枕だけで肩こり解消は困難!寝る前の5分ユルめで快適な朝を

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朝起きたときから肩こり!という方がいます。

重症の方ですと、寝ている間に肩こりの痛みで目が覚めてしまうこともあるようです。

枕が合っていない、と思いますよね。寝ている間にスッキリするにはまずは枕からと考えるのも無理はありません。

しかし、自分に合った枕を探すのはなかなか難しいものです。そこでこの記事では、枕選びの原則についてお伝えします。枕選びに悩んだ方はぜひ参考になさってください。

さらに、それほどのひどい肩こりは枕だけに原因があるわけではなさそうです。おやすみ中にしっかりカラダを休めていただくための知恵と方法を後半でご紹介しますので、しつこい肩こりに悩まれる方はぜひ最後までお読みください。

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1.肩こり解消のために試したい枕選びの方法

まず枕選びの原則をお伝えします。これはハーバード大学メディカルスクールが紹介している医学的根拠のあるものです。

以下に枕選びのコツをお伝えしますので、検討中の方は参考になさってください。

1−1.枕の高さは首のカーブを保つものを選ぶ

まず仰向け寝で寝た時に、首のカーブが自然な状態をキープするものを選びます。首のカーブが不自然な状態でキープされるだけで、首の筋肉が緊張しやすくなり、肩こりを引き起こす可能性があるからです。アゴを引く感じがあったり上がる感じがあるものは避けてください。

枕の高さ

横に寝る時も、鼻の中心と背骨がちょうどまっすぐになるようにしてください。下図の通り高すぎたり低すぎたりすると、いずれか片方に緊張がかかります。まっすぐであることが最もカラダに負担をかけず、おやすみ中にカラダを休ませることができます。

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1−2.形状は頭部は平坦で首はカーブしているものがおすすめ

仰向け寝や横向き寝の方に最も適しているのは、首の部分だけ半円で頭部はそれより低い位置に平坦になっている形状のものです。テンピュールの形といえばわかりやすいかもしれません。

この形は、自然な首のカーブをサポートします。売られている枕の中には半円部と平坦部で素材が違うものもあります。

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テンピュールは形状は理想的ですが、柔らかく沈む感じがあるために慣れないうちは「寝られない」との声を良く聞きます。また夏は柔らかく冬は硬くなる感じがあります。使ううちにヘタってくるので数年ごとに買い替えをおすすめします。サイズは一般的な女性ならM、男性ならLが良いと思います。カバーが同梱されていないので、別途追加購入したほうが良さそうです。

1−3.羽毛枕や形状記憶枕も肩こりには効果的

羽毛枕もおすすめの一つです。これは羽毛が沈み込むことで、自然に首の形状にフィットするからです。羽毛枕は定期的に干すことで本来のふくらみを回復します。しかしながら徐々に反発力が失われていきますのでできれば1年ごとに買い替えた方が良いでしょう。羽毛枕はそのボリューム感に好みの差が出やすいものです。購入後でも交換や増減量に応じてくれるものがおすすめです。

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頭と首に的確にフィットするには、「形状記憶フォーム」を使ったシンプルな形の枕もおすすめです。また芯材や形状の工夫で各社からいろいろな製品が出ていますので検討してみてください。

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1−4.枕を使わない健康法もある

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医師や整骨院の先生の中には、肩こりや首こりで悩む方に枕を使わないことをおすすめする方がいます。枕を使わない状態がもっとも頭と首、背骨の位置関係が自然になるのだそうです。特にストレートネックという頭が前に出た状態が続いている方は、高い枕によってその状態がキープされて傾向があります。ストレートネックと感じる方は、あえて枕を使わないでおやすみしてみてはいかがでしょうか? 枕を使わないことで脳の血行改善につながると考えている方もいます。

1−5.自分に合う枕は実際に使ってみないとわからない

枕が自分に合っていないと、肩こりや首こり、頭痛を引き起こしやすいのは事実です。特に高すぎる枕は頭部が前に出るので肩こりを引き起こしやすいです。しかしその最適な高さは個人差があります。

