胸ストレッチで猫背・肩こりを改善!最大効果の3種目+ツール活用法

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肩こりや猫背、呼吸が浅いことに悩みを抱えていませんか?

これらの問題のほとんどが、胸のストレッチで改善することができます。

特にデスクワークや家事、育児などをおこなっている方は、前かがみの姿勢を取り続けているので、胸の筋肉が固まりやすくなっています。

胸のストレッチで、このこわばりを簡単に解消することができます。

しかし、ただ胸をストレッチするだけでは最大効果は期待できません

胸の筋肉は大きく、広範囲に伸びています。そのため、筋肉の構造を理解して、三方向にストレッチをかけることが最も効果的です。

この記事では、効果の高い胸のストレッチ方法と、効果を高めるために覚えておきたいストレッチのポイントについてお伝えします。

動きはシンプルですが、どこでもでき、そのうえ効果絶大の方法です。ぜひ実践して効果を実感してください。


1.意識するだけで効果抜群!胸ストレッチのポイント

大胸筋は鎖骨や肋骨、腕の骨にかけて広範囲に伸びています。

胸の筋肉をストレッチする前にこれから伸ばす胸の筋肉について知りましょう。実際にストレッチする筋肉を意識することで、適切な方向に伸ばすことができ、エクササイズ効果を高めます。

胸の筋肉(以下、大胸筋:だいきょうきん)は鎖骨、腕、みぞおち、肋骨にかけて広範囲にかかる筋肉です。大胸筋をストレッチすることで、胸の緊張はほとんど解消することができます。上の図を参考に、まずは今回ストレッチする箇所を意識してみましょう。


2.三方向伸ばしでカラダすっきり!効果的な胸ストレッチ3選

大胸筋は上下真ん中の三方向に伸ばすことで、ストレッチ効果を最大限に高めることができます。

この胸の筋肉は普段あまり意識して動かしていないものです。ストレッチをおこなうときには伸ばす部位を意識するといいでしょう。ストレッチ時には、気持ちいい程度にストレッチをかけ、自然な呼吸で20秒を目安に伸ばしてください。

2−1.大胸筋上部のストレッチ

壁に対して横向きに立ち、胸の下の高さに肘がくるように壁につきます。斜め下に腕を出すことで、大胸筋の上部(鎖骨の下あたり)がストレッチされます。

肘を壁に固定したままカラダを前方へ突き出すようにゆっくり伸ばします。呼吸は止めず、自然にリラックスした状態でおこないましょう。

2−2.大胸筋中部のストレッチ

壁に対して横向きに立ち、胸の真横に肘がくるように壁につきます。真横に腕を出すことで、大胸筋の中部(体側部からみぞおちにかけて胸の広範囲)がストレッチされます。

肘を壁に固定したままカラダを前方へ突き出すようにゆっくり伸ばします。

2−3.大胸筋下部のストレッチ

壁に対して横向きに立ち、胸の上の高さに肘がくるように壁につきます。腕を上に持ち上げることで、大胸筋の下部(胸から肋骨下部にかけて)がストレッチされます。

肘を壁に固定したままカラダを前方へ突き出すようにゆっくり伸ばします。斜め上に引っ張られている感覚を感じましょう。


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3.胸ストレッチがラクに効果的にできるツールエクササイズ

ストレッチの効果を最大限に高めるためには、ツールの活用もおすすめです。

筋肉が過度に緊張していたり、柔軟性が低い方がツールなしでストレッチをおこなうと、カラダが逆に緊張してしまい、イメージ通りにストレッチ効果を得ることができないこともあるからです。

特に、ストレッチに苦手意識をお持ちの方は筋肉が緊張しやすく、せっかく胸のストレッチをしているのに肩や首の筋肉が逆に緊張してしまうこともあります。

そのためツールを活用することで、カラダの緊張を取った状態でストレッチすることが可能になるのです。

そこで私たちが自信を持ってオススメする胸のストレッチを高めるツールがストレッチポールです。

ストレッチポールに乗り、エクササイズをおこなうことで、腕の重みに引っ張られるようにして、胸が開き、肋骨が左右に広がります。これにより、空気を吸いやすくなり、深い呼吸をすることができます。

