筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
workout-shake

筋トレでもっと重い重量を上げたい!カラダをはやく大きくしたい!そのためにイイと思われることはなんでもやりたいですよね。

ジムで重いバーベルを上げている人は何を飲んでいるのか…。

プロテイン選びは、トレーニングを趣味とする方にとって最も気になる要素の一つではないでしょうか。

そのような方のために、プロテインの選び方とオススメプロテイン、さらにはプロテインに関係する細かい知識をお伝えします

この記事を読んでいただけると、あなたにピッタリのプロテイン選びがご自身でできるようになりますので、興味のある方はぜひご一読ください。(記事内Amazonの参考価格は、2016年11月現在の売価)

【お知らせ】ダイエットやウエイトゲイン目的、または体のラインにキレを出したい方でプロテインを活用したい方には、別記事「ダイエットプロテイン・オススメ7製品と3つの成功のコツ」を、プロテインを疲労回復に効果的に活用したい方には別記事「プロテインで疲労回復効果を促進する最適方法と3つの知識」をご用意しています。また、プロテインシェイカーの選び方については「プロテインシェイカー最強の選び方!アマゾンランキングも」をご用意していますので、そちらもご覧ください。

バナー原稿imp


【PR】高純度なのに溶けやすい!当ブログおすすめのアルプロン・プロテインが3,456円〜

1.カラダを大きくするにはプロテインは不可欠

筋肉を作る3要素は、・トレーニング ・休養 ・栄養 です。このうちどれが欠けてもカラダを発達させることはできません。

栄養のうち、大きな割合を占めるのはタンパク質です。主に食品からとることができますが、カラダに筋肉をつけようと思う人は一般の方以上にタンパク質を多めに摂取するべきです。

“筋トレをする人が1日に必要とするタンパク質量”

  • 体重(kg) × 1.5〜2.0 ÷ 1000  = 必要量(g)

例えば、体重70kgの人は、毎日105〜140gのタンパク質を摂取する必要があります。しかし、食事からはおのずと限界があります。

タンパク質を多く含む食品

食品 100gあたりの量 100g摂取するのに必要な量
プロテイン 70〜90g 計量スプーン6~8杯
するめ 69.2g 約4枚
煮干し 65g 約50尾
ビーフジャーキー 54g 約2袋(100g入りで)
らっかせい 26.5g 約400g
まぐろ赤身 26.4g 約400g
鶏ささみ 23g 約440g
納豆 16.5g 約12パック
オートミール 13.7g 約730g
鶏卵 6g 約17個
牛乳 3.3g 約3リットル

※プロテインの計量スプーンは一杯20gと仮定。メーカーによって差があります。

例えばするめは非常に高タンパクな食品ですが、コレステロールや塩分も多すぎる量になります。その他の食品も一日で取るには不可能とも言える量だったり、コスト的にかなりの金額になります。またアミノ酸スコア(後述)の問題もあります。

そこで利用したいのが、栄養補助食品のプロテインです。プロテインの主なメリットは以下になります。

・手軽に摂取できる

・速やかに吸収される(あえてゆっくり吸収させる製品もあります)

・低コスト


【当ブログ限定プレゼント】人気記事“体幹トレーニング50選”が無料eBookになりました!

2.こだわりがなければ、何でも良いのでトレーニング後30分以内に飲む

Workoutimage

どのプロテインを買ったらいいのか悩まれる方も多いと思います。結論からすれば基本的には大差がありません。コストや味の好みで選んで大丈夫です。どれを選ぶかよりは、どれかをとることが最も重要ですトレーニング終了30分以内に飲むのが最も効果的と考えられています。

とはいえ、多くのメーカーからいろいろな種類の製品が登場しています。そこでこの記事では細かく知りたい方の為に解説していきますので、興味のある方は次章からを読み進めてください。

“トレーニング直後は糖質かBCAAも併せて摂る”

  • トレーニング直後(どのような練習でも)は筋肉からグリコーゲンが失われています。筋肉の合成を促進するには、糖質を併せて摂るようにしましょう。20〜60gのブドウ糖が必要と言われています。手軽で摂りやすいのはバナナですが、おにぎりでもパンでも何でも構いません。ウイダーシリーズではプロテインに糖質が多めに含まれているようです。ダイエットで糖質制限をしている方もこのタイミングは少量でも補給したほうが良さそうです。また糖質に代えてBCAAを併せて摂ることでも筋損失を防ぐことができるという研究発表があります。BCAAについては別記事「BCAAとは・最も効果的な飲み方とオススメサプリの全知識」で詳細に解説しています。

