【上級者編】写真でわかる!バランスボール部位別トレーニング30選

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woman doing fitness exercises with fit ball

健康目的や体幹トレーニングのツールとして、バランスボールを購入。しかし、実際にどんなエクササイズを行えばいいのかわからなかったり、効果が実感できなかった、という方はいませんか?そのまま部屋に転がっていたり空気すら抜いてしまっている人も多いのではないでしょうか。

そのような方のためにここではバランスボールを活用した効果的なトレーニング方法をお伝えします。

全身を鍛えるために部位別でお伝えするので全てを行ってもよし、気になる場所を重点的にやってもよしの内容です。ぜひトレーニングにお役立てください。


目次

1.バランスボールでトレーニングを行うことにより得られる効果

バランスボールで得られる効果を知ることで意識してトレーニングすることを可能にし、より質の高いトレーニングをすることができます。バランスボールでトレーニングを行うことで以下の効果を期待することができます。

・体幹部の強化
・複数の筋肉へのアプローチ
・左右差の改善

以下に具体的に解説します。

1−1.バランスを崩すことで体幹部を強化する

バランスボールに手や足を乗せることで、バランスが崩れやすくなります。この時、姿勢を保持しようと働くのが体幹部の姿勢保持筋(インナーユニット)です。バランスボールトレーニングをすることで、正しい姿勢をとるためにインナーユニットを活用し、体幹部を強化することが可能になり、強度の高いトレーニングを行うことができるのです。

バランスボールの上に乗ってバランスをとるだけでも、トレーニングの効果が期待できるでしょう。

1−2.複数の筋肉へアプローチできる

バランスボールを活用することで、より簡単に複数の筋肉をアプローチすることが可能になります。

P1170019

例えば上記の写真のようにひねりの動作と体側の側屈運動など、ひとつのエクササイズでいくつかの筋肉をトレーニングすることができます。これにより、日常生活の動作に近いトレーニングを行うことができます。

1−3.左右差の改善をしやすくなる

私たちのカラダは左右対称ではありません。ほとんどの方は左右のどちらかに歪みを抱えています。誰にでも利き手や利き足があり、片方の使用頻度が高いために傾き、左右差が出てしまうことがほとんどです。表と裏しかし、片方ばかりを酷使することは、カラダを痛めたり姿勢が崩れる原因になります。バランスボールでのエクササイズでは、左右どちらかに体重が偏ってかかっている場合、正しい姿勢をとることはできません。そのため左右差を改善しやすくする効果を期待することができます。


2.全身を鍛えるバランスボール部位別トレーニング30選

ここではバランスボールを活用した部位別のトレーニングを30個ご紹介します。このエクササイズを行うことでカラダの重要な部位の筋肉を鍛えることができます。すべてのエクササイズを行うことが基本ですが、苦手な部位や強化したい部位があればそこを重点的に行うのも効果的です。まずは一通り全種目にチャレンジして効果をぜひ体感してみてください。

バランスボールにはいろいろなサイズがありますが、女性は55cm、男性は65cmが一般的な適正サイズになります。少し小さいと感じる方はもう一回り大きいボールを活用することをおすすめします。ボールの大きさでエクササイズ強度に大きな変化はありませんが、ご自身に適したサイズのボールを活用することで姿勢がとりやすくなります。ぜひお試しください。参考:バランスボールの代表格:ギムニクフィットボール65cm Amazon紹介ページ

背中のトレーニング

2−1.フロアバランスボールYT

肩周辺の安定性と筋力強化。さらに肩甲骨周りの筋力強化を狙いにしたエクササイズです。

エクササイズ方法:

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Y字をイメージして肩甲骨を寄せながら腕を引き上げましょう。

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T字を意識して肩甲骨を寄せながら腕を真横に持ち上げましょう。

お腹がボールの頂点に来るようにしてうつ伏せでボールの上に乗ります。腕の力を抜いて下げた状態から肩甲骨を内側に引き寄せるようなイメージでカラダをアルファベットのYを作るようにして斜め前方へ引き上げます。動きは焦らずゆっくり滑らかに動かしましょう。一度手を下ろしたら、今度は胸を張りながらアルファベットのTを作るようにして真横に両手を広げましょう。交互に各10回ずつ合計20回を目安におこないましょう。

2−2.ロシアンツイスト

肩と腰の筋力の向上。臀部と体側の筋肉のストレッチを感じながら安定性を向上するエクササイズです。

エクササイズ方法:
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バランスボールに背中を当てるようにして仰向けになります。ヒザを90度に曲げ足を床につけて、ヒザから頭までが一直線になるように姿勢を整えます。両手をカラダの前で合わせ、ヒジを伸ばして前方へ出します。目線は指先を見た状態で、カラダをひねる方向と反対側へバランスボールを転がすようにして上半身を左右に反転させます。まずは10回3セットを目標にしましょう。