肋骨を広げる

深い呼吸はカラダの緊張を取り除き、本来の状態へとカラダを戻してくれます。ストレッチポールを活用することで、リラックスした状態で胸をストレッチすることができ、誰でも簡単にストレッチ効果を体感することができます。

ここではストレッチポールを活用した、胸のストレッチをご紹介します。

ストレッチポールストレッチポール®をお求めの方へ
ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazon楽天市場でも正規品をお買い求め頂けます。

3−1.胸ひらき運動

写真のようにストレッチポールに仰向けで寝ます。ヒザは曲げ、足を肩幅よりやや大きく開きます。腕をハの字に開き、肩から指先まで、出来るだけ脱力させます(この状態を基本姿勢と言います。)。

ご自身の一番安定する位置を探してください

ヒジと手の甲を床につけ、胸の高さまで床をすべらせながら開き上げます。

この時、腕や胸に突っ張る感覚があるとストレッチがかかり過ぎ、逆に緊張してしまいます。
無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所までにしましょう。

ポイントはあまり伸ばし過ぎず胸が適度なストレッチ感を感じる程度に広げることです。カラダの動かせる範囲は個人差があります。無理せず出来る範囲で腕を広げていきましょう

ヒジが床から浮かない位置へおき、胸をひらいた状態で自然に呼吸をおこない、20~40秒を目安におこないましょう

3−2.鳥の羽ばたき運動

ストレッチポールに基本姿勢で横になり、両手が床を滑るようにして両手を胸の高さあたりまで広げていきましょう。

リラックスして息を吐きながら腕を戻し、基本姿勢へと戻ります。

ご自身のペースで繰り返し動かしましょう。腕を動かす中で、肘が床から浮かないように気を付けておこないましょう。おおよそ実施回数は3~4回を目安におこないます。

3−3.胸の開きストレッチ

背中にストレッチポールが当たるようにして仰向けで横になります。頭を床につけ、お尻を持ち上げて胸が開くのを感じてください20~40秒を目安におこないましょう

ストレッチポール®の基本の使い方については、別記事「ストレッチポール®の効果と誰にでも効果が得られる使い方」にて、準備運動や股関節まわりの運動もお伝えしておりますので、ぜひ併せてご覧ください。

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4.知っておくと意識しやすい!胸のストレッチで得られる効果

胸をストレッチすることで得られる効果として、主に以下の3点が挙げられます。

・呼吸がラクになる。

・不良姿勢を改善する。

・カラダの痛みを予防改善する。

ここでは各効果について詳細をお伝えします。

4−1.呼吸がラクになる

胸の筋肉が緊張していると肋骨は閉じ、空気の入る空間が少なくなるため、呼吸が浅くなります。胸のストレッチをおこなうことで、肋骨が開き、体内に十分な酸素を取り込むことできるため呼吸がラクになります。

呼吸がラクになり深く呼吸ができるようになると、体内に酸素が十分に取り込むことができ、疲労回復やリラックス効果を期待することができます。

4−2.姿勢がよくなる

意外かもしれませんが、猫背や円背のほとんどの原因は胸の筋肉が緊張していることにあります。

胸の筋肉が緊張すると、肩と首が前方に引っ張られ背中が丸くなり、姿勢が崩れるのです。

これを放置しておくとカラダに痛みが出るので、ストレッチを習慣におこない、筋肉の緊張を取り除くために胸の筋肉をストレッチしましょう。

4−3.肩や首の張りが軽減する

胸のストレッチをおこなうと肩や首の位置を元に戻すことができます。この記事でご紹介したストレッチをおこなうことで、肩や首の張りを軽減することも可能です。特に大胸筋上部(鎖骨の下あたり)をほぐすと、肩や首の筋肉の張りが改善されるのです。

しかし、胸のストレッチをおこなう際に無理に伸ばしたり、リラックスできない状態で実施すると、逆に肩や首に力が入ってしまい、緊張が取れないこともあります。

ストレッチは、カラダに力が入らないように意識した上でリラックスしておこなえる範囲内で伸ばすようにしましょう。

5.まとめ

胸のストレッチ方法と、効果を高め実施するためのポイントについてお伝えしました。どのエクササイズも今スグできるものばかりなので、まずは継続して実施することから始めるといいでしょう。

ストレッチする部位を意識して筋肉の緊張を取り、カラダを良好な状態へと導きましょう。

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