睡眠不足の悪影響が危険！最適な睡眠の取り方と寝不足解消法

少し夜更かしした次の日の朝。「うわー寝不足だ」と前日の自分を後悔した経験がありませんか。睡眠不足は朝起きるのがつらいだけでなく、脳の老化を早めてしまうなど、様々なカラダへの影響が考えられます。

睡眠不足が招くカラダへの影響と睡眠不足にならないための入眠方法についてここでは詳しくお伝えします。ぜひ今日から実践して睡眠の質を向上させましょう。

１． 睡眠不足によるカラダへの影響

睡眠不足を実感するとき、多くの方がその原因として考えるのが睡眠時間の短さや、慢性的な疲労感だそうです。実際、OECD（経済協力開発機構）の調査によると日本はOECD加盟国の中でもっとも睡眠時間が短い国と言われ、最も疲弊する国として位置づけられています。※OECD国際調査

睡眠時間が少ないこともあり、３人に１人が睡眠不足といわれる日本。では、実際に睡眠不足だとどのような影響がカラダに出るのでしょうか。

睡眠不足には、眠気によって集中力を低下させたり、脳が老化するのを促進させる影響があります。睡眠不足の生活が続くと、以下のカラダへの影響があります。

• 死亡率の向上
• 肥満
• ストレス
• 肌荒れ
• 口内炎
  

ここでは睡眠不足によるカラダへの影響をお伝えします。

１−１．死亡率が２.４倍も高くなる？

何か楽しいことや、やらなければならないことなどに追われ、ついつい夜更かししてしまった。どことなく達成感に満ち溢れていて、たまにはこういうのも悪くないと思う方も多いでしょう。しかし、ある調査によると、睡眠不足は老化を進め、寿命を縮めるそうです。自治医科大学の研究によると、睡眠時間が６時間以下の人は７～８時間の人に比べて死亡率が２.４倍高くなるというデータが出ているそうです。

１−２．食事回数増加で肥満に近づく

太っている人は睡眠時間が短いことが多い。起きている時間が長くなることで、食欲向上のホルモンが分泌されるために過剰なエネルギー摂取を起こしてしまいます。さらに、睡眠不足になることでホルモンが乱れ、糖分や脂肪の代謝が悪くなり、過剰摂取したものを分解できなくなるため太るのです。これは睡眠不足を解消することで防ぐことができます。用がない時はなるべく早く寝るように心がけましょう。

１−３．精神的なストレスを感じてしまう

睡眠不足になると、少しのことでイライラしたり、ストレスを感じるようになります。心理的なストレスが掛かると感情のコントロールがうまくいかず、誰かを傷つけてしまったり、自身を傷つけてしまうなど様々な悪影響を与えます。人によっては睡眠不足が問題でうつ病になってしまうなど、大変な事態になってしまいます。そうならないためにも睡眠を積極的にとりましょう。

１−４．肌荒れの悪影響を引き起こす

成長ホルモンの分泌により、肌はいつも美しくなるように再生を繰り返しています。寝不足になることで、この回復が追いつかなくなり、それが原因で肌荒れを起こすようになります。また、寝不足による肌荒れが原因でストレスを感じ、肌荒れが促進するなど悪循環に陥ります。適度な睡眠をとり、カラダを休めて肌を回復させることを継続的に行うことが、肌をいつまでもキレイに保つためのポイントです。

１−５．免疫力低下で口内炎が起こる

睡眠不足になるとカラダを修復する成長ホルモンの分泌時間が短くなります。これはカラダの免疫力を低下させます。２０１２年に行われた調査によると、睡眠時間が５時間未満の人は平均睡眠時間としてベストと言われている８時間前後の人たちに比べて１.３９倍、肺炎になるリスクがあるという結果が出たそうです。最低でも６時間以上は常に確保できるように生活リズムを整えるといいでしょう。

睡眠不足だと感じたら、翌日の入眠の時間を早くして、睡眠時間を確保するように生活を見直すことが重要です。

２．睡眠不足と睡眠時間の関係性

睡眠には３時間の周期があると言われており、入眠から３時間でまずは脳を休めて回復させ、次の３時間で筋肉などの肉体の疲労回復をします。また、次の３時間で精神的な安定のためにココロの回復をします。

つまり、６時間未満の睡眠時間で、イライラや落ち着きがないと感じたときは睡眠が不足しているということです。
睡眠不足などの感じ方は個人差がありますが、ハーバード・メディカルスクールによると、専門家たちは、成人の９５％が最大限機能するためには、毎晩７〜９時間の睡眠が必要だと考えています。睡眠不足を解消して心身ともに健康なカラダになりましょう。

３． 睡眠不足の改善と良質な睡眠をとるために気を付けたいこと

睡眠不足改善のために大切なのが良質な睡眠を取ることです。睡眠前からの準備がとても効果的な睡眠を取るのに役立ちます。

しかし、現在私たちが生活する環境にはこの良質な睡眠を邪魔する要因がたくさんあります。良質な睡眠を取るためにはおおよそ入眠１時間前までにその日の活動をほぼ終わらせておくことが必要です。

パソコンやテレビ、携帯電話などのブルーライトはカラダを目覚めさせてしまいます。覚醒状態のままでは、良質な睡眠の確保は難しいため、最低でも寝る１時間前までには画面を見るのをやめましょう。

入眠へ大切な体温変化を出すために入浴することはとても大切ですが、こちらも睡眠１時間前までには済ませておくことが楽な入眠を助けてくれます。

また、良質な睡眠を確保するためには、入眠前にストレッチをすることでカラダの疲れを取ることができます。
疲れが取れない方必見！疲労回復のための３つの過ごし方では、良質な睡眠を取るために寝る前にしたいストレッチを紹介しています。カラダのケアにご役立てください。

４．子供の睡眠不足に対するカラダへの影響

成長過程の子供の睡眠不足は、子供の成長へ悪影響を与えます。睡眠不足になることで、自律神経は乱れやすくなり、イライラや食欲不振・集中力の低下などの影響が出ます。この結果、喧嘩や犯罪などの衝動行動を犯しやすくなることがわかっています。

また、睡眠中に出る成長ホルモンの分泌が睡眠不足によって阻害されるので、睡眠不足の子供たちは骨や筋肉などの骨格の成長に大きな影響を与えてしまいます。

５． まとめ

睡眠不足の状態を続けてしまうと、カラダは疲れやすく、体調を崩しやすくなります。睡眠不足にならないためにも入眠１時間前にはカラダが覚醒してしまうことを控え７～９時間程度の睡眠を確保することからまずは初めて見てはいかがでしょうか。

良質な睡眠確保で、睡眠不足を改善しましょう。