肩こり解消ストレッチ!5分でラクになる7つの極上ほぐし方

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思わず肩に手を当ててしまう…。そのような肩こりは、自分の手のひらで揉んでもちっとも解消しないものです。

ネットなどで紹介されているいろいろな肩こりストレッチも、どこかイマイチかもしれません。

それはなぜかというと、肩こりが起きている箇所や肩甲骨だけに対策をしているものが多いからです。肩こりを引き起こしているのは、頭、首、胸、背中、さらに腰など多部位に渡ります。それらにトータル的なアプローチを行わないと、抜本的に解消しないのです。

そこで当ブログでは、肩こり解消ストレッチでベストなものとその組み合わせを考案しました。ストレッチは7種類ありますが、すべてやっても5分程度でできます。

今すぐ解消していただくために、オフィスや学校、ご自宅等で簡単にできるプログラムです。大至急肩こりを解消したい方はぜひ行ってください。

【極上ストレッチ7選の概要】下図は今回ご説明するストレッチの全貌です。一度やり方をおぼえていただければ、この図を見るだけでプログラムがおわかり頂けるかと思いますので、ご活用ください。詳細な説明は後述いたします。

肩こり7選の全体像

【当ブログからのお知らせ】1日わずか5分の極上セルフリラクゼーションで、あなたのツラい肩こりを解消し、揉みほぐしにサヨナラする方法をお伝えします。

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1.極上肩こり解消ストレッチ “絶対不可欠なポイント”

肩こりに関係する筋肉

肩こりに関係する主な筋肉。この他に首まわりの細かい筋肉や神経の束、胸や腰の筋肉も影響しています

肩こり解消のために絶対に行いたいこととして、

・緊張している胸まわりをほぐす →前かがみの姿勢が続き、胸が緊張して肩や首筋を引っ張っています。

・首まわりを伸ばして、緊張状態をゆるめる →同じ姿勢が続いたり、眼精疲労、ストレスで首が緊張すると肩こりの原因になります。

・背中や腰もひねり動作などでストレッチをかける →背中や腰の緊張も肩こりの一因です。

・肩甲骨を上下左右に大きく動かす →肩甲骨は動かさないでいるとサビ付いたようになり、固まってしまいます。

・腕を大きく動かす →腕を動かさないでいると、肩や首、肩甲骨が緊張のまま固まってしまいます。

つまり、肩こり解消に関係するところは、上半身のあらゆる部位といえます。このような広範囲の部位にアプローチできるストレッチをしないと、その場しのぎの肩こり解消法にしかなりません


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2.5分でできる極上肩こり解消ストレッチ7選

ご紹介するストレッチは、前項のポイントをすべてカバーする方法です。オフィスでこのままできるように、椅子に座った状態でストレッチを行っています。床に座って行う場合は、アグラをかいてラクにしてください。

また、強くストレッチを掛けると痛みが起きたりしますので、優しくジンワリと効く程度で行いましょう。

ストレッチ1.鎖骨まわりほぐし(30秒)

肩こりの人にありがちなのは、鎖骨下・胸上の部分が緊張している状態です。ここをほぐすことで緊張を解きます。次からのエクササイズの効果を高める意味もあります。

鎖骨回りほぐし

なるべく広範囲に揉み、新たなコリを発見したらよくほぐしてください

自分の指先や手のひらを使って揉みほぐします。触ってみると思いのほかこっていることがわかるかと思います。ゆっくり15秒程度時間をかけて片方ずつほぐします。時間に余裕のある方は2〜3セット行ってください。

ストレッチ2.首の前倒しストレッチ(45秒)

首の前倒しストレッチ

3が終わったら、脱力しながらカラダを戻し軽く反ってください

まずは首を前に倒します。一度、頭を起こし、今度は両手を後頭部で組み、少しずつ力を加えてさらに深く倒すようにします。

息を細く吐きながら、おへそをのぞき込むようにしましょう。ゆっくり5カウント数えたら、脱力しながら頭を元に戻し、少し背中を反るようにします。3回繰り返してください。

ストレッチ3.首の横のばしストレッチ(45秒)

首の横のばしストレッチ

首を倒す際は、軽いテンションがかかれば大丈夫です

手を腰の後ろで組みます。そのまま右脇腹のところにだし、前から拳が見えるようにしてください。右ヒジは羽根のように広げましょう。その状態で、顔を右に倒します。リラックスしながら左の首筋にストレッチ感を感じてください。

10秒たったら顔を垂直に戻します。その体勢のまま、右に顔を向けてください。10秒数えたら正面に戻ります。反対側も同様に行ってください。

ストレッチ4.カラダひねり&肩甲骨浮かせストレッチ(30秒)

