自重トレーニング12選!最大効果を出すコツとメリット・デメリット

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「筋トレをしてカラダを鍛えたい。」

「でもフィットネスクラブに通うほどガンガントレーニングができるかというと、運動経験もほとんどないし、続けられるかわからない。」

そんな方におすすめなのが自重トレーニングです。自重トレーニングは特別なものを用意しなくても自体重を負荷にしてカラダを鍛えることができるトレーニングです。

エクササイズのポイントさえ理解すれば、場所を選ばず今日からすぐに始めることができるのは自重トレーニングの最大の魅力ではないでしょうか。

この記事では、自宅できる自重トレーニングの効果と具体的な方法についてお伝えします。


1.部位別自重トレーニング12選

この章では、自宅で今日から全身を鍛えるエクササイズを12種目お伝えします。

基本的な自重トレーニングになるので、さらに高負荷なトレーニングをおこないたい方は3章もしくは、一週間筋トレメニュー|初心者〜上級者まで全身を鍛える111種目!を合わせてご覧ください。

1−1.プッシュアップ

手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。

カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

1−2.倒立プッシュアップ

手の幅を肩幅かそれ以上に開き、カラダを壁側に向けて倒立をします。

崩れたり、落ちないように注意しながら肘を曲げ、頭を床面に近づけます。反動をつけないように注意して元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返しおこなうましょう。

頭に血がのぼったり、苦しくなってきたら元の姿勢に戻り、休憩しながらおこないましょう。

1−3.プランク

腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。

肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

1−4.クランチ

仰向けで横になり、膝を90度に曲げ足を床から離します。(テーブルトップポジション)
膝の角度を変えることなく上体のみを起こし手をくるぶしへ伸ばします。

この時反動を使わないように注意しておこないましょう。

1−5.レッグツイスト

仰向けで横になり軽く両手をひらきます。両足をまっすぐ持ち上げ左右におろしていきます。この時肩が上がったり、カラダが捻じれて背中が浮かないように注意しておこなうことがポイントです。

1−6.ツイストクランチ

仰向けで横になり、膝を90度に曲げ足を持ち上げます(テーブルトップ)。反動を付けないようにして、対角の膝と肘がタッチ出来るように上半身を捻りながら持ち上げましょう。

テーブルトップの姿勢を維持しながらこの動作を繰り返しおこないます。首や腕に力が入らないように注意して動きの速さをコントロールしましょう。

1−7.サイドエルボーブリッジ(ワンハンド&レッグレイズ)

横向きで床に寝ます。肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に手のひらが来るようにして床に置きます。

足と手のひらのみを床につけ、カラダを持ち上げましょう。上にきている手と足を持ち上げて★形を作るようなイメージで広げます。

カラダが捻じれないように注意して姿勢を保持しましょう。

1−8.グッドモーニング

キレイな姿勢を意識して立った状態から腕をカラダの前で組みます。足を肩幅くらいに開き、上半身の姿勢はそのままの状態で股関節を起点に前に倒していきます。

背筋をキープしたままの状態で上半身を起こします。これを繰り返しおこないます。

1−9.よつばいバックキック

よつばいの姿勢になり、膝の角度を90度に意識して曲げます。骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。

また90度まで戻す動作へ戻し、この動作を姿勢が崩れずにおこなえる回数繰り返します

また、よつばいでおこなえない方は、立った状態でおこなってください。

1−10.フルスクワット

両足を腰から肩幅に開きます。つま先に向けてまっすぐヒザを曲げ、しゃがんでいきます。

このとき、背中が丸まらないように注意をしましょう。おしりを床すれすれまで落とし、反動をつけないようにカラダをコントロールしながら元の姿勢に戻ります。

この動作を繰り返しおこないます。

1−11.プリエスクワット

脚を肩幅に開き、つま先を外側に向けます(45度くらいを目安にしましょう。)。つま先とヒザを前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。

ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
背中が丸まらないように注意をして繰り返しおこないましょう。 

