くびれの作り方・美ボディの達人が教える特選エクササイズ7

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誰しも「くびれが欲しい!」「モデルのような体型になってみたい!」と思います。

しかしながら、くびれを作るにはただやせるだけではダメで、出るトコロは出る、引っ込む所は引っ込んでいることが重要です。

少々ストイック!な心がまえが必要ですが、ちょっと太ってしまった方は、実は美ボディづくりのチャンスです。なぜならばメリハリが作りやすいからです

でも具体的にどのようにやれば? 何が最もラクで効果的? とお考えの方に、この記事では実際におデブちゃんから美ボディコンテストの一つ“ベストボディ・ジャパン”の決勝大会に出場するまでにカラダを磨き上げた方に、その方法をうかがってきました。

どのような方でもここでご紹介する方法を半年がんばれば、くびれのあるボディを作ることができますので、参考になさってください。
yumi-okubo2この記事は、大久保裕美先生の監修を頂きました。
日本親子体操協会理事/日本コアコンディショニング協会認定ひめトレ教育トレーナー 他/ベストボディジャパン日本大会出場 他/競技エアロビクスやトレーナー経験をもとに、産前産後のマタニティやママと乳幼児向けのトレーニング指導を行っている。https://oyakotaisou.or.jp/

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1.くびれ作りの原則

まずは以下の写真をご覧ください。大久保さんの出産後の状態と、ベストボディジャパン日本大会出場を勝ち取った時の姿です。たったの半年でくびれもバッチリの美ボディへと変化させました。

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「妊娠期間中に17kg体重が増えてしまい、出産でやや減りましたがそれでも妊娠前の10kg増! そこから一念発起してベストボディ・ジャパンに出られるようなカラダづくりを行うことにしました。目標は各地方大会上位選出者による決勝大会出場です。」(大久保さん)

彼女が行ったことは以下のすべてです。

・目標設定

以前のサイズの服を着る! 同窓会で少しでも良く見せたい! 読者モデルに応募したい! などなんでもいいです。また公言することで自分にプレッシャーをかけることができます。

・現状認識

自分ではなかなか全身像をじっくり見ないですよね。写真を撮ってもらうとわかります。家族やパートナーに撮ってもらうなどしてみてください。

・食事

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カロリーカットもトレーニングも有酸素運動も必要です

カロリー制限は行わなくてはなりません。この記事でお伝えするような運動を行ったとしても、です。大久保さんは大会前は春雨スープを愛用しています。どうしても甘いものが欲しい時は、ダイエットコーラで気を紛らすこともあったそうです。

・筋力トレーニング

目に見える筋肉として腹筋やお尻の筋肉を鍛えます。お腹だけ凹んでもお尻が垂れてては×! キュッと上がったヒップが見た目のバランスに大きく関わります。お尻の筋肉を活用するエクササイズもお伝えします。

・体幹トレーニング

姿勢にも関わるのですが、お腹の深層筋肉をしっかり活用して運動を行わないとあまり意味がありません。骨盤を内側から引締めたり、内臓を正しい位置にキープすることで“ぽっこりお腹”の解消になりくびれが作られます。

・有酸素運動

持久系のトレーニングで、早歩きや軽めのランニングなどで脂肪を燃焼します。おすすめはジムによくあるクロストレーナーです。カラダに対する負担が少ないので、ケガすることもなく効率よく脂肪燃焼できます。水泳もおすすめです。

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クロストレーナー

以上、必ず行うべきポイントでした。次章からは体幹トレーニングと筋力トレーニングの方法をご紹介します。


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2.準備運動・くびれ作りはまず呼吸から!

呼吸を正しくすることは、カラダの深層筋肉を活性化し、お腹を中から引締める効果があります。また姿勢を良くするというメリットもあります。エクササイズ前に行ってください。最後に行うことも呼吸を整えクールダウンの効果があります。

2−1.腹式呼吸と逆腹式呼吸

深い呼吸をする時に、肋骨の下部が広がるような呼吸になっていませんか? 同時に腰を反ってしまうことも。肺全体で呼吸する方法をマスターしましょう。姿勢が良くなるほか、呼吸量が増大してリラックス効果や脂肪燃焼効果があります。

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自然にできるようになるまで肋骨の下部を押さえながら行ってみましょう

腹式呼吸

息を吸った時にお腹を膨らませる呼吸法です。

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慣れない方は、まずお腹を膨らませてから、次の瞬間に息を吸うようにするとうまくできるはずです。

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息を吐きながらお腹を凹ませます。ゆっくり10回繰り返しましょう。

逆腹式呼吸

腹式呼吸の逆を行います。

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まずは息を吸った時にお腹を凹ませます。慣れない方はまずお腹を凹ませてから息を吸います。

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そのまま息を吐く時にお腹を膨らませます。10回行ってください。

ツールを使うと簡単に呼吸エクササイズが可能!

