ヒップアップトレーニング7選！誰でも「キュキュッ」実現の3運動

最近なんだかお尻のハリがない。お気に入りのスボンもきつくなってしまった。

それはズバリ、お尻のたるみによるものです。お尻のたるみは年齢に関係なく、誰にでも起こりうるものです。

自分ではあまり気付きませんが、他人からはよく見える場所であり、お尻の形次第でファッションの見え方は大きく変化してきます。

つまり、どんなに綺麗な洋服を買ったとしても、それを着るカラダの準備ができていなければ、コーディネートの良さを引き出すことはできないのです。

運動不足やデスクワークによる血行不良などが原因で、最近では若い方でもお尻がたるむことは良くあるそうです。

「キレイにお気に入りの服を着たい！」
「素敵な洋服は、なるべく美しく着こなしたい！」この思いは誰にでもある自然な感情です。

それを実現するために、ここでは「キュキュッ」としたヒップを目指すあなたに最適なトレーニング方法をご紹介します。
誰でも１ヶ月くらいから効果が実感でき、２ヶ月行えば明らかに見た目が変わります。ぜひ行ってみてください。

１．なぜお尻はたるむの？ヒップアップトレーニングの効果とは

ヒップが低下し、形の変化するのは筋肉の緩みによるものです。加齢や筋力低下がその原因。有名な下着メーカーのワコールは次のように伝えています。

ヒップは、「筋肉」と「脂肪」の間に「筋膜」があり、そこから伸びる「結合組織」が脂肪を支えています。そして、筋肉の衰えや加齢により、これらの組織同士の結合が弱まる内部の“ゆるみ”がヒップの変形の要因と考えられます。
出典：http://www.wacoal-science.com/ageing/waist_hip.html

つまり、筋肉の衰えはヒップダウンを促進し、形が崩れてしまうのです。ヒップダウンの原因は加齢だけではなく、デスクワークや運動不足により起こることもあります。

これを改善するためには、お尻の筋肉をトレーニングして鍛え、引き締める必要があります。お尻の筋肉を鍛えることで、たるんでいた筋肉を引き上げて、ヒップアップ効果を高めるのです。

もし、お尻のたるみを感じても、トレーニングをすることで少しずつヒップアップが実現します。

２．今日からできるヒップアップトレーニング７選

お尻には中央についている大臀筋（だいでんきん）と、側面にかけてついている中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）の３つの筋肉があります。これらを鍛えることで、お尻は引き締まり、ヒップアップ効果を引き出します。

ここでは、効果的にお尻を鍛えたい方のためにお尻のトレーニングを７種目ご紹介します。すべてのエクササイズを行うことで、お尻が引き締まるのを体感いただけると思います。

ポイントは、鍛えている部位を意識することです。一つずつフォームを確認しながら行いましょう。

２−１．スクワット

足を腰幅から肩幅まで開きます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。
ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

背中が丸まらないように注意をして姿勢が崩れずに行える回数を繰り返し行います。

スクワットの効果を高めるためには、正しいフォームと鍛える部位を意識することが大切です。特に気をつけたい部分は、
・上半身の姿勢
・膝の向き
・つま先の向き
・膝とつま先の位置です

上半身の姿勢は背中が丸まらないようにキレイな姿勢を意識して行います。

膝を曲げるときに膝がつま先よりも前に出てしまうことがあります。膝がつま先よりも前に出ると前ももの筋肉に対して多くの負荷がかかってしまうため、運動習慣がない方やトレーニング初心者の方は膝を痛めてしまう可能性が高くなります。

当ブログ記事スクワットダイエット・目的別で最大効果を得る３つの方法では、スクワットのやり方についてより細かくお伝えしております。スクワットを初めてやってみるという方や、うまくできているか自信がない方は併せてご一読ください。

２−２．ランジ・アップダウン

立った状態から背中が丸まったり、上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に運びます。前に出した足幅は肩幅よりも少し広めに踏み出すイメージで行いましょう。

