強烈な睡魔に打ち勝つ!午後の眠気を吹っ飛ばす11の方法

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居眠り1

昼食を終えて迎えた午後。パソコンの画面に向かい、軽快にキーボードをたたいていた手が急に止まりだす。

「やばい…眠い……。」急にくる睡魔につらい時間をすごした経験がある方も多いのではないでしょうか。

毎日の仕事の合間の眠気。社会人になって睡魔に襲われることが増えた方も多いとか。前日の睡眠不足もこの強烈な眠気の一因です。

そのような眠気に打ち勝ちたいけれども何をしたらいいのかわからない、という方にここでは健康的に睡魔に打ち勝つ解決法と予防法を合わせて11個お伝えします。

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1.健康的で安全!睡魔に勝つ解決法8選

睡魔が襲ってくるのは、たいてい午後。ランチを食べて消化活動が進んできた頃です。消化器への血流が促進され、脳に血が巡らなくなるこのタイミング。副交感神経も活発になってくるので眠気が起こるのは当然のことです。

カフェイン コーヒー

この時に、レッドブルなどのエナジードリンクや濃いコーヒー、緑茶は眠気を覚ますには効果的ですが、継続的に摂取しているとカラダに耐性ができていくため、よりカフェインが必要になるという悪循環が生まれます。

ここでは今すぐ睡魔から解放されるために出来る8つの解消法についてお伝えします。ここでお伝えする効果については、個人差があるので、ご自身で一番効果的なものを選択して行ってください。

1-1.立ち上がって、動き回る 

カリフォルニア州立大学のロバート・セイヤー教授の実験では、10分間の散歩は、体内のエネルギーを活用し、人間を覚醒状態へ切り替える効果があることがわかりました。

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デスクワーカーの場合、短い距離でもいいので立ち上がり、こまごまと歩き回ることが睡魔対策に効果的といえるでしょう。食事休憩時には、レストランや食堂へ行くか、お弁当を持参していける素敵なスポットを見つけておくのもいいかもしれません。

オフィスのある建物内で散歩するか、外へ出るかどうかは、あなたがリフレッシュして気持ちよく感じられる方で行うのが良いとされています。リラックスが睡魔に打ち勝ち、目を覚まさせてくれます。自分だけのリラックススポットをぜひ探してみてください。

1-2.仮眠を取る

一度睡魔に襲われてしまうと、眠気が覚めるまでどうしても時間を取られてしまい、仕事の効率も大きく失われます。その時にダラダラ仕事するよりも仮眠を取ることをお勧めします。

ただ、仮眠を取る際に、2点だけ注意してください。ひとつは寝すぎないこと。もうひとつは夜に取らないことです。仮眠を取る最善の時間帯は、就寝の約6~7時間前までです。仮眠は5~25分間にするべきだとアメリカの睡眠専門家であるバリー・クラクフ氏は言います。

また、仕事中に仮眠を取ることは神経を使います。職場で仮眠を取る場合、休憩時間に行うケースが多いでしょうが、必要であれば業務再開に間に合うようにアラームをセットしてください。

オフィス 仮眠

アメリカでは、多くの企業が従業員のために仮眠室を用意しはじめてきました。そのような会社でなければ、仕事中にデスクで仮眠を取ることは、上司や同僚からあまり良い目で見られません。

「もし、仮眠が取れなくても静かに目を閉じて10分間休むだけでもその後の効果は変化してきます」とスタンフォード大学睡眠医学センターのアリソン・サイバーン氏は言及しています。

また、車の運転をする仕事をしている場合、眠気を我慢したまま運転をしているととても危険です。「眠気を感じながらの運転は、飲酒運転と同じくらい危険である」とサイバーン氏は述べています。さらに「多くのトラック運転手は窓を開け、眠くならないように大きな音で音楽を流したりして睡魔対策をしています。運転中どうしても眠くなってしまったら、路肩に車を止めて仮眠を取る必要がある」と続けています。

車で昼寝

長時間運転で移動する場合は、運転手を変えたり、少なくとも2時間にごとに車を止め、車から降りて散歩したり新鮮な空気を吸うことで睡魔に勝つことができます。

1-3.こまめに間食を摂る

低血糖で仕事をしていると、集中力の欠如や倦怠感を感じることがあります。この時、糖分を補給することで素早くエネルギー摂取をすることができます。全粒小麦のクラッカーやセロリスティック、ヨーグルトやナッツ、フルーツや低脂肪クリームチーズのベビーキャロットなどを間食に取ることをおすすめします。しかし、消化が進んで血糖値が急上昇すると眠くなるので、補給する量には注意しましょう。ガムを噛んで脳に刺激を与えることも1つの方法です。

よく噛む

1-4.会話を楽しむ

会話をすることも目覚めのきっかけになります。ビジネスのアイデア、政治、テレビの話題などを同僚に話しかけ会話すると、睡魔に対して一定の効果があります。共通の話題があると特に盛り上がり、睡魔に対して大きな攻撃につながります。

会話

1-5.明かりの強度を上げる

薄暗い照明環境ではカラダや目の疲労を促進させます。多くの研究によると、明るい光にさらされることで、眠気が遠のき覚醒を促進させることが証明されています。職場での照明の強度を上げてみてください。