形状や硬さ、反発性も好みが大きく分かれるところです。ですのでなかなか「これがベストだ!」とは一概に言えないのです。ご紹介した枕はAmazonで人気の商品ばかりですが、必ずしも購入者全員が満足しているといことはなく、「私には合わなかった」という意見が散見されます。

結局は自分に合う枕は何日か使用してみないとわからないということになります。


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2.枕選びよりも重要なこと

肩こりがひどくて、朝起きた時から肩こりを感じるということは、本来寝ている間に十分な筋肉のリラクゼーションと回復が行われているべきところが、できていないということになります。

筋肉のリラクゼーションはレム睡眠時に行われます。レム睡眠が足りないということは、睡眠全体の質と量が足りないといえます。

2−1.睡眠障害が筋肉のコリや痛みを引き起こす

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研究は、単におやすみ時の頭や首、寝相の問題だけではないことを明らかにしています。

アメリカで行われた研究では、4140人にも渡って男女をわけて骨格筋痛を比較しました。彼等は健康ですがなんらかの睡眠障害(入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害)を感じていたりまったく感じていない人です。1年後の再検査では、睡眠障害を全く感じていないかほとんど感じていない人と比べて、いくつかの睡眠障害を感じている人のほうが骨格筋痛を圧倒的に感じているとの結果が出ました。

このことから、睡眠は筋肉の修復、回復、リラクゼーションにとって不可欠ということが分かります。また筋肉の痛みを感じる人は、その痛みによってさらなる睡眠障害が引き起こされるという悪循環に陥っている可能性も指摘されました。

2−2.生活習慣全体で睡眠の質改善のための取り組みを行う

熟睡できる枕やマットレス、敷き布団等の寝具も大切ですが、生活習慣全体で睡眠の質改善のための取り組みを行うべきです。

そのためには

・同じ姿勢をとり続けない。立ち、座り、動作時に良い姿勢をとり続けられるようにする

・日中1時間に1回はストレッチや首・肩・背中を動かす運動を行う

・定期的な運動習慣を身につける

・就寝3時間前までに夕食、2時間前までに入浴、1時間前までに寝る前ストレッチを行う

・就寝までの1時間は寝られるための環境づくりを行う

・7時間半の睡眠時間確保を目指す

眠りのためのプログラム

このような生活パターンがベストと考えられます

ことが必要です。詳しくは別記事「脳科学者が教える速やかな睡眠導入のための全改善策」にてご紹介しています。気になる方はぜひご一読ください。

2−3.寝る前にカラダを十分にユルめる

寝る前に十分カラダがほぐれるようにしましょう。そのことで肩こりが解消し、睡眠中でさらに体の回復がはかられます。そうすれば朝起きた時に肩こりを感じることは減っていきます。。

ぬるめのお風呂に10分以上浸かることは筋肉を中まで温めほぐしやすくします。その後に全身のストレッチを行うことで筋肉が伸びます。就寝前は速やかな入眠のための取り組みを行って、副交感神経を働きやすくしましょう。

日記を書いたり、明日朝やることのチェックリストを作ったり、心地よい音楽を聴いたり、ぬるま湯や白湯を飲むようにしてください。精神的にもリラックスすることが大切です。

さらに肩こりを解消するには、日中の作業や運動で芯からコリ固まった筋肉の緊張を解きほぐすリラクゼーションエクササイズをおすすめします。その方法を次章にてお伝えします。

3.寝る前の5分ユルめツールエクササイズの効果

ストレッチポールに乗る女性

おやすみ前に行っていただくリラクゼーションエクササイズのために、ストレッチポール®を活用したリラックス運動をご紹介します。ストレッチポール®は当ブログを運営する㈱LPNが製造販売する運動用品です。

このストレッチポール®に仰向けに乗って簡単なエクササイズを行うだけで、快適な睡眠が期待できます。事実、日頃ご愛用いただいている300人の方に、直接アンケートを実施したところ、98%の人から「とてもよく眠れる」「よく眠れる」とのお答えをいただいています。

