猫背の原因は2つ!ストレッチと呼吸で姿勢美人になる方法

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「猫背を引き起こしている原因って何?」

「猫背の人は体がどうなっているの?」

「猫背に筋肉が影響しているって聞いたけど……」

このように猫背の原因に調べられている方が大勢いらっしゃいます。「日頃の姿勢が悪いから猫背になる」。これは皆さんの想像しているとおりです。

しかしながら、猫背の本当の原因や、何が起きているかについては、詳しく知らない方が多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、猫背の原因とカラダに起きていること、そして根本からの解決方法についてお伝えします。ここでご紹介する方法を日頃から行っていただければ猫背が改善しますので、ぜひ生活に取り入れてください。

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1.猫背とは

背骨が丸まって頭が前に出ている状態です。専門用語では上位交差症候群(じょういこうさしょうこうぐん)とも言います。

頭の重さは体重の一割と言われています(体重50kgの人で5kg程度)。頭部が前に出るほど、首や肩に負担をかけます。

HowHeavyisYourHead

猫背の結果、首や肩、胸まわりの筋肉が緊張して固くなりコリを引き起こします。

見た目が老けて見えるばかりでなく、さらに腰から下にも悪影響を及ぼし、腰痛、ぽっこりお腹、垂れ尻などの原因になります。自律神経失調症やうつなどの危険性を指摘する医師や学者の方もいます。


2.猫背の原因となる五大生活習慣

猫背を引き起こすのは、日常の姿勢によるものが大きいです。大きな可能性を与える5つの原因を下記にお伝えします。

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ノートパソコンは視線が下に行きやすく猫背を引き起こしやすいです

1.デスクワークでの作業姿勢 上の写真の女性のような姿勢がもっとも猫背を引き起こしやすいです(すでに猫背になっています)。この状態がクセになると姿勢や骨格をつくる筋肉が猫背の形で固まります。頭部の負担は増え続けますので、どんどん頭が前にでて猫背が増長されます。コリやハリも増える一方です。

パソコン使用時のおすすめ姿勢

パソコン使用時のおすすめ姿勢 (c)富士通

2.座り姿勢 座面に浅く腰掛け背もたれに背中の後ろだけを当てる姿勢は、姿勢をつくる筋肉が衰えて猫背となりやすいです。気付かないうちにアゴを引く姿勢にもなっており、頭部が前に出ています。

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疲労を減らす椅子も、この姿勢では台無しです

3.体力系の作業姿勢やスポーツ姿勢 背中に重い荷物を背負ったり、重いヘルメットを被りっぱなしの作業は頭部が前に出て猫背を引き起こしやすいです。バレーボールのレシーブ前姿勢に代表されるようなスポーツ時の前屈み姿勢(ファイティングポーズ)も、猫背の原因となります。

テニスの姿勢

スポーツにおける“構え姿勢”は猫背を起こしやすいポーズ。アフターケアが必要です

4.スマホ姿勢 スマホをのぞきこむ姿勢は猫背となります。なるべく顔の高さまであげ、目線が下にならないように注意しましょう。

二宮金次郎像

スマホ姿勢は今に始まったことではなく、日本人古来の傾向といえるでしょう。二宮金次郎像 (c)amanaimages

5.一人で考えこみがちな性格 アイデアを練ったり、思考を整理したり、人間関係を良くしようと考えることは素晴らしいことですが、一人で考え込みがちな方は、自然とうつむくようになり猫背になりやすいです。

自分だけで考え込むと、ネガティブ思考に陥りやすく、うつにも繋がり慢性化しやすくなることは研究家や精神医の間では常識となっています。考えた結果は人に話すなどすることでさらに磨かれますので、どんどん人に離すようにしましょう。

鎌倉大仏

鎌倉の大仏様も典型的な猫背姿勢で頭部が前に出ています。一人で考え込むとうつむきがち姿勢になるので注意しましょう

このような姿勢に気をつけることが猫背改善の第一歩です。

3.猫背姿勢で起きている三大現象と関係する筋肉

猫背を語るうえでもっとも顕著に現れている3つのポイントについて解説します。自分やパートナーが猫背かどうかのチェックにもなります。以下の3つの点を意識してください。

・頭が前に出ている

・肩が前に出ている

・骨盤が後