1−12.スプリットスクワット

両足を肩幅くらいあけるようにして片足を前に出します。
ヒザを曲げながら重心を下に落とし、両ヒザが90度に曲がるのを目安に繰り返しおこないます。

ヒザの向きが外側や内側に入らないように注意しながら実施するのがポイントです。


2.自重トレーニングのメリットデメリット

ただエクササイズをおこなうのではなく、自重トレーニングのメリット・デメリットを理解した上で取り組むことは、トレーニング効果を最大限に高める上で大切です。

理解しておくことで、トレーニングを継続できるようになった時に、他のトレーニング方法と組み合わせてカラダを鍛えることができるからです。

そこでここでは自重トレーニングのメリット・デメリットについてお伝えします。

2−1.いつでもどこでもできる!自重トレーニングのメリット

自分のカラダさえあれば、どこでもトレーニングできることが自重トレーニングの最大の魅力です。自重トレーニングのメリットは他にもあります。

効かせたい部位を細かく調整できる

自重トレーニングは、カラダを動かす軌道をコントロールできることが魅力です。

私たちがカラダを動かす時、常に同じ動きは繰り返しません。動き方に癖があったり、人それぞれ、力を入れられる姿勢は異なります。

そのため、マシントレーニングなどの動きが固定され、軌道が同じ環境でトレーニングをおこなうだけでは、筋力はつくものの、動きになったときに力を十分に発揮できない0場合があります。

自重トレーニングでは、カラダを動かす軌道は自分でコントロールすることができるため、より細かく筋肉を鍛えることができます。

正しいフォームで実施しやすい

自体重を不可にトレーニングをおこなうことで、正しいトレーニングフォームを獲得しやすいメリットもあります。

マシンやバーベルなどを使って高負荷なトレーニングをおこなうと、カラダは力を発揮しやすい部位に指令を出します。

そのため、まだトレーニング経験が浅く正しいフォームをコントロールすることができなければ、意図しない部分の筋トレになってしまったりカラダに痛みが出ることもあります。

自重トレーニングでは、器具を活用したトレーニングとは違い、最大でもご自身の体重が最大負荷になるため、器具を使ったトレーニングと比較すると、正しいフォームでのトレーニングがしやすくなります。

そのため、これからトレーニングを習慣化したい方にはピッタリなトレーニング方法です。

初心者から上級者まで効果を出すことができる

エクササイズ種目数の多さや、強度設定をすることができる点が自重トレーニングの魅力です。

シンプルな動きをするものから、ジャンプなどの動きを入れて負荷を高めることもできるため、初心者から上級者まで効果を出すことができます。

同じ部位を鍛えるエクササイズでも、強度別に数種目あることで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができるのです。

2−2.課題を知り、他で補う!自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングには手頃に始められるなどの良い面もあれば、他のトレーニングと比較して少々物足りない面もあります。ここでは自重トレーニングにおけるデメリットについてお伝えします。

強度を高めるために反復回数を多くおこなう必要がある

理想とする強度でトレーニングをおこなうためには、自然と実施回数は増えます。

運動習慣がこれまでなく、筋肉量が少ない場合、自重トレーニングのメニューをおこなうとはじめは10回連続エクササイズをおこなうのは難しいかもしれません。

しかし、トレーニングを継続しておこなうようになり、ある程度筋力がついてくると、同じ回数で実施することに物足りなさを感じるようになるでしょう。

その状態のまま同じ負荷のトレーニングを継続しても、筋力の向上にはつながりません。筋力を高め続けるためには、トレーニング強度が高いエクササイズを選択するか、反復回数を増やすしかありません。

多くの方はこのタイミングで、ダンベルやプッシュアップバーなどの器具を取り入れて強度を高くしていきます。

筋肥大に有効なのは取り組み当初だけ

たくましい腕やメリハリのある胸を作ることを目的に自重トレーニングへ取り組もうとしている人は多いです。しかし、自重トレーニングだけでは、あなたのイメージするほど筋肉は大きくはなりません。

自重トレーニングをおこなうことで筋力がつき、筋肉も肥大することに間違いはありません。

しかし、上記でもお伝えした通り、ある程度継続して鍛えていくことで、筋肉が自体重にも慣れてくるので、筋肥大するほどの負荷をかけるのが難しくなします。

もしかっこよくたくましいカラダを作りたいのであれば、はじめに自重トレーニングで正しいフォームを理解した上で、バーベルやダンベルを活用したトレーニングをおこなうと効果的です。

鍛えることが難しい部位がある

カラダの構造上、自重トレーニングでは背中を効率よく鍛えることが難しいです。

なぜなら背中の筋肉に刺激を入れるために必要な「肩甲骨を下に動かす」という動作をおこなうためには、手を頭上から下に引くこと必要があり、これを自重トレーニングでおこなうのが難しいからです。