3.カラダを大きくするためには、トレーニング直後はホエイ、就寝前にカゼイン

workoutprotein

一般的なプロテインは・ホエイ ・カゼイン ・ソイ の3種類です。ホエイとカゼインは牛乳のタンパク質からできていますが、吸収性などの特徴が異なります。ソイは大豆のタンパク質からできています。

当編集部としてはトレーニング直後にホエイ、就寝前にカゼインを摂ることをおすすめします。その理由はのちほどご説明しますが、まず種類ごとの特徴を解説します。

3−1.最も一般的なホエイプロテイン

ホエイは乳清ともいい、ヨーグルトの上澄み液などに現れる高純度なタンパク質です。最も多く流通しているプロテインで、市場の8割はホエイプロテインともいえます。プロテインの中では比較的サラリとした印象。製法や、味、溶けやすさ、追加栄養素などの違いが製品ごとにあり、さまざまな種類が出回っています。

特にこだわりがなくてもホエイプロテインだけでカラダを速やかに大きくできます。

種類が多いだけに悩みやすいのがホエイプロテインですが、初めての方は、好みの味と溶けやすさ、製品の説明文で気に入ったものを選んでください。

入手のしやすさ ★★★★★
選択肢の豊富さ ★★★★★
吸収の速さ ★★★★
溶けやすさ ★★★〜★★★★★
コスト ★★〜★★★★

【ホエイプロテインのオススメ商品】

アルプロン トップアスリートシリーズ  WPI プレーン 1kg

wpi400

WPIとは通常のプロテインのたんぱく質含有量を高めた製法です(詳しくは後述)。アルプロンのWPIはその割合が92.6%。より効率的にたんぱく質を補給したいトップアスリートや経験者に好評の製品です。また乳糖不耐症の方もお腹がゴロゴロしにくいです。溶けやすさも◎。この品質で4,000円以下の価格が大変に嬉しいです。プレーンタイプなのでお好きな味のドリンクでお飲みください。価格は3,996円です。

アルプロンのプロテインをお勧めする理由について詳しく知りたい方は別記事「全てのトレーニング愛好家にアルプロン社のプロテインをお勧めする理由」をご覧ください。

お求めになりたい方は、LPNショッププロテイン販売ページをご覧ください。

アルプロン トップアスリートシリーズ  ホエイ100 チョコレート

choco400

こちらは同じアルプロンでも一般的なWPC製法(後述)のプロテイン。このタイプは通常70〜75%程度のたんぱく質含有量のものが多いのですが、アルプロンは78%! しかもかなり溶けやすいので、ダマになりにくいです。メーカーではスプーン2杯を80ccの水(1杯なら40cc)に溶かして飲むのがオススメ、としています。この量ならトレーニング後でもスッと一気に飲むことができます

味が良いのもアルプロンの良さ。コレは本物のカカオも使用して、本格的なチョコレート味がします。価格はこの品質では驚異的な3,456円です。初めてプロテインを飲んでみたい方にも特にお勧めの商品です。

お求めになりたい方は、LPNショップ プロテイン販売ページをご覧ください。

LPNショップではピーチも用意しています。クエン酸による酸味がさわやかで、編集部試飲会でも大好評だったフレイバーで、お勧めはチョコレートと日替わりで飲むことです。

ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート ミックスフルーツ風味 1kg

ファインラボホエイ

高品質な日本製ホエイプロテインです。WPI製法で、タンパク質含有量が85%超。BCAAの割合も多くなっています。Amazonでも高評価。その理由は、余計なものが入っていないことと、溶けやすさにあるようです。やや高価なのでどちらかというとこだわり派の方向けといえるかもしれません。他にはあまりないミックスフルーツ味も試してみたいですね。参考価格5,314円。Amazon商品紹介ページ

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g

DNSはアンダーアーマーやドームアスリートハウスなどを展開するドームグループの一ブランドです。高品質をウリにしており、溶けやすさや味の良さも好評です。筋肉づくりにとことんこだわる人には良い製品ということができるでしょう。たんぱく質含有量は75%。参考価格3,905円。Amazon商品紹介ページ

