ストレッチポール®の効果と使い方|基本エクササイズすべて解説

「ストレッチポールを使うとカラダがどうなるの？」「ストレッチポールにはどんな効果があるの？」「効果の出る使い方は？」

このようにストレッチポールの効果をお知りになりたい方が大勢いらっしゃいます。

そこでこの記事では、その質問にすべてお答え致します。発売以来200万本以上のご愛顧を頂いているストレッチポールの本当の効果を知って、ぜひあなたの生活の質向上にお役立てください。

１．ストレッチポールはカラダにどういう効果を及ぼすのか

端的に言うと、独特のリラクゼーションをもたらし、カラダを本来あるべき状態に整える、ということです。

ストレッチポールに乗るとアウターマッスル（外側の筋肉）がゆるみます。これはいわゆる”ストレッチ”の状態。そこで細かな動きをすることで、カラダのインナーマッスル（深層部の筋肉）が刺激され、関節が正しい位置へと戻っていきます。また、背骨の並びが整い、姿勢よく、カラダが本来あるべき状態にリセットされます。

ストレッチポールに乗ると、カラダが正しくリセットされるとともに、脳のリラックスモードのスイッチが入ります（副交感神経が優位になりやすい状況になること）。全身が緊張から解き放たれて、本当の意味で”カラダを休める”ことが可能になり、活力に満ちた翌日を迎えることができます。

この記事でご紹介する「ベーシックセブン」を行うことで、背中全体が床にベッタリとつく感覚が得られます。これは筋肉がちゃんとゆるんでいる証。通常のストレッチやマッサージでは緊張がとれにくい部分までリラックスさせてくれるのです。

これが、ストレッチポールを使った運動を行ったあとの主な作用です。

２．ストレッチポールは何に効果があるのか？

最初にお断りしておきますが、ストレッチポール単体にはなんら効果がありません。お客様が主体的に行うストレッチポールを活用した運動（エクササイズ）がトラブル予防や悪いクセ改善に可能性があるということです。

また痛みのある場合は使用をお控えください。例外として、医療系国家資格をお持ちの方（医師、理学療法士、柔道整復師等）から「使っていただいていいですよ」という許可があった場合のみご使用ください。

２−１．肩こりに効果がある？

スポーツや仕事の影響で、どの方も前かがみな姿勢になりがちです。前項でご紹介した通りに、運動を行うことで肩甲骨まわりの筋肉がゆるめられます。

また、自分の腕の重みで胸がストレッチされ、さらに小刻みな動きでゆるめほぐしますので、肩や胸まわりがリセットされます。このことで肩こりの改善につながる可能性があります。

２−２．姿勢改善に効果がある？

悪い姿勢にはさまざまなタイプがありますが、多くは肩こり同様に日常生活のクセが原因となっています。

カラダの部位の一部に原因があるのではなく、骨盤を軸として、立ち方や背骨や頭部の並び具合がちゃんとしていないことによるものです。

右図のだるま落としの積み木のように、一カ所のバランスが悪いと、他の部位もズレることで全体のバランスをとって立とうとするのです。実際には骨がズレていることよりも、筋肉が偏って緊張していることで悪い姿勢がキープされています。

ストレッチポールを使った運動は、全身をゆるめる効果がありますので、本来の正しい姿勢に戻りやすくなります。

猫背が改善した、というお声を多数いただいております

２−３．腰痛に効果がある？

申し上げた通り、腰痛のある場合はご使用をお控えください。状況しだいでは腰痛を悪化させる可能性があるからです。

痛みのない状態では、腰痛予防にお使い頂けます。日頃酷使した腰回りの筋肉をゆるめ、骨盤や股関節の状態をほんらいの正しい状態にする作用があるからです。この記事でお伝えするベーシックセブンを日頃からぜひ行っていただければと思います。

２−４．睡眠の質改善に効果がある？

おやすみ前にストレッチポールを使用した運動を行うと、睡眠の質改善効果を感じられる方が大勢いらっしゃいます。事実、愛用者の方300人を対照にしたアンケート結果では、97%の方から「よく眠れる」と回答していただきました。

愛用者300人の方へのアンケート結果

これには以下の理由が考えられます。

・全身の筋肉がゆるめられるストレッチ効果

・副交感神経が優位になるリラクゼーション効果

・胸が広がることで呼吸が深くなり、酸素が体内によく取り込められる効果

このように就寝前にぜひストレッチポールを活用していただきたいのですが、一つだけ注意点があります。ストレッチポールに乗ったまま寝てしまわないように、ということです。痛みが発生する可能性がありますので、１回あたり15分を目安に行ってください。

