コレで勝つカラダへ!バドミントン競技力向上&ケガ予防筋トレ20選

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「強いスマッシュを打ちたい!」

「長いラリーにも耐えられるカラダを作りたい。」

このようにバドミントンが強くなりたいという思いで練習されている方は多いと思います。

また生涯スポーツとして、長く健康的に楽しみたいという方も少なくありません。

しかし、その”なりたい”気持ちが強いあまり、ゲーム練習ばかりをしていませんか?

もちろんスキルの練習は上達するために必須です。しかし、それだけでは時間がどんなにあっても足りないのです。
練習の効果を高めるためには、コートでの練習以外の時間を活用してカラダを鍛えて、シャトルに最大の力を伝える筋力をつけることが大切です。

適切なトレーニングをおこなうことで、このように力強いショットを打つことができるようになるだけでなく、柔軟にコースに打ち分けられるようになったり、ケガを予防しバドミントンを楽しく長くプレーできるカラダを作ることができるのです。

そこでこの記事では、バドミントンの競技パフォーマンスを高める筋トレ方法をお伝えします。


1.バドミントンに必要な3つの筋トレ

バドミントンに必要な筋力をつけるためのトレーニングは大きく分けると以下の3つの方法です。

・打力やフットワークの動きを強化するための筋力を増やす「レジスタンストレーニング」
・フォームやフットワークを安定させてミスを減らすカラダを作る「体幹トレーニング」
・現在持っている筋力を最大限に活用してよりカラダをうまく使うための「コンディショニング」

それぞれのトレーニングに役割があり、全てを継続しておこなうことでパフォーマンスの向上に繋がるのです。

ここでは各トレーニングについて解説していきます。

1−1.打力やフットワークの動きを強化するための筋力を増やすトレーニング

「筋トレ」という言葉を聞くと一番最初にイメージするのが、レジスタンストレーニングではないでしょうか。これは、ダンベルなどのツールや自分の体重を負荷にして一部の部位を鍛えるトレーニングのことを言います。

強いショットを打つためには、ラケットスイングの速さが必要です。レジスタンストレーニングではその動きを引き出すための筋力を鍛えることが可能です。

記事内では、ダンベルを使用していますが、筋力に自信がない方はペットボトルに水を入れたものを使用したり、体育館ではポスト(ポール)を使い代用することもできるので、ぜひ継続的に実施してください。

1−2.フォームやフットワークを安定させてミスを減らす体幹トレーニング

体幹とは

筋力を鍛えるレジスタンストレーニングに併せて体幹部を鍛えるトレーニングをおこなうことがパフォーマンスアップには大事なのです。なぜなら体幹部が弱いと、カラダにブレがでやすくなり筋力を十分に発揮することができないからです。

特にラケットを強く振り下ろすオーバーヘッド系のショットを打つ時は、バランスを崩しやすく力強くラケットを振るためには、体幹部の安定が不可欠です。

筋力がすでにある方は、このトレーニングでカラダを安定させるだけでも力が発揮することができることもあるので、取り組む価値はあると思います。

体幹についてさらに詳しく知りたい方は当ブログ体幹とは | 意味と重要性&基礎からのトレーニング10選を併せてご覧ください。

1−3.現在持っている筋力を最大限に活用してよりカラダをうまく使うトレーニング

「なぜ自分よりも細身のあの人が自分よりも力強いショットを打てるのだろう。」と不思議に思った経験はありませんか?

質のいい筋肉を持っていても、カラダをうまく活用できなければ力を発揮することはできません。一部の筋肉だけを使って打つショットと、複数の筋肉を連動させて打つショットでは、後者の方がより高い強度で打つことができます。

もし、あなたが力に自信があるのに、うまくそれをシャトルに伝えられていないと感じるのであれば、カラダを連動させて力を伝えられるように動かすためのトレーニングをおこなうことが効果的です。