息を吐きながらお腹をふくらませることは難しかったのではないでしょうか。当ブログを運営する㈱LPNが製造販売するストレッチポール®ひめトレ(以下、ひめトレ)を使うと正しい呼吸と姿勢のエクササイズが簡単にできます。

ひめトレの使い方

小さい円柱状のツールを椅子とお尻の下に置き使用します

ひめトレがアプローチするのは、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)という骨盤の最も底部にある深層筋肉です。呼吸や姿勢に関係する大事な筋肉なのですが、これまではここを的確に鍛えられる運動がなかなかありませんでした。

【代表的なエクササイズ】

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写真のようにひめトレの上に座り、肋骨下部に手を当てます。そのまま息を吐きながら脚の上で腕をクロスさせます。吐ききったら元の位置に戻ります。5回繰り返してください。

ちなみにウエストサイズ減だけでしたら、このひめトレのエクササイズだけで実感される方が多いです。

ズームインサタデーという番組でレポーターさんが体験された時は、5分のエクササイズでウエスト-3cmを実現されていました。その時の動画

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ひめトレは公式LPNショップにてお買い求めいただけます。

3.いよいよ!くびれ作りに最も効果的なエクササイズ7選

さっそくエクササイズを行っていきましょう。すべてを行っても10分程度でできますので、毎日行ってください。

3−1.胸開きエクササイズ

肩が丸まって前に縮こまっている方が多いです。ろっ骨まわりを柔らかくしておくことで呼吸量が増大し、運動効率が高まります。

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【エクササイズ方法】

写真のように、両肩に手を当てヒジを胸の前で近づけます。できるだけ前にかがみ込んでから、大きく腕と胸を開き、肩甲骨を寄せます。5回繰り返してください。

胸郭の動きを引き出す!スイングストレッチ®

スイングストレッチ®も大久保さんが愛用するツールです。骨盤位置に当ててうつぶせ寝で左右に腰を動かす運動をすることで、腰の安定化やろっ骨まわりと股関節の動きを引き出すことができます。

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大久保さんは、実は肋骨まわりが硬いことに悩んでしました。スイングストレッチ®のエクササイズを取り入れてからは、胸郭の柔軟性向上を実感しています。このツールについて詳しくお知りになりたい方は当ブログの解説ページをご覧ください。

3−2.キャット&ドッグエクササイズ(脇腹のカットを出す運動)

肋骨まわりを柔軟にし、体幹を安定させ、脇腹をスッキリ引締める運動です。

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写真のように四つんばいになり、おへそをのぞきこむように背中をめいっぱい丸めていきます。息を細く長く吐きながら丸めましょう。猫の背中が弓なりになるようなイメージです。吐ききったらゆっくり元に戻りつつ、背中を前に伸ばしていきます。5〜10回繰り返します。

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続いてお尻の横をのぞきこむようにサイドにからだを傾けていきます。上半身のみ曲げるようにしてください。左右交互に5〜10回

ストレッチポール®でさらに効果アップ!

ストレッチポール®は本来仰向けで縦乗りすることで、カラダをリセットするコンディショニングツールですが、大久保さんは体幹トレーニングにも使用します。

脇腹のカットを手っ取り早く出すには、ストレッチポール®を使用した方が良いとのことでした。

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【エクササイズ方法】

左上写真のポジションを取ります。まずはお腹に力を入れてお尻を上げ、足を前に引き寄せます。5〜10回。その後下半身を斜めにひねって引き寄せます。最後は右下写真のポジションをとり、カラダを横にしたまま足を引き寄せます。

ストレッチポール®は公式LPNショップよりお買い求め頂けます。大久保さんの使用しているのはEXというモデルです。

3−3.マーメイドポジション(体側の運動)

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マーメイド=人魚です。正座をして片手をゆかに付け、反対の手を天井方向に伸ばして、視線は床についた方に向けます。カラダをゆっくり横に倒していきます。肋骨の横が伸びることを感じてください。

ボールが一つあると便利!

大久保さんがエクササイズで必ず使用するのが、ソフトなトレーニングボールです。

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空気をやや抜いて優しいテンションにしておきます。これを足に挟むなどしてエクササイズに活用します。マーメイドポジションの運動も下の写真のようにして行うと、脚と体幹部に力が入るので、安定して状態で深層筋肉をアクティブにした運動が可能になります。

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3−4.トランクツイストカール(脇腹の運動)

くびれに大事な脇腹を引き締める運動を行いましょう。

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写真のように仰向け寝になり腕を広げます。脚を90度に曲げ床より離し、左右交互に倒します。10回繰り返しましょう。

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ボールを挟むことで体幹を活性化します。内ももを引締める効果も生まれます。

3−5.ニートゥエルボー(縦・横・斜めの体幹トレーニング)

そのままヒジとヒザをくっつけるトレーニングをしましょう。

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慣れないうちは左の写真のようにヒジとヒザが離れていても構いません。背中の片方が完全に浮くくらい上体を起こしてください。できるようになったら十分にくっつけるようにしましょう。

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できるようになったら両手を頭に沿え、片足を伸ばしてから行います。

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伸ばした脚と手で交互に足首をタッチしていきます。先ほどよりは背中上部のトレーニングになります。リズミカルに速いペースで行いましょう。10回からチャレンジ。大久保さんは200回くらい!行うそうです。

トレーニングの幅が広がる!ストレッチポール®ハーフカット!