２−５．疲労回復効果がある？

前項で申し上げたような睡眠の質改善が得られることで、疲労回復効果につながります。

また、仕事やスポーツの休憩時間にお使い頂けると、シャキッとしたリフレッシュ感が得られます。日常のあらゆるシーンで活用されることで、疲れが取れやすく、また溜めにくい体質になっていくのです。

２−６．直接的なダイエット効果はない

まれに「ストレッチポールでやせた〜」というようなコメントをＳＮＳ等で見ることがあります。しかし私たちとしては、ストレッチポールに乗るだけでは、痩身や体重減の効果はないと考えます。

ストレッチポールに乗るだけだったり、今回ご紹介する方法では、減量のためにカロリーを消費するほどの運動の強さはありません。また、肩甲骨周辺にある「褐色脂肪細胞」を刺激するとやせやすくなる、という説もありますが、マウスでのお話しであり人間でのエビデンスはありません。

ストレッチポールを活用するうちに、自分のカラダの変化に気づきが生まれ運動を開始するようになったり、ストレッチポールで体幹や他の筋肉のトレーニングを長期的に行って減量する可能性はあります。

以上、ここでご説明した項目の一部は別記事にて詳細に解説させていただいております。興味のある方は、ストレッチポール関連記事まとめページをご覧ください。

また、ストレッチポールを使用した研究論文が、NII学術情報ナビゲータ”サイニィ”に数多く掲載されていますので、医療従事者の方など専門的な分野で関心のある方はぜひご参照ください。

３．効果の出る使い方は「仰向けで縦乗り」から

ストレッチポールの効果を感じるには、仰向けで縦乗りしていただくことをおすすめします。これまでに書いた通り、頭と背中と腰の３点のみがストレッチポールと接し、製品の反発力と自分の体重で自然にゆるめられるからです。

この「仰向けで縦乗り」のために、ストレッチポールは頭部からお尻まで全身が乗るように設計されています。この状態でただ寝ているだけでもリラクゼーション効果を感じていただけると思います。さらに効果を引き出す運動については後述します。

３−１．効果が出ないと感じる理由

せっかくストレッチポールをご使用頂いても、「効果が感じられなかった」とおっしゃる方がごくまれにいます。

その理由は、

・仰向けで縦乗りをしていない

・使用前と後の比較をしていない

・すでに痛みを抱えている

・リラックスした状態ではない（緊張した気持ち、騒音など）

・力んで乗っている（脱力できていない）　などです。

ストレッチポールを使った運動で大きな変化を感じていただくために、ぜひ行っていただきたいのが、独自のエクササイズ方法＝ベーシックセブンです。初めての方はまずこのベーシックセブンをお試し頂ければ、と思います。

３−２．効果が出る方法「ベーシックセブン」は長年の研究で生み出されている

岩﨑由純・日本コアコンディショニング協会会長

当社は安全性を最優先にしています。お陰さまで100万本以上のご愛用を頂いておりますが、お客様の個々の状態は私どもでは把握できません。ですので、ベーシックセブンは安全性を前提条件としており、その上でほとんどの方に効果が出る方法となっています。

例えば、運動の中には、床に手を付けたまま行うものがありますが、このときにできるだけヒジを床につけたまま行うようにお願いしています。

ヒジが床から離れると、引っ張られ感が強くなり、腕や肩の筋肉に緊張が生じやすくなります。人によっては痛みを感じる方もまれにいます。リラクゼーション効果も得られにくくなるので、ストレッチポールのメリットを実感していただきにくくなります。

このようにすべての運動が多くの方に効果を感じていただくために解剖学的見地から研究されています。手の向き一つとっても、もっとも安全で効果が出やすいように考案されています。（研究：日本コアコンディショニング協会・岩﨑由純会長ら）

３−３．ほとんどの方が効果を感じる「ベーシックセブン」のやり方

いよいよ基本的な使い方である「ベーシックセブン」をご紹介します。

ストレッチポールを使う上でのポイントは、「小さく・ゆったり・脱力して」です。特に「脱力」は最も重要なポイントで、ストレッチポールに仰向けで縦乗りし、ご自身の一番落ち着くポジションを見つけていただき、脱力することができれば大成功となります。