2−3.ライイングオポジット

背中・臀部を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:P1230603

おへそをバランスボールの頂点に来るようにしてボールの上にうつ伏せになります。臀部を意識しながら片脚を持ち上げ、おしりからくるぶしまでが床と平行になるように引き上げましょう。バランスをしっかりとり、安定したところで対角の手を引き上げましょう。動きをコントロールしながら左右10回ずつおこないましょう。

2−4.ボールオンバックエクステンション

腰・背部を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:

ボールの中央に骨盤を乗せてボールの上にうつ伏せになります。手の位置は、頭もしくは顔の横に置きます。背骨の一本一本を動かすようなイメージで上半身を起こしていき、持ち上げたら同様にして元に戻しましょう。

動きをコントロールしながら10回を目安におこないましょう。

2−5.ボールオンローイング

肩甲骨周りを動かすことで背中を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:

ボールの上に骨盤を置きます。背中が丸まらないように注意しながら肩甲骨が内側に寄るように意識してヒジをまっすぐ後ろに引きましょう。
左右交互で10回ずつを目安におこないましょう。

2−6.ムササビボディバランス

体幹部と背中を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:

ボールの上に骨盤からお腹が乗るようにしてバランスをとります。両手両足を床面から持ち上げ、バランスをとります。背中周辺の筋肉が縮こまっているのを感じながら、30〜60秒を目安におこないましょう。

胸のトレーニング

2−7.バランスボールインクラインプッシュアップ

体幹部、肩、胸、腹部の筋肉を強化するエクササイズです。

エクササイズ方法:P1230620

両手をボールの上に乗せて手は外側に向けておきましょう。お腹が落ちたり背中が丸まらないように体幹部を固定した状態でヒジを曲げ、胸部が軽くボールに触れるくらいまで上半身を下ろしていきます。頭から足首まで一直線になるように意識してボールをしっかりとコントロールしましょう。自然な呼吸でまずは10回。慣れてきたら15回を目安におこないましょう。

2−8.バランスボールディクラインプッシュアップ

バランスボールに両足を乗せプッシュアップを行うエクササイズです。つま先を立てて行うことがポイントです。エクササイズ中に転倒しないように、安全には十分配慮して行うようにしてください。

エクササイズ方法:

バランスボールの中央に両足を乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。この時両足はつま先立ちになり、バランスが崩れないように安定させましょう。両手は肩幅より少し広めにセットして、ヒジを曲げながら一定の速度でカラダを下ろしていきます。この動作を繰り返しおこないます。自然な呼吸でまずは10回。慣れてきたら15回を目安におこないましょう。

2−9.バランスボールワンレッグプッシュアップ

バランスをとりながら胸を鍛えるエクササイズです。体幹部への負荷も強いため、バランスを崩さないように安定させるところから始めましょう。エクササイズ中に転倒しないように、安全には十分配慮して行うようにしてください。

エクササイズ方法:

バランスボールの中央に片足を乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。カラダは捻じれないように注意して姿勢を作り、頭から足までが一直線になるように姿勢をとります。この時両足はつま先立ちになり、バランスが崩れないように安定させましょう。両手は肩幅より少し広めにセットして、ヒジを曲げながら一定の速度でカラダを下ろしていきます。この動作を繰り返しおこないます。

2−10.バランスボールスマッシュ

バランスボールを潰すことで胸の筋肉を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:

ヒジを90度に曲げてボールを持ちます。ヒジが胸の前にくるように高さを調節したら、肩に力が入らないように注意をしながらボールを内側に押し込みましょう。

ヒジが胸の前に来るように持ち上げましょう。

5秒間全力で押し込んで5秒休憩するインターバルを繰り返しおこないましょう。まずは10セットを目安にはじめるといいでしょう。

2−11.バランスボールディクラインプッシュアップジャンプ

通常のプッシュアップの状態からジャンプを加えることで、自体重を負荷にして胸へかける強度を高めるトレーニングです。

エクササイズ方法:

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。ヒジを外側に曲げながら上半身を落としていき、曲げきったところで、床面を押して手を床から離しましょう。

ヒジを軽く曲げながら、肩に負担がかからないように注意しながら着地をして、上半身を床に近づけます。この動作を繰り返し10回を目安におこないましょう。

2−12.バランスボールワニプッシュアップ

胸のトレーニングの中でもっともバランスを崩しやすいトレーニングです。プッシュアップで上半身を床面につける時にヒザをヒジに向かって引き上げるエクササイズです。

エクササイズ方法:

