながら肩甲骨を内側に寄せます。この時胸を張るイメージでおこなうと体感しやすいでしょう。

初めの姿勢に戻り、この動作を繰り返します。

０３６．グッドモーニング

キレイな姿勢を意識して立った状態から腕をカラダの前で組みます。足を肩幅くらいに開き、上半身の姿勢はそのままの状態で股関節を起点に前に倒していきます。背筋をキープしたままの状態で上半身を起こします。これを繰り返しおこないます。

０３７．バックフルアップ

足を腰幅くらいに開き、床にうつ伏せになります。この状態から胸から股関節くらいを床に置き、それ以外の部分をすべて床から持ち上げます。腰を反らせすぎないように注意して姿勢をキープしましょう。

手足どちらかに偏らないように注意しましょう。

０３８．バックプランク

足を伸ばして座り肘をついて後ろに倒れていきます。肘を90度に曲げ肩の真下に肘をつき、おしりを床からあげましょう。鎖骨から足首までが一直線になるように姿勢を安定させて体幹を強化していきましょう。

０３９．ワンハンドバックプランク

足を伸ばして座り肘をついて後ろに倒れていきます。肘を90度に曲げ肩の真下に肘をつき、おしりを床からあげましょう。片肘でカラダを支えながら上半身が回旋しすぎないように背中の筋肉を意識していきましょう。

０４０．クロスフロントタッチ

うつ伏せの状態から肘を立てます。右手をまっすぐあげ、左手前方の直線状に伸ばしていきます。この時上半身が捻じれないように注意して腕を伸ばしていきましょう。

０４１．チューブデットリフト

両足の下にチューブを挟むようにして立ちます。軽く膝を曲げて、上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。手を伸ばした時にチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。リラックスしてチューブを握った状態から上半身を起こしていき、この動作を繰り返していきます。この時に背中が丸まらないように注意しましょう。自然な呼吸で動作をコントロールしながらおこないましょう。

０４２．チューブデッドロー

両足の下にチューブを挟むようにして立ちます。軽く膝を曲げて、上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。手を床面に向けて伸ばし、チューブをつかみます。この時にチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。上半身の姿勢はそのままで肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張るイメージで、拳を胸の横あたりまで引き上げましょう。負荷を少しずつ解除するように元の姿勢に戻りこの動作を繰り返します。自然な呼吸でおこないましょう。

０４３．チューブワンハンドロー

デッドローイングと同じように写真のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。片手を床面に向けて伸ばし、チューブをつかみます。この時にチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。上半身の姿勢はそのままで肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張るイメージで、拳を胸の横あたりまで引き上げましょう。負荷を少しずつ解除するように元の姿勢に戻りこの動作を繰り返します。自然な呼吸で左右おこないましょう。

０４４．チューブプルダウン

天井にチューブを引っ掛けられればいいのですが、ない場合はドアに挟んで座っておこなうことも可能です。その時はドアを背にしてもＯＫです。

写真のように上からのチューブを下に引っ張ります。この時も腕の力だけで下げようとせずに、肩甲骨から下げて引き寄せるようにしてください。

軽く胸を張り、肩甲骨を下に引くイメージを持って繰り返しおこないましょう。

０４５．チューブシーテッドローイング

脚を伸ばした状態で座ります。両足の裏にチューブを通し両手で伸ばします。この時に手と足の間でチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。チューブを持った手に力が入らないようにリラックスした状態から肩甲骨を内側に寄せるようなイメージでチューブをまっすぐ後ろに向かって引きましょう。戻す時もチューブの収縮に頼って戻さず、動きをコントロールしながらおこないましょう。

０４６．ダンベルデッドリフト

足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。両足の裏に均等に体重がかかるように足幅を決めるといいでしょう。膝とつま先がまっすぐを向いていることを確認したら頭からおしりまで一直線になるように姿勢を保ち、ダンベルを持ちます。

背中が丸まらないように注意してダンベルが太ももから膝にかけてスルスルと降りていくように下げながら、おしりを引きかがみます。

息を吐きながら上半身を起こし、立ち上がります。この動作を繰り返していきます。

０４７．ダンベルデッドロー

肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう。

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きましょう。肘を９０度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

肘の高さやダンベルの位置など左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

０４８．ダンベルワンハンドロー

肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう。

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きましょう。肘を９０度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