明るいオフィス

1-6.口をすぼめて深呼吸する

深呼吸は体内の血中酸素濃度を上昇させます。これは心拍数を落とし、血圧を低下させ、最終的に精神的な落ち着きとエネルギー循環をサポートします。深呼吸は胸に息を入れるのではなく腹部までしっかりと息を吸うことが必要です。これはデスクにいながら実践できるので、オススメの方法です。

口をすぼめる

肋骨の下あたりと、胸に手を置き、鼻から深く息を吸いこみます。息を吸うとお腹が手を押し出します。この時、胸が動かないように注意してください。次に口笛を吹くようにして口をすぼめて、息を吐きます。この時空気を押し出すためにお腹を手で押すのも良いでしょう。まっすぐ椅子に座り、10回このエクササイズを試してみてください。

1-7.仕事内容を変える

仕事変える

2004年にフィンランドで行われた研究では、夜勤で12時間ものあいだ単調作業を行う時は、睡眠不足の時と同じくらい睡魔に教われていて、能率も著しく下がるということが分かりました。つまり単純作業よりも責任のある仕事を行わせた方が、仕事能率が向上し、質や仕事内容も良くなるということです。眠気を感じる時は、単純作業ではなく、責任感あるものに切り替えましょう。

1-8.水分補給をする

あまり動かないデスクワークでも、水分は自然に失われていきます。このようにして、水分欠乏が進むと、疲労につながります。カラダや脳が疲労をおぼえると、睡魔がやってくる、というわけです。水分をたくさん摂って、果物や野菜などの水分を多く含む食品を食べることを心がけてください。水分補給


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2.睡魔を避けるための予防法3選

今は、眠くなくても仕事中に睡魔に襲われて眠くなることがあると感じるあなたへ、睡魔を避けるために日頃からできる予防方法について以下にお伝えします。実は、睡魔を避けるための根本的な解決方法は、予防法を実施して眠気がおきない状態にしておくことです。ガムを買うなど眠気を感じてから行うよりも事前の対策で睡魔を感じることなく仕事をすることが可能になるのでぜひ実践してください。

2-1.日光浴で睡眠サイクルを調整する

日差しに当たる

私たちの睡眠―覚醒周期のリズムには日光が影響しています。少なくとも1日に30分は外で自然光を浴びて過ごすようにしてください。(不眠症の場合、睡眠の専門家は朝日が出る時間に日光を浴びることをおすすめしています) 外に出て新鮮な空気を吸い、睡眠サイクルを整えましょう。質の良い睡眠がとれていると、日中に睡魔に襲われる可能性も低くなります。

 2-2.1日30分の運動を習慣化する

ジョージア大学の研究者が行った6800人以上が参加した70の解析研究の結果によると、定期的な運動は、活動エネルギーを増加させ、日中の疲労を減少させるのに有効であったことを見出しました。それは、睡眠障害を治療するために使用されるいくつかの薬剤よりも、効果的であったとのことです。また、睡眠の質を向上させることもわかりました。

腕のストレッチ

1日30分の運動をしてみてください。カラダが鍛えられると、疲労に対して抵抗力が上がり、日中に睡魔が襲ってこなくなります。

強度の高いワークアウト後2時間以内にたんぱく質と炭水化物の両方が含まれる食事を食べることは、トレーニングによるエネルギーロスを軽減します。

覚醒状態は入眠を阻害するので就寝前の2.3時間前にはワークアウトをすませてください。

2-3.目の休息を取る

コンピュータの画面だけを長時間見ることは、目の疲れの原因となり、睡魔だけでなく、疲労を悪化させる原因にもなります。定期的に数分間パソコンの画面から離れて目を休ませることも必要です。

目の疲れ

3.専門医の受診

Doctor talking to patient

日中、睡魔に負けて居眠りをしないように注意しているのにもかかわらず、どうしても負けてしまう場合や、非常な眠気に悩まされている場合は、医師または睡眠専門医に相談する必要があります。

過剰な眠気は、ナルコレプシーのような睡眠障害の可能性が考えられるからです。医師は睡眠障害のあなたを助けるために薬を処方する場合もあります。

ストレスやその他トラブルが原因で眠りに落ちている場合は、認知運動療法は、あなたが良い睡眠習慣の獲得を支援し、睡眠不安を和らげることができます。

もし上記の11の方法を実践しても改善されない場合は、専門医へ相談し、解決のための対応を仰ぐことも解決の方法として有効です。

4.まとめ

上記で紹介した方法のほか、カフェインを摂るなどの応急処置方法はあります。しかし、冒頭でお伝えした通り、一時の対応としては効果的ですが、耐性ができてしまうため、継続的に実施するのはオススメできません。今睡魔に悩まれている方はまずは上記の11の方法で睡魔対策をしてみてください。そして、本日は早く帰宅して、睡眠時間をしっかりと確保して明日以降睡魔と戦うことがないよう、ゆっくりお休みください。

※当記事はアメリカの有名なメディカル総合サイトWebMDの記事を参考にして執筆しました。

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