昼食も済ませ、「よし、午後も頑張るぞ！」と意気込んだ直後に、突発的な眠気に襲われた。
まぶたが重くなり、集中しようとしてもうまくいかず、やりたかったことが手につかなかった。
このような経験があなたはありませんか？
昼食だけに限らず、食後すぐに眠気を感じる方は多いです。
これは十分な睡眠がとれていないことが原因かもしれません。
つまり、食後の眠気はカラダが疲れているのサインなのです。
ここでは、食後の眠気に悩むあなたへ、眠くならないための対応策と、眠気に勝つための実践方法についてお伝えします。
目次
１．まさに今眠い！目を覚ますためにぜひ試してほしい５つの方法
今すぐこの眠さを解消したい！重いまぶたをなんとかしたい。眠気に勝つ方法はあります。
一時的に眠い波を超えることができれば、眠気は改善され集中力は回復します。
その上で今日は早く仕事を切り上げ、しっかり休むことができれば明日から眠気に襲われない生活に変化するのです。
ここでは、今すぐ眠気をなんとかしたいあなたのために、眠気解消方法をお伝えします。解消法には個人差があるので、ご自身にあった方法を選択して、まずは眠気を解消するようにしましょう。
１−１．立ち上がり歩く
あなたが今席をはずすことが可能な状況であるのなら、まずは立ち上がり、トイレに向かって歩きましょう。
カリフォルニア州立大学のロバート・セイヤー教授の実験では、10分間の散歩は、体内のエネルギーを活用し、人間を覚醒状態へ切り替える効果があることがわかりました。
つまり、立ち上がって歩くことで、眠気を改善することができるのです。
仕事柄ずっとデスクに座って業務をしなければならない方は、短い距離でもいいので立ち上がり、こまごまと歩き回ることが睡魔対策に効果的といえるでしょう。
１−２．会話をしてコミュニケーションをとる
会話をすることも目覚めのきっかけになります。声を出すことで、カラダにある様々な筋肉を使い、目が覚めてくるのです。
ビジネスのアイデア、ニュース、ドラマの話題などを同僚に話しかけ会話すると、睡魔に対して一定の効果があります。
共通の話題があると特に盛り上がり、食後の眠気に打ち勝ちやすくなります。たかが会話と思われるかもしれませんが、積極的に行うと効果を体感することができるでしょう。
１−３．コップ一杯の水を飲む
カラダから水分が不足すると血液循環が悪くなり、酸素が十分に供給されなくなります。それにより、脳に酸素が足りなくなると、私たちは眠気を感じます。
特に食後、消化活動などにエネルギーを使っている状態で水分が不足すると、カラダは眠くならざるを得ないのです。
眠気を感じてからでも遅くはありません。水を飲んで水分補給をしましょう。水分補給をする時は糖分やカフェインが含まれる清涼飲料水やコーヒーではなく、ミネラルウォーターを飲むようにしましょう。
１−４．呼吸をコントロールして酸素を体内に循環させる
眠気を引き起こす原因のひとつに呼吸が浅いことがあります。呼吸が浅いと酸素を取り込む量が少なくなり、体内に酸素が常に不足した状態になります。
特に食後は体内でエネルギーを消費するため、酸素が多く必要になります。眠気は、脳に酸素が不足している時にカラダが発するサインです。積極的に呼吸をしましょう。
ここで眠気に打ち勝つ呼吸法として、健康に関するベストセラーを連発するアメリカのアンドリュー・ワイル医師の「４−７−８」呼吸法をご紹介します。
やり方は、
①上の前歯裏の歯茎に舌の先端を置きます。最後までこの形をキープして行います。
②口をすぼめて、完全に息を吐ききります。
③口を閉じて、ゆっくり4秒、鼻から静かに吸い込みます。
④7秒間息を止めます。
⑤8秒かけて、完全に息を吐ききります。
⑥この呼吸サイクルを3回繰り返します。
仕事をしながらでもできる簡単な方法なので、ぜひお試しください。
１−５．思い切って寝る
まぶたが重く、ウトウトする時間が続く場合は思い切って仮眠と取りましょう。一度睡魔に襲われてしまうと、眠気が覚めるまでにどうしても時間が経過してしまい、仕事の効率も大きく失われます。その時にダラダラ仕事するよりも１０〜１５分と決めて仮眠を取ることをお勧めします。
「もし、仮眠が取れなくても静かに目を閉じて10分間休むだけでもその後の効果は変化してきます」とスタンフォード大学睡眠医学センターのアリソン・サイバーン氏は言及しています。