例えば背中を自重トレーニングで鍛える場合は公園などへ場所をうつし懸垂をおこなう、または、ダンベルやバーベルを購入してきたえると効果を得ることができるでしょう。


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3.慣れてきたらツールを活用!負荷を高めるトレーニング9選

第2章でもお伝えしましたが、自重トレーニングを継続しておこなうとカラダがその負荷に慣れ始めて、トレーニングが物足りなく感じる場合もあります。

そのままの負荷でエクササイズを続けるよりも、ダンベルなどのツールを活用して負荷を高めるトレーニングを実施する方が効率的に筋肉を鍛えることができます。

ここでは自重トレーニングでは物足りなくなった方のために次のステップとして自宅でできるダンベルトレーニングメニューをご紹介します。まだまだ、これからという方も今後の参考にぜひ一読いただければと思います。

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3−1.アームカール【腕】

ダンベルを持ちます。肘の位置をずらさないように意識しながら、拳が肩につくようなイメージで引き上げ、この時上半身が反ったり、丸まったりしないように注意をしましょう。

動きは前後で一定に保ちながら、特におろす時はトレーニングしている部分を意識するのがポイントです。

3−2.ショルダープレス【肩】

ダンベルを活用した肩を鍛えるトレーニングです。

力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、肘を伸ばしながら両手を持ち上げます。持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。

肩に力が入らないように注意して、真上に両手を持ち上げるのがポイントです。

3−3.ダンベルプレス【胸】

トレーニングベンチ(ストレッチポール)に仰向け寝になります。両手にダンベルを持ち、両手が胸の横に来るように肘を曲げ、この状態からまっすぐ上に持ち上げましょう。この動作を繰り返していきます。

ポイントはまっすぐ手を下ろしているときに胸を張り、筋肉に刺激を入れることです

3−4.ダンベルデッドリフト【背中】

足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。両足の裏に均等に体重がかかるように足幅を決めるといいでしょう。膝とつま先がまっすぐを向いていることを確認したら頭からおしりまで一直線になるように姿勢を保ち、ダンベルを持ちます。

背中が丸まらないように注意してダンベルが太ももから膝にかけてスルスルと降りていくように下げながら、おしりを引きかがみます。

息を吐きながら上半身を起こし、立ち上がります。この動作を繰り返していきます。

3−5.ダンベルデッドロー【背中】

肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きましょう。肘を90度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

肘の高さやダンベルの位置など左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

3−6.ダンベルワンハンドロー【背中】

肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きましょう。肘を90度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

片方だけ動かすため、左右にカラダがブレないように注意しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

3−7.ダンベルクランチ【腹】

膝を90度に曲げた状態で横になります。両手でダンベルを写真のように抱え込み、固定します。上半身に負荷のかかった状態で上半身を起こしていきます。

肩甲骨の下あたりが床から浮くまで上半身を起こすことで腹直筋の上部が鍛えられます。もとに戻す時は、起こしたときの2倍の時間をかけてゆっくり下していきます。

肩や首に力が入ってしまうとお腹をうまく使えないので注意しましょう。

3−8.ダンベルスクワット【太もも】

背中が丸まらないように注意して両手でダンベルを抱えて持ちます。両足は腰幅から肩幅くらいに広げて立ち、膝が90度に曲がるようにおしりを落としながらしゃがんでいきます。

常に背中が丸まらないように姿勢を注意しながら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返しおこないましょう。

3−9.ダンベルランジ【ふともも】

上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に出します。両足幅は肩幅よりも少し広めに出します。膝を曲げながら、重心を真下に落とし、元の位置にもどします。反対側の足もおこない、この動作を繰り返しおこないましょう。

ダンベルは真下に持っても、肘を軽く曲げて持っても効果的です。体幹が安定する自身に合った持ち方でおこないましょう。

4.まとめ

自宅で今日からできる自重トレーニングについてお伝えしました。ご紹介したエクササイズをまずは実施し、運動習慣を獲得しましょう。

自重トレーニングは、正しいフォームでおこなわないと意図した効果は得られにくいです。まずは、継続してフォームを獲得することを目的にトレーニングしてみるといいかもしれません。

正しい姿勢でおこない、理想のカラダを目指しましょう。

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