スッキリ目覚めるために!寝る1時間前に行うストレッチ4選

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寝る

「寝る前にストレッチをするのがオススメ」という雑誌の記事などを見たことがある方も多いのではないでしょうか?

実は、寝る前のストレッチにはさまざまな効果がありました。ですのでぜひ行ってほしいのです。

しかし、効果をあげるために、そして睡眠の質を改善するために、注意したいポイントがあります。

この記事では寝る前ストレッチのメリットを徹底解剖し、そのポイントと今日から実施できる簡単なストレッチをご紹介します。

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1.寝る前にストレッチするといいコト

ストレッチの効果は様々ありますが、寝る前に行うことによるメリットをご紹介します。(一般的なストレッチの効果についてはあなたの悩みもこれで解決!ストレッチの効果をご覧ください)

1-1.安眠効果が得られる

寝る前にストレッチをすることで、ぐっすり寝られるという効果があります。

ストレッチで血液を循環させてから1時間ほどするとゆるやかに深部体温が下がりだします。指先や足先が温まったところで眠りにつきやすくなります。

つまりストレッチはおやすみの1時間前に行っていただきたいのです。

1-2.緊張した筋肉をゆるめほぐす

仕事や運動など日中の活動で筋肉に疲労が溜まっています。

また、デスクワークなどで同じ姿勢を取り続けていると、特定の筋肉が固まり、姿勢が悪くなったり肩こりや腰痛の原因にもなります。

ストレッチを行うことで筋肉をゆるめほぐし、血行を改善させ、疲労物質を排除することができます。また、偏った姿勢を改善する効果があります。

1-3.骨の成長を最大限に発揮させる

寝る前にストレッチをすると、身長が伸びるのか気になっている方もいるのではないでしょうか。

「寝る子は育つ」と言うように、成長期には睡眠中に成長ホルモンが出ます。この時骨が成長するのですが、筋肉の柔軟性が足りないと、骨の成長を妨げてしまいます。さらに、筋肉と骨の付着部が引っ張られることにより痛みが出ることもあります。これが「成長痛」です。

寝る前にストレッチをして筋肉の柔軟性を高めておくことで、骨の成長を最大限生かすことができます。寝る前のストレッチで身長が伸びるわけではないですが、身長をより効果的に伸ばすことができると言えます。

豆知識・ダイエットへの直接的な効果は疑問符がつく

寝る前にストレッチをすることで、ダイエットに効果があるというデータはありません。朝にストレッチをしてから軽い運動を行うと、ダイエット効果につながるということはあります。

詳しくは、朝の快適習慣で最高な1日を!簡単にできる朝ストレッチ3選をご覧ください。


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2.より効果的にストレッチを行うために

ストレッチの効果を最大限高めるために、周りの環境やタイミングに気を付けましょう。

2-1.寝る1時間ほど前に行う

寝る直前にストレッチを行ってしまうと、体温が上がりすぎてしまい、眠りにつくのに時間がかかってしまいます。寝る1時間ほど前にストレッチを行い、その後にリラックスできる音楽を聞いたり、簡単な本を読んだりと寝る準備を整えましょう。
どうしても時間が取れない場合は、ストレッチポールを用いると入眠しやすくなります。
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2-2.入浴後が一番オススメ

入浴後はカラダが温まっているため、筋肉を伸ばすのには非常に適しています。
また、入浴+ストレッチで血行を良くし、カラダを温めると、さらに睡眠にも良い効果があります。
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2-3.部屋の環境を整える

部屋の照明を間接照明にしたり、好きな香りにしたりと、リラックスできる環境をつくってください。特にLED照明は交感神経(活動的になる神経)を優位にさせるので、できるだけ避けて行いましょう。

特に寝る前はムリなストレッチをする必要はないので、気持ち良い感覚が得られるようにしましょう。アロマや音楽を利用するのも効果的です。

 

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3.これだけやればぐっすり!オススメストレッチ4つ

ここでは、日常生活で疲労の溜まりやすい大きな筋肉のストレッチを4つご紹介します。この4つのストレッチを行い、翌日元気に活動できる準備を整えましょう。

3-1.おしりのストレッチ

デスクワークなどで座っているシーンが多いと、おしりの筋肉はほとんど動かずに固まってしまいます。おしりの筋肉が固まったり使えなくなってしまうと、猫背やおしりのたるみにもつながりますのでしっかりストレッチしましょう。

膝を立てて座り、片足を太ももに引っかけるように横に開きます。

寝る前ストレッチ①

足をカラダに近づけるようにすると、おしりがより伸びます。

背中が丸まらないように気を付けましょう。

寝る前ストレッチ①NG

3-2.ももうらストレッチ

ももうらも座り姿勢が多いと固くなりやすい筋肉です。
膝を長時間曲げたままにしていると、膝の裏あたりから固まってしまい、前屈すると痛みが出るようになってしまいます。

両足を開き、片膝を曲げましょう。
伸ばしている方の脚のつま先をつかむように、カラダを倒します。

寝る前ストレッチ②
なるべくカラダをまっすぐにしながら行うと、ももうらが伸びます。(背中を丸めると、背中のストレッチになります。)

☆応用編☆
反対側の手でつま先を触ろうとすると、脇腹もストレッチできます。

寝る前ストレッチ②-2

3-3.胸のストレッチ

パソコン、スマホ、読書・・・現代は前かがみ姿勢になりやすい状態がたくさんあります。また、自分の目の前で作業をすることが多いので、胸の筋肉は1日中緊張をしています。放っておくと猫背姿勢にもつながってしまうため、胸を開くよう心がけましょう。

手を後ろで組み、手のひらを外に向けます。

寝る前ストレッチ④-2
その手を上にあげて、胸を伸ばしましょう。

寝る前ストレッチ④

肩がすくんだり、あごが上がると胸をしっかり伸ばせないので、注意しましょう。

3-4.背中のストレッチ

背中の筋肉の中でも、腕とつながっている部分をストレッチします。

仕事でも、家事でも、腕を使うことがほとんどだと思います。このストレッチをすることで、肩甲骨、肩の動きが悪くなり、肩こりなどの問題につながることを防ぎます。

正座の状態から、両手を前に伸ばしカラダを倒します。

寝る前ストレッチ③

胸を地面に近づけるように、息を吐きながら行いましょう。

まとめ

ストレッチは元々カラダに良いコトばかりですが、寝る前に行うことで得られる効果もたくさんあります。

ただ、やり方やタイミングに注意して行わないと質の高い睡眠を妨げてしまうこともあります。皆さんの生活にフィットするストレッチを取り入れてみてください。

どうしても寝る前に時間が取れない!けれどもぐっすり寝たい!という方には、ストレッチポールの活用が非常に効果的で自信を持っておすすめいたします。詳しくは、ストレッチポールが睡眠の質改善に効果的な理由をぜひご覧ください。

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