ストレッチでやせるには!?　やせ体質を作る最も効果的な方法10選

「やせるストレッチ方法を知りたい」と思っている方は多いです。

「ストレッチだけじゃ短期的にやせるのは難しいかもしれない、だけどいきなりキツい運動は無理だし、少しでもやせられる効果のある方法はないだろうか」と思っている方です。

ストレッチはランニングやトレーニングと比較して気軽にできる運動というイメージでしょう。

実際に、適切なストレッチで間接的にやせる効果を生み出すことは可能です。普段使わない筋肉をストレッチで呼び起こすことができ、血流が増加します。これでカラダを動かすための準備となりますから、やらないよりもやったほうがはるかにいいのです。

では最も効果的な方法は？　とお考えの方に

そこでこの記事では、ふだん運動習慣が少ない方のために、当ブログ編集部が厳選した効果的なエクササイズ方法をお伝えします。

１．ストレッチで本当にやせるの？

結論から言うと、ストレッチをおこない、正しい姿勢を獲得することでやせることにつながります。ストレッチと運動を組み合わせることで、エネルギー代謝を促し、やせやすいカラダへと変化することが期待できるからです。

それ以外にも、外見に変化をもたらすことができます。これはストレッチをすることで姿勢がよくなり、お腹周りに集まっていた脂肪や臓器が元の位置にもどり、ウエスト周りが絞られるためです（本記事でご紹介するエクササイズは全てこの効果を得るためのエクササイズです）。

つまり、直接的ではないものの、ストレッチはやせることに関係し、その効果を得ることができるのです。

もし、ストレッチによる「やせる」という効果を体重が減少することだとイメージされていた場合は、以下の内容をじっくり読み、ストレッチの効果について理解を深めましょう。

２．ストレッチをすることで得られる効果

ストレッチの主な効果は以下の7点です。

・カラダが柔らかくなる
・肩こりや腰痛などを予防する
・ケガを予防する
・運動効果を高くする
・リラックス効果が得られる
・睡眠の質が向上する
・疲労回復を手助けする

つまり、ストレッチは運動効果と生活の質を向上させる上で重要なものだということがお分かりいただけたと思います。つまり、実施した分だけ効果があるということです。

やせるためにストレッチのみを行うことは効率が悪いかもしれませんが、ストレッチを続けることで、むくみや冷えが改善されたり、カラダの柔軟性が向上するなど良いことが多いのです。

また、他の有酸素運動やエクササイズと組み合わせることで、より効果的であると私たちは考えています。

３．ウエストシェイプのためのストレッチ3選

実際にエクササイズをおこなっていきましょう。まずウエストにアプローチする種目を中心に厳選してお伝えします。

緊張して縮こまっていた筋肉を緩和したり、不良姿勢で腹部に集中していた臓器を元にもどすためのエクササイズです。ウエスト周りから無駄なものをはぶくのが狙いです。

ぜひ毎日おこなってください。

３−１．しゃちほこストレッチ

うつ伏せで床面に横になります。この時顔の横に肘か来るようにして手はバンザイするような姿勢をとりましょう。両肘が床から離れないように注意しながら片脚を持ち上げ上図のように反対側につま先がつくようにひねりましょう。

ひねった状態をキープし、お腹をしっかり膨らませたりへこませたりします。左右30秒間ゆっくり呼吸をしてリラックスしましょう。

３－２．大の字ツイストストレッチ

仰向けで脚を最大限に開いて横になります。上半身を倒す方の手を頭の上に伸ばし、反対側の手をまっすぐ前に出しながら上半身をひねります。ひねった状態で息を吸ったときに、お腹を横に平べったくふくらますようなイメージでゆっくり呼吸をしましょう。同じように反対側もおこないましょう。左右30秒間ゆっくり呼吸をしてリラックスしましょう。

３−３．脇腹ストレッチ

キレイな姿勢で椅子に座ります。左手を頭の上に、右手を左の太ももにおき、右側にカラダを倒していきます。座っている左のお尻が床や座面から離れないようにおこないましょう。5～10秒を目安に左右5回ずつおこないます。

４．筋トレと有酸素運動で本格的にやせよう

理想的なカラダへ変化するためには、ストレッチと合わせて筋トレや有酸素運動をおこなうとより効果的です。

なぜなら筋トレと有酸素運動は「やせる」ことに対して違った役割を担うため、双方を両立することがもっとも効果的だからです。役割の違いは以下の通りです。

・筋トレ
カラダが引き締まります。さらに筋量を増やすことで基礎代謝が高くなり、筋量が少なかった時と比較して同じ生活をしている時のエネルギー消費量が高くなります。やせやすいカラダが作られ、同じように暮らしていても、間接的にやせる状態へ導かれるということです。

