ふくらはぎ痩せを実現!ふくらはぎを細くする最も効果的な3つの方法

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筋肉がついたたたくましいふくらはぎ。

「女性らしくない脚でイヤ。」と思っていたり、

「どうせ私は筋肉質だから…」とあきらめていませんか?

そのような方はこれからご紹介する3つの方法でふくらはぎの太さを解消することが期待できるのです。実は、ふくらはぎが太くなる原因は歩いたり立ったりしている時に正しく足が使えていなかったり、アーチが崩れていることにあります。

この記事では、ご自身も筋肉質だった脚を美脚へ変化させた経験を持つ、美脚のプロから聞いたふくらはぎを細くする方法をお伝えします。これを継続されることであなたも女性らしく綺麗でしなやかな脚に生まれ変わることができるはずです。ぜひ継続なさってください。

この記事は、綿貫 美也子先生の監修とモデル協力を頂きました。

日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー・A級講師/健康運動指導士/ACSM/HFS(アメリカスポーツ医学会認定)

藤沢のピラティス 美クリエーションズ 代表

エアロビクスインストラクターとしてキャリアをスタートし、現在はパーソナルトレーナーとして神奈川県藤沢にて活動する。2009年にコアコンディショニングと出会い、実践していくなかで身体のラインが整い、学生時代バスケットボールで鍛えた太い筋肉質の脚が変化。以来そのメソッドを活用し、女性が理想に掲げる美脚美姿勢のカラダ作りに力を注ぐ。2011〜13年ミスユニバースビューティーキャンプにてRRRの一員としてボディーメイクサポート参加。


1.「ほぐして・維持して・再発防止!」ふくらはぎを細くする3ステップ

ふくらはぎを細くするためのステップは以下3点です。

・使いすぎて緊張してしまった筋肉をほぐして正しい状態へ戻す
・正しい状態を維持するためにトレーニングをおこなう
・太くなる原因を避けて再発防止を実践する

簡単に解説をすると、太いふくらはぎを中心にストレッチをおこない筋肉をほぐすことで足の状態を整え、その状態を維持するためにトレーニングをおこない、生活習慣の改善でふくらはぎが太くなる原因を避けることで、再発が予防できるというわけです。

それぞれのステップがふくらはぎを細くするために重要な項目です。どれかひとつを外してしまうと綺麗なふくらはぎを維持することは難しいでしょう。

次章ではそれぞれの項目について具体的な方法を解説していきます。


2.脚のスッキリを即実感!効果的なストレッチ3選

解決のステップをご理解いただいたところでさっそくエクササイズをご紹介します。

ここでは、今日から簡単に自分でトレーニングできる種目を3つお伝えします。それぞれに意味がありますので、ぜひすべてのエクササイズを行って効果を感じてください。

2−1.突っ張った筋肉をほぐすふくらはぎのストレッチ

肩幅ほど前後に足を開き、後ろにくる足はかかとが床に着いた状態で段差に拇指球が乗るように足をかけます(当記事では、ストレッチポールハーフカット:高さ約7.5cmを使用)。背中が丸まったり、肩に力が入らないように注意をしながら重心を前に移動していきます。

かかとが上がらないように注意しながらふくらはぎが伸びているのを感じましょう。

2−2.足の裏ストレッチ

あぐら姿勢から、片足を前方に伸ばします。足の指をつかみ、指先が反るように手で誘導しましょう。反対側の脚に力が入ったり、肩に力が入らないように注意しておこないましょう。

反動を使わずにおこなうことがポイントです。

2−3.足首の動きを引き出すストレッチ

片足を指の付け根をかけるようにして段差に起き、角度をつけます。

くるぶしの横を(つま先側)両手で軽く押しながら、体重を前方にかけていきます。

くるぶしよりつま先側の部分を両手で押さえます。

捻挫癖があったり、足首が硬い方は徐々に前に体重をかけていくのがポイントです。

無理に倒そうとせず自分のできるところで伸ばしていきましょう。


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3.ふくらはぎを引き締めるトレーニング3選

ストレッチで正しい位置へ調えたものを維持するためのトレーニング方法をここでは3つご紹介します。

3−1.グー・チョキ・パー

かかとを床につけた状態で、写真のように足の指で「グー」「チョキ」「パー」をつくります。指を自由に動かせるようになることで歩く時の地面のとらえ方に変化が出ます。

はっきり大きく動かすことがポイントです。

3−2.シッティングカーフレイズ

ヒザを90度に曲げ座ります。指の付け根あたりで床を強く押すようなイメージでかかとを持ち上げ、元に戻します。親指や小指側に偏って体重が乗らないように注意しながらおこなうのがポイントです。

