チューブトレーニング決定版５０選！部位別引き締めメニュー

「チューブトレーニングでダイエット！」「体幹チューブトレーニング」など雑誌やテレビなどで一度は見たことがあると思います。

でも「これどうやって使えばいいの？」「このエクササイズ、ほんとに効果あるの？」と疑問に感じた経験があなたはありませんか？せっかく買ったのに徐々に使わなくなり、引き出しの中にしまいっぱなしの方も多いのではないでしょうか。

また、市販されているチューブはトレーニングの目的によって何種類もあります。目的や方法によって自身の筋力に適したトレーニングチューブ（セラバンド）を選択してトレーニングすることが最も効果的です。

この記事では、チューブを活用したトレーニング方法を部位別に50個と適切なチューブの選び方をお伝えします。チューブを上手に活用できると、トレーニングの幅が広がり、また効果も格段にアップします。

ぜひこの記事で紹介する方法をご参考いただき、効率的なトレーニングを行ってください。

１．チューブトレーニングの効果とメリット

チューブトレーニングが引き出す効果として以下の点が考えられます。

１−１．ゴムの伸縮性を活用して高い負荷をかけることができる

チューブトレーニング（セラバンド）は、ゴム状のチューブを引っ張ったり、押したりしながら負荷をかけるトレーニングです。そのため何も道具を使わずに行う自重トレーニングと比較して、チューブの抵抗を利用した高負荷のトレーニングを行うことが可能です。

１−２．強度の選択ができる

筋肉量や体格、性別などで人それぞれ適切な負荷のかけかたは異なります。チューブは比較的安価なトレーニングツールで種類も豊富なので、自分に合わせた強度の選択がしやすいのです。

また、ひも状のチューブでは持つ範囲を狭くして長さを調節することで、１本でも強度を調節することができます。しかし、チューブの長さに制限があるのでエクササイズの種類によってはできない場合があります。

同じ形状のもので硬さや太さなど強度が違うものがあり、数本のチューブを用意することで異なる強度が選択できます。

１−３．鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果を高める

トレーニングを行うとき、鍛えている筋肉を見ながらトレーニングをする。また、実際にさわって刺激を与えた上でトレーニングを行うとトレーニング効果を高めるといわれています。これを専門用語で「意識性の法則」と言います。

チューブの負荷を調節することでチューブが伸びている間、負荷は常にかかり続けます。この結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態でトレーニングすることができます。

１−４．トレーニング初心者の方でも気軽にできる

ダンベルなどと比較して、チューブは大きすぎる負荷をかけることなくフォームなどを意識しながらトレーニングすることができます。そのため、初心者の方でも気軽にトレーニングすることができ、効果を体感することができます。

１−５．場所を選ばずトレーニングできる

セラバンドはカバンなどに入れて持ち運べるようなサイズなので、出張先や旅行先、家のどこでも簡単にトレーニングを行うことができます。

１−６．故障やケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

チューブはダンベルやその他のトレーニング用品と比べて重量が軽く、さらにかかる負荷もそれほど極端に高くはなりません。そのため落としたりぶつかったりしても痛めませんし、トレーニング中にケガするリスクも低くなります。

２．チューブ選びのポイント

自身のトレーニングにあったチューブを選択するために、商品について知識を持ちましょう。市販されているチューブは大きく分けて４種類あります。

２−１．ひも状のもの

ひも状のチューブは切ったり、持ち方を変えて長さを調節することができるため、強度を自由に変更することができます。どのトレーニングメニューにも役立つオールラウンドタイプです。初心者の方はまずこちらから始めるといでしょう。

２−２．ハンドルが付いているもの

両端にハンドルが付いているチューブは、腕・上半身を鍛えるトレーニングに向いています。手を使うトレーニングには効果的ですが、足を使うトレーニングをする場合はハンドルの素材などに気をつける必要があります。