椅子の方は背もたれを、床に座っている方は床を利用します。背中や腰をひねり動作でストレッチしながら、肩甲骨の癒着も解消します。

カラダひねり&肩甲骨浮かせストレッチ

カラダをひねったときに肩甲骨が内側に寄るように意識してください

カラダを左にひねります。右手で左ヒザを、左手で背もたれの上側をつかむか、できる方は右側に腕をかけるようにしてください。床に座っている方は、ひねった方の床に手のひらをつけるようにします。

肩甲骨が内側に寄り、背骨近くで浮きができます。いわゆる”肩甲骨はがし”の状態です。10秒数えたらゆっくり脱力して正面に戻ります。

ストレッチ5.カラダの横倒しストレッチ(30秒)

シンプルなカラダの横のばし運動ですが、肩こりにも大変効果的です。

カラダの横倒しストレッチ

あまり深く倒さなくて大丈夫です。脇、背中、腰にストレッチ感を感じてください

腕を天井に伸ばし、そのままカラダを横に倒します。骨盤はなるべく垂直をキープして、カラダと一緒に倒れないようにしてください。写真のように、下の手で内ももを支えると良いでしょう。10秒数えたら元に戻します。反対側も同様に行ってください。

ストレッチ6.腕ひねり&肩甲骨浮かせコンビストレッチ(90秒)

腕をひねることで肩甲骨が浮きます。そのまま上と前に伸ばすことで、肩甲骨を全面的に浮かせるストレッチになります。さらにもう1アクション入れて、肩甲骨の動きを良くします。

腕ひねり&肩甲骨浮かせコンビストレッチ

4では肩甲骨が上に、5では外側にテンションがかかるようにすると効果的です

前ならえをします。右腕を上に、左腕を下にしてヒジの位置で交差し、ともに上に曲げます。左手の甲と右手の甲を触るようにします。肩甲骨にテンションがかかっていることがわかるでしょう。

その状態で、まずはなるべく上に伸ばしあげます。10秒数えたら下ろしてください。そのままお腹から前に倒れます。腕とモモが付くくらいまで倒してください。10秒数えたら、ゆっくり戻ります。

さらに肩甲骨の動きを良くします。右手を頭の後ろに上から回してください。右ヒジを左手で押さえて左に倒します。10秒数えたら元に戻します。右側も同様におこなってください。

ストレッチ7.腕&肩の大まわし(30秒)

肩まわりは十分にストレッチされました。最後に大きく肩を回して、動きを良くしましょう。

腕&肩の大まわし

上半身全体を使って大きく回しましょう

両手を肩に付けます。両ヒジがくっつくように寄せます。そのままヒジが顔の前を通って上に行くように後ろ回しします。できるだけ大きな動きで回すようにしてください。10回、ゆっくり回したら前回しも行います。

時間に余裕がある方は、クロールや背泳ぎのような回し方もされるとなお効果的です。

3.肩こり解消はツールを使うとさらにラクに効果的にできる

以上、セルフでできるストレッチで肩こりを解消する方法をご紹介しました。ツールを使用するとストレッチにプラスアルファして、効果的に筋肉をゆるめることが可能になります。

当ブログを運営する㈱LPNが製造発売するストレッチポールを使用すると、リラックスしながら肩こり解消の運動が行えます。

円柱状のストレッチポールに体重を預けることで、全身を脱力した状態で動かすことができます。脱力した状態でゆらぎ運動を一人で行う事はとても難しいため、ストレッチポールを活用することは効果的といえるでしょう。

ストレッチポールを使用した運動が、なぜ肩こり解消に効果的なのかは別記事「ストレッチポール®が肩こりに効果的な理由と解消エクササイズ」にてご紹介しておりますので、興味を持たれた方はそちらもご覧ください。

また、肩こり解消のために使用しているご愛用者の方の声は「買う前に知りたいストレッチポール®の口コミ・ニーズ別全まとめ」にて取り上げています。

床磨き運動

ストレッチポールを使用した床磨き運動

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。肩こり解消のエクササイズを行う点で効果的なポイントは、

・呼吸は止めない

・1アクションごとに脱力のタイミングをとる

・ストレッチするポイントを意識する

です。すべてのストレッチを行っても5分程度で完了しますが、時間に余裕のある方は、セット数を多くして行ってみてください。

一度行っていただければご理解頂けたかと思いますが、上半身のストレッチを満遍なく行えるようになっています。他の方法であまり効果が出なかった方にもぜひおすすめできる内容ですので、お知り合いにもご紹介ください。

極上ストレッチ7選をぜひ日常生活でご活用ください。

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