Kentai BIG 100%ホエイプロテイン プレーンタイプ 3kg

KentaiBIG100

編集部の筋トレファンが愛用するのがこの製品です。タンパク質含有量が多く、BCAAも含まれており、疲労回復効果が高いと言えます。高級なWPI(後述)が含まれているので吸収率も高いです。甘味料や香料を使用していない点もオススメです。つまり、フレイバーや味がいっさいないので慣れない人は最初は飲みにくさを感じるかもしれません。しかし他のドリンクと混ぜることで好きな味で飲むことができます。プロテイン愛用歴の長い方は、Kentaiのプロテインは安いイメージがあるかもしれませんが、それほどコストパフォーマンスに優れているわけではありません。むしろ高品質高機能プロテインであるといえるでしょう。参考価格は3kgで10,378円。Amazon商品紹介ページ

ビーレジェンド  激うまチョコ風味 (1Kg)

ビーレジェンド

新興のメーカーですが、高品質低価格をセールスポイントにしており、人気が広がってきました。タンパク質の割合が多いので、同じ量を飲んでもより筋肉づくりに効果的と考えられます。メーカーは溶けやすさをPRしますが、Amazonの口コミでは泡立ちが多いというコメントも見られました。アンチ・ドーピング認定は受けていませんが、対象物質は一切含んでおらず安全とメーカーでは明言しています。たんぱく質含有量74%。参考価格は3,980円。Amazon商品紹介ページ

ザバス ウェイトアップ バナナ味【60食分】 1,260g

ザバスウエイトアップバナナ

Amazon人気2位の製品です。体重を増やしたい方は食事に加えて、これを飲むようにすると健康的にウエイトアップできるでしょう。糖質であるマルトデキストリンが主成分で、ホエイプロテインは20%糖質にはプロテインの吸収を高める効果もあると考えられますし、即効性のエネルギーとなって、筋トレ後のカラダの疲れを取るには効果大です。せっかくとったタンパク質がエネルギーとして消化されることを防ぐ効果もあるようですが、1食20gあたりのたんぱく質量は4gです。参考価格3,780円。Amazon商品紹介ページ

3−2.吸収の遅さがメリットにもなるカゼインプロテイン

牛乳のタンパク質の8割がカゼインです(残り2割がホエイ)。このカゼインを原料にしたプロテインも売られていますが、商品選択肢がかなり少ないです。しかしAmazonなど通販のおかげで求めやすくなっています。

このカゼイン、吸収が遅い点がホエイと大きく違う部分。カゼインは吸収分解に7時間程度かかると言われており、就寝中等長い時間カラダに栄養補給ができない時に、筋肉を分解させることなく、タンパク質を補給し続けることが可能と考えられています。

高タンパクのために、水分を加えるとすぐにゲル状化します。このためドロッとした飲みにくさもあるそうですが、効果を感じる方も多くいらっしゃるようです。編集部オススメの飲み方はヨーグルトに混ぜる方法です。クセを感じにくくなります。間食やおやすみ前にとるといいでしょう。

入手のしやすさ ★★★
選択肢の豊富さ
吸収の速さ
溶けやすさ ★★
コスト ★★★

【カゼインプロテインの代表的商品】

バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2 1kg

バルクスポーツビッグカゼイン

カゼイン単体での製品はなかなか種類が少ないです。このビッグカゼインは独自の製法で、天然のカルシウムやペプチドを残したまま、牛乳の脂肪分や糖質を取り除いたものです。水や牛乳に溶かしてもドロリとした食感があるそうで、プロテイン飲料のイメージとはだいぶ異なるが、慣れてくるとこの感じがないと物足りないという筋トレファンも少なくないようです。参考価格3,322円 Amazon商品紹介ページ

アルプロン カゼイン100 2kg

alproncaseinカゼインの良さがわかり、大量に安く買いたい人にはこちらがコストパフォーマンスが高いです。編集部でも試しましたが、ホエイのように溶けやすい印象でした。添付スプーンに8割程度の量で200cc以上の水などと混ぜると比較的溶けやすいです。

味も牛乳のタンパク質の味で、イヤなクセは感じませんでした。カラダを大きくするためのサプリだと思えば普通に頂けます。なにか味が欲しい方はフルーツジュースや甘みのあるコーヒーなどと混ぜると飲みやすくなるかと思います。