片方だけ動かすため、左右にカラダがブレないように注意しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

腹のトレーニング種目

０４９．フロントクランチ（ニータッチ）

膝を90度に曲げた状態で横になります。両手はももの付け根につけリラックスします。手をももの付け根から膝の頭まですべらせるようにして、上体を起こしていきます。

肩甲骨が床から浮くくらいまで上体を起こすことで腹直筋の上部が鍛えられます。上体を戻す時は、起こしたときの2倍の時間をかけてゆっくり下していきます。

肩や腕に力が入ってしまうとお腹をうまく使えないので、効果が上がりません。

０５０．ロールダウン

膝を90度にした状態で座ります。手は膝の上に乗せます。目線はおへそに向け、肩甲骨の下が床につくギリギリのところまで上体を倒していきます。倒しきったら上体を起こして繰り返していきます。

10～20秒かけて下すのを目安におこないましょう。

０５１．Ｖクランチ

両手両足が一直線になるようにして仰向けで横になります。上体と足を均等に持ち上げてVの字を作ります（余裕がある人はつま先に手をタッチ）。手足を上げたときよりもゆっくりと動きをコントロールして下しましょう。

０５２．フロントクランチ（アンクルタッチ）

仰向けで横になり、膝を90度に曲げ足を床から離します。（テーブルトップポジション）
膝の角度を変えることなく上体のみを起こし手をくるぶしへ伸ばします。この時反動を使わないように注意しておこないましょう。

０５３．リバースクランチ

仰向けで横になり両足を天井に向かってまっすぐ引き上げます。
・膝が曲がらないようにする
・腰が反らないように腹圧をいれる
・腕や肩に力を入れない
上記の項目に注意して足を床ギリギリのところまで下してきましょう。

０５４．アブドミナルヒップアップ

仰向けで横になり両足を天井に向かってまっすぐ引き上げます。この時、膝は少し余りがあるくらいがちょうどいいでしょう。腰が床から離れるところまで引き上げます。腰を床面に戻しこの動作を繰り返します。

０５５．プランク

腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

０５６．ニートゥエルボー

よつばいの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。その状態でお腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返しおこないます。

０５７．ワンハンド＆レッグレイズフロントブリッジ

腕立て伏せの姿勢から一直線になるように対角ある手足を伸ばします。
カラダが左右に傾いたり回転しないようにバランスをとりながら姿勢を保ちましょう。

０５８．フロントブリッジニートゥエルボー

腕立て伏せの姿勢から一直線になるように対角ある手足を伸ばします。カラダが左右に傾いたり回転しないようにバランスをとりながら姿勢を保ちましょう。お腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返しおこないます。

０５９．ウエストスクイーズ

膝を90度に曲げて仰向けで横になります。おしりを付けたままの状態で膝を左右に倒していきます。この時、肩が床から離れないように注意しておこないましょう。かかとを視点にして左右に倒すとスムーズに倒すことができます。

０６０．レッグツイスト

仰向けで横になり軽く両手をひらきます。両足をまっすぐ持ち上げ左右におろしていきます。この時肩が上がったり、カラダが捻じれて背中が浮かないように注意しておこなうことがポイントです。

０６１．ツイストブリッジ

腕立て伏せの姿勢で片脚を浮かせます。膝を曲げ足首を内側に入れ反対側の手と足の間に滑り込ませます。この時極力脚が床につかないように意識し、体幹部を安定させましょう。

０６２．サイドエルボーブリッジ（ニーフロア）

横向きで床に寝ます。肩から膝でが一直線になるように膝を90度に曲げ肩の下に肘が来るように肘を床につき上半身を床から持ち上げます。この時、肘と膝のみが床につくようなイメージです。上半身が捻じれないように注意しましょう。

０６３．サイドエルボーブリッジ

横向きで床に寝ます。肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に肘が来るようにして床に置きます。足と肘のみを床につけ、カラダを持ち上げましょう。カラダが捻じれないように注意して姿勢を保持しましょう。

０６４．サイドエルボーブリッジ（ヒップアップ）

横向きで床に寝ます。肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に肘が来るようにして床に置きます。足と肘のみを床につけ、カラダを持ち上げましょう。この時、腰が出来るだけ高く引きあがるように持ち上げましょう。おしりが床につかないようにギリギリまで下します。これを繰り返します。カラダが捻じれないように注意して姿勢を保持しましょう。