愛用者300人の方へのアンケート結果

愛用者300人の方へのアンケート結果

効果の実感については、

・夜寝る前にストレッチポールに乗ると、睡眠が深くなり、翌朝スッキリ起きられるようになった。

・毎日続けることができて、使った翌日はカラダが軽くなった気がする。

・想定したよりもはるかに成果があるのを感じています。背中の詰まってくる感じが無くなり、腕の関節もやわらかくなった感じです。とにかく寝起きの硬い体が柔らかくなるし、夜は一日の疲れを取ってくれます。
※ストレッチポール購入者アンケートより引用

などのとても嬉しいお言葉をいただいております。また研究論文でもストレッチポール®のエクササイズで特に中高年のグループで筋肉の緩み効果が得られたと発表されていますストレッチポール運動の精神及び身体的効果の評価 2008-09-02 社団法人日本機械学会 高橋勝美ら)

ここではなぜそのようなことが起きるのか解説します。

3−1.緊張したカラダをほぐす

ストレッチポール®に乗ることで、手足の重みで全身が優しく伸び、胸が広がります。背中を始め、体幹部の筋肉がほぐれます。日常生活で縮こまった筋肉が自然にやさしくほぐされます。

ストレッチをしてカラダをほぐす時、「ほぐしたい筋肉以外の部分に力が入ってしまい、十分にほぐしたい部分の筋肉を伸ばすことができない」「姿勢が痛くて継続してできない」などの理由から、ストレッチに対して苦手意識を持つ方も多くいます。

ストレッチポール®のエクササイズでは、ストレッチポール®の上で簡単な動きをするだけで、カラダをほぐすことが可能なため、カラダの柔軟性などが十分でなくても、緊張したカラダをほぐすことができます。

ストレッチポールの効果

3−2.呼吸が深くなることで睡眠の質を上げる

ストレッチポール®の活用が快適な睡眠を促す理由として呼吸が深くなることもあります。ストレッチポール®のエクササイズをすると、胸の筋肉の張りがほぐれるので空気の通り道が広くなります。

これが深い呼吸を促し、睡眠の質を向上させます。事実「いびきが減った」「朝起きてノドが渇いていたのが解消された」というお声をいただくことがあります。

肋骨を広げる

3−3.心と脳にリラクゼーションを与える

もう一つの大きなメリットは、ストレスの解放と副交感神経を優位に働かせる作用です。私たちには、活動的に起きている時に働いている交感神経と、リラックスしてカラダを休めようとするときに働く副交感神経という自律神経が存在します。

ストレッチポール®に乗りゆらゆらと揺れることで、この副交感神経が優位に働くようになり、リラックスして眠気を感じられるようになります。この状態で睡眠を取ることで、快適な睡眠時間を実現するのです。

ストレッチポールで全身がリラックスしてストレスから解放されると、脳もカラダの緊張を見張る必要がなくなり、安らかに深い眠りに入っていけるのです。

このようにして、おやすみ前にストレッチポール®を活用することで、多くの方が、朝起きた時に「よく眠れた気がする」という感想を持たれるのです。ゆりかご効果

 

また、ストレッチポール®の上に仰向けで縦乗りした状態は、背骨と首の骨、頭部が本来の状態に戻ります。枕を使用しないで寝る時の位置関係がこの時にご理解頂けると思います。おやすみ前に5〜10分程度乗るだけでもカラダにとっては嬉しいことが起きるのです。

ストレッチポール®を使用した運動の効果については、別記事「ストレッチポール®が睡眠の質改善に効果的な理由」「ストレッチポール®に寝るだけ運動でも抜群に効果があるワケ」でも詳しく紹介していますので、ぜひご一読ください。

※ストレッチポール®を使用した運動の効果は、個人差があり万人に同様の体感をもたらすものではありません。

ストレッチポール®をお求めの方へ

  • ストレッチポールストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazonでも正規品をお買い求め頂けます。

4.まとめ

肩こり解消のための枕の選び方と根本解決の方法について解説いたしました。

誰しも昔は肩こりを感じなかったと思います。たとえ日中に肩こりを感じても睡眠中にカラダの休息が行えれば、翌朝は肩こりを感じずに起床できるはずです。

肩こりを起こさないためにはぜひこの記事でご紹介した根本的解決法を行ってみてください。

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