味付き豆乳と混ぜてムース状にして食べている方もいらっしゃるようで、そのような工夫をすると大変おいしいとのことです。参考価格は2kgで4,698円。Amazon商品紹介ページ

4.ホエイ&カゼインを併用したほうが良い理由

トレーニング直後はホエイ、睡眠前にカゼインを飲むことをおすすめします。実は筋トレ直後は速やかなタンパク質補給が求められるので即効性のホエイが向いていますが、睡眠中にほぼ消化されてしまいます。体内ではエネルギーが枯渇すると、筋肉のアミノ酸から糖質を合成しますので、筋肉量が減ってしまう可能性があるのです。これをカタボリックといいます。

そこで吸収の緩やかなカゼインプロテインを就寝1時間〜30分前に摂ることで、睡眠中のタンパク質補給を行わせるのです。

プロテインごとの分解吸収時間

また入眠直後の2〜3時間は成長ホルモンが分泌されるので、疲労を取り筋肉を肥大させるには絶好のタイミング。ここでタンパク質が十分に足りているとカラダを大きくできるのです。

2つのプロテインを買うことが難しい方は、筋トレ直後にホエイプロテインを飲んだ上で、

・就寝前にもホエイプロテインを飲む

・筋トレ後に夕食を設定し、なるべく脂肪の少ない高タンパクの食事を摂るようにする

ことでも効果がありますのでおすすめします。

カゼインプロテインの入手が難しい方は、5章でお伝えするソイプロテインをカゼインの代わりに併用することもおすすめです。吸収時間が5〜6時間と遅めなので、カゼインに準じる使い方ができます。

以下にプロテイン摂取のタイミングを表にしてお伝えします。

筋トレ前後の夕食

4−1.ホエイとカゼインをミックスしたタイプも

カゼインとホエイをあらかじめミックスした製品もあります。おすすめの飲むタイミングはホエイ同様にトレーニング直後です。摂取後3時間程度で就寝すると効果が高いです。または昼食後にトレーニングし、その直後に取ると夕食までに効果を発揮し続けます。

両方のいいとこ取りをしたという考え方ができますし、カゼインの飲みにくさを解消している点では画期的です。また飲み分けるのが面倒な人にも最適です。しかし、即効性でも持続性でも単体で取った場合より劣る可能性はあります。

【ホエイ&カゼインプロテインをミックスした商品】

GOLD’S GYM ホエイ&カゼイン ダブルプロテイン バニラ風味 900g

GOLD'S GYM ホエイ&カゼイン

有名トレーニングサロンの”GOLD’S GYM“が販売するオリジナルプロテインの一つです。前述の商品同様ホエイとカゼインの比率は1:1。ホエイプロテインには、BCAA含有比率の高いCFM製法を採用。飲みやすく溶けやすさにもこだわりを見せています。少々値段は高いのですが、ボディビルダーの方のなかにはこの商品しか使っていないという人もいるようです。参考価格4,680円。Amazon商品紹介ページ

ウイダー マッスルフィット プロテイン ココア味 900g

ウイダーマッスルフィット

 ホエイ+カゼインミックスではもっとも一般的な商品といえるでしょう。二つのタンパク質(比率1:1)に加えて、ウイダー独自の研究から生まれたタンパク質の働きを強めるEMR(酵素処理ルチン)や、運動で消費されるアミノ酸”グルタミン”、7種類のビタミンを配合しています。溶けやすさ、おいしさも評判がいい商品です。参考価格3,980円。 Amazon商品紹介ページ

ビーレジェンド カゼイン&ホエイ いちごミルク風味(1Kg)

belegendstrawberry

ホエイプロテインで紹介したビーレジェンドのホエイ&カゼインミックスのプロテインです。ホエイ9に対してカゼイン1の割合で配合。吸収の速いホエイに、ゆっくりめのカゼインをプラスすることで長い時間に渡ってのタンパク質供給を行います。味は同社初のいちごミルク味。カゼインは飲みにくさを感じることが多いのですが、割合が少なめなことと、さわやかなストロベリーの甘酸っぱさで大変飲みやすい商品に仕上がっているそうです。参考価格4,880円。Amazon商品紹介ページ

