眠気をふっとばす15分仮眠！午後の能率をアップさせるコツ

がんばりたいのに猛烈な眠気。昨日しっかり寝たはずなのになぜ？

ここ一番という時に襲ってくる急激な眠気。あなたも経験があるのではないでしょうか。そこで、15分でも時間を取って仮眠をとってみてはいかがでしょうか？

最先端企業Googleでも午後の仮眠を推奨しています。なぜなら仮眠を取ることで、その後の集中力が上がり作業能率が向上することがわかっているからです。

そこでここでは、集中力が向上する仮眠の取り方に付いてお知らせします。今すぐ眠りたい方も、日頃の習慣として計画的に取り入れたい方も、ぜひ試してみてください。

１．仮眠を取った方が良い理由

仮眠を取ることに後ろめたさがありますか？　 仮眠とは、主に4時間未満の軽度な睡眠のことをいい、研究では、適切な仮眠を取ることは眠気や血圧を適切にコントロールし集中力が向上することが分かっています。

つまり適切な仮眠をすることでカラダを最適な状態へと引き上げるのです。 睡魔と戦いながら過ごすことは、作業効率を著しく落とします。

最初に述べたように世界を代表する企業であるGoogleでも午後の仮眠を推奨しています。 日本の労働環境では、なかなか仮眠部屋まで用意してもらうことはできませんが、お昼休みに15分程度仮眠するだけでも効果的です。仮眠の具体的な効果には次のようなものがあります。

１－１．集中力アップ効果が得られる

私たちには眠気を感じる時間帯があります。主に午後の時間帯が多く、だいたい12～17時頃に感じやすくなるようです。

この時間帯を集中力を上げて有効に過ごすために仮眠を取ることが効果的です。 実際に、午後の仮眠はこの日中の眠気を除去し, パフォーマンスを維持・改善する効果をもつことも研究で発表されています。(Dinges, 1989)

眠気は、行動を妨げ、ヤル気を失わせ、思考力を低下させます。 つまり眠い時は寝てみましょう。仮眠で集中力を向上させましょう。

１－２．仮眠で健康体に！血圧低下にも役立つ

仮眠は集中力だけではなく、血圧抑制にも効果があります。 仮眠中は血圧が低下することがわかっています。

健康高齢者における午後の仮眠の効果に関する研究では以下のような結果が出ています。

午後に30分の仮眠を取ることで、虚血性心疾患の罹患率が低くなることが示されいる。
引用元健康高齢者における午後の仮眠の効果に関する研究

この論文では仮眠は疾患や死亡につながるリスクである血圧をコントロールすることもできることを示しています。積極的に導入することで、より健康的な生活を送ることができるのです。

２．正しい仮眠は眠くならない！ すぐに起きられる仮眠の取り方

仮眠をするのはいいけれども１０分後にしっかりと起きられるか不安。 起きても眠気が残っていて、ますます眠くなるのではないか、と心配になる方も多いのではないでしょうか。

「ソファに横になれば気持ちよく寝られる」 そこでソファや床に横になってしまう方も意外に多いです。しかし、横になってしまうと熟睡してしまい、せっかく仮眠を取ったのに逆に眠くなってしまう危険があります。

そこでスッとおきられる仮眠時の寝方をお伝えします。寝方一つで、起きた後の気分がまるで違うからです。

２－１．仮眠を取るのに最も適した寝方

それは、椅子にもたれかかるように座り、頭を壁などに預けて寝る方法です。 机に突っ伏して寝る方法よりも、だるさが残らず、カラダが楽になる方法がこの座り寝法なのです。

アラームをかけて、目を覚まし、頭がすっきりリセットされたら、立ち上がって背伸びをしましょう。

２－２．時間は１５〜３０分がベスト！

研究などでよく発表されている時間を考慮すると、15～30分が効果的な仮眠を取るために必要な時間とされています。

個人差はありますが、30分以上寝てしまうと、睡眠慣性といって覚醒状態にできない一過性のぼんやり状態が続き、眠気を感じてしまい逆効果です。

３．午後の時間を有効活用！スムーズな仮眠を取るために行って欲しいこと

仮眠の効果がおわかりいただけたのであれば、ぜひ日頃の習慣として計画的にとりいれたみてはいかがでしょうか。 計画的な仮眠のためには、ぜひ行っていただきたい準備があります。

仮眠の効果を上げるためにもぜひ以下のことを仮眠の前に事前準備として行ってみてください。

３－１．不安ごとを片付ける

仕事や不安ごとを残しておくとそのことが頭から離れず、ゆっくり脳を休めることができません。 脳をリラックスさせるためにも仮眠後に行う仕事はしっかりとメモに書きとめておきます。 暗記や計画、考察など、脳に考えることをさせるのを一度ストップしましょう。

３－２．簡単なストレッチを行う

不安事をなくしたら今度はストレッチでカラダをリラックスさせましょう。
ここでは、デスクワークなどで疲れやすい胸や背中のストレッチを３つ紹介します。

ポイントは、痛くならないように伸ばすことです。伸ばし過ぎは神経や筋肉が活動的になるので避けましょう

●胸開きストレッチ

まずはデスクワークなどで縮まってしまった胸の筋肉をほぐします。
ここをほぐすことで呼吸がしやすくなり、リラックスして呼吸をすることができます。

エクササイズ方法:
両手を胸の横に開きます。

両手の甲同士がくっつくようなイメージでカラダの後方にひらき、胸を開きます。
胸が開くのを感じながら15秒ゆっくりと呼吸を続けましょう。 これを2回繰り返します。

●背中のストレッチ

今度は筋肉が張りやすい背中のストレッチです。
肩こりなどの予防にも役立ちます。

エクササイズ方法：
両手をカラダの前で組み、胸の高さへ持ち上げます。

手を前へ送りながら背中を少し丸めましょう。
気持ちいいくらい引っ張り15秒間ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

これを2セット行います。

カラダの張りをほぐして仮眠の効果を高めましょう。

４．まとめ

仮眠を取ることは午後の過ごし方をより豊かにします。

前日の睡眠不足や疲れが溜まっている時だけでなく、日常的に仮眠を取る習慣を心がけることも効果的です。 ぜひ今日から仮眠を活用して有意義な午後の時間を体感してみてください。