疲労骨折・症状と判別、リハビリメニューの全知識をトレーナーが解説

ランナーをはじめ、普段トレーニングを行う方であれば誰にでも起こる可能性があるのが「疲労骨折」です。英語ではstress fractureと呼びます。

骨折の名がついていますが、通常のポッキリ折れる骨折とは違う点が多々あります。早期発見はもとより、リハビリの過程も重要になります。そこで今回は、アスリートの指導実績が豊富な米国公認アスレティックトレーナーの山口淳士さんに解説していただきました。この記事を読んでいただければ、発生から対処法、再発防止の方法までご理解いただけるでしょう。疲労骨折についてお調べの方はぜひ参考になさってください。

１．疲労骨折とは

まずはこの一種独特な骨折の概要について説明します。

疲労骨折は痛みも程度も徐々に進行する骨折です

１−１．少しずつ進行する骨折

疲労骨折とは、一回の衝撃で起きた骨折ではなく、徐々に進行して起こった骨折のことを言います。アメフトでタックルを受けて肋骨が折れてしまったとか、転んだときに変に手を地面について手や指の骨が折れてしまったなど、何か一度の出来事で骨が折れた場合は、普通に「骨折」と言いますよね？

一方、疲労骨折は、骨折に「疲労」という言葉がくっついているだけあって、徐々に骨に蓄積された「疲労」が原因で骨が折れてしまうものです。

１−２．疲労骨折が起こる二つのメカニズム

一つは「使いすぎ（＝Overuse：オーバーユース）」によるもの。一本の針金を二本にしたい時、針金を何度も折り曲げ続けると、いつか折れて二本になりますよね？　硬い針金も、何度も同じ場所が折り曲げられると、そこにいわゆる「疲労」がたまって、結果折れてしまいます。つまり、特定箇所の「使いすぎ」によって折れてしまうのです。

太い針金も曲げを繰り返すといつかは折れてしまいます

二つ目が「過負荷（＝Overload：オーバーロード）」によるもの。これは、木を斧で切るような感じ。太い木も、同じ場所をずっと斧で叩かれ続けると、だんだんその場所は細くなり、やがて木は折れてしまいます。身体の骨でも同じことが起きてしまうことがあり、ある一部位に負荷がかかり続けると、その部位が折れてしまいます。

負荷をかけ続けると硬い木も切ることができます

日常生活での様々な動きや活動によって、骨には多かれ少なかれ負荷がかかっているため、小さい損傷はあらゆる骨で起きています。ですがその損傷は、呼吸による酸素や、食事による栄養素、睡眠による休養や、寝ているときに出てくる成長ホルモンなどによってすぐに修復されるため、折れてしまうことは普通ありません。疲労骨折が起きてしまうのは、その部位の使いすぎや負荷のかかりすぎによって、この修復のスピードよりも損傷のスピードが早くなってしまったときに起こります。

踵骨に発生した疲労骨折。レントゲンには発生後数週間経たないと映らない　出典：http://fracturetreatment.blogspot.com/2014/12/stress-fracture-heel.html

２．好発部位

まず、疲労骨折の約８０〜９０％は「下肢」に起こることをご理解ください。よって大きく言うと「下肢に負荷がかかる運動」を行なっている人は、誰しも疲労骨折になる可能性があるということになります。

さらに具体的に考えてみます。まずは「疲労骨折が起きやすい運動・競技」について。これは圧倒的に「ランニング」です。よって、日常的にジョギングや走る動作を行っている人は、疲労骨折になるリスクが高いと言えます。続いて、「エアロビクスのようなジムでのスタジオレッスン」「ラケットを用いるスポーツ」「バスケットボール」なども可能性が高いと言えます（Miller TL and Best TM, 2016）。

次に「疲労骨折が起きやすい部位」について。Kahanovらによると、普段からランニングをしている人に起きやすい部位は以下の通りです（Kahanov et al., 2015）。