ファイトクラブ 炎神プロテイン 3kg ホエイ&カゼイン

炎神

コストパフォーマンスの高さをウリにする新興メーカーの製品で、ほかに風神、雷神というプロテインも出しています。シリーズのなかで、ホエイ&カゼインのミックスタイプがこの炎神。カゼイン80%・ホエイ20%ですからほぼカゼインプロテインといっても差し支えないでしょう。無加工無添加で、アミノ酸含有率85%という数値が魅力。BCAAも多く含まれています。参考価格は3kgで9,158円。Amazon商品紹介ページ

“トップレベルのアスリート(ジュニア期を含む)はドーピング検査機関のテストをクリアしたものを使う”

  • 国際大会はもちろん、国内主要大会でもドーピング問題についてシビアになっています。海外の製品はドーピングに関わる物質が含まれていることがあります。国産の製品は一応安心だと考えられますが、特に安全なものはアンチ・ドーピング認定を受けた製品です。またメーカー独自で他の国際検査機関の認証工場で作っているケースがあります。トップレベル競技者の方は、必ずこのようなプロテインを使用してください。参考:公益財団法人日本アンチ・ドーピング機構 認定商品一覧

5.ソイプロテインはダイエット(減量)向け?

大豆のタンパク質を原料にしたのがソイプロテインです。お腹持ちが良いので間食に使えるなどダイエット向けとされていますが、筋肉づくりをサポートする効果ももちろんあります。ホエイプロテインよりは体内への吸収速度がゆっくり(5〜6時間)ですので、カゼインプロテインの性質に近いプロテインだといえるでしょう。

健康的なダイエットは、脂肪を筋肉に置き換えて引締めることです。その為には良質なタンパク質と運動が必要です。ソイプロテインを飲んだだけで何もしないでいると、エネルギー源として消費され、使われなかった分は脂肪になってしまいます。

そのためにも運動が必要なのです。プロテインを飲むことで筋肉ムキムキになると思われる方もいるかもしれませんが、飲んだだけでは筋肉になりません。ボディビルダーの方は、過酷なトレーニングと常人からは想像もできないタンパク質補給でそのカラダを作り上げています。

ソイプロテインは植物性なので、100%のものを選べばベジタリアンの方にもお使い頂けます。また愛好家のレビューでは、顔の小じわが減ったり、肌がみずみずしくなった、などの評価もあるようです。タンパク質がコラーゲンなどになって良い影響を生み出しているのかもしれません。

入手のしやすさ ★★★
選択肢の豊富さ ★★
吸収の速さ ★★
溶けやすさ ★★★
コスト ★★★

【代表的なソイプロテインの商品】

ザバス ソイプロテイン ココア味 1,050g

savassoycocoa

ザバスのソイプロテインです。大豆プロテイン100%の他に7種類のビタミンを混合。比較的溶けやすいことと、飲みやすい味で高評価のようです。迷ったらコレという代表的商品です。参考価格3,800円。Amazon商品紹介ページ

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

Kentaiウエイトダウン

メジャーメーカー、健康体力研究所の出している減量向けソイプロテインです。食物繊維が入っていることで、胃腸にメリットがあり、便通が良くなる等の効果も期待できそうです。ビタミン・ミネラルも種類多く配合。ザバスよりさっぱり味だが溶けにくいとのレビューが見受けられますが、シェイカーを使うことでよく混ざるようです。ザバスより価格が安いというメリットもあります。参考価格3,198円。Amazon商品紹介ページ

ボディウイング 大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすい大豆プロテイン

ボディウイングソイプロテイン

パッケージに派手さはありませんが、良質の大豆プロテインを安くお求めしたい方にはオススメの商品です。無添加ということで、甘味料などが含まれていません。大豆には独特のクセがあり、飲みにくいと思う人もいるそうですが、この商品はクセを抑えて飲みやすくなっているとのこと。溶けやすさの点でも考慮されています。レビューではボディビルダーの方が「お腹まわりを引締めながら筋肉をつけるのに好適で、これしか飲んでいません」というものがありました。参考価格2,100円。Amazon商品紹介ページ

6.パッケージ栄養成分表示の見るべきポイント

このページで紹介したプロテイン製品はごく一部にすぎません。ここではご自分でプロテイン選びをする際に参考になるように、成分表示の主要項目を解説します。

プロテイン比較

成分表示の比較

上の画像はA社(左・黄色)とB社(右・銀)のプロテインのパッケージから転載したものです。一食あたりであったり、100gであったりで分かりにくいことがあります。この場合は、A社の数値をほぼ5倍にしてだいたいの数値をつかむといいでしょう。見るべきポイントは下記のようになります。

