睡眠の質を高めて目覚めスッキリ!改善のために最も効果的な5つの方法

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目覚めの良い女性

朝起きたら、頭が重い…。じゅうぶん寝たはずなのに、疲れが残っている気がする…。ゆうべよく寝付けなかったからそれが原因かも…。

もしくは受験生の方や夜遅くまで仕事をしなければならない方。短い睡眠時間でも質の良い睡眠でスッキリ目覚めたい方は多いでしょう。

睡眠の質を高めるためには、寝る前の取り組みが重要です。良質な睡眠を得るためのサプリメントや、素晴らしい寝具が開発されていますが、ここではまず、自分自身が生まれつき持っている能力やリズムを引き出す方法をお伝えします。

これはどなたにでも可能ですぐに実践できる方法です。充実した睡眠をとって、素晴らしい朝を迎えましょう。(2015年10月26日改訂)

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1.良質な睡眠とは

朝起きた時に、良い目覚めである」ことと「日中生活が快適に過ごせる」ことができる眠りです。

理想的な睡眠時間は、7〜8時間を目安に、と長い間言われてきましたが、3時間で快調な人もいるし、9時間寝なければならない人もいることがわかっています。

つまり、「時間指標はあまりアテにならない」と考えられるのですが、できれば7時間以上を目安に睡眠時間を多く取るようにしてください。アメリカ国立心肺血液研究所のガイドラインでは、成人の睡眠時間は7〜8時間をおすすめする、としています。http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howmuch

まずは十分な睡眠時間が確保できるような生活スタイルを確立してください。

エジソンとアインシュタイン

発明王エジソンの睡眠時間は4〜5時間、理論物理学者アインシュタインは10時間だったと言われています

 

1−1.レム睡眠とノンレム睡眠の理想的な形が大事

人間は睡眠中、深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を繰り返しています。長い間この周期は、90分周期で繰り返す、と言われていましたが、この周期も個人差があることがわかってきました。(70〜110分程)

短い睡眠時間でも大丈夫な人は、この周期時間が短い可能性があります。逆に長い時間が必要な人は、この周期が長い可能性もありますし、人より多くの周期が必要なのかもしれません。しかし、これは個人差なのでそれほど重要ではありません。できるだけ多くの睡眠時間を取るようにしましょう。

良質な睡眠とは、下図のようなノンレム睡眠とレム睡眠の周期がはっきりしている睡眠のことです。

睡眠の周期図

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は個人差があります。時間の長さではなく、このような波で寝られることが重要です

1−2.睡眠にはホルモンが関係している

睡眠に大きく関係するのが体内のホルモンの働きです。また日中の私たちの活動にも欠かせません。7時間以上の睡眠時間を確保することと、睡眠の質を高めることでホルモンの働きも活発化します。睡眠に大きく関係するホルモンは次のものです。

・成長ホルモン 新陳代謝を活発にしてカラダの修復や成長を行います。糖質や脂質の分解にも作用します。就寝後3〜4時間、時間帯でいうと午後10時からが活発になりますので、この時間に眠っていることが重要です。特に成長期にある年代(小〜中学生世代)はこの時間に睡眠を確保するようにしましょう。

・メラトニン 体内時計や自律神経と密接に関係し、夜になると眠りを誘うのがメラトニンです。朝起きて活動を始めるとメラトニンの放出が停止します。起床後14時間経過後くらいから放出が始まり、深部体温が下がり眠気を催すようになります。生活が不規則だったり、1日中ゴロゴロしているような生活を送っているとこのサイクルがうまくいかなくなって、夜に眠れなくなってしまいます。

光を浴びることで放出されるので、夜に強い光の刺激を受けることは、入眠の妨げとなる原因にもなります。また、新陳代謝を促進したり、疲労回復物質としての作用もあるために、病気の予防や老化防止などさまざまな効果を持つと考えられています。

・コルチゾール 免疫物質を作る副腎皮質ホルモンで、睡眠中、未明から朝にかけて多量に分泌されます。カラダに蓄積されているブドウ糖や脂肪などの熱源を、活動時のエネルギーとして活用するために分泌されます。コルチゾールが早朝に高くなることで、体内にある糖分をエネルギーとして使える形に取り出すことが促進され、夜中何も食べていない後の、朝の血糖値の低下を防いでいるともいいます。

