安眠に音楽は効果的？最も効果的な安眠方法と入眠音楽8選

夜なかなか寝付けず、様々な方法を試している方も多いのではないでしょうか。

音楽は睡眠にとって効果的と言う話をよく耳にします。安眠CDのような音源も販売されています。

ただ、どんな音楽でも良いわけではなく、音楽の選択や聞くタイミングを誤ってしまうと、逆に睡眠の妨げにつながってしまいます。

適切な方法を実践するためにこの記事では、どのような音楽が安眠に効果的で、いつ聞けばいいのかを解説し、さらに睡眠前の効果的な習慣もご紹介します。

１．音楽が睡眠に与える影響

１－１．寝る前のリラックス効果

寝る前に音楽を聞く事で脳や精神がリラックスし、入眠しやすくなります。実際に、病院での入院患者に対して行った実験で、寝る前に音楽を聞いた方がより入眠が早くなるという結果が出ています。
”「音楽による睡眠導入効果–一般病棟大部屋における検討」 日紫喜 真由美 .中里 佳子 .千草 眞値代 他”

この実験では、２０名の入院患者のうち、音楽を聞いていない時よりもよく眠れるようになったと答えた方が７名いました。あまり影響のなかった１３名のうち半数は、元々音楽を聞く習慣がなかったり、流れていた曲を快適と感じていなかったとのことです。

つまり、音楽を聞く事自体が好きかどうか、自分の好みかどうかでも効果は変わってきます。選曲がとても大切になります。どのような音楽が良いかについては２章で解説します。

１－２．目覚めへの効果

具体的なメカニズムは解明されていませんが、音楽を聞いてから睡眠を取ることで、起床時もスッキリ目覚めることができるという研究結果が発表されています。
”「クラシック音楽が目覚めと睡眠導入に与える効果–精神科病棟における調査結果から」 西川 浩 柳川 育子”

睡眠の質自体に影響を与えるため、音楽を聞いて寝た時の方が目覚めが良いのではないかという考察がされています。寝る前の音楽は、入眠だけでなく睡眠の質にもいい影響があると考えられています。

１－３．睡眠中の音楽は良いの？

睡眠中の音楽は効果があるのでしょうか？

入眠ではなく、睡眠中の音楽に関しての研究はほとんどありません。しかし、睡眠中の脳波に対して音楽は不自然であるため、深い眠りを妨げるという考えが一般的です。

もし入眠用に音楽をかけるのであれば、タイマーなどを用い３０分程度で切れるようにすることをオススメします。

最新テクノロジーとして、睡眠中に聞くための機器がアメリカで販売されています。Deep Sleep™ Sleep Therapy Machine
これはホワイトノイズという雨音のような雑音を発生させるもので、音楽とは言えないものです。

アメリカの健康科学研究者・医学博士のアンドルー・ワイル博士が、次のように薦めています。

深い眠りをさまたげる原因のひとつに騒音がある。犬の吠え声から車の音まで、気になるとなんでも騒音になる。耳栓よりもいい簡単な方法は、やすらぎをあたえるような音を出す電子機器、ホワイトノイズ発生器を一台買うことだ。白色光に可視光線のすべての周波数が含まれているように、ホワイトノイズには異なった多く波長の音波がふくまれている。シャワーヘッドから水が流れているような音が基本で、たいがいの機器は豪雨の音からリズミカルな波の音まで、自分で調節できるようになっている。そして、その音には騒音を遮断し、こころを静める効果がある。

真剣に睡眠の質を上げたいと考えるのであれば、こういった機器を活用してみてください。

２．どんな音楽が効果的なのか

音楽といっても、様々な種類があります。どのような音楽が良いのか、選択するコツを４つご紹介します。

自分にとって心地いい曲

これが一番大事かと思います。研究の中でも、入眠効果がなかった人の中には、元々音楽が好きではなかったり、その曲が不快と感じている人が多く含まれていました。

自分がリラックスするためには、心地いいと感じる曲でないと効果がありません。最終的には自分に合うものを選択してください。

ゆったりとした静かな曲

当然のことですが、ハードなロックを聞いてもなかなか眠ることはできません。リラックスするためには、落ち着いた曲を選択する必要があります。

極端な高低音や、強弱がない、単調な曲

クラシックのような曲でも、急に激しいリズムになる事があります。このあたりは選択が非常に難しいですが、単調なリズムが続く曲の方が睡眠に向いています。

歌詞の入っていない曲

母国語の歌詞が入っている曲の場合、どうしても脳が言葉の意味や次の展開を考えてしまいます。できれば、歌詞のない曲の方が睡眠前に向いています。

３．編集部厳選！オススメ音源８選

編集部が数ある音楽の中からクラシックを中心に選曲しました。聞いたことがあり耳障りの良い曲、テンポがゆったりとしているなどの項目から８曲を選びました。

筆者はピアノの曲の方が落ち着きましたが、好みはそれぞれあると思います。音源を視聴して、自分だけのプレイリストを作成してみてください。安眠CDを選ぶ際の参考にもしてみてください。

ピアノ協奏曲第21番 ハ長調 K.467 第2楽章（モーツアルト）

月の光（ドビュッシー）

トロイメライ（シューマン）

夜想曲第2番 変ホ長調 Op.9 No.2（ショパン）

ジムノペディ第1番（サティ）

カノン（パッヘルベル）

管弦楽組曲第3番 ニ長調 BWV 1068-アリア(G線上のアリア)

ヴァイオリン協奏曲第4番 K.218の第3楽章（モーツァルト）

編集部オススメ安眠音楽CDをご紹介します。

究極の眠れるCD・・・モニターの８５％以上が効果があったと回答しています。

スリーピング・オルゴール・・・オルゴールの音色で、リラックスを誘う「α(アルファ)波」から、眠りを誘発する「θ(シータ)波」へ徐々に移行するように調整されています。

４．音楽以外に、安眠に効果的なこと

ここまで音楽が安眠に与える効果をご紹介してきました。音楽以外にも、安眠効果を高める方法はたくさんあります。取り入れられるものは是非実践してみてください。

４－１．寝る１時間ほど前にストレッチを行う

寝る１時間前にストレッチを行うと、安眠効果があり、睡眠の質を高めます。ストレッチにより血行がよくなり、深部体温が徐々に下がっていったところで眠りにつきやすくなります。
詳しくは、スッキリ目覚めるために！寝る１時間前に行うストレッチ４選の記事をご覧ください。

４－２．寝る１時間前に入浴をすませる

ストレッチと同じく、入浴により温まった深部体温が、緩やかに下がっていき眠りにつきやすくなります。

４－３．間接照明など、明かりを落とす

蛍光灯の光やLED、PCやスマホのブルーライトは、脳を覚醒させる働きがあるため、寝る直前まで浴びていると睡眠に悪影響になってしまいます。

間接照明にするなど寝る前の照明を調節し、カラダが睡眠に入りやすいような工夫をしてみてください。

まとめ

音楽を睡眠前に聞く事で、眠りにつきやすい、ぐっすりと眠ることができるといった効果があります。まだまだ研究途中の部分もありますが、上手に活用して快適な睡眠にお役立てください。