タンパク質含量 通常のプロテインで70%前後、高機能製品では90%前後になることもあります。価格に直結する部分です。含量の多いほうが、糖や脂肪などタンパク質以外の栄養素が少なくより高純度なタンパク質といえます。飲む量が少なくてすむというメリットもあります。
脂質量 脂肪になる部分です。筋肉だけをつけたいという方は脂質が少ないほうがいいでしょう。A社の製品はB社に比べて100gあたり5g程度脂質が多いようです。この程度であれば気にしないという方も多いです。
炭水化物量 これも筋肉だけをつけたい方は敬遠する傾向がありますが、カラダには必要な栄養素でトレーニング直後は即エネルギーになってくれるものです。A社の製品はB社に比べて100gあたり3g程度多いようです。
その他の栄養素 トレーニングにプラスになる栄養素を特徴として配合している場合があります。パッケージ前面にセールスポイントとして書かれていますが、裏面の成分表示に配合量が書かれています。これを見ると、A社の製品はビタミン類がB社より多いことが特徴のようです。B社はBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)などの必須アミノ酸に加えて、グルタミンを多く配合しています。A社にまったくアミノ酸が入っていないということではありません。左の商品では、アミノ酸分析値を掲載していないだけで、プロテインの主成分はアミノ酸です。
味&甘味料使用 トレーニング直後の渇いたカラダにとって飲みやすいことは大事です。A社の製品はココア味をつけてさらに甘味料で甘くして飲みやすくしています。B社の製品は甘味料を配合していません。甘味料を気にされる方は、この点に注意してください。プロテインそのものの味がしますので、そのままで飲むことに慣れるようにしたり、他のドリンクに混ぜて飲むようです。
アレルギー物質 どちらも乳製品を原料としていますので、牛乳アレルギーの方は注意が必要です。ソイプロテインは大豆アレルギーの方は注意。アレルギー表示は別途記載されています。
内容量と価格 一食20gと計算して、A社の製品はほぼ50食分。B社は少ないのですが、タンパク質含量が高いので、一食17gでも50食分となります。価格と量を気にされる方はこの点も考慮してください。
賞味期限 通常は1年以上の賞味期限がありますが、安売りされる商品は期限間近のことも少なくありません。1kg前後なら1〜2ヶ月で消費しますが、ご自身のペースで検討なさってください。

このように数値を比較していくとB社のほうが優れている感じがします。しかしA社の製品は3,600円で、B社のものは6,850円です。A社のほうも質が悪いわけではなく、むしろ評価が高くよく売れている商品です。前者は一般的なトレーニング愛好家向け、後者はシリアスな競技者向け、または数値にこだわった方向け商品ということが言えるでしょう。

7.プロテインはいつどれだけの量を飲むのが最適か

この章では、筋トレを行う方が、いつどれだけの量を飲めばいいのかについてお伝えします。

7−1.トレーニング直後に飲むのが最重要

一番重要なことは、トレーニング直後、遅くとも30分以内に飲んでください、ということです。トレーニングで疲弊したカラダは速やかに筋肉を作ろうとしています。筋肉を発達させるもっともベストなタイミングで、ここではホエイプロテインをおすすめします。また就寝前1時間〜30分前にカゼインプロテイン補給を行うことも良いでしょう。

以下にトレーニングを行う時間帯ごとに、いつ飲めば良いかをお伝えします。ちなみに、1日のうちに何回トレーニングをすべきかについて、コアパフォーマンス・トレーニングの著者マーク・バーステーゲンは「1回のトレーニング量が1〜2時間程度の場合、1日1回でいい」と述べています。

起床直後にトレーニングをする方 起床直後にスポーツドリンクまたはホエイ半分量+トレーニング直後にホエイ1杯+就寝前にカゼイン1杯
昼休みにトレーニングをする方 水分が多く消化の良い昼食+トレーニング直後にホエイ1杯+就寝前にカゼイン1杯
夕食前にトレーニングをする方 間食時にホエイまたはカゼイン1杯+トレーニング直後にホエイ1杯+就寝前にカゼイン1杯
夕食後にトレーニングをする方 水分が多く消化の良い夕食+トレーニング直後にホエイ1杯+就寝前にカゼイン1杯