ストレッチポール®ハーフカットは、ストレッチポールEXを縦横ともに1/2にカットしたような形状をしています。

ストレッチポール®同様にカラダのリラクゼーションに使えます。その場合は安定度が高まるので、ストレッチポール®では不安定感が怖いと感じられるような方も安心してお使い頂けます。

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このハーフカットはアイデアしだいで様々な活用法があります。大久保さんはその一つとして、ニートゥエルボーエクササイズの時に使用します。

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「バランスを取ろうとして体幹がより鍛えられます。少しの高さが加えられ、やや不安定になるだけなのに、とても効果があってカラダ全体が整えられる感じがします」(大久保さん)。

ハーフカットは公式LPNショップにてお買い求め頂けます。

3−6.股関節エクササイズ(ヒップアップトレーニング)

股関節の動きを良くすると動きがダイナミックになり代謝が増えます。またお尻のトレーニングを行うとヒップアップ効果があります。お伝えするエクササイズはこの2つを同時に行えます。

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四つんばいになり、片方の脚を床から浮かせます。そのまま羽ばたくように横に上げ、戻します。ヒザは常に浮いたままです。10回ずつ交互に3セット行いましょう。

ストレッチポール®ハーフカットでさらに効果アップ!

大久保さんはこのエクササイズでもハーフカットを使用します。たったこれだけで難易度がアップし、より効果が向上します。

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ハーフカットの様々な使用方法は別記事「ストレッチポール®ハーフカットの効果的な使い方25選」をご覧ください。

ハーフカットは公式LPNショップにてお買い求め頂けます。

3−7.腹筋エクササイズ

お腹を引締めるといえばやはり腹筋ですよね。お伝えする方法はあまりキツくない方法です。

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写真のように腕を伸ばしてヒザを上げます。上半身を起こして頭でヒザを見るようにします。小刻みに両腕を上下に揺らします。小さい動きで構いませんが100回目指してください。別名:ハンドレッドというエクササイズです。

右の写真のように片腕で頭をサポートして行っても構いません。

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腰の下にボールを置くことで、サポートを得ながら効果的にハンドレッドを行うことができます。

4.くびれ作りをジャマするもの

ここまでくびれの作り方をお伝えしてきました。この章ではくびれ作り」のために知っておいてほしい知識を大久保さんにお話し頂きます。ぜひ参考になさってください。

4−1.脂肪

最たるものはお腹の脂肪ですね。脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。
・内臓脂肪 内臓の間や周辺に溜まる脂肪です。男性の方がつきやすいと言われています。
・皮下脂肪 皮と筋肉の間に溜まる脂肪です。女性はコチラのほうがつきやすいのです。長い時間をかけてついてしまった皮下脂肪は、持久運動や筋トレで減らすことができます。

4−2.内臓の大きさ?

「そもそもの大きさが違う」と思うことはありませんか? 実はスリムな人とぽっちゃりの方ではそれほど違いはありません。骨格もそうです。お腹周辺にある骨は腰骨だけですが、多少骨太だとしてもくびれができなくなるほどではありません。つまりどんな方でもくびれは作ることができるのです。でも何となく違う気がしますよね。何が違うのでしょうか。次項をご覧ください。

4−3.内臓の位置!

実はスリムでくびれがある人は、内臓が高い位置でキープされています。反対に、ズンドウ体型の人は内臓が正常な位置より下に落ちている可能性があります。内臓が下垂するとぽっこりお腹になって、消化器の機能も衰えます。体幹と腹筋のトレーニングで内臓を高い位置に保つようにしましょう。

4−4.骨盤が開いている?

出産時に骨盤は開きますよね。産後戻らない、とお考えの方は非常に多いです。

骨盤を外から引締めるベルトもありますが、私自身は産前にお腹をサポートする時に少し使っただけで、産後はほとんど使っていません。

骨盤は内側から引締めることをおすすめします。それには体幹、特に骨盤底筋のエクササイズ(ひめトレなど)ですね。

4−5.便秘・宿便も関係ある?

確かにあり得ます。ウエストが細い方はお通じも良さそうです。内臓を正しい位置にして、胃腸の状態を健全にしましょう。そうすることで動きが活発化し便秘の解消に繋がります。また食物繊維や水分、質の良いオイル(ココナッツ、オリーブ、魚等)をよく摂るようにしましょう。

5.まとめ

くびれ作りを成功させるための特選運動と知識をお伝えしました。女性なら誰でもくびれのあるスタイルに憧れるでしょう。お伝えする方法を行えば、どのような年齢の方でもくびれを作ることができます。なにかを始めるのに遅いということはありません。明日より今日の方が一日若いのですから、ぜひ今日からチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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皆さんもLet’s Challenge!!

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