２−３．表面が平らなもの

表面が平らなチューブは、結んだり幾重にも畳むことで強度を自由に調節することができます。カラーによって強度が違うので、自身の筋力に適したものを選択して使用することができます。表面が薄いこともあり摩擦や劣化に少し弱い点がデメリット。

２−４．輪状のもの

輪状のチューブは、手や足を入れて内ももやお尻などの気になる部分を鍛えるトレーニングに向いています。最近では、アスリートの体幹強化プログラムやストレッチ効果向上のために導入されています。

３．【部位別】ダイエット目的のチューブトレーニング３０選

実際にトレーニングを行っていきましょう。

ここでは部位別にカラダを引き締めるトレーニング方法をお伝えします。４つの部位ごとに合計３０種目のトレーニングメニューをまとめました。

ダイエット目的でカラダを引き締めたい方は、ぜひ気になる部分から挑戦してみてください。１日１部位のエクササイズを行っていただけると効果が大きいです。

３−１．腕を鍛えるチューブトレーニング５選

男性ならたくましく、女性ならしなやかな腕を目指しましょう。ここでは腕を引き締めるトレーニングを５種目お伝えします。

アームカール（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

二の腕引き締める上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

チューブを両足で踏み、肘を９０度に曲げ、この時にチューブがピンと張るように調整します。肘の位置をずらさないように意識しながら、拳が肩につくようなイメージでチューブを引き上げましょう。この時、上半身が反ったり、丸まったりしないように注意をしましょう。

自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

キックバック（ひも状・表面が平らなチューブ使用）

気になる二の腕、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

拳を肩の真下におき、肘を９０度に曲げた時にチューブがピンと張るように長さを調整します。肘の位置を固定した状態を保ち、カラダの後ろにチューブを引っ張るようにして肘を伸ばしていきます。

伸ばしきったらまた肘が９０度まで曲げていきましょう。動きをコントロールしながら自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

リストカール（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

前腕から手首にかけて鍛えるトレーニングです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

チューブを逆手で持ち、手首を反らした時にチューブがピンと張るように長さを調整します。手首以外の腕が動かないように注意しながら手首を起こします。動きをコントロールしながら元の位置まで戻していき、自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

フレンチプレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

二の腕の筋肉、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

肩の真上に肘が来るようにして腕を上げます。この時に肘を９０度に曲げてチューブを持ち、ピンと張るように長さを調整します。肘の位置が動かないようにしっかりと固定し、肘を伸ばして手を頭上に引き上げていきます。

動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

ハンマーカール（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

前腕筋や手首、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

腕を下に伸ばした状態でチューブを持ち、この時ピンと張るように長さを調整します（手のひらが内側で親指が上を向くようにしましょう。）肘の位置がずれないように固定した状態で、９０度に曲がるまで手を引き上げていきましょう。

この時、反動を使って持ち上げたり、上半身が反ったり丸まったりしないように気をつけましょう。動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

３−２．胸とお腹を鍛えるチューブトレーニング５選

たるんだお腹を引き締め、バストが引き上がることで、外見の印象は大きく変化すると言われています。ここでは、胸とお腹を鍛えるチューブトレーニングを５つご紹介します。

チューブクランチ（ひも状・表面が平らなチューブ使用）

腹筋が苦手な方でもできるトレーニングです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

仰向けで横になり、膝から足首までが床と平行になるように膝を９０度に曲げて持ち上げます。（テーブルトップポジション）。足の裏にチューブを通して膝のあたりでチューブを持つ事ができる長さに調節します。肩甲骨が床から浮くくらいまで上半身を持ち上げていきます。呼吸を整えながらゆっくり戻してこの動作を繰り返し行います。自然な呼吸で１５回行いましょう。

ツイストアップ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

くびれなどを作る腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

エクササイズ方法：

片足でチューブを踏み固定します。対角の手でチューブを持ち、おへその前でチューブがピンと張るように長さを調節します。チューブを持った方の手を対角の足外くるぶしへ。ここからカラダを捻るようにして、斜め上にチューブを引っ張ります。わき腹に負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻ります。自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