このように人体には欠かせないコルチゾールですが、ストレス物質としての側面もあります。起床時に気分が悪い、目覚めが悪い原因の一つでもありますが、このことで日中のストレスから人間を守るという作用もあるようです。女性の方が分泌が多いので、男性より目覚めが悪いのはこのストレスホルモンの影響であると考えられています。

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2.睡眠の質を知る

客観的な方法として、睡眠計測器やスマートフォンのアプリケーションを使うやり方があります。これにより理想的なリズムで寝られているか、あまりよろしくないタイプの睡眠かが分かります。

脈拍をはかる機械を使わない方法として、起床時の脈拍や血圧を測る方法も、一つの目安になります。毎朝同じ条件で計測してみてください。普段より脈拍が速かった場合(目安として1分間で5〜10拍増)は、疲れがたまっている=良質な睡眠が得られなかった、と考えることができます。

もっともシンプルな方法は、やはり自分の感覚です。起床時に必要以上にダルさを感じていないことや、日中に何度も睡魔が襲ってこないことが目安になります。上記のグラフのような良質な睡眠を得る方法を次項にてお伝えします。

3.睡眠の質を改善する3つの方法

睡眠や生活のリズムを司っているのが自律神経です。1日の生活の中で、「交感神経」と「副交感神経」の2つのどちらかが交互に優位になって人間の活動を支えています。

行動的な状態の時には「交感神経」が優位になります。反対にリラックスモードの時には「副交感神経」が優位になっています。

自律神経の図

良質な睡眠とは、1−1項の図のように、十分な量があり、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが理想的な形であることです。そのためには、まず寝付きの段階が非常に重要で、入眠までに副交感神経が優位になっている状況をつくらねばなりません。

ですので、以下にその状況をつくる3つの方法をお知らせします。

3−1.規則的な早起き早寝を心がける

朝焼け

夜いつまでも寝ずに、朝は寝不足で眼をこする。このような生活は自律神経の働きを悪くします。交感神経が不活発であれば、副交感神経も眠る時に不活発になります。つまりメリハリのある生活が重要なのです。

人間のカラダには、生まれつき備わっている体内時計(リズム)があります。起床とともに交感神経が活発になります。朝の訪れとともに起きることで、交感神経にスイッチが入り、シャキッと目覚めることができるのです。

早く起きることからがんばってみてください。仕事で成功している有名起業家や経営者、またトップアスリートに早起きの方が多いことがわかっています。まだ誰も起きていない早朝から活動することがパフォーマンスを向上させるという証拠になるでしょう。

これを読んでいる方も、早起きし、そして日中は出来るだけアクティブに過ごし、遅くとも23時までにはベッドに入るように心がけてみてください。そうすることで、副交感神経も活発に優位になる状況が作られるのです。

また、休日も平日と同様の起床と入眠の時間をとることです。週末の遅起きが体内リズムを乱し、月曜朝の寝覚めを悪くします。可能な限り、規則的な生活を過ごしましょう。

自律神経

交感神経を起床時から活発にすることで、就寝時に副交感神経も活発になります

 

3−2.寝る前に運動を行う

瞑想する女性寝る前の運動は、良質な睡眠のためにたいへん効果的です。理想的なプログラムは、交感神経から副交感神経へ、アクティブ系からリラックス系へと移行していくパターンです。

例えば、就寝3時間前に、30分のウォーキングなど有酸素運動を行ってからぬるめのお風呂に入浴し、就寝60分前くらいからストレッチングやヨガという静かな運動に移り、最後は瞑想でしめて、ベッドに入るというものです。これにより、自然かつ速やかな眠りを得ることができるようになります。このような一連の流れを自分だけの「入眠儀式」として毎日同じように繰り返しましょう。

このことで、交感神経と副交感神経の両方に好影響があり、起床時の目覚めの良さはもちろん、人によっては暗闇でも視力が良くなるなど、人間の持つ本来の能力が研ぎすまされる作用があります。

睡眠の質改善の生活パターン

 

おやすみ前に行いたいストレッチとしては、おしりのストレッチなどをお勧めします。

おしりのストレッチ

【方法】膝を立てて座り、片足を太ももに引っかけるように横に開きます。

足をカラダに近づけるようにすると、おしりがより伸びます。

背中が丸まらないように気を付けましょう。

別記事「スッキリ目覚めるために!寝る1時間前に行うストレッチ4選」で他にもストレッチを紹介していますので、ぜひご参照ください。

3−3.リラックス環境を作る 

入眠前に副交感神経を優位にするのが、リラックス環境です。ですので意図的にリラックスできる環境を作りましょう。

また、入眠に関係するもう一つの要因が脳波です。中でも入眠に関係するリラックス状態の時に出ているのがアルファ波。アルファ波を出しやすくする環境を作ることで、質の良い眠りに誘われるのです。