０６５．サイドエルボーブリッジ（レッグレイズ）

横向きで床に寝ます。肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に肘が来るようにして床に置きます。足と肘のみを床につけ、カラダを持ち上げましょう。カラダが安定したところで、上にきている足を持ち上げ頭から足首への直線が床と並おこなになる位置で固定しましょう。カラダが捻じれないように注意して姿勢を保持します。

カラダを安定させてできるようになったら、上側の手を持ち上げると負荷が上がるので挑戦してみてください。

０６６．サイドエルボーブリッジ（ワンハンド＆レッグレイズ）

横向きで床に寝ます。肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に手のひらが来るようにして床に置きます。足と手のひらのみを床につけ、カラダを持ち上げましょう。上にきている手と足を持ち上げて★形を作るようなイメージで広げます。カラダが捻じれないように注意して姿勢を保持しましょう。

０６７．サイドアップ

横向きで床に寝ます。肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、頭に手を添えます。足や肩に無駄な力が入らないように注意して肘が脇腹に当たるようなイメージで引き上げましょう。ゆっくり床面に上半身を下したら、この動作を繰り返しおこないます。

０６８．ツイストクランチ

仰向けで横になり、膝を90度に曲げ足を持ち上げます（テーブルトップ）。反動を付けないようにして、対角の膝と肘がタッチ出来るように上半身を捻りながら持ち上げましょう。テーブルトップの姿勢を維持しながらこの動作を繰り返しおこないます。首や腕に力が入らないように注意して動きの速さをコントロールしましょう。

０６９．ダンベルクランチ

膝を９０度に曲げた状態で横になります。両手でダンベルを写真のように抱え込み、固定します。上半身に負荷のかかった状態で上半身を起こしていきます。

肩甲骨の下あたりが床から浮くまで上半身を起こすことで腹直筋の上部が鍛えられます。もとに戻す時は、起こしたときの２倍の時間をかけてゆっくり下していきます。

肩や首に力が入ってしまうとお腹をうまく使えないので注意しましょう。

０７０．ダンベルプランク＆スタンド

体幹部を鍛えるトレーニングです。立ち姿勢からダンベルの両端を持ち（両端にスペースがない場合は片手にひとつずつ持ちます）、ダンベルを転がしながら前に進めます。腕が肩の下あたりにくるまで転がし、頭から足首までが一直線になるように写真のように姿勢を作ります。

その状態から下の姿勢に戻り、この姿勢を繰り返しおこないます。

負荷が足りない場合は、手を肩よりも前に出してもとの姿勢に戻ると強度が高くなります。トレーニングに慣れてきたらこちらも挑戦してみてください。

０７１．サイドベント

ダンベルを片手に持ち、もう片方は頭へ持っていきます。両足に均等に体重をかけ、ダンベルを持った方に上半身を傾け、元に戻す。この動作を繰り返しおこないます。

骨盤が横に流れてしまったり、片足にのみ体重が乗らないように注意しておこないましょう。

臀部のトレーニング種目

０７２．ヒップリフト

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識しておしりを持ち上げましょう。おしりに負荷がかかっているのを感じながら、息を止めないように注意して姿勢を保ちましょう。

０７３．スタンディングバックレッグレイズ

綺麗に立った状態から片足を持ち上げ、膝が曲がらないように注意しながらおしりを後ろに引きます。姿勢が崩れずにおこなえる回数を繰り返しましょう。

０７４．バックレッグレイズ

両足を腰幅くらいに開き、うつ伏せで横になります。肩や腕に無駄な力が入らないようにリラックスできるところへ手を置いておきましょう。

軽く膝を曲げももが床から少し離れるくらいの高さで持ち上げ、動きをゆっくりコントロールしながら下げていきます。

０７５．ダイアゴナルバックレイズ

足を腰幅に開きうつ伏せで横になります。この時、両手は顔の付近に置いておきましょう。対角の手足を伸ばします。脚はももの付け根あたり、腕は胸のしたあたりが床から離れるくらいまで引き上げましょう。

０７６．ヒップリフトwithワンレッグエクステンション

膝を９０度に曲げた状態で横になります。膝から鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。片脚の膝を伸ばし、まっすぐを意識します。おしりを持ち上げたまま、足を左右入れ替えます。
左右１０回ずつ３～５セットを目安にまずは左右１０回ずつ３セットを目標におこないましょう。