• すね（脛骨）：23.6%
• 舟状骨：17.6%
• 中足骨：16.2%
• 大腿骨：6.6%
• 骨盤：1.6%

脛骨、舟状骨、中足骨などの位置

これらの部位は特に、走るという動作において、使いすぎや過負荷が起きやすい部位ということになります。

２−１．特に気をつけたい部位

たとえ疲労骨折になってしまったとしても、多くの疲労骨折は、適切な休息とリハビリによって問題なくその骨折は治ります。ですが部位によっては、血液があまり通っていないために、そこを疲労骨折してしまうと、血液によって送られてくる酸素や栄養素が少ない（もしくはほとんどない）ため、治るのにかなりの時間がかかってしまったり、うまく骨がくっつかずに結局手術が必要になってしまう、ということが起きます。以下がその代表的な部位となります。

• 脛骨前方骨幹部（＝すねの骨の前側。いわゆる「弁慶の泣き所」）
• 足の舟状骨（上画像参照）
• 第５中足骨近位骨幹部（＝足の外側真ん中あたりにある少し出っ張った骨）
• 大腿骨頸部（＝股関節の付け根あたりのももの骨）
• 内果（＝内くるぶし）
• 足親指の種子骨（＝足の母指球にある骨）

普段ランニング、ジョギング、または短い距離を何度もダッシュするような運動・スポーツを行っている人は、これら全ての部位で疲労骨折になってしまう可能性が高いと言えます。サッカー、アメフト、バスケなどをやっている方は特に「第５中足骨近位骨幹部」の疲労骨折が起きやすく、ダンスや体操を行っている人には「足親指の種子骨」の疲労骨折が起きやすいです。

２−２．保存療法で比較的治りやすい部位

上記した部位とは違い、血液がしっかりと通っている下記の部位は、適切な固定・休息・リハビリによって、手術が必要になることはほとんどありません。

• 脛骨内側後方（＝いわゆる「シンスプリント」で痛みがでる箇所）
• 中足骨骨幹（＝足の真ん中あたりにある骨）
• 腓骨遠位（＝膝の外側にある出っ張った骨）
• 大腿骨骨幹部（＝ももの骨）
• 踵骨（＝かかとの骨）

中足骨の骨幹は、特に第二中足骨（＝足の人差し指沿い）と第３中足骨（＝足の中指沿い）が特に疲労骨折しやすいです。

ここで挙げた部位は、血液が潤沢なため、適切なケアを行えば手術が必要になるケースはほとんどありません。ですが、疲労骨折が起きやすい部位なので充分に注意する必要があります。

３．疲労骨折しているかもしれないセルフチェック

サインを見逃さないことが重要です

疲労骨折に限らずどの怪我でもそうですが、少しでも早く発見して治療を始めることで、その怪我を最小限で抑え、回復を短期間で済ませることができます。疲労骨折に関して言うと、疲労骨折が起きる前、もしくは起こってしまったとしても少しの骨折の状況でそれを発見し、対処することがゴールとなります。

３−１．痛みの程度で判別する方法

疲労骨折かも？と疑う一番の方法は「痛みの症状」です。疲労骨折の多くは、以下の３つのステップを踏んで起こってしまうことが多いです。

ステップ１・運動をしているとだんだん痛くなってくる

ステップ２・運動始めから終わりまでずっと痛い

ステップ３・日常生活（歩行など）でも痛い

ステップ３までいってしまうと、疲労骨折してしまっている可能性が非常に高いです。また、ステップ１の時点ですでに疲労骨折してしまっている可能性もあります。

疲労骨折しているかもしれない、もしくはしてしまう可能性が高くなっている部位での典型的な症状が「運動をしている時だけ痛い」というもの。もし運動をすると痛みが出る部位が上記した部位であれば、疲労骨折を疑いましょう。

「運動をやめれば痛みはおさまるから大丈夫でしょ」と考えることは危険です。疲労骨折にまだなっていない状態での最初のサインである「痛み」を見逃してしまう多くのケースは、その部位を傷めた記憶がないからなのですが、疲労骨折は徐々に少しずつ疲労が蓄積して骨が折れるものなので、ぜひ「運動をすると痛みが出る」というサインを見逃さないようにしましょう。