脱力して、じっとしていたり、左右に軽く動いたり、お好きな動きをしていただければ効果が感じられると思います。

■使用前のセルフモニタリング

使用後に変化を感じるために大事なポイントです。使いはじめる前に、床に仰向けになり、背中や肩、腰の床への付き方の感覚をおぼえておいてください。また立った状態で前屈したり身体を左右にひねってみたりするのも良いでしょう。

■ストレッチポールへの乗り方

ストレッチポールの上に仰向けに縦に乗ります。ファスナーのない方を頭側に、カバーの縫い目が背骨に当たらないように調節してポールの端にお尻を乗せます。

ストレッチポールEX、およびMXなら縫い目が背中に当たらないように置き、ハーフカットなら、ファスナーが外側にくるようにして縦に並べます。

セットしたら、ストレッチポールの端にお尻を乗せて、両手を床について、背中を沿わせるようにしてゆっくり仰向けに寝てみましょう。 ストレッチポールの上に頭まで乗るように、調整してください。

■基本姿勢と準備運動

基本姿勢

膝は立て膝にしてだいたい90度くらいの角度で立てます。そこで一番安定してリラックスできる位置をみつけましょう。

手は肩に緊張感のない位置で手の甲が床に、手のひらを上に向けます。肘は床から離れない位置です。できるだけ身体の力が抜けるポジションを探していきましょう。ゆっくり深呼吸をし、リラックスします。これが基本姿勢です。

安定して、リラックスできた場所が基本姿勢となります。

準備運動１「胸開き」

両手・両肘を床につけながら、ゆっくりと胸の高さまで広げていきましょう。無理に広げないで楽な位置まで広げたら、ゆっくりと呼吸しましょう。力を抜いて、ひと呼吸ごとに肩が落ちて、胸が開いていくような感覚です。それから、腕を元の位置に戻します。【ゆっくりを呼吸をしながら2～3回】

準備運動２「膝開き」

両膝を外に広げて足の裏を向かい合わせにします。

足の裏はくっつけてもにぎりこぶし1個分くらい離しても結構です。軽く足を投げ出すようにポールから離し、楽な位置まで戻します。

バランスの安定した場所を見つけたら、そこでゆっくり呼吸しましょう。ひと呼吸ごとに股関節が緩んでいく感覚です。片足ずつ元の位置に戻します。【ゆっくりと呼吸をしながら15秒】

準備運動３「手足の対角」

まずゆっくり右足を伸ばします。次に左手の肘を床から離さないようにゆっくり胸の位置まで広げます。

楽な位置まで広げたら、左肩と右のお尻でポールを挟みながら、沈んでいく感じです。いくつか呼吸したら、ゆっくりもとの位置に戻して、反対側へ。【足・手を伸ばしてゆっくりと呼吸をしながら15秒】

■ベーシックセブン

床磨き運動

基本姿勢で横になります。肘と手の甲が床についたままの状態で床に小さな円を描くように床を磨いていきます。この時、手首だけを動かすのではなく、腕全体を使って手の甲で小さな円を描くように動かしましょう。小さな振動が肩まで伝わっているのを感じ、全身を脱力させましょう。回数：【両まわし　10回】

肩甲骨の運動

基本姿勢で横になり、前へならえをするようにして手を天井に向けて伸ばします。肘は力が入らないように少し緩めてリラックスします。手の上げる方向を少しみぞおちの方へおろし、まっすぐ遠くへと引き上げていきましょう。引き上げたらゆっくりと戻し、ご自身のペースで上げ伸ばしを繰り返し行います。腕を上げる際にバランスが崩れる場合は足幅を少しひろげて安定させるようにしましょう。【ご自分のペースで4～5回】

鳥の羽ばたき運動

ストレッチポールに基本姿勢で横になり、両手が床を滑るようにして両手を胸の高さあたりまで広げていきましょう。予備運動の胸の運動をイメージするとやりやすいでしょう。リラックスして息を吐きながら腕を戻し、基本姿勢へと戻ります。ご自身のペースで繰り返し動かしましょう。腕を動かす中で、肘が床から浮かないように気を付けて行いましょう。【鳥がはばたくように3～4回】

ワイパー運動

基本姿勢で横になり、片脚ずつ両足を伸ばしていきます。足幅を欲し幅くらいまで開き、かかとを軸にして両足を内外に小さく揺らします。両足を伸ばすので、腰のそりを注意して足に力が入らないようにして左右に揺らしましょう。【気持ちよく10回】