打ち方やフットワークにこだわるあまり、ご自身のカラダをうまく動かすことができていない方は多いです。

トレーニングをおこないカラダの動きを引き出すことで、力強いショットを打てるようになります。


2.全身を鍛えてパフォーマンスアップ!レジスタンストレーニング10選

この章から具体的なトレーニング方法についてお伝えします。
まずは、ダンベルなどの重さを負荷に活用したレジスタンストレーニングをお伝えします。

実施回数10回を目安に負荷を調節し、筋肉に刺激が入っているのを感じながらトレーニングをおこないましょう。

2−1.アームカール

ダンベルを持ちます。肘の位置をずらさないように意識しながら、拳が肩につくようなイメージで引き上げ、この時上半身が反ったり、丸まったりしないように注意をしましょう。動きは前後で一定に保ちながら、特におろす時はトレーニングしている部分を意識するのがポイントです。

2− 2.リストカール

ダンベルを逆手で持ちます。脇を締めるか写真のように椅子で肘を固定し、手首以外の腕が動かないように注意しながら手首を起こします。動きをコントロールしながら元の位置まで戻していき、自然な呼吸で実施します。

2−3.倒立プッシュアップ

手の幅を肩幅かそれ以上に開き、カラダを壁側に向けて倒立をします。

崩れたり、落ちないように注意しながら肘を曲げ、頭を床面に近づけます。反動をつけないように注意して元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返しおこなうましょう。頭に血がのぼったり、苦しくなってきたら元の姿勢に戻り、休憩しながらおこないましょう。

2−4.デッドロー

肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きましょう。肘を90度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

肘の高さやダンベルの位置など左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

2−5.クランチ

仰向けで横になり、膝を90度に曲げ足を床から離します。(テーブルトップポジション)
膝の角度を変えることなく上体のみを起こし手をくるぶしへ伸ばします。この時反動を使わないように注意しておこないましょう。

2−6.ドロップスクワット

自分が一番力が入るポジション(=跳び上がるときの一番下のポジション)にできるだけ素早くしゃがみこむトレーニングです。レシーブの時のリアクションステップにも応用がききます。

立った状態から両手を持ち上げ、素早くおろし膝を曲げて重心を落とします。この動作を繰り返しおこない、下半身の筋肉の働きを感じましょう。

動画で動作を確認いただくとよりイメージしやすいです。

2−7.シングルレッグスクワット

片足でスクワットをおこなうことで、バランス力を高め、足への負荷を高めるトレーニングです。左右でやりやすい、やりにくいの差が出ることもあるので、フォームが崩れないように注意をしましょう。

椅子や踏み台に写真のように片足を伸ばして乗せます。乗せる方の足はしっかりと伸ばすことがポイントです。

姿勢が崩れないように安定させ、安定したら前に出しているヒザを曲げていきます。曲げているヒザがつま先よりも前におこなわないように注意をしながら繰り返しおこないましょう。

2−8.スクワットジャンプ

足を腰から肩幅に開きます。つま先に向けてまっすぐヒザを曲げ、しゃがんでいきます。

このとき、背中が丸まらないように注意をしましょう。太ももが床と平行になるところまでおろし、元に戻る動作を利用して真上にジャンプし、着地します。

この動作を繰り返しおこないます。

2−9.シザーズランジ

立った状態から大きく1歩踏み出し、膝を曲げながら重心を落とします。ランジと同じように重心をまっすぐ下に降ろすことを意識しておこなうと正しい姿勢をキープすることができます。膝を曲げて重心が降りたら、真上にジャンプします。この時に空中で足を入れ替えて着地し、もとの姿勢に戻りましょう。

体幹部分を安定させて上半身の姿勢が崩れないように意識しておこなうことでエクササイズの効果が高まります。ひとつずつ動きをコントロールしながらおこないましょう。

2−10.カーフレイズ

足を腰幅に開き、綺麗な姿勢で立ちます。姿勢を安定させながら、つま先立ちになります。この時かかとが正面を向くように意識しましょう(かかとが外側にむけると負荷のかかり方が変化します。意図的に両方外側や内側にするのは構いません)。

バランスを崩さないように注意をしながらおこないましょう。また段差などかかとが常につかない状態でおこなうことで強度が高まります。


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3.ミスショットをなくす安定したカラダへ導く体幹トレーニング5選