このサインを見逃さずに、数日はその部位に負荷がかからないように休んだり、他の部位のトレーニングを行って疲労をとりましょう。このサインを見逃したり、見て見ぬ振りをして運動の強度を変えずに運動をし続けると、だんだん痛みが強くなり、運動をしていないときにも痛みが出てくるようになり、気づいたときは折れていた、となってしまいます。

３−２．痛みのある部分を押してみる方法

もう一つセルフでチェックする方法としては、痛みが出る部位を少し押してみて、特に痛みが強くなる部位があるかどうかを調べることです。疲労骨折の痛みは広範囲には広がらず、「ある一点」で起こるのが特徴です。もし押して痛みが出る部位が、上記した疲労骨折が起きやすい部位である場合は、疲労骨折を疑います。

３−３．疲労骨折が起きやすい各部位での症状

具体的に、それぞれの部位で疲労骨折が起きた場合にどのような症状が出てくるのかを簡単に紹介します。

足親指の母趾球（＝種子骨）

・足の母趾球に痛みと腫れがある

・足親指を上に持ち上げると母趾球に痛みが出る

・足親指に体重をかけると痛みがある

中足骨

・体重をかけると痛みが出る

・ピンポイントに痛みが出る部位が腫れている

・最近走る場所（地形）を変えた

・最近トレーニングメニューを変えた

すね内側・前側

・体重をかけるとすねのある一点が痛い

・振動を与えると痛みが出る

腓骨

・腓骨沿いのある一点に痛みがある

・膝に痛みがあるが、その痛みがある部位を触ったり押してみても痛みがない（＝Referred Pain／関連痛）

大腿骨周辺図

大腿骨骨頸部

・前側の股関節付け根に痛みがある

・仰向けになって脚をまっすぐ持ち上げると股関節付け根に痛みが出る

・寝返りを打つと股関節付け根に痛みが出る

大腿骨骨幹部

・痛いけど、そのぶいを押しても痛みはない

・夜になると（寝ていると）痛みが出る

・片足でジャンプをすると痛みが出る

骨盤

・股関節付け根、お尻、ももに痛みがある

・片足でバランスをとろうとすると痛みが出る（右脚でバランスをとって痛みが出る場合は右骨盤を損傷している可能性あり）

４．何科を受診？

セルフチェックによって疲労骨折の可能性があると感じた場合は、「整形外科」を受診しましょう。疲労骨折を特定するためにはレントゲン、もしくはMRIを撮る必要があります。医学界では、MRIの撮影が疲労骨折を特定するためのゴールドスタンダードとされています。MRIは「軟部組織の出血・腫れ」と「骨からの出血・腫れ」の両方を見ることができます。レントゲンでは骨の腫れが映りません。

疲労骨折かも？　と思って整形外科に行って、レントゲンを撮影して異常はないとドクターに言われたとしても、まだ安心することはできません。というのも疲労骨折がレントゲンにはっきりと映るのは、症状が現れてから２週間ほど経ってからなのです。皮質の不規則さや骨膜の反応といった「疲労骨折が起きていることを示す反応」は、それが実際に起きてから３週間ほど経たないとレントゲンには映らないのです。

一方MRIでは、完全に骨が折れてしまう前のサインである「骨の腫れ」を見ることができるため、疲労骨折を早期に発見するためには、現時点では「MRI」の撮影がベストです。

５．リハビリメニュー

疲労骨折になってしまったことがわかったら、まずは「それ以上悪化させない」ようにしましょう。その部位にはなるべく負荷をかけないようにします。

ドクターの許可が下りるまでは決して負荷をかけてはいけません。無理をして早々に動き始めてしまうと、ある一部だけ折れていただけの部位も、完全な骨折になってしまう可能性があります。完全骨折になってしまうと、ギブスで固定する必要が出てきたり、手術が必要になってしまうことがあります。そうなるとその部位周辺の筋力なども一気に低下してしまうため、リハビリにかかる時間も長くなり、復帰がかなり遅れてしまいます。