膝ゆるめ運動

ストレッチポールに仰向けで横になり、両足を伸ばします。両足の力を抜いて膝をリズムよく曲げ伸ばししましょう。かかとは床につけて膝の曲げ伸ばしで位置がずれないようにしてご自身のペースで繰り返し曲げ伸ばしを行いましょう。両足を伸ばして行うエクササイズなので、腰のそりを注意して行いましょう。回数：【4～5回】

小さなゆらぎ運動

ストレッチポールに基本姿勢で横になり、背中でポールを動かすように全身で左右に小さく揺れましょう。肩甲骨の間をストレッチポールが転がるようなイメージで動かすと気持ちよく脱力ができます。揺れが大きくなると、手足で踏ん張ってしまうので、踏ん張るほどの大きな揺れにならないように注意しながら行いましょう。回数：【心地よく10秒】

呼吸運動

最後はポール上でリラックスして呼吸をして行きましょう。全身のリラックス感を味わい、ストレッチポールに体重を預けながらご自身のペースで呼吸をしましょう。回数：【ゆっくり3~4回】

ストレッチポールの降り方とセルフモニタリング

（１）降り方

右でも左でも自分が降りやすい方に、腰からゆっくりすべるように降りましょう。
すぐに起き上がらないで、しばらく横になって背中の気

持ちよさを味わってみましょう。

（２）セルフモニタリング

エクササイズの前と後ではどのように変化しましたか？乗る前に比べて、背中の床への接地面が大きくなったように感じませんか？ これは背骨まわりの筋肉がゆるんで正しい位置にもどったためです。

いかがでしたか？　一連の運動がYoutubeの再生リストにあがっているので、動画でご覧になりたい方はそちらをご参考ください。自動的に次の動画に切り替わります。

ストレッチポール®をお求めの方へ
ストレッチポール®は㈱ＬＰＮの登録商標（第4666450号）です。正規品は公式ＬＰＮショップにて、またAmazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでも正規品をお買い求め頂けます。

４．最高の効果を感じるには専門トレーナーの指導を

コアコントレーナーによる指導風景（イメージ）

ストレッチポールの使い方を熟知する指導者（コアコンディショニングトレーナーといいます）のセッションを受けられることをおすすめします。なぜならばお客様の状態に合わせて最適なやり方をお伝えするノウハウを持っているからです。

ご紹介したベーシックセブンについても、コアコントレーナーの指導の元に行うと、より大きな効果を感じていただけます。たいていは一度受けられると、ご自宅で何度も再現可能です。

ストレッチポールを使用したエクササイズ方法などの普及をする「日本コアコンディショニング協会」認定のトレーナーさんであれば、このような指導をおこなうことができます。別サイト：コアコンファン　トレーナーサーチでは、長い年月をかけて勉強や経験を積んで最上級資格を得た特に優秀な先生方（マスタートレーナー）をご紹介しています。指導を受けてみたい方は、ぜひご検討ください。体幹ケア　トレーナーズマップ

５．ストレッチポール®ハーフカットもおすすめ

ストレッチポール®の姉妹品で「ストレッチポール®ハーフカット」という製品もあります。これは長さが短く、半円柱状（カマボコ型）の形状をしています。

ネイビーは7,020円。その他のカラーは7,344円（いずれも税込み）

使い方としては、縦に２個並べて通常のストレッチポール®同様にお使いいただけます。これは高さが低くなり、安定して乗ることができますので、通常のストレッチポール®の揺れかたに不安がある方に好適です。

その他アイディア次第で様々なトレーニングに用いることができます。一例としては床に置き、そのうえでバランストレーニングをするというものです。これで下肢と体幹を同時に鍛えることができます。

ストレッチポール®ハーフカットを使うことで、より効果的にエクササイズできます。

ストレッチポール®ハーフカットの様々な使用法については以下の記事を参考になさってください。

ストレッチポール®ハーフカットの効果的な使い方25選

遠征バッグに入れて持ち運びしやすいので、合宿や大会にお持ちになる方も大勢いらっしゃいます。

ストレッチポール®ハーフカットは、公式LPNショップ、Amazon、楽天市場にてお買い求めいただけます。

６．まとめ

以上、ストレッチポールの効果について、さまざまな観点からご紹介致しました。ストレッチポールの効果を感じるには、ぜひ縦乗りでリラックスし、ベーシックセブンをお試しください。