寝違え直後に効果バツグンなストレッチ!と再発防止ベスト改善法5選

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朝起きた直後、首元に違和感!

イテテ…寝違えた。

寝違えは、慢性疲労や寝具の就寝環境が合わないことが理由で首に痛みが出たり、傾いた状態で硬直したりする不定愁訴です。寝違えたときの対処方法として最も重要なことは、張っている部分をマッサージしたり、変にストレッチを加えないことです。

また、痛みが出た時に患部に熱があるかどうかで対処方法も変わります

この記事では、寝違えてしまったときにおこなうべき対処法と、このつらい痛みを再発させない効果的な方法についてご紹介します。

寝違えをどうにか解消したい方や、再発させたくない方は、ぜひ最後までお読みください。


1.順番を間違えると悪化するかも!寝違えたときの対処法

寝違えたときの対処法は大きく分類すると、以下の3つです。

・ストレッチをおこなう

・温めて血行を促進する

・冷やして患部の熱をとる

しかし、すべての対処方法をおこなうことは適切な方法ではありません。この3つの方法を症状に合わせて選択しておこなうことが重要です。なぜなら痛み発症時に患部が熱を帯びていたり、腫れ上がっている場合は、最初に患部を冷やし、熱や腫れが改善された上で温め、ストレッチをおこなうという順番で対処しなければ、症状が悪化してしまうからです。

ここでは、寝違えたときにおこないたい対処方法を正しい順番で掘り下げてご紹介します。患部に熱や腫れがなく、すぐにストレッチだけをおこないたい方は、第二章へお進みください。

※寝違えのメカニズムについて、詳しく知りたい方は当ブログもう痛くならない!寝違える原因と痛み解消ストレッチ7選を併せてご覧ください。

1−1.患部に熱がある場合は冷やす

ひどく寝違えたりしたときには、首の患部が腫れ上がったり、熱を帯びていたりします(炎症)。このときにストレッチやマッサージによる筋肉へのアプローチや、ホットタオルや長時間の入浴などでカラダを温めることは、患部の炎症をひどくする原因になります。

患部に炎症が起こっている場合はアイシングをおこない、まずは熱をとることから始めましょう。アイスパックに氷水を作り、10〜20分(感覚が少しなくなるくらい)冷やし、炎症を緩和します。

間違っても痛みの出る部分を探すようにしてむやみに首を動かしたり、無理にマッサージをしないように注意しましょう。

1−2.炎症が取れたら温めて血行促進

患部に炎症が起こっていなければ、次におこなうことは血行を促進することです。その方法は、筋肉を温めることと、次にご紹介するストレッチをおこなうことです。

カラダを温めることで血液のめぐりが良くなり、老廃物や疲労物質など炎症を起こす原因を取り除くことができます。

入浴やホットタオルなどを当て、筋肉をあたためましょう。10〜20分が目安です。

1−3.緊張して固まった筋肉をストレッチで伸ばす

このストレッチが一番重要です。ストレッチには緊張している筋肉をほぐす効果があり、カラダをもとの状態へ戻します。

多くの方は痛みや症状がなくなると、ストレッチまではしないかもしれません。しかし、筋肉が緊張した状態が続くとすぐに痛みが出てしまったり、寝違えが再発してしまうなど、根本の解決にはいたらないのです。

必ずストレッチまでおこない、筋肉を元の状態まで戻しましょう。ストレッチの具体的な方法については第二章をご覧ください。


2.最も効果的な方法はコレ! 寝違え改善ストレッチ

寝違え発症直後に首を動かしたり、ストレッチをすることは症状悪化の可能性があります。

寝違えた直後におこなう最も効果的なストレッチは椅子に座って、腕を後ろに引くシンプルなものです。

一見簡単ですが、効果を高めるポイントがあるので解説いたします。

背中を丸めないように注意しましょう。

背もたれから背中を離した状態で椅子に座ります。

おしりにある出っ張った骨(坐骨)で座面を捉え、腰が反りすぎないように意識して軽く胸を張ります。ヒジをまっすぐ後ろに引くイメージで腕をカラダの後方へ引きましょう。

このとき肩や腕、腰に力が入らないように注意します。リラックスした状態で腕を持ち上げ、止まったところで呼吸をします。10秒間キープし、一度おろす動きを5回繰り返します