フロントプッシュ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

エクササイズ方法：

肘を曲げ、脇をしめた状態でチューブが張る状態に長さを調節します。（親指が肩の方を向きます）動きをゆっくりコントロールしながら親指を内側にひねり、肘を伸ばし手を前に出しましょう。この時、背中が丸まったり肩が上がらないように注意しながら行いましょう。自然な呼吸で動きをコントロールしながら、左右１５回ずつ行いましょう。

背中が丸まらないように注意しましょう。

フロントフライ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

胸と姿勢を保持するためにお腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

肩の横に肘がくる状態でチューブが張る状態に長さを調節します。肘を曲げたままの状態をキープし、両肘が胸の前でつくようなイメージで両手を引き寄せていきましょう。この時に姿勢が崩れないようにお腹の筋肉を使い姿勢を保持しましょう。息を止めないように注意しながら、左右１５回ずつ行いましょう。

チューブプッシュアップ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

胸の筋肉を鍛えるエクササイズです。

右側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

腕立て伏せの姿勢で肘を９０度に曲げた時にチューブが張る状態になるよう長さに調節します。手の幅は肩幅くらいに開き、両手の間の床につくようなイメージでゆっくりカラダを降ろしていきます。反動をつかずにカラダを持ち上げ、もとの状況になります。

自然な呼吸を意識した状態で１５回を目安に行いましょう。

３−３．脚を鍛えるチューブトレーニング１０選

綺麗な脚を目指す人のためにここでは脚を引き締めるためのチューブトレーニングを１０種目お伝えします。

チューブスクワット（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

キングオブトレーニングであるスクワット。モモの表と裏を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

脚を腰幅から肩幅くらいまで開きます。両足の下にチューブを通し、しゃがんだ時に脚と手の間でチューブが張るくらいに長さを調整しましょう。

チューブ長さ調節時

両手でチューブを持ち、立ち上がります。膝が９０度くらい曲げるようにしてしゃがんで行き、この動作を繰り返します。この時のポイントは背中を丸めずに座っていくことです。自然な呼吸で１５回を目安に行いましょう。

フロントキック（ひも状・表面が平らなチューブ使用）

太ももを引き締めるトレーニングです。姿勢を保持するためにお腹やお尻も鍛えることができます。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につけます。足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げます。お尻を床から持ち上げて姿勢をとったら、その状態で膝の曲げ伸ばしを行います。お尻を下げすぎずに行うのがポイントです。呼吸を止めずに左右１５回ずつ行いましょう。

レッグカール（ひも状・表面が平らなチューブ使用）

ももの裏を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

鍛える方の足にチューブを巻き、もう片方の足でチューブを踏み固定します。

チューブ長さ調節時

綺麗な姿勢を意識して立ち、鍛える方の膝を曲げ足を後ろに引き上げます。この時、膝の位置がぶれないようにすることと、カラダが反らないようにすることがポイントです。自然な呼吸を意識して左右１５回ずつ行いましょう。

アダクション（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

太ももの内側を鍛えるトレーニングです。脚が気になる方は是非お試しください。

エクササイズ方法：

鍛える足にチューブを巻き、チューブを固定します。鍛える方の脚を持ち上げ、もう片方の脚の外側へ運ぶイメージで内側に引いていきます。

チューブ長さ調節時

この時、チューブを最後まで引っ張ることができるくらいの長さの調節することで自身にあった強度設定が出来ます（あまり弱すぎたり、強すぎると姿勢が保てません）。ももの内側を意識して左右１５回ずつ行いましょう。

スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

太もも全体を引き締めるエクササイズです。脚を持ち上げる時はももの表側が、脚を下ろす時は裏側を意識してトレーニングしてください。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

鍛える足にチューブを巻き、もう片方の足でチューブを固定します。脚を軽く持ち上げた時にチューブが張るように長さを調節します。膝を曲げながら真上に引き上げましょう。引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返していきます。カラダが反ったり反動をつけて持ち上げないように注意しながら左右１５回ずつ行いましょう。