・有酸素運動
10分以上の継続的な、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながらおこなう運動のことです。脂肪を燃焼させてエネルギーへ変換させることで減量となります。新陳代謝を促進する効果もあります。

ここではそれぞれの運動について詳しくお伝えします。

４−１．やせやすいカラダを作る筋トレ7選

筋量を増やしてやせやすいカラダにするためには、脚・胸・背中の3箇所をトレーニングしましょう。

この3箇所は筋肉が大きく、鍛えることで代謝を高めることが期待できます。ここではこの3箇所を効果的に鍛えるエクササイズをお伝えします。

■プッシュアップ

手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。

カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。写真ではヒザをついて実施していますが、物足りない方はつま先を床につけておこないましょう。

■チェストアイソメトリック

胸の前で合掌のポーズをします。このときに肩の力を抜いていることがポイントです。手首から肘まで床と平行にします。その姿勢をキープしたまま、手のひら同士で押し合うように力を入れ続けましょう。この時背中が丸まないように注意をしながら２０秒キープを３セット行いましょう。

バリエーションで左右の胸を鍛えることができます。手と反対側の胸が鍛えられます。

■バックエクステンション

背筋を鍛えるエクササイズです。うつ伏せで行うエクササイズなので、横になれる場所があればどこでも行うことができます。

うつ伏せで横になり、頭の横に手を添えます。足のつま先でしっかりと床面を捉えて、背骨の１本１本が起き上がるようなイメージで上体を起こしていきます。

この時、反動をつけて持ち上げると鍛えることができないので、動きはコントロールしましょう。みぞおちのあたりまで床から離れるように引き上げ、背中の筋肉が縮まるようなイメージで動きをコントロールしましょう。

■グッドモーニング

キレイな姿勢を意識して立った状態から腕をカラダの前で組みます。足を肩幅くらいに開き、上半身の姿勢はそのままの状態で股関節を起点に前に倒していきます。

背筋をキープしたままの状態で上半身を起こします。これを繰り返しおこないます。

■フルスクワット

パラレルスクワットよりも深くしゃがむことで、トレーニング強度を高め、おしりも鍛えることができるエクササイズです。

足を腰から肩幅に開きます。つま先に向けてまっすぐヒザを曲げ、しゃがんでいきます。

このとき、背中が丸まらないように注意をしましょう。おしりを床すれすれまで落とし、反動をつけないようにカラダをコントロールしながら元の姿勢に戻ります。

この動作を繰り返しおこないます。

■ワイドスタンススクワット

両足を大きく開くことで、内ももとおしりに負荷の高いトレーニング効果を引き出すエクササイズです。

両足を肩幅かそれ以上開くようにして立ちます。ヒザとつま先は外側を向くようにし、つま先の方向にヒザを曲げて重心を下ろしていきます。

内ももの筋肉が働いているのを感じながら繰り返し行います。

■カーフレイズ

足を腰幅に開き、綺麗な姿勢で立ちます。姿勢を安定させながら、つま先立ちになります。この時かかとが正面を向くように意識しましょう（かかとが外側にむけると負荷のかかり方が変化します。意図的に両方外側や内側にするのは構いません）。

バランスを崩さないように注意をしながらおこないましょう。また段差などかかとが常につかない状態でおこなうことで強度が高まります。

４−２．脂肪燃焼を促す有酸素運動

ウォーキングやランニング、サイクリングなどが代表的な有酸素運動です。この主な効果は以下の点です。

・心肺機能が向上する
・脂肪燃焼効果が高まる
・気分がよくなる
・骨の強度が高まり骨粗しょう症の予防になる
・高血圧などの生活習慣病予防になる

継続して実施することで、やせる以外の効果も得ることができるため、運動不足を解消したい場合などやせたい以外にも運動をする理由がある方は、積極的におこなうといいでしょう。

以下のような工夫で有酸素運動を生活に取り入れることができます。

・通勤通学時にひとつ手前の駅で降り、早歩きをする。
・観光地をサイクリングで回る。
・公共施設はエレベーターではなく階段を利用する。
・歩き移動を小走りに変更する。
・ジョギングやランニングに挑戦する。

※運動後はタンパク質の補給をおこなってください。タンパク質を摂取して筋肉を再合成しないと筋量が減少する可能性があります。

その他、有酸素運動の効果について知りたい方は、他記事 知らなきゃ損！有酸素運動の効果を最大限に引き出す5つのポイント を併せてご覧ください。

５．まとめ

やせるストレッチをお探しの方のために、効果的な方法をご紹介しました。

ストレッチをおこなうことでカラダを良い状態へ変化させ、その状態で他の運動をする結果、健康的にやせることができます。

最大効果を引き出すためには継続することが大切です。理想的なカラダを獲得するためにまずはストレッチの３種目を継続的におこない、効果を実感するところから始めましょう。