カラダを休めるレム睡眠・周期を知って爽快な目覚めを得よう

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眠る猫

スッキリ起きるためにレム睡眠の周期をお調べですか? それとも、4時間半睡眠でもスッキリ起きられる方法でしょうか。

自分に合った睡眠周期で眠り、自然に起きることがベストで、一般的には、レム睡眠のタイミングで起きることができれば、爽快な目覚めが得られると考えられています。

そこでここでは、レム睡眠とは何かの基礎知識と周期を探る方法をお伝えします。明日の朝からスッキリ起きられるために知っておきたい知識ですので、ぜひ最後まで読んで実践してみてください。(2015年10月28日改訂)

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1.レム睡眠とは    

人間の睡眠にはおおきく2タイプあり、有名なレム睡眠は浅い眠りの状態で、ノンレム睡眠は深い眠りです。レム睡眠時、脳は完全には休んでいませんが、筋肉は休んでいます。

健全な睡眠リズムであれば、レム睡眠の時間は睡眠全体に占める割合としてはそれほど多いものではありません。入眠時は少なく、明け方になるに従って徐々に増えていきます。このレム睡眠のタイミングで目覚めることができれば、スッキリと起きられるのです。

ノンレム睡眠とレム睡眠の違い

レム睡眠はカラダを休めるために重要な役割を果たしています

睡眠時の脳波測定写真

睡眠時の脳波測定写真。赤が活発に活動している部分で、濃い青がほとんど活動していない部分です。(c)howsleepworks.com

入眠時、人間は深い眠り(ノンレム睡眠)に落ちていきます。30分経過後くらいから、ノンレム睡眠でも最も深い眠りの領域に達します。ここから60分ほどかけてレム睡眠の最初のピークに戻ります。

睡眠の周期図

レム睡眠の周期は規則的にやってきます。最初は短く。徐々に長くなっていきます。

 

一般的な例:

就寝から入眠(5~20分)+ノンレム睡眠とレム睡眠の周期(90分)といえます。

ここからだいたい90分(1時間半)ごとに、レム睡眠のピークがくる周期となります。ですので、【5~20分+90分×回数】の周期が一般的には、快適な睡眠時間のリズムと言えるでしょう。

7時間程度の睡眠は、4回のレム睡眠の周期(6時間)プラス入眠の時間や、寝起き直前のレム睡眠の時間が加味された睡眠時間なのです。この時間が快適だ、という方はほぼ平均的な睡眠リズムと言えます。

レム睡眠の周期


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2.自分の睡眠周期を知る

Fitbit

睡眠計の一種。Fitbit ワイヤレス活動量計+睡眠計リストバンド FLEX

自分の感覚と実際の数値が異なることはよくあります。

客観的に自分の睡眠の周期を知りたい方で、スマートフォンをお持ちであれば、最近、数多く登場している睡眠周期を知るアプリを試してみてはどうでしょうか。レム睡眠の周期で目覚ましアラームが鳴る機能がついているモノも。簡易的に自分の睡眠周期の目安を知ることができるものです。

より専門的には、睡眠計というものがあります。ベッドサイドや枕元に置くタイプ。シーツの下に入れるタイプ、腕時計やクリップタイプなど様々な種類がありますので、気になる方は求めてみるのもいいかもしれません。数千円から数万円程度です。

ツールに頼らずに、自力で睡眠周期を知るためには、「自然に目覚めるまで寝てみる」という方法があります。トータルの睡眠時間から入眠までのだいたいの時間を差し引いて、何回周期かを推定するとおおよその睡眠周期がわかります。

例えば、自然に目覚めるまで寝た時間が7時間40分であった場合。入眠までを10分として差し引き、7時間30分(450分)が睡眠周期の時間となります。5回周期があったとして、自分の睡眠周期は平均的な90分です。7時間(420分)であれば、入眠までの時間を差し引き、おおよそ80分の5回周期であると推定されます。

3.レム睡眠は学習促進の脳波を強める

勉強2015年10月の研究発表によると、「レム睡眠」によって、学習や記憶の形成を促進する特定の脳波が強まることがわかったそうです。これは、筑波大などのチームがマウスでの実験で見つけ、米科学誌サイエンス電子版に発表しました。

チームは、脳で睡眠と覚醒に関わるとされる部位を調べ、あらたな神経細胞を発見しました。これはレム睡眠とより深いノンレム睡眠を切り替えるスイッチ役となっているもの。

この神経細胞の働きを人工的に操作できるマウスを開発し、レム睡眠を減らすと学習や記憶の形成に関わる脳波が弱まり、レム睡眠を増やすと脳波が強まったとのことです。

アルツハイマー病やうつ病など脳波の低下がみられる病気と、睡眠の関連を調べるのに役立つそうですが、受験勉強を行う際もやはりきちんとノンレム睡眠とレム睡眠の時間をとって睡眠することが大切ですね。(出典:47NEWS

4.レム睡眠にまつわるQ&A

・いびきをかくのはレム睡眠時?

レム睡眠、ノンレム睡眠のどちらでもいびきをかきます。

・夢を見るのはレム睡眠の時?

レム睡眠・ノンレム睡眠のどちらでも夢を見ます。しかし、深い眠りであるノンレム睡眠の時に見る夢は、覚えてないと言われます。レム睡眠時に見る夢は鮮やかであったり、感情があったり、リアルなものです。目覚め直前のタイミングに見ることが多いのです。

・レム睡眠のあいだ、眼球はずっと動いているってホント?

レム睡眠の語源は「Rapid Eye Movement sleep」であり、つまり急速眼球運動睡眠ということです。レム睡眠のあいだ、この運動はずっと行われています。近年の研究では、自分の見ている夢のなかの行動に動き方が関係する可能性のあることがわかっています。夢の中で、右側の人に話しかけている場合は見ており、はしごを昇っているときは視線が上下に動いているそうです。(日経サイエンス2010年10月号より)

・短時間の仮眠でノンレム睡眠までとりたいんだけど…

一般的には、入眠すると急速にノンレム睡眠まで落ちていきます。早い人では20分程度、一般的には30分程度経過が目安と言われています。このタイミングで目覚めると、寝起きが悪く、頭がスッキリせず、さらに眠りを欲する状態となってしまいます。仮眠は20分程度までで起きるようにしましょう。

・動物の睡眠はレム睡眠だけ?

トムソンガゼル

草食獣の代表:トムソンガゼル (C)Getty IMages

ほ乳類や鳥類は人間と同様にレム睡眠とノンレム睡眠の両方の睡眠パターンがあります。しかし草食獣はウトウト寝るレム睡眠がほとんどです。

また、鳥類やイルカは、脳を左右半分ずつだけ休める「半球半眠」を行います。いずれにしても人間のように長時間寝続ける動物はいないと言えます。(1日14時間寝る猫やハムスターですら、1回の睡眠は2時間程度です)

魚類や両生類、は虫類は、レム睡眠のみです。大脳が発達していないため、大脳を休めるための深い睡眠の必要がないからです。

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5.まとめ

睡眠の周期を知ることで、爽快な目覚めを得ることができます。この記事を参考に、ぜひあなただけの周期を見つけて日頃の睡眠時間の設定にお役立てください。

この記事は、石川善樹先生にお話しをお伺いして執筆しました。

石川善樹先生

石川善樹先生(予防医学研究者/医学博士)
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