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。ヒジを外側に曲げながら上半身を落としていき、その時にヒザを外側に引き上げながら曲げ、ヒジに近づけます。この動作を繰り返し10回を目安におこないましょう。

お腹のトレーニング

2−13.バランスボールクランチ

腹筋(主に腹直筋)のトレーニングエクササイズです。

エクササイズ方法:P1230632

肩甲骨・背中・腰・おしりがボールに触れるようにして、仰向けでボールの上に横になります。運動強度を高めるために腹筋がしっかり伸びるように準備姿勢をとりましょう。おへそを覗き込むようなイメージで上半身を少しずつ起こしていきます。起こしたらゆっくりと元の姿勢へと戻ります。戻すときにゆっくり行うのがポイントです。

息を止めないように意識しながらおこない、15回を目安にチャレンジしましょう。

2−14.ニータック

腹直筋を鍛えるエクササイズです。腕立て伏せの姿勢で行うエクササイズなので、姿勢保持に腹横筋など体幹部を強化することも狙えるトレーニングです。

エクササイズ方法:
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バランスボールの上に腕立て伏せの姿勢で両足を乗せます。この時、バランスを崩しやすいので、まずは姿勢を腕立て伏せの姿勢でキープするところから始めるのもいいでしょう。ヒザを曲げながら背中を丸め、バランスボールを引き寄せましょう。ヒザがヒジにつくようなイメージで引くと引きやすいでしょう。引き寄せたら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返しおこないます。

動きをコントロールしながら10回を目安におこないましょう

2−15.ツイストニータック

上半身を捻ることで、腹斜筋にもアプローチをすることができるようになります。

エクササイズ方法:P1230664

バランスボールの上に両足を乗せ、腕立て伏せの姿勢をとります。ヒザを曲げながら背中を丸め、バランスボールを引き寄せましょう。対角のヒジにヒザがつくように上半身をひねり、引き寄せたら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返しおこないます。

動きをコントロールしながら10回を目安におこないましょう。

2−16.ワンレッグニータック

さらに片足で行うことで体幹部と腰周りの筋肉を鍛えることができます。このエクササイズは強度が高く動きをしっかりコントロールできないとボールが転がってしまうので、初めて行うときは周りに誰もいないか確認してから行うようにしましょう。

エクササイズ方法:P1230792

バランスボールの上に片足を乗せ、腕立て伏せの姿勢をとります。ボールに乗せている方のヒザを曲げながら背中を丸め、足を入れ替えるようなイメージで曲げていた方のヒザを伸ばしてバランスボールを引き寄せましょう。引き寄せたら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返しおこないます。

動きをコントロールしながら10回を目安におこないましょう。

2−17.リバースクランチ

腹直筋の下部を鍛えるエクササイズです。腰が反らないように注意しておこないましょう。腰痛を抱えている方は動きに注意しながらおこない、足を下す時に息を吐きながら腹圧を高めるとやりやすいでしょう。

エクササイズ方法:
P1230689

仰向けで横になり両足のくるぶしでバランスボールの中央をとらえ、挟みます。腰が反らないように注意し、おしりが浮かないところまで足を持ち上げます。その状態から、バランスボールが床につくかつかないかギリギリのところまでゆっくり下していきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

自然な呼吸で肩に力が入らないように注意して10回を目安におこないましょう。

2−18.バランスボールV字腹筋

腹直筋を全体的に鍛えていくダイナミックエクササイズです。ボールをはさみ強度が上がります。エクササイズのはじめと終わりの動きはしっかり止めてメリハリを付けることで体幹部の安定が図れます。

エクササイズ方法:

両手両足が一直線になるようにして仰向けで横になります。両足のくるぶしでバランスボールの中心を挟みます。上体と足を均等に持ち上げてVの字を作ります。手足を上げたときよりもゆっくりと動きをコントロールして下しましょう。

10回を目安におこないましょう。

おしりのトレーニング

2−19.リバースハイパー

主に腰と臀筋を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:P1230711

おへそあたりにボールの頂点が来るようにして両手両足を床につけた状態でボールにうつ伏せになります。上半身に力が入らないように両脚を持ち上げます。首の付け根からくるぶしまでが一直線になるように意識して姿勢をとり、脚を前後に開きましょう。

肩や腕に力が入りすぎないように注意をしながら左右の脚を10回ずつ入れ替えましょう。 

2−20.ブリッジング

おしりと脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。バランスボール上に両足をのせるため、腹横筋を意識して安定させるとより効果的です。

エクササイズ方法:
P1230713

バランスボールの上に足を乗せ仰向けになります。ヒザをまっすぐ伸ばし、くるぶしから鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。カラダが捻じれたり、おしりが落ちたりしないように注意しておこないましょう。自然な呼吸で10回を目安におこないましょう。