最近では、従業員のために仮眠室を用意する企業が増えてきました。とはいえまだ多くの企業は、仕事中にデスクで仮眠を取ることが、上司や同僚からあまり良い目で見られない傾向にあります。
そういう場合はトイレで10分間目を閉じるなど対応をするといいでしょう。
仮眠の具体的な取り方について詳しく知りたい方は当ブログ眠気をふっとばす１５分仮眠！午後の能率をアップさせるコツを併せてご覧ください。
２．なぜ食後に眠くなるのか？眠気の原因と解決するための方法５選
眠気が現れた時に対処するだけでは、根本的な解決には至りません。原因を明確にし、それに対処することが重要なのです。
食事をした後に眠くなるのはなぜでしょうか？
食後の眠気は食事のとり方と生活習慣に原因があることがほとんどです。
つまり食事面と生活習慣の両方から改善していくことが重要なのです。
ここでは、食後の眠気を引き起こす原因とその解決方法についてお伝えします。
２−１．慢性的な睡眠不足
食後に眠くなる最大の原因は睡眠不足です。適切な睡眠がとれていないと、急に意識が遠のいたり、まぶたが重くなったりします。
慢性的な睡眠不足の状態であっても、仕事に集中していたり、緊張感があると、眠気は意外に感じないものです。しかし、食後一息つき、リラックスすることで、カラダの緊張がとれて眠くなっていきます。
眠気がなくなるようにするためには、生活習慣を見直し、早めに就寝するようにすることが大切です。
２−２．血糖値急上昇・急降下による脳の活動制限
食事をすることでカラダにエネルギーが供給されます。一日を乗り切るためには食事も重要です。
しかし、炭水化物ばかり食べている場合は食後の眠気に注意が必要です。
食事に含まれる炭水化物は糖質エネルギーとして働き、血糖値を上げます。食べ終わるとカラダは上昇した血糖値を徐々に下げようとします。
食後に低血糖になると、脳内では糖の減少を改善するために脳内活動を停止するように指示が出されます。その時に私たちは眠気を感じるのです。つまり、血糖値の急上昇・急降下しない食生活をすることが重要です。
急激な血糖上昇が起こらないようにするためには、炭水化物ばかりの食事を摂らない、食事をするときには野菜から摂るようにする、適度に間食を入れる、お菓子は少量を意識することが大切です。
２−３．早食い・大食いの食生活
午後を有意義に過ごすために昼食はしっかり食べよう、短い休憩時間でたくさん食べよう、として早食いや大食いをしていると、過剰にエネルギーを摂り過ぎてしまい眠くなります。
食事に関しては、少量をゆっくり噛みながら食べ、腹八分目程度の量にすることがコンディションを整える上で重要です。一度に頬張るのは、満腹になりにくく、カラダにも負担がかかるのでやめましょう。
ゆっくり食べることは、肥満防止にもつながるので、会話を楽しみながら食事をするといいでしょう。
２−４．夜のブルーライト
眠くなるまで、携帯やパソコンの画面と向き合っていませんか？
夜遅くまで、ブルーライトが目に触れる状態にしていると、目に疲労が蓄積し疲労回復が低下します。さらに暗いところで明るい画面を見ることで交感神経が優位に働き、覚醒状態になります。その結果。良質な睡眠をとることができなくなり、食後の眠気を引き起こします。
寝る前１時間は、携帯やパソコンを見ないように心がけ、カラダへの負担を減らすようにしましょう。
２−５．夜遅くに食事を摂らない
夜遅くまで起きていると、ホルモンの関係から食欲が湧いてきます。
しかし、その欲求に負けて食事を摂ると睡眠に影響が出ます。夜遅くに食事をするということは、睡眠中にカラダはたべたものを消化しなければなりません。これにより睡眠の質が低下し、疲労回復力が十分に行われず、食後の眠気を引き起こすのです。
これを改善するためには、食欲が出る前に眠ること、つまり早い時間に就寝することです。
ダラダラと夜更かしするのではなく、一日の用事が終わったら早めに休む習慣をつけましょう。
３．まとめ
食後にくる眠気の原因とその解消法についてお伝えしました。食事と睡眠により生活リズムを整えることが、眠気を引き起こさないためにも重要です。
出張や飲み会、外出などで生活リズムが崩れると翌日に影響が出るので、変化のある時ほど休息を十分にとり、眠気に負けない準備をしましょう。
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