０７７．ヒップリフトウエストスクイーズ

膝を90度に曲げた状態で横になります。膝から鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。両肩を床から離れないように意識して膝を左右に倒していきます。おしりがなるべく床につかないように注意しておこないましょう。

０７８．よつばいバックキック

よつばいの姿勢になり、膝の角度を９０度に意識して曲げます。骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。また９０度まで戻す動作へ戻し、この動作を姿勢が崩れずにおこなえる回数繰り返します。また、よつばいでおこなえない方は、立った状態でおこなってください。

０７９．サイドニーアップ

よつばいから膝を曲げた状態のまま真横へ引き上げます。この時、足を持ち上げることを意識すると姿勢が崩れてしまうので、上半身はなるべく動かさないように意識しましょう。だいたい膝頭が真横を向くくらいまで引き上げ、元にもどします。姿勢が崩れずにできる回数を、左右おこないましょう。

０８０．レッグサイドムーブ

よつばいの状態から頭からかかとまでが、一直線になるまで片足を持ち上げましょう。かかとに意識を向けて、膝を伸ばしたまま上半身の姿勢が崩れないところまで移動させましょう。姿勢が崩れずにできる回数を、左右おこないましょう。

０８１．ダンベルヒップリフト

肩甲骨の下までが座面に当たるようにして写真のように姿勢をとります。膝が90度に曲がっているイメージです。

ダンベルをももの付け根に置き、おしりに力を入れながら持ち上げます。反動を使わないように注意しましょう。一度おしりをおろし、繰り返しおこないます。

０８２．チューブバックキック

よつばいの姿勢になり、片足の足裏にチューブを巻きます。膝を曲げた時にチューブがピンと張るように長さを調節したら、膝を９０度を意識して曲げます。

チューブは足の裏にかける形で巻きます。

骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。また９０度まで戻す動作へ戻し、この動作を繰り返しおこないましょう。

０８３．サイドプランクチューブレッグレイズ

両足首にチューブを巻き、肩の下に肘がくるようにして横向きになりましょう。肩から外くるぶしまでが一直線になるように注意して姿勢をとり、おしりを床から浮かせます。姿勢が安定したら両足を広げるように上側に来ている脚を開いていきます。この時、持ち上げている脚のつま先が外側を向かないように注意することがポイントです。姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながらおこないましょう。

０８４．チューブヒップアダクション

鍛える足にチューブを巻き、チューブを固定します。鍛える方の脚を持ち上げ、もう片方の脚の外側へ運ぶイメージで内側に引いていきます。

この時、チューブを最後まで引っ張ることができるくらいの長さの調節することで自身にあった強度設定が出来ます（あまり弱すぎたり、強すぎると姿勢が保てません）。ももの内側を意識しておこないましょう。

０８５．チューブヒップリフトキック

仰向けで横になり、片方の膝を胸に引き寄せます。この時に足の裏を通してチューブを巻いていきます。膝を曲げて引き寄せた状態でチューブがピンと張るように長さを調節します。チューブは鍛える方の足と同じ側で持ち、おしりを床からあげます。さらにカラダの反動を使わず、曲げている方の膝を伸ばします。伸ばしきったところでバランスをとりながらゆっくり元に戻します。おしりを落とさないようにして回数を継続していきましょう。息を止めないように注意しておこなうようにしましょう。

０８６．チューブスタンディングヒールアップ

壁や手すりに手をかけ立ちます。両足に輪にしたチューブをかけて、脚を伸ばした状態でかかとを後ろに引き上げます。この時、脚を持ち上げることを意識しすぎて腰や胸を反らさないように注意しましょう。ゆっくり動きをコントロールしながら、おこないましょう。

０８７．チューブニーフライ

両側の太ももにチューブを巻き、横向きに寝ます。軽く膝を曲げた状態で、背中が丸まらないように注意しながら膝を外側に開いていきます。この時、骨盤が開かないように注意しましょう。ゆっくり動かしながらおしりを鍛えている感覚をおぼえながら、おこないましょう。