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3.寝違えの予防・再発防止に有効なストレッチ5選

寝違えたときにおこなうストレッチ以外にも、普段からカラダの緊張を緩和することで、寝違えの予防・再発防止に効果的です。ここでは、寝違の予防再発防止ストレッチを5種目ご紹介します。エクササイズはそれぞれに役割があるので、効果を高めたい方はすべてをおこなうことをおすすめします。

3−1.胸開きストレッチ

座った状態で、手と胸の高さが平行になるようにして片手を後ろに引きます。このとき、姿勢が崩れたり、肩に力が入らないように注意しましょう。脱力した状態で、スムーズに上がるところまで腕を引き、手のひらを外側に向けるようにしましょう。

自然な呼吸でおこない、お腹に空気が入り膨らむのを感じましょう。10秒を目安におこないましょう。

3−2.脇腹ストレッチ

椅子に座った状態で、片手を上にあげます。あげた方と反対方向に上半身を倒し、手は斜め前方に向かって伸ばしましょう。

このときに、反対側の手をあげた方の手と対角に伸ばすようにして引っ張ることで、さらに脇腹を伸ばすことができます。伸ばした状態で、ゆっくり息をすい、お腹を膨らませてストレッチをかけましょう。ゆっくり10カウント数えて反対も同様におこないます。

3−3.胸開き運動

ここからは、ストレッチポールを活用したエクササイズをご紹介します。ストレッチポールを活用して胸を開き、脇腹を伸ばすことで、寝違えの予防が期待できます。

まずは一番リラックスできる基本姿勢を見つけましょう。

ストレッチポールに仰向けに乗ります。ヒザは軽く曲げ、足を肩幅よりやや大きく開きます。腕をハの字に開いたらヒジから先でカラダを安定させます。肩に力が入らないようにご自身の一番安定する位置を探してください

ヒジと手の甲を床につけ、胸の高さまで床をすべらせながら開き上げます。無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所までにしましょう。

カラダの動かせる範囲は個人差があります。気持よく伸びていない、またはそこまで上げることができない場合は無理せず出来る範囲で腕を広げることがポイントです。

ヒジは床から浮かない位置ようにして、両手をひらいた状態で自然に呼吸をおこない、20~40秒を目安に呼吸します

3−4.ツイスター

ストレッチポールに仰向けで横になり、両手を天井方向に伸ばし片側の手で反対側の手首を握ります。このとき、両手の間で五角形を作るイメージです。

持ち上げた両手で五角形を作り、これを崩さないように動かします。

握った方の手を床に付けます。両足は、腕とは逆の方向に倒します。自然な呼吸のまま、ゆっくり10カウント数えてください。

リラックスした状態で呼吸を整えながらもとの姿勢へもどり、反対側も同様におこないます。この動作を2〜3セット繰り返しおこないましょう。

3−5.クレッセント

ストレッチポールに仰向けになり、右手を頭の方に伸ばします。腕に引っ張られるようにして、カラダが右側にスライドし、両膝を左側に倒しましょう。

ここでカラダの右側がストレッチされることを感じてください。ゆっくり10カウント数えて反対側もおこないましょう。気持ちよければ2〜3回繰り返してもかまいません。

4.まとめ

寝違えたときの適切な対応策と、効果的な改善ストレッチ方法をお伝えしました。

まずは本記事でご紹介したストレッチを実践して、寝違えの痛みを解消しましょう。それでも解消できない場合は、整形外科を受診し専門家のアドバイスを受けるようになさってください。

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