トゥアップ（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。普段あまり意識しない部分ではありますが強化していきましょう。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

脚を伸ばして座り、足の裏にチューブを巻きつけます。足が反った状態の時にチューブが張るように長さを調節すると強度が高くなります。この状態からかかとを押し出すようなイメージでつま先を持ち上げましょう。持ち上げたらスタートまで戻し、繰り返し行いましょう。反動を使ってつま先を起こさないように左右１５回ずつ行いましょう。

レッグエクステンション（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

ももの表を鍛えるエクササイズです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

膝を９０度に曲げて椅子に座ります。両足首にチューブ（Sys Tube）を巻き、動きをコントロールしながら膝を伸ばしていきましょう。この時に、膝を伸ばしすぎると過伸展という伸びすぎる状態になり、ケガの原因にもつながります。適度に伸びるくらいを意識して行い左右１５回ずつ行いましょう。

カーフレイズ（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。チューブを使うことで座った状態で行うことができます。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

脚を伸ばして座ります。つま先（母指球あたり）にチューブを巻き、かかとを立てた時にチューブが張るようにして長さを調整します。チューブをつま先で押し込むようにしてふくらはぎに刺激を入れていきます。反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししないように注意することがポイントです。戻す時もゆっくり動きをコントロールしながら左右１５回ずつ行いましょう。

チューブランジ（ひも状・表面が平らなチューブ使用）

太ももを鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

両足首にチューブを巻きます（ランジで前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう）。

チューブ長さ調節時

片足を持ち上げて前に一歩踏み出します。踏み出したところで膝を曲げ、重心を下げます。脚を真上に引き上げて、元の位置にもどします。この動作を継続します。動きを流れで行わずに、動作ごとにしっかり区切って、コントロールしながら左右１５回ずつ行いましょう。

パワーポジションサイドウォーク（輪状・表面が平らなチューブ使用）

太ももを鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

脚を腰幅から肩幅くらいにして、背中をまっすぐにします。膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とします。（この姿勢をパワーポジションといいます）

スタートポジション（パワーポジション）

太もものにチューブ（Sys Tube）を巻き、この姿勢を継続した状態で左右に歩きましよう。頭や肩の高さが変化しないようにすることがポイントです。３mの距離を左右５往復しましょう。

３−４．背中からお尻まで鍛えるチューブトレーニング１０選

自分自身の後ろ姿を見ることは日常生活の中でほとんどありません。しかし、多くの方から見られる後ろ姿。できることなら、たくましい・綺麗な背中でありたい。このように考える方のためにここでは背中からお尻まで鍛えるトレーニングを１０種目ご紹介します。

シーテットローイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

背中を鍛えるトレーニングです。肩甲骨の動きを意識して行うことでより効果を発揮します。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

脚を伸ばした状態で座ります。両足の裏にチューブを通し両手で伸ばします。この時に手と足の間でチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。チューブを持った手に力が入らないようにリラックスした状態から肩甲骨を内側に寄せるようなイメージでチューブをまっすぐ後ろに向かって引きましょう。戻す時もチューブの収縮に頼って戻さず、動きをコントロールしながら１５回行いましょう。

デッドリフト（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

背中から腰までの様々な筋肉を鍛えることができます。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

両足の下にチューブを挟むようにして立ちます。軽く膝を曲げて、上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。手を伸ばした時にチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。リラックスしてチューブを握った状態から上半身を起こしていき、この動作を繰り返していきます。この時に背中が丸まらないように注意しましょう。自然な呼吸で動作をコントロールしながら１５回行いましょう。

デッドローイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

背中を鍛えることができるトレーニングです。肩甲骨を内側に寄せるとより効果的です。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

両足の下にチューブを挟むようにして立ちます。軽く膝を曲げて、上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。手を床面に向けて伸ばし、チューブをつかみます。この時にチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。上半身の姿勢はそのままで肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張るイメージで、拳を胸の横あたりまで引き上げましょう。負荷を少しずつ解除するように元の姿勢に戻りこの動作を繰り返します。自然な呼吸で１５回行いましょう。

ワンハンドローイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

背中を鍛え、デッドローイングを片手で行うトレーニングです。体幹部を意識して姿勢が崩れないようにしましょう。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

デッドローイングと同じように写真のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。片手を床面に向けて伸ばし、チューブをつかみます。この時にチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。上半身の姿勢はそのままで肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張るイメージで、拳を胸の横あたりまで引き上げましょう。負荷を少しずつ解除するように元の姿勢に戻りこの動作を繰り返します。自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

ヒップリフトキック（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

お尻と太もも、体幹部を鍛えるトレーニングです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

仰向けで横になり、片方の膝を胸に引き寄せます。この時に足の裏を通してチューブを巻いていきます。膝を曲げて引き寄せた状態でチューブがピンと張るように長さを調節します。チューブは鍛える方の足と同じ側で持ち、お尻を床からあげます。さらにカラダの反動を使わず、曲げている方の膝を伸ばします。伸ばしきったところでバランスをとりながらゆっくり元に戻します。お尻を落とさないようにして回数を継続していきましょう。息を止めないように注意して左右１５回ずつ行うようにしましょう。

スタンディングヒールアップ（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

壁や手すりに手をかけ立ちます。両足に輪にしたチューブ（Sys Tube）をかけて、脚を伸ばした状態でかかとを後ろに引き上げます。この時、脚を持ち上げることを意識しすぎて腰や胸を反らさないように注意しましょう。ゆっくり動きをコントロールしながら、左右１５回ずつ行いましょう。

サイドブリッジヒップアブダクション（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

中臀筋などのお尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えるエクササイズです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

両足首にチューブ（Sys Tube）を巻き、肩の下に肘がくるようにして横向きになりましょう。肩から外くるぶしまでが一直線になるように注意して姿勢をとり、お尻を床から浮かせます。姿勢が安定したら両足を広げるように上側に来ている脚を開いていきます。この時、持ち上げている脚のつま先が外側を向かないように注意することがポイントです。姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右１５回ずつ行いましょう。

バックキック（ひも状・表面が平らなチューブ使用）

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。ヒップアップをしたい方に人気のトレーニング方法です。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

四つ這いの姿勢になり、片足の足裏にチューブ（Sys Tube）を巻きます。膝を曲げた時にチューブがピンと張るように長さを調節したら、膝を９０度を意識して曲げます。骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。また９０度まで戻す動作へ戻し、この動作を繰り返し、左右１５回ずつ行いましょう。

レッグサイドリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

お尻とももを鍛えるトレーニングです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

両足首にチューブ（Sys Tube）を巻き綺麗な姿勢を意識して立ち、姿勢が崩れないように体幹部を意識して脚を写真のように扇のように持ち上げます。

この時、膝を伸ばした状態でお尻の筋肉を意識しながら行うところがポイントです。床に足をつかないようにして動作を繰り返します。左右１５回ずつ行いましょう。

チューブニーフライ（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

中臀筋を鍛えるトレーニングです。

エクササイズ方法：

両側の太ももにチューブを巻き、横向きに寝ます。軽く膝を曲げた状態で、背中が丸まらないように注意しながら膝を外側に開いていきます。この時、骨盤が開かないように注意しましょう。ゆっくり動かしながらお尻を鍛えている感覚をおぼえながら、左右１５回ずつ行いましょう。

４．あなたの悩みを改善するチューブトレーニング１０選

ここからはカラダに悩みを抱えている人向けに、肩こりと股関節周りのつまりを改善するためのチューブトレーニングを全部で１０種目ご紹介します。肩や股関節に不安を抱えている方はぜひ、この後ご紹介するエクササイズを試してカラダを鍛えていきましょう。

４−１．肩こりを改善するためのチューブトレーニング５選

肩こりを改善するためのチューブトレーニングを５種目ご紹介します。もし痛みで動きを出せない場合は無理せず中止して専門家のアドバイスのもと、トレーニングを行うようにして下さい。