もものトレーニング種目

０８８．スクワット

足を腰から肩幅に開きます。つま先に向けてまっすぐヒザを曲げ、しゃがんでいきます。

このとき、背中が丸まらないように注意をしましょう。おしりを床すれすれまで落とし、反動をつけないようにカラダをコントロールしながら元の姿勢に戻ります。

この動作を繰り返しおこないます。

０８９．ワイドスタンススクワット

両足を大きく開くことで、内ももとおしりに負荷の高いトレーニング効果を引き出すエクササイズです。

両足を肩幅かそれ以上開くようにして立ちます。ヒザとつま先は外側を向くようにし、つま先の方向にヒザを曲げて重心を下ろしていきます。

内ももの筋肉が働いているのを感じながら繰り返しおこないます。

０９０．シングルレッグスクワット

片足でスクワットをおこなうことで、バランス力を高め、足への負荷を高めるトレーニングです。左右でやりやすい、やりにくいの差が出ることもあるので、フォームが崩れないように注意をしましょう。

椅子や踏み台に写真のように片足を伸ばして乗せます。乗せる方の足はしっかりと伸ばすことがポイントです。

姿勢が崩れないように安定させ、安定したら前に出しているヒザを曲げていきます。曲げているヒザがつま先よりも前におこなかないように注意をしながら繰り返しおこないましょう。

０９１．レッグエクステンション

膝を９０度に曲げて椅子に座ります。両足首にチューブを巻き、動きをコントロールしながら膝を伸ばしていきましょう。この時に、膝を伸ばしすぎると過伸展という伸びすぎる状態になり、ケガの原因にもつながります。適度に伸びるくらいを意識しておこないましょう。

０９２．ランジ

綺麗な姿勢を意識して足を腰幅に開いた状態で立ちます。背中が丸まったり、上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に運びます。肩幅よりも少し広めに踏み出すイメージでおこないましょう。前に出したら、重心を真下に落とし上に戻る力を利用して足を元の位置にもどします。

反対の足も同様におこない、この動作を繰り返します。反動を使わないように動きをコントロールしながらおこないましょう。

０９３．シザーズランジ

立った状態から大きく１歩踏み出し、膝を曲げながら重心を落とします。ランジと同じように重心をまっすぐ下に降ろすことを意識しておこなうと正しい姿勢をキープすることができます。膝を曲げて重心が降りたら、真上にジャンプします。この時に空中で足を入れ替えて着地し、もとの姿勢に戻りましょう。

体幹部分を安定させて上半身の姿勢が崩れないように意識しておこなうことでエクササイズの効果が高まります。ひとつずつ動きをコントロールしながらおこないましょう。

０９４．スクワットジャンプ

足を腰から肩幅に開きます。つま先に向けてまっすぐヒザを曲げ、しゃがんでいきます。

このとき、背中が丸まらないように注意をしましょう。太ももが床と平おこなになるところまでおろし、元に戻る動作を利用して真上にジャンプし、着地します。

この動作を繰り返しおこないます。

０９５．チューブフロントキック

写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につけます。足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げます。おしりを床から持ち上げて姿勢をとったら、その状態で膝の曲げ伸ばしをおこないます。おしりを下げすぎずにおこなうのがポイントです。呼吸を止めずにおこないましょう。

０９６．チューブレッグカール

鍛える方の足にチューブを巻き、もう片方の足でチューブを踏み固定します。

綺麗な姿勢を意識して立ち、鍛える方の膝を曲げ足を後ろに引き上げます。この時、膝の位置がぶれないようにすることと、カラダが反らないようにすることがポイントです。自然な呼吸を意識して左右おこないましょう。

０９７．チューブアダクション

鍛える足にチューブを巻き、チューブを固定します。鍛える方の脚を持ち上げ、もう片方の脚の外側へ運ぶイメージで内側に引いていきます。

この時、チューブを最後まで引っ張ることができるくらいの長さの調節することで自身にあった強度設定が出来ます（あまり弱すぎたり、強すぎると姿勢が保てません）。ももの内側を意識して左右１５回ずつおこないましょう。

０９８．チューブレッグリフト

鍛える足にチューブを巻き、もう片方の足でチューブを固定します。脚を軽く持ち上げた時にチューブが張るように長さを調節します。膝を曲げながら真上に引き上げましょう。引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返していきます。カラダが反ったり反動をつけて持ち上げないように注意しながらおこないましょう。