足を前に出したら、重心を真下に落とし上にもどします。この動作を繰り返します。反動を使わないように動きをコントロールしながら姿勢が崩れずに行える回数を左右行いましょう。

２−３．ヒップリフト・ワンレッグリフト

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識してお尻を持ち上げましょう。お尻に負荷がかかっているのを感じながら、息を止めないように注意して姿勢を保ちましょう。

姿勢が安定してきたら、一直線をキープして片足を持ち上げ、膝を軽く曲げた状態でキープするとお尻への負荷が高まります。姿勢が崩れずに行える範囲で姿勢を維持しましょう。

２−４．サイドリフト

肩からくるぶしまでが一直線になるようにして横向きで寝ます。下側にくる方の膝を曲げて、写真のように脚を持ち上げましょう。この時以下の点に注意しながら行います。
・背中を丸めない。
・つま先は正面に向いている
・太ももに力を入れない。

脚を上げたらゆっくり元に戻し、姿勢が崩れずに行える回数を左右行いましょう。

２−５．バックキック（四つ這い　立位）

四つ這いの姿勢になり、膝の角度を９０度に意識して曲げます。骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。また９０度まで戻す動作へ戻し、この動作を姿勢が崩れずに行える回数繰り返します。また、四つ這いで行えない場合は、立った状態でも行うことができます。

綺麗に立った状態から片足を持ち上げ、膝が曲がらないように注意しながらお尻を後ろに引きます。姿勢が崩れずに行える回数を繰り返しましょう。

２−６．サイドニーアップ

四つ這いから膝を曲げた状態のまま真横へ引き上げます。この時、足を持ち上げることを意識すると姿勢が崩れてしまうので、上半身はなるべく動かさないように意識しましょう。だいたい膝頭が真横を向くくらいまで引き上げ、元にもどします。この動作を姿勢が崩れずに行える回数を左右行いましょう。

２−７．レッグサイドムーブ

四つ這いの状態から頭からかかとまでが、一直線になるまで片足を持ち上げましょう。かかとに意識を向けて、膝を伸ばしたまま上半身の姿勢が崩れないところまで移動させましょう。姿勢が崩れずに行える回数を左右行います。

３．ヒップアップトレーニングを最大限に高めるための運動３選

お尻のトレーニング効果を最大限に高めるためには、エクササイズ中の姿勢を正しくすることが重要です。お尻を鍛えたくてエクササイズを行っても、他の筋肉に余計な力が加わっていると、正しいトレーニング効果は得られません。姿勢を正しくするためには体幹部分の働きが大事です。

そこでここでは、ヒップアップトレーニング効果を最大限に高めるエクササイズを３種目お伝えします。すべてのトレーニングは姿勢が崩れないで行える限界時間行うことがベストですが、まずは３０秒姿勢を維持することから始めましょう。

３−１．プランク

うつ伏せの状態で、肩の下にヒジが来るようにして床につきます。頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。この時に肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

お腹とお尻の筋肉を意識することでまっすぐな姿勢を維持することができます。お尻が浮いてしまったり、背中が反らないように注意しましょう。

３−２．サイドプランク

膝を直角に曲げ、肩の下にヒジが来るように床につけ横向けに寝ます。このとき、ヒジの角度も直角にしましょう。頭からおしりまで一直線を維持して姿勢を保ちましょう。息を止めたり肩や腕に力が入らないように注意して行いましょう。

３−３．ダイアゴナル

四つ這いから、お腹に力を入れて片腕をあげます。そのまま反対の脚をあげます。手から足まで一直線になるように意識して行いましょう。カラダが左右にフラフラしないように、お腹を引きします。同様に反対側も行います。

もし、物足りない場合は、床についている方の足を床から離し、写真のようにバランスを崩してトレーニングをしましょう。

４．まとめ

ヒップアップに最適なトレーニング法と、トレーニング効果を最大限に引き上げる方法についてお伝えしました。どのエクササイズも今日から簡単にできるものばかりなので、まずは姿勢を意識して正しく取り、トレーニング効果を体感してみてください。

ヒップアップして綺麗な後ろ姿の理想的なカラダを目指しましょう。