ラテラルレイズ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

両足でチューブを固定します。両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げます。反動を使ってあげたり、肩を持ち上げたりしないように注意しながら左右１５回ずつ行いましょう。

フロントレイズ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

両足でチューブを固定します。両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。

姿勢が崩れないように体幹部を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていきましょう。反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら左右１５回ずつ行いましょう。

シュラッグ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

肩の動きを引き出すエクササイズです。首の筋肉のストレッチ効果も期待できます。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

両足でチューブを固定し、気をつけの姿勢でチューブを持った時にピンと張るように長さを調節していきます。肩をすくむように持ち上げ、ゆっくり肩甲骨を下げていきましょう。肩に力が入らないように注意しながら１５回行いましょう。

サイドプル（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）を鍛えるトレーニングです。他のトレーニングと比較して強度が高いとケガしやすくなりますので気をつけて行いましょう。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

肘を９０度に曲げてチューブを持ちます。（チューブは柱や机の足などにかけて固定します。）肘の位置がずれないように注意をしながら拳を外側に引っ張っていきます。反動をつけず一定の速度で繰り返します。左右１５回ずつ行いましょう。

ショルダープレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

両足でチューブを踏み、固定します。両手を真横に広げチューブを持ち、ピンと張るように長さを調節します。

チューブ長さ調節時

調節が完了したら力こぶを作るイメージで肘を９０度に曲げ、拳を真上に上げると同時に肘を伸ばしていきます。持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。１５回行いましょう。

４−２．股関節周りのつまりを改善するためのチューブトレーニング５選

歩く時や階段を登る時に足を上げると、股関節につまりや痛みが出る人にオススメのトレーニング方法を５つここではご紹介します。激しい痛みを伴う場合は、専門家の指導のもと行うようにしてください。

パワーポジションニーアウト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

股関節を外側に回す筋肉（外旋六筋）を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

太ももにチューブを巻き、ピンと張るような状態にしていきます。脚を腰幅から肩幅くらいにして、背中をまっすぐにします。膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とします（パワーポジション）。つま先、かかとが浮かないように、そして上半身が左右にブレないように注意しながら両膝を写真のように内・外側へ向けて倒していきます。足の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら１５回ずつ行いましょう。

オルタネイトレッグレイズ（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

姿勢を保ち、股関節を倒す役割を果たす腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

上の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

両足首にチューブを巻き、仰向けで横になります。両足を１０cmくらいを目安に持ち上げます。両足が地面につかないように注意し、左右の足を上下対角に動かします。腰やお尻が床から浮いたり反らないように注意しながら自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

トゥツイスト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

股関節を開いたり閉じたりするときに働く、内ももやお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

両足の裏にチューブを通し、足を腰幅くらいに開き、つま先を上に向けた状態でチューブをピンと張ります。肩などに力が入らないように注意しながら片足のつま先を外側にゆっくり倒しましょう。倒す速度を一定に保ちながら徐々に負荷をかけていきます。倒したらゆっくりと起こし、反対側の足も繰り返し行いましょう。かかとが浮かないように注意をしながら左右１５回ずつ行いましょう。

ライイングニーアップ（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

太ももの表・裏を鍛えるエクササイズです。

上の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

両足の裏と甲にチューブを巻き、両足を腰幅くらいに開いたときにピンと張るように長さを調節します。片足が浮かないように注意をしながら膝を片足ずつ交互に胸に近付けましょう。このとき腰が浮かないようにすることがポイントです。速度を一定に保ちながら自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

サイドキック（ひも状・表面が平らなチューブ使用）

股関節周りを強化するトレーニングです。

エクササイズ方法：

両足首にチューブを巻き、腰幅くらいに開いたときにピンと張るように長さを調整します。

チューブ長さ調節時

上半身が傾いたりしないように注意しながら、
・片足を曲げて引き上げ
・横に伸ばし
・伸ばしきったら曲げて戻し
・床に足を戻す

この動作を繰り返していきます。股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右１５回ずつ行いましょう。