トレーニング直後に飲むことが難しい方は、直前に飲むようにしてください。

7−2.1回20g、一日2回〜を目安に飲む

各メーカーとも1回20g程度を水などに溶かして飲むようにアナウンスしている例が一般的です。タンパク質量で15g前後を摂取できる計算になります。トレーニング直後は必ず、その他にもおやすみ前や昼の間食時に取るようにするといいでしょう。

筋トレしない日(休息日)については、軽めの運動をするケースはその直後、まったく何もしない日もタンパク質補給の意味合いで一度は飲むことをおすすめします。

1日3回も4回も飲むことについては、マーク・バーグステインは良しとしています。しかしあくまでも食事の補助であり、プロテインが主食にならないようにしてください。筋肉の合成には他の栄養素も必要になるからです。プロテインに含まれている栄養素だけではカラダを大きくすることはできません。

また、カラダを速く大きくしようとして一度に大量に飲んでも効果はありません。吸収できないタンパク質は腎臓に負担をかけ尿とともに排出されます吸収された分もカラダを鍛えないと脂肪になってしまいますのでご注意ください。

7−3.プロテインが溶けにくい場合のコツ

速く飲みたいのに、うまく溶けてくれない……。商品選びで失敗したかな?と思う瞬間です。タンパク質というものは本来水に溶けにくい成分。各社の製造技術でどんどん溶けやすさは上がっていますが、それでもまだ溶けにくいと思うことがあります。

おすすめの方法は、トレーニング前にあらかじめ作っておくということです。30分〜1時間程度なじませておくことで溶けやすくなります。トレーニングジムのロッカー室でも、経験が浅い方のほうがトレーニング後に一生懸命シェイクしている感があります。

その他、おすすめの方法としては

・水が先、粉末が後

・シェイカーを使う

・規程の分量の水で作る(多いとかえってダマになることがあります)

・低脂肪乳や豆乳で試す などがあります。

8.プロテインに関係する栄養素&製法辞典

この項目ではプロテインについて関係のある栄養素や言葉の意味について解説します。

ペプチド

タンパク質分解による変化

タンパク質分解による変化・出典:株式会社フード・ペプタイド

タンパク質が一度分解された状態がペプチドで、プロテインより吸収しやすくなっています。この即効吸収性が最大のウリで、筋肉づくりにはプロテインではなくペプチドサプリメントを活用している方も多くいます。

タンパク質をペプチドに分解する力は人間に本来そなわっているものです。吸収しやすいサプリメントを多用すると、食品を分解吸収してタンパク質を体内製造する力が衰えるともいわれています。

アミノ酸

アミノ酸の仲間には数多くの種類がありますが、ここでは、タンパク質やペプチドを構成するアミノ酸について説明します。タンパク質の構成には20種類のアミノ酸があり、それぞれの特徴的な機能があります。ヒトにとって十分な量を体内で合成できる非必須アミノ酸と、体内で合成できず食物等から取らなければならない必須アミノ酸の2種類に大別されます。

必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン

非必須アミノ酸

グルタミン、グルタミン酸、アスパラギン、アスパラギン酸、アルギニン、アラニン、プロニン、システイン、セリン、グリシン、チロシン

食品に含まれる必須アミノ酸のバランスの良さを数値化したものです。高タンパク質食品といえども、その成分中のアミノ酸量にはバラつきがあります。ヒトのカラダにとってもっともバランスの良い食品を100とし、鶏卵や牛乳、牛肉、豚肉、アジ、イワシ、マグロなどがあります。

アミノ酸スコア

このような食品をとっていれば、効率よくタンパク質を摂取できるというわけです。アミノ酸スコアが低い食パン(44)などは他の食品でアミノ酸を補ってあげる必要がありますが、バランスの良い食事を心がけていれば大丈夫です。逆に、アミノ酸スコア100の食物ばかりにとらわれるとストレスになる可能性もあります。ホエイやカゼインプロテインはスコア100のものがほとんどです。

BCAA

その形状から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ分類されるもので、バリン、ロイシン、イソロイシンがそれにあたります。食物中の必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高く、ヒトの筋たんぱく質中のBCAAの割合は約35%だそうです。従って、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、そのために運動中に分解する量もかなりあると考えられています。(参考:グリコスポーツ健康科学研究所「BCAAとは」