負荷をかけるべきではないのは、疲労骨折をしてしまった部位だけなので、ドクターに相談の上で、できる限り他の部位の筋力は落とさないように、また、心肺機能なども低下しないようにトレーニングは続けましょう。

例えば、もし下肢のどこかに疲労骨折をしてしまった場合は、その部位に負荷がかからないように行えるのであれば、上半身のトレーニングはぜひ行いましょう。また、水泳などは浮力が働くので、荷重しても負荷が軽減されるため、心肺機能の維持にはうってつけの運動です。ですが、自分で勝手には行わず、必ずドクターや理学療法士の方に聞いた上で、疲労骨折の回復を第一に考えて、無理のない範囲で行うことが大切です。

リハビリの具体的なメニューは、ドクターや理学療法士の方の指示に従いましょう。手術をしない保存療法で治療を行う場合、基本的には２つのフェイズでリハビリメニューが構成されます。

５−１．フェイズ１

リハビリの開始直後は、以下のようなものを行ないます。

• 疲労骨折をした部位には負荷がかからない運動
• 心肺機能の維持（エアロバイク・アームバイク・プールジョグ・水泳など）
• 超音波・電気治療などの物理療法
• 医師によって処方された薬の服用
• 痛みがない程度の荷重・歩行

物理療法は、ドクターや理学療法士の方が必要と考えれば処方してくれるはずです。痛みの軽減や骨折部位の回復を促進するために使われることがあります。心肺機能を維持するための方法は、疲労骨折した部位によって変わってきます。くれぐれも骨折部位に負荷がかからない方法で行いましょう。荷重は、ドクターの許可が下りてから行います。

５−２．フェイズ２

フェイズ２に移行するタイミングも、ドクターの指示に従うことが前提です。基本的には、歩行で全く痛みがなくなってから２週間ほど経ったら、フェイズ２に入ります。

• ランニング（３〜６週間ほどかけて、徐々に走るスピードを上げ、長さを伸ばしていく）
• 筋持久力トレーニング
• 体幹トレーニング
• バランストレーニング
• 柔軟性トレーニング
• 歩き方の再確認

体幹トレーニングについては、当ブログの別記事

体幹トレーニング50選！初心者〜上級者までレベル別一週間メニュー

柔軟性トレーニングについては

腰痛、足太り、むくみに！ほぼ寝ながらできる下半身ストレッチ10選

など、当ブログのストレッチ関係記事をご覧ください。

ストレッチポール®公式ブログ　ストレッチ関係記事一覧

くれぐれも負荷のかけすぎには注意しましょう。まだ治った訳ではありませんからね。ドクターの許可が下りるまでスポーツへの復帰も避けます。完全にスポーツに復帰する際は、以下の点を確認します。

• 日常生活では一切痛みが出ないこと
• レントゲン・MRIによる完治の証明
• 疲労骨折した部位を押しても痛みがない
• 筋力・筋肉の周囲径が逆の部位と同じレベルである

これらの条件を１つでも満たしていない場合は、競技に完全復帰をするのは早いかもしれません。

６．再発防止策

疲労骨折の予防や再発防止のためには、疲労骨折の原因になり得るリスクファクターを知り、あらかじめ修正する必要があります。

６−１．オーバートレーニングを避ける

これまで何度も出てきていますが、やはり疲労骨折となってしまう大きな原因の１つは「運動量・運動強度の増加」によるオーバートレーニングです。運動の量を増やすことによってある一部位を「使いすぎ」てしまったり、ある一点に負荷が集まってしまいます。

特に持久系スポーツ（マラソン、トライアスロン、トレランなど）を行なっている方はオーバートレーニングになりやすいため、休養日をしっかり設けましょう。ここでは詳しくは解説しませんが、「オーバートレーニング症候群」になってしまうと、疲労骨折になるリスクが上がるだけでなく、パフォーマンス自体が低下してしまったり、モチベーションが上がらないといったことも起きます。