５．体幹部を引き締めた状態で行うチューブトレーニング１０選

チューブトレーニングを効果的に行うためには体幹部を安定させた状態で鍛えたい部分に十分な負荷をかけることです。

体幹部が安定していない状態でトレーニングを行うとターゲットにしている筋肉には効きません。その結果、思ったような効果が得られないばかりではなく、他の部位へ負担がかかり、その結果ケガやトラブルの原因にもなります。

体幹部を安定させた状態でチューブトレーニングをしていくための方法として、編集部ではひめトレを同時に使用してエクササイズすることをおすすめします。

ひめトレはこのように椅子の上に置いて使うエクササイズツールです。

ひめトレを使用すると骨盤底筋部を意識することができます。そのことで自然と姿勢が整います。お腹の腹圧が高まり、体幹がしっかりと四肢を保持する状態になります。

この状態でチューブトレーニングを行うことで、狙ったポイントで行えるばかりではなく、体幹と手足が協調したトレーニングが可能になります。

一度試していただくとご理解頂けますが、同じ負荷でもひめトレを使用しない状態よりもラクにエクササイズができるようになります。これはカラダが理想的な動き方をしている証です。

そこでここではトレーニング初心者の方でも効果的にトレーニングを行えるように体幹部を引き締めた状態で行うチューブトレーニングを１０種目ご紹介します。効果を最大限に引き上げるためにも、是非お試しください。

ひめトレを活用せず、体幹部が正しく機能していない時のトレーニングフォーム。猫背になっています。

ひめトレ活用時の正しいトレーニングフォーム

ここではHATAS トレーニングチューブ 20RS200Sを使用して行います。ひめトレを使用して骨盤底筋に刺激を入れて行うことで、全身の筋肉を有効活用してラクに運動することができます。市価3,000円程度です。Amazonでの購入ページ

 Youtubeにてこの後ご紹介するエクササイズ方法をダイジェストでご紹介していますので、より効果的にトレーニングを行いたい方はぜひ参考になさってください。

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ストレッチポール®ひめトレは㈱ＬＰＮの登録商標（第5576963号）です。正規品は公式ＬＰＮショップでご購入頂けます。

ワンハンドフロントプッシュ

二の腕と胸を鍛えるトレーニングです。

エクササイズ方法：

チューブを両足で踏み、固定します。このときの足は腰幅くらいを意識します。

チューブ長さ調節時

ひめトレに基本姿勢で座り、リラックスした状態でチューブを掴みます。肘を曲げて拳を胸の高さまで持ち上げ、片方の肘を伸ばしながら前へ拳を伸ばしていきます。伸ばしきったところで左右入れ替え、この動作を繰り返します。肩に力が入らないように意識した状態で、左右１５回ずつ行いましょう。

フロントプッシュ

二の腕と胸を鍛えるトレーニングです。両手で行うことで体幹部が安定させやすく、トレーニングの効果を高めます。

エクササイズ方法：

チューブを両足で踏み、固定します。このときの足は腰幅くらいを意識します。

チューブ長さ調節時

ひめトレに基本姿勢で座り、リラックスした状態でチューブを掴みます。肘を曲げて拳を胸の高さまで持ち上げ、両手の肘を伸ばしながら前へ拳を伸ばしていきます。伸ばしきったところで元に戻し、この動作を繰り返します。肩に力が入らないように意識した状態で、１５回行いましょう。

サイドプッシュ

肩と胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。

エクササイズ方法：

チューブを両足で踏み、固定します。このときの足は腰幅くらいを意識します。

チューブ長さ調節時

ひめトレに基本姿勢で座り、リラックスした状態でチューブを掴みます。肘を曲げて拳を胸の高さまで持ち上げ、片方の肘を伸ばしながら拳が肩の高さに来るように真横に伸ばしていきます。伸ばしきったところで左右入れ替え、この動作を繰り返します。肩に力が入らないように意識した状態で、左右１５回ずつ行いましょう。