2−21.ワンレッグブリッジング

片足を浮かせることでさらに強度を高めることができます。

エクササイズ方法:P1230721

バランスボールの上に足を乗せ仰向けになります。ヒザをまっすぐ伸ばし、くるぶしから鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。片脚をバランスボールから持ち上げ、ヒザを曲げながら上半身に向けて引き上げていきましょう。

まずは左右5回ずつおこない、10回ずつできるようにチャレンジしていきましょう。

2−22.サイドレッグスマッシュ

横向きでボールを挟み、おしりをトレーニングするエクササイズです。

エクササイズ方法:

両足のうちくるぶしでバランスボールの中央を挟み、床面から持ち上げます。

両足でボールを潰すように力をかけましょう。5秒間全力で押し込んで5秒休憩するインターバルを繰り返しおこないましょう。まずは10セットを目安にはじめるといいでしょう。

2−23.ボールオンレッグリボルブ

バランスボールの上で片足を回し、おしりに刺激を入れるエクササイズです。

エクササイズ方法:

バランスボールの中心につま先が来るようにして乗り、プッシュアップの姿勢をとります。片足を持ち上げて、体幹部を安定させた状態で写真のように足を回しましょう。

時計回り、反時計回りを交互におこない、左右10回を目安にまずはトレーニングしましょう。

2−24.ボールオンレッグサイドスイング

プッシュアップの姿勢で足を外側へ開くエクササイズです。体幹部の安定を引き出すだけでなく、お尻の筋肉も鍛えることができるエクササイズです。

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。両足でボールの中央を捉えるようにして上に置き、姿勢が安定したところで足を外側に開きます。姿勢が崩れないように注意しながら元の位置へ戻します。この動作を繰り返し左右10回を目安におこないましょう。

脚のトレーニング

2−25.バランスボールオーバーヘッドスクワット

バランスボールを負荷にして、バランスをとりながらスクワットをおこなうエクササイズです。

エクササイズ方法:

足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。

両手でバランスボールを持ち、頭の上に持ち上げます。その状態でバランスが崩れないようにして、ヒザを曲げ、重心を下ろしていきましょう。
太ももが床と平行になるくらいまで落としたところで元の姿勢に戻り、この動作を繰り返しおこないます。10回を目安におこないましょう。

2−26.バランスボールランジ

太ももを鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:P1230741

バランスボールに片脚の甲を乗せて立ちます。脚を肩幅より少し広くなるように前に出します。背中が丸まらないように意識してヒザを曲げて重心を床に近づけましょう。この時、安全のために曲げたヒザ頭がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

自然な呼吸で動きをコントロールして、左右10回ずつおこないましょう。

2−27.ライイングレッグカール

ももの裏を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:

うつぶせの状態で両足をボールの上に置きます。おしりを床から持ち上げながらヒザを曲げ、ボールを引き寄せましょう。
普段運動習慣がない方は、ももの裏をつらないように動きは慎重におこないましょう。

まずは10回を目安におこない、15回を目指しましょう。

2−28.ハムストリングスボールスマッシュ

ももの裏を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:

仰向けの状態でおしりと太ももでボールを挟みます。かかとをおしりに近付けるように引き寄せながらボールを潰しましょう。5秒間全力で押し込んで5秒休憩するインターバルを繰り返しおこないましょう。まずは10セットを目安にはじめるといいでしょう。

2−29.ボールサイドアダクション

ももの内側を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:

横向きになり、上側に来る足のうちくるぶしがボールの中央に来るように置きます。この時反対側の足は床に置きましょう。肩や腕に力が入らないように注意をしながらボールを床面に向かって潰すように押し込みます。

5秒間全力で押し込んで5秒休憩するインターバルを繰り返しおこないましょう。まずは10セットを目安にはじめるといいでしょう。

2−30.ボールレッグリフト

ももの表を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:

バランスボールの上に座骨が来るようにして、綺麗な姿勢を意識してボールの上に座ります。

姿勢が安定したら、片足を持ち上げましょう。ヒザの角度が90度以下になるまで持ち上げるのを目安にするといいでしょう。
5秒間持ち上げて下ろし、この動作を左右10回ずつ繰り返します。

3.まとめ

バランスボールを活用したトレーニングを10種目ご紹介しました。エクササイズを行っていく中で自身の得意な部分と苦手な部分がわかってきます。苦手な部分をトレーニングして改善することでカラダのバランスを整えることができるようになります。部屋に何もせずバランスボールが転がっている方はこの記事をきっかけにトレーニングに活用する習慣を獲得しましょう。


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