６−２．元々の筋力不足・筋肉の疲労に敏感になる

上記したオーバートレーニングにもつながりますが、筋肉が疲れたり、そもそも筋力が足りなかったりすると、ランニングやジャンプなどの動作を行った際に、骨や関節が受ける衝撃をうまく吸収できません。そのまま疲労回復の時間を取らずに同じ動作を繰り返し行っていると、ある部位の「使いすぎ」や「過負荷」となります。

疲労回復の時間はしっかりととることに加えて、骨や関節にかかる衝撃をしっかりと和らげるための筋力の向上、フィットネスレベルの向上も、疲労骨折を予防するためには重要な要素となります。

６−３．硬い路面での運動や運動場所の変更に注意する

地面が硬い場所でランニングなどの運動を長時間行うことも、疲労骨折に導くリスクファクターの１つです。道路などをランニングしている人や、山道・坂道などで練習をし始めたという方は、疲労骨折になるリスクが高いと言えます。硬い路面での練習は週数回にするなどして、リスクを減らしましょう。

硬い表面からの衝撃を少しでも和らげるために、足底板（インソール）を利用してみるのも良いかもしれません。また、ずっと同じシューズを使っているとシューズによる衝撃吸収作用がなくなってくるため、頻繁にランニング動作を行う方は、６ヶ月おき位にシューズを買い換えると良いでしょう。

６−４．ランニングフォームを理想的なものに修正する

ランナーは「フォーム」も気にするべきです。どこかの部位に負荷がかかりやすいフォームで繰り返しのランニング動作を行っていると、やはり疲労骨折になるリスクは上がります。

同じ部位がよく痛くなる、同じ部位をよく怪我する、過去に疲労骨折になったことがある、といった人は、一度専門家にフォームを見てもらい、フォームの修正を行ってみても良いかもしれません。

６−５．過度な食事制限や偏った栄養バランスに注意する

男性でも女性でも、食事による摂取エネルギーが減ると疲労骨折をしやすくなります（疲労骨折に限らず他の怪我もしやすくなります）。よって、体重制限があるようなスポーツや、いわゆる「見た目」が採点のポイントになるスポーツをしている人（特に女性）は、疲労骨折になるリスクが高いと言えます。極端に食事の量を減らしたり、偏った栄養バランスにならないように注意しましょう。

６−６．月経不順はリスクを高めるので注意する

女性は、食事制限などでカロリー摂取量が少なくなりすぎると、身体で作られる女性ホルモン（エストロゲン・黄体ホルモンなど）が減ってしまう為、月経不順になってしまうことがあります。月経不順は疲労骨折になるリスクをあげることがわかっています。

６−７．カルシウム＆ビタミンDの摂取

カルシウムやビタミンDの摂取については、疲労骨折の予防に効果があるとする研究と、関係ないとする研究があり、効果があるかどうかはまだ証明されていません。ですが、競技特性的に疲労骨折が起きやすい競技を行っている方は特に、カルシウムやビタミンDを含めたバランスの良い栄養摂取を心がけましょう。サプリメントを使う際は、必ず専門家（医師・管理栄養士など）に相談しましょう。

７．まとめ

疲労骨折について解説しました。まずはオーバーユースとオーバーロードに気をつけること。十分な疲労回復策をとることが重要です。一箇所に負荷がかかる原因については、体の使い方がアンバランスであることも考えられます。理想的なフォームは体にもっとも負担が少ないものです。その側面からも再発防止を考えてみてください。

８．参考文献

・Kahanov L, et al. Diagnosis, treatment, and rehabilitation of stress fractures in the lower extremity in runners. Open Access J Sports Med. 2015 Mar 27;6:87-95. 

・Miller TL, Best TM. Taking a holistic approach to managing difficult stress fractures. J Orthop Surg Res. 2016 Sep 9;11(1):98. 

・Robertson GA, Wood AM. Lower limb stress fractures in sport: Optimizing their management and outcome. World J Orthop. 2017 Mar 18;8(3):242-255.