ワンハンドプルアップ

肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

エクササイズ方法：

チューブを両足で踏み、固定します。このときの足は腰幅くらいを意識します。

チューブ長さ調節時

ひめトレに基本姿勢で座り、リラックスした状態でチューブを掴みます。肘を曲げて拳を胸の高さまで持ち上げ、片手を天井に向かって伸ばしていきます。伸ばしきったところで左右入れ替え、この動作を繰り返します。肩に力が入らないように意識した状態で、左右１５回ずつ行いましょう。
※肩に痛みを感じる方は強度を弱くするか運動を中止しましょう。

プルアップ

肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

エクササイズ方法：

チューブを両足で踏み、固定します。このときの足は腰幅くらいを意識します。

チューブ長さ調節時

ひめトレに基本姿勢で座り、リラックスした状態でチューブを掴みます。肘を曲げて拳を胸の高さまで持ち上げ、両手を天井に向かって伸ばしていきます。伸ばしきったところで元に戻し、この動作を繰り返します。肩に力が入らないように意識した状態で、１５回行いましょう。
※肩に痛みを感じる方は強度を弱くするか運動を中止しましょう。

ツイストプルアップ

腹斜筋と肩・肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

エクササイズ方法：

チューブを両足で踏み、固定します。このときの足は腰幅くらいを意識します。

チューブ長さ調節時

ひめトレに基本姿勢で座り、リラックスした状態でチューブを掴みます。上半身を片側にねじり、背中が丸まらないように注意し、肘を伸ばしながら斜め上にチューブを引きます。元に戻し、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。腕の力に頼らないように強度を調整しながら、左右１５回ずつ行いましょう。※肩に痛みを感じる方は強度を弱くするか運動を中止しましょう。

ローイング

体幹部と背中を鍛えるトレーニングです。

エクササイズ方法：

チューブを足の裏にかけてひめトレに基本姿勢で座ります。足を少し前に出し、つま先を上げてかかとで地面を捉え、上半身を少し前に傾けましょう。（このときひめトレが恥骨に当たって痛い場合は、ひめトレを外しましょう。）

チューブ長さ調節時

リラックスした状態でチューブを掴み、肘を曲げて肩甲骨を寄せるように意識してまっすぐ肘を後ろに引きましょう。この動作を繰り返します。肩に力が入らないように意識した状態で、１５回行いましょう。

ひめトレレッグエクステンション

ももの表を鍛えるトレーニングです。

エクササイズ方法：

写真のように、足の裏と甲にチューブを巻きます。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

ひめトレに基本姿勢で座り、チューブがピンと張るように長さを調整します。背中が丸まったり、バランスが崩れないように体幹部を意識しながら足を伸ばし、持ち上げましょう。１５回ずつ左右行いましょう。

チューブフライ

肩と背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

ひめトレに基本姿勢で座ります。チューブを２重にして肩幅で張るような長さに調節します。（強度が強く感じる方は２重ではなく１本にしましょう）綺麗な姿勢を意識して手を胸の位置まで持ち上げたら、動きをコントロールしながら両手を広げるように引っ張っていきましょう。戻す時もゆっくりと動かしながら１５回行いましょう。

シーテッドキックバック

二の腕を鍛えるトレーニングです。

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

エクササイズ方法：

チューブを両足で踏み、固定します。このときの足は腰幅くらいを意識します。ひめトレに基本姿勢で座り、肘を９０度に曲げた時にピンと張るように長さを調節しましょう。姿勢を意識して座り、肘を後ろに引きながら伸ばしていきましょう。曲げ伸ばしの動作を繰り返し、左右１５回ずつ行いましょう。

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６．まとめ

トレーニングを効果的に行うためには、運動強度やご自身の筋力に合わせて適切なチューブを選択することが大切です。今回ご紹介したエクササイズをご自身のトレーニングの中に取り入れて、トレーニング効果を最大限に高め効果を実感してください。