カラダを安定させてベストな態勢でシャトルを打つためのトレーニング方法をこの章ではご紹介します。

一見動きが少なく、地味に見えるかもしれませんが、ひとつひとつの動きを的確におこない、どこの筋肉に効いているのかを感じることが大切です。

どのエクササイズも自宅や体育館で簡単におこなえるので、ぜひ挑戦してみてください。

3−1.プランク

腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

3−2.ヒップリフトウエストスクイーズ

膝を90度に曲げた状態で横になります。膝から鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。両肩を床から離れないように意識して膝を左右に倒していきます。おしりがなるべく床につかないように注意しておこないましょう。

3−3.クロスフロントタッチ

うつ伏せの状態から肘を立てます。右手をまっすぐあげ、左手前方の直線状に伸ばしていきます。この時上半身が捻じれないように注意して腕を伸ばしていきましょう。

手はなるべく遠くへ伸ばし、カラダのストレッチを感じながら姿勢を維持すると効果的です。

3−4.レッグツイスト

仰向けで横になり軽く両手をひらきます。両足をまっすぐ持ち上げ左右におろしていきます。この時肩が上がったり、カラダが捻じれて背中が浮かないように注意しておこなうことがポイントです。

3−5.ツイストクランチ

仰向けで横になり、膝を90度に曲げ足を持ち上げます(テーブルトップ)。反動を付けないようにして、対角の膝と肘がタッチ出来るように上半身を捻りながら持ち上げましょう。テーブルトップの姿勢を維持しながらこの動作を繰り返しおこないます。首や腕に力が入らないように注意して動きの速さをコントロールしましょう。

4.動けるカラダへ変化する!コンディショニング5選

最後にうまく使えていないカラダの一部分を動かせるように蘇らせるトレーニングを5種目ご紹介します。

はじめは強いストレッチで痛みを感じることもあるかもしれません。その時は少し軽い状態をキープしてゆっくり呼吸をおこなうようにしましょう。

呼吸でお腹が広がってくると徐々にカラダが動いてくるので、継続して取り組むようにしてください。

4−1.トランクローテーション

肩と手のひら・膝とももの付け根が床に垂直になるようにして四つ這いになります。

片手の甲を背中に当てます。腰が動かないように注意しながら左右にカラダをひねって行きます。
(※痛みがある方はこの体勢がとれないかもしれません。できるだけ近い状態で行ってください)

ひねるポイントはひねるほうの肩甲骨を内側に寄せるようにして動きをリードすることです。

痛みは我慢せずに自分のできる範囲で10回を目標に行いましょう

4−2.キャットバック


肩と太ももの付け根から、まっすぐ床にくるように手と膝をつき四つばいになります。

四つばいの姿勢から背中を丸めるように天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそをのぞき込むようにします。背中が丸められることで背骨にそった脊柱起立筋へのストレッチがかかります。 

続いて、息を吸いながら背中を反らし、胸郭をストレッチしていきます。天井を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。

交互に繰り返し5~10セットを目安に行いましょう

4−3.サイドルック

肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つ這いになります。
姿勢が崩れないように注意し、息を吐きながら横から左右のつま先をのぞき込むようにして上半身を左右に曲げましょう。脇腹あたりにストレッチを感じながら左右5回ずつ行いましょう

4−4.ドルフィン

ハーフカットを肩甲骨下角に起き、仰向けで横になります。

肩甲骨の下に当たるようにして上半身を乗せます。

その状態で、手の甲と肘を床につけた状態で円を描くようにして両手を頭の方へ、息を吐きながら元に戻します。次に天井へ両手を伸ばしてから頭の上へ持っていきます。

これを繰り返しおこないます。

4−5.クレッセント

両手を頭の上で組みます。斜め上に向けて両手を遠くへ伸ばしていきます。この時カラダで三日月を作るようなイメージで行うと良いでしょう。左右30秒ずつ行います。

5.まとめ

バドミントンのパフォーマンスを高めるカラダになるためのトレーニング方法についてお伝えしました。

当記事でご紹介したトレーニングを継続することで必ずプレー中に効果を実感する場面が現れるでしょう。
まずはコートでの練習日以外に必ずトレーニングをおこなうようにすることからはじめ、コートで理想的な動きができるように動けるカラダを目指しましょう。

練習後は翌日に疲れを残さないようにカラダのケアをしてください。具体的な方法についてはバドミントン競技力向上・ケガ予防に最適なストレッチ12選を併せてご覧ください。

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