具体的には、

・リラックスできる音楽を聴く
・お香やアロマを焚く
・部屋の空気の湿度や温度にも配慮する。(乾燥や高温すぎないようにする)
・抱き枕を使う などです。

4.良質な睡眠を妨げる要素も排除する

睡眠改善のために、上記3つの生活習慣をおすすめしますが、さらに「良質な睡眠を妨げる」ものについてお伝えします。下記の要素を考慮して、すっきりした目覚めを得てください。

4−1.部屋の光に配慮する

LEDの光光が脳の刺激に大きな影響を及ぼすことがわかっています。ベッドルームの照明はなるべくソフトなものにしてください。

LEDの光は、省電力でも強い刺激がありおすすめしません。交感神経を刺激する必要がある勉強部屋や仕事部屋などにお使いください。オヤスミ時は寝室の照明を完全に落とし、真っ暗な環境で眠ることをおすすめします。

これから家づくりをお考えの方は、この点にもぜひ配慮なさってください。

4−2.アルコールや睡眠薬の力をなるべく頼らない

ワイングラス入眠のためにお酒の力を借りることはやめるべきです。その作用で入眠することはできるかもしれませんが、睡眠は浅く、疲れがとれないまま朝を迎えることになり、寝覚めが悪いことが多いからです。また入眠剤使用のきっかけともなりえます。

眠れないことの不安により、抗不安薬を使用するケースもありますが、このタイプの薬には、筋弛緩作用があるために目覚めに良い影響をもたらしません。本稿監修者は長年、精神科外来での患者ケアに従事しており、体験からこのことを語っています。

5.睡眠の質改善に効果的なツール

ストレッチポールに乗る女性

お持ちの方は、ぜひストレッチポールをおやすみ前にも使ってみてください。

「睡眠の質を改善する3つの方法」の中で、「寝る前に運動をすること」と「リラックス環境を作る」ことの重要性を説明しました。この2つのことに効果的なツールとして、私たちが自信をもっておすすめするのがストレッチポールです。

事実、日頃ご愛用いただいている300人の方に、直接アンケートを実施したところ、97%の人から「大変よく眠れる」「よく眠れる」とのお答えをいただいています

赤ちゃんがお母さんに抱っこされて優しく揺らすと眠りにつくことから考案されたのが「ゆりかご」です。 電車やバスに乗ると、その振動で眠くなるのも同様の原理です。おやすみ前に、ストレッチポールの上に縦に仰向けに寝て、左右に揺れてみてください。これだけで心地よいゆりかご効果が得られます。副交感神経系が刺激され、リラクゼーション効果を得て眠りにつきやすい状況になっているのです。

また、ストレッチポールで手足の運動をすることにより、手足のつま先に血が通いポカポカします。入眠を妨げる手足の冷え対策になります。手足に血液が通うことで、カラダの中心や深部の体温は下がるので、このことでも眠りに誘われるのです。(乳幼児が眠りにつく前に手足が温かくなる現象も同様の原理です)

さらに、背中はポールによって下から押されることで胸が開きます。日常生活で前のめりに縮こまっていたカラダが開きますので、呼吸が深くなります。愛用者の中には「いびきが減った」と言われる方もいます

そのようにして、ストレッチポールの基本的な運動を行いポールから降りると、背中が床にべったりとつく感じがします。カラダが床に沈み込む感覚を得て、そのまま眠りについてしまいそうですが、どうかお布団まで移動して、お休みください。

ストレッチポールが睡眠の質改善に効果的な理由という記事もご用意していますので、気になる方はぜひご一読ください。

まとめ

健康的かつ規則的な生活が、睡眠の質改善の第一歩です。また、入眠前にリラクゼーションを得ることで、速やかかつ深い眠りを得ることができます。ぜひ試していただき、目覚めスッキリの朝をお迎えください。

この記事は、石川善樹先生にお話しをお伺いして執筆しました。

石川善樹先生

石川善樹先生(予防医学研究者/医学博士)
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※ストレッチポールでの入眠の効果は、愛用者アンケートによるもので全ての方の睡眠の質改善をお約束するものではありません。また、疲労を感じているのにも関わらず、上記の方法で長期間眠れない方は、心療内科等の受診をおすすめいたします。

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