吸収が速いので、運動前や運動中に飲むことで筋合成を促進します。また運動後の摂取は疲労軽減効果があります。しかし、カラダにエネルギーが足りていない場合は、せっかく取ったBCAAが速やかにエネルギー源に置き換わり消費される可能性があるとも言われています。

・クレアチン

アミノ酸の一種で、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸には含まれませんが、筋肉内に存在するものです。糖分とともに摂取することで、筋合成を促進するといわれ、近年注目を集めている栄養素です。激しい筋トレなどの時に摂取すると、疲労回復や持久力向上効果があると言われていますが、必要以上の量を取りすぎないように注意しましょう。(参考:国立健康・栄養研究所「クレアチン – 「健康食品」の安全性・有効性情報 」)

WPC

ホエイプロテインの製法の種類です。WPCは、Whey Protein Concentrateの頭文字を取ったもので、「濃縮乳清タンパク質」ということです。乳清(ホエイ)を特殊な方法でろ過することで、高濃度のプロテインを作ることができます。元来の乳清に含まれるホエイペプチドやカルシウム、ビタミンなどの栄養成分を残すことができ、その点ではカラダにも良いのですが、乳糖(お腹をゴロゴロさせる物質)もある程度残ります。比較的製造コストも安いので、タンパク質含量で80%程度くらいまでのプロテインはこの製法で作られているものが多いようです。

WPI

同じくホエイプロテインの製法の一つで、Whey Protein Isolate=「分離乳清タンパク質」という意味です。WPCをイオン交換技術でさらに純度を高めたもので、タンパク質以外の栄養素をほとんど含まないプロテインができます。製品にしてタンパク質含量90%前後のものはWPIが多いです。製造に手間がかかるほか、ビタミン、ミネラルを添加しようとすると、人為的に配合しなければならないので、その分値段も高めです。※ご紹介した通り、アルプロンのWPIは1kg4,000円以下です。

CFM

これもホエイプロテインの製法の一つです。Cross Flow Microfiltation=「クロスフロー膜濾過」と訳すことができます。WPIに近い純度でかつ、BCAAなどの栄養素を残すことができるので、メーカーによっては「理想的な製法」と呼んでいるところもあります。価格的にはWPCより高め、WPIとほぼ同水準と言えるでしょう。

WPH

ホエイプロテイン製法の最高レベルがこのWPH=Whey Protein Hydrolyzed=「加水分解乳清ペプチド」です。一度抽出したプロテインを加水分解することでペプチドにしてしまいます。吸収も速いのですが、後味やクセが悪いといわれ、完全にプロ専用といった感がありました。GOLD’S GYM の「ホエイペプチド アミノコンプレックス ヨーグルト風味」は飲みやすく愛用者も多いようですが、500gで6,000円前後します。Amazon商品紹介ページ

9.まとめ

筋トレでカラダを大きくしたい方の為にプロテインの選び方を解説しました。あなたに最適なプロテインは見つかりましたでしょうか。迷われた方は、文中で書いた通り何でもいいので飲む、それもトレーニング直後に、という方法をオススメします。使っているうちにプロテインの効果を感じられたら、自分が何を重用視するかの視点で選んでみてください。

※当ブログがお勧めするアルプロン・プロテインはLPNショップにてお買い求めいただけます。ぜひ利用ください。

LPNショップ・アルプロン プロテイン販売ページ

ぜひプロテインを日頃から取り入れて、筋トレライフを充実されることを願っています。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

無料eBook:体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の1週間メニュー

 

体幹トレーニングは、姿勢改善やスポーツでのパフォーマンス向上、ダイエットに非常に有効なトレーニングです。

今回当ブログの人気記事「体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の1週間メニュー」をeBookにしました。レベル別、目的別に行うべきトレーニングがマニュアルとなっております。

以下のような方に喜んで頂ける内容になっています。

・初心者向けの簡単なメニューを教えて欲しい
・たくさんの体幹トレーニングがあるけど自分は何を行うべきかわからない
・効果がわかりにくいため継続できない
・効果的な正しいトレーニング方法を身につけたい
・チームの指導のため配布して使いたい

ぜひ、皆さんのトレーニングの一助としてご活用ください。


無料eBook「体幹トレーニング50選」をダウンロードする

SNSで簡単に更新情報を受け取ることが出来ます。