ももの付け根からヒザ、足の人差し指まで一直線を作りましょう。

最も重要なのがヒザと足の向きです。これがズレると正しく鍛えることができないので、注意が必要です。ももの付け根からヒザ、そして足の人差し指までが一直線になるように姿勢を整えておこないましょう。

3−3.スタンディングカーフレイズ

段差を用意、かかとが浮くようにして立ちます。この時に手の支えがあると姿勢が安定しておこなうことができます。

足ゆびの付け根で床を押し、かかとを持ち上げて下ろす動作を繰り返します。下ろす時に内側や外側に偏って体重が乗らないように均等に体重を載せましょう。

両くるぶしの間にものを挟むと安定し、効果が高くなります。

内くるぶしにタオルなどを挟み、締めることで姿勢が安定してトレーニング効果を高めることができます。

綿貫さんのパーソナルトレーニングジム“美クリエーションズ

 JR・小田急線「藤沢駅」南口から徒歩5分。女性が活き活きと輝くためのカラダ作りを目指し、カラダとココロと言葉の3つの視点から女性美を追求することができる施設です。今回ご紹介したエクササイズの理想的なフォームを身につけたい方はぜひ一度セッションを受けてみてはいかがでしょうか?

4.知ることでより細く!再発防止に知っておきたい太くなる原因

ふくらはぎを細くするためには太くなる原因を知り、それを改善することが大切です。

ふくらはぎが太くなりやすい方の特徴は以下の3点です。

・O脚またはX脚になっている。
・扁平足や浮き指になっている。
・靴が合わなく、足の指に力が入っている。

それぞれついて以下に解説していきます。

4−1.O脚またはX脚が原因でふくらはぎに負担をかけている

O脚やX脚になっている方は、その姿勢を維持するために絶えずふくらはぎに負荷がかかっています。

足のつき方や歩き方に原因があったり、筋力が不足していたりと原因は様々ですが、ふくらはぎを細くするためにはこれらの改善はマストです。

症状の度合いにもにもよりますが、多くの場合はコンディショニングでよくなります。

下記記事で改善方法などをお伝えしているので、原因が明確な場合はぜひ併せてご覧ください。

O脚矯正・多くの女性に当てはまるクセのポイントと改善方法の全知識

4−2.扁平足や浮き指などの不調によりふくらはぎに負担がかかっている

flat-foot

扁平足とは足の裏の「土踏まず」がない状態。足裏にあるべき綺麗なアーチが落ちてしまっている状態です。足裏全体で地面に接するような感覚があります。

足の内側に力をかけて立っている感じがあり、かかとよりもくるぶしが内側に入っている感じの方もいます。このような状態はかかとの骨=踵骨(しょうこつ)が外反しているといい、このタイプを「外反扁平足」といいます。扁平足はひどい場合には、重症の場合には足の内側だけで接地し、足の外側や足指が浮いて(これを浮き指と言います)しまう方もいます。

扁平足は着地の衝撃が大きく、立ち仕事や歩行・走行時に足が疲れやすくなります。これがふくらはぎへ負担をかけ、太くする原因になるのです。

下記記事にて扁平足の改善方法をお伝えしているので、症状がひどい場合はぜひ併せてご覧ください。

トレーナー直伝・扁平足の治し方!美姿勢と健康を得る7つの特選方法

4−3.合わない靴のせいで、自然とふくらはぎのトレーニングをしてしまっている

かわいい靴やヒールを購入したけれども、長時間履いてみたら少し合わなかった。でも履けないわけではないし、デザインが気に入っているからつい履き続けてしまう。これがふくらはぎを太くする原因になっています。靴がフィットしていない場合、足の指は曲がります。

この状態で歩き続けると、指に力が入り続け、ふくらはぎに負荷がかかり続けることになります。

ふくらはぎを細くするために必要なのは、足の裏と指の付け根でしっかり地面を捉えることです。特にヒールを履く方はかかとから床につけずにつまさきからつく方が多く、これはふくらはぎが太くなる原因になります。正しい靴を選び、足の運び方をマスターしましょう。

5.まとめ

ふくらはぎが太くなる原因と細くするために今日からできる対応策についてお伝えしました。
全てのエクササイズを継続することで、改善効果が得られるはずです。
ぜひご紹介したエクササイズに取り組み、理想の脚を実現なさってください。

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