０９９．パワーポジションサイドウォーク

脚を腰幅から肩幅くらいにして、背中をまっすぐにします。膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とします。（この姿勢をパワーポジションといいます）

太もものにチューブを巻き、この姿勢を継続した状態で左右に歩きましよう。頭や肩の高さが変化しないようにすることがポイントです。３mの距離を左右５往復しましょう。

１００．ダンベルスクワット

背中が丸まらないように注意して両手でダンベルを抱えて持ちます。両足は腰幅から肩幅くらいに広げて立ち、膝が９０度に曲がるようにおしりを落としながらしゃがんでいきます。

常に背中が丸まらないように姿勢を注意しながら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返しおこないましょう。

１０１．ダンベルランジ

上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に出します。両足幅は肩幅よりも少し広めに出します。膝を曲げながら、重心を真下に落とし、元の位置にもどします。反対側の足もおこない、この動作を繰り返しおこないましょう。

ダンベルは真下に持っても、肘を軽く曲げて持っても効果的です。体幹が安定する自身に合った持ち方でおこないましょう。

１０２．ユニラテラル　ルーマニアンデッドリフト

ダンベルを両手で持ち、片足を後方に引き上げ片足立ちになります。この時、背中は丸めず床面と平おこなになるように姿勢をとりましょう。バランスが崩れないように注意しながら元の姿勢に戻ります。

１０３．ダンベルシングルレッグスクワット

椅子や踏み台に写真のように片足を伸ばして乗せます。乗せる方の足を軽く曲げた状態で両手にダンベルを持ちます。姿勢が崩れないように安定させ、安定したら前に出している膝を曲げていきます。

曲げている膝がつま先よりも前におこなかないように注意をしながら反対側も同様におこないましょう。

１０４．ダンベルワイドスタンススクワット

写真のようにダンベルを両手で持ち、両足を肩幅かそれ以上開くようにして立ちます。膝とつま先は外側を向くようにし、つま先の方向に膝を曲げて重心を下ろしていきます。

内ももの筋肉が働いているのを感じながらおこないましょう。

１０５．チューブライイングニーアップ

両足の裏と甲にチューブを巻き、両足を腰幅くらいに開いたときにピンと張るように長さを調節します。片足が浮かないように注意をしながら膝を片足ずつ交互に胸に近付けましょう。このとき腰が浮かないようにすることがポイントです。速度を一定に保ちながら自然な呼吸でおこないましょう。

ふくらはぎのトレーニング種目

１０６．トゥプッシュ

両足を伸ばした状態で壁につけます。

壁を押すようにつま先で踏み込み、5秒キープします。ふくらはぎに効いているのを感じたら元の姿勢に戻り、繰り返しおこないましょう。

１０７．チューブトゥアップ

脚を伸ばして座り、足の裏にチューブを巻きつけます。足が反った状態の時にチューブが張るように長さを調節すると強度が高くなります。この状態からかかとを押し出すようなイメージでつま先を持ち上げましょう。持ち上げたらスタートまで戻し、繰り返しおこないましょう。反動を使ってつま先を起こさないようにおこないましょう。

１０８．チューブトゥプッシュ

脚を伸ばして座ります。つま先（母指球あたり）にチューブを巻き、かかとを立てた時にチューブが張るようにして長さを調整します。チューブをつま先で押し込むようにしてふくらはぎに刺激を入れていきます。反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししないように注意することがポイントです。戻す時もゆっくり動きをコントロールしながらおこないましょう。

１０９．シーテットカーフレイズ

膝が９０度に曲がるように椅子に座りましょう。椅子の高さが合わない場合は台などを置いて足の高さを調整しましょう（今回はストレッチポール®ハーフカットを使用）。膝とつま先が正面を向くようにしてかかとを軽く持ち上げましょう。つま先で床を押すようなイメージでかかとをさらに引き上げましょう。

かかとを持ち上げている時に、ふくらはぎの筋肉が使われているのを感じましょう。

持ち上げたら足の裏が床と平行になる高さまで落としましょう（かかとはできるだけ床につけないように）。この動作を繰り返し行います。

１１０．カーフレイズ

足を腰幅に開き、綺麗な姿勢で立ちます。姿勢を安定させながら、つま先立ちになります。この時かかとが正面を向くように意識しましょう（かかとが外側にむけると負荷のかかり方が変化します。意図的に両方外側や内側にするのは構いません）。

バランスを崩さないように注意をしながらおこないましょう。また段差などかかとが常につかない状態でおこなうことで強度が高まります。

１１１．ダンベルカーフレイズ

ふくらはぎにある腓腹筋を鍛えるエクササイズです。

足を腰幅に開き、綺麗な姿勢で立ちます。姿勢を安定させながら、つま先立ちになります。この時かかとが正面を向くように意識しましょう（かかとが外側にむけると負荷のかかり方が変化します。意図的に両方外側や内側にするのは構いません）。

バランスを崩さないように注意をしながらおこないましょう。また段差などかかとが常につかない状態でおこなうことで強度が高まります。こちらもぜひトライしてみてください！

３．これでメニューが作れる！続ける筋トレメニュー作成のヒント

ここまで、筋トレ種目とそれを組み合わせたメニューの例をご紹介しました。

慣れてくると、ご自身でもオリジナルメニューを考案したいと思われるでしょう。もしくは、お伝えしたメニューでは、キツいと感じられることもあるでしょう。

そこで筋トレメニューづくりの考え方をお伝えします。

トレーニングメニューを作成する上で注意すべきポイントは以下になります。

・種目がすべての期間において一部の部位に偏り過ぎていないか。
・同じ部位への高い強度のトレーニングが続いていないか。
・複雑な動きのものばかりになっていないか。
・カラダの調子がよくないときには休養日への切り替えをすることができるか。
・強度が低すぎず高すぎず、鍛える部位が意識できるものになっているか。

この5項目に注意をしながらトレーニングメニューを組み立てることが、効果を高め継続して実施するためには大切なのです。

また、別記事「トレーニング7原則｜ムダを省きムリなく最大効果を得る方法」では、トレーニングに不可欠な原理原則をお伝えしています。そちらも併せて参考になさってください。

４．種目によって異なる「筋肉の収縮パターン」を知ると効果がアップ！

トレーニング効果をさらに高めるためには筋肉の働きを理解した上で実施することが大切です。なぜなら、筋肉の性質を知ったうえでトレーニングをおこなうことで強度を調整することができ、休養日に筋肉痛を持ってくるなどトレーニングを工夫して継続することができるからです。

今回ご紹介したトレーニングには、
・エキセントリックトレーニング
・コンセントリックトレーニング
・アイソメトリックトレーニング（以下、トレーニング省略）の3種類があります。

簡単に説明すると、以下のようなトレーニング方法です。

・エキセントリックは筋肉を伸ばしながら筋力を発揮していくトレーニング方法
・コンセントリックは筋肉を縮めながら筋力を発揮していくトレーニング方法
・アイソメトリックは筋肉の動きを固定した状態で筋力を発揮していくトレーニング方法

つまりエクササイズの動きによって、筋肉への負荷のかかり方は変化してくるのです（二つの種類が交互に入ったり、すべての種類が連動しておこなうエクササイズの種類もあります）。

エキセントリックはコンセントリックに比べて強い力を発揮することができ、筋繊維をより強く負荷をかけるため、トレーニングの負荷を高めたい場合や筋肥大に効果的です。

ただしエキセントリックのトレーニングをすることで、筋肉痛になりやすいため継続的にトレーニングをおこなうのが難しいというデメリットもあります。

アイソメトリックは、強度に変化がないため地味で効果を感じにくいところがありますが、カラダの安定から動きがコントロールできるようになることで、ケガの予防や動きにキレが出るなどのメリットもあります。

これらの筋収縮の種類を目的に合わせてトレーニングを選択していくことが効果を得るためには大切なのです。

エクササイズに慣れてきたら、今おこなっているエクササイズがどの筋収縮をしているのか、意識して実施することで、トレーニングにおける意識性の原則が働きエクササイズ効果が上がります。

５．まとめ

初心者〜上級者の方まで、今日から行っていただける筋トレメニューと、強度別・部位別のトレーニング方法をご紹介しました。

どの種目も継続しておこなえ、誰でも鍛えることができるエクササイズです。トレーニング初心者でも継続することで上級者メニューもできるようになります。

同一部位で同じ種目が続くと飽きてしまう方も、他のエクササイズをおこなうことで強化することができます。ぜひ継続的にトレーニングを実施し理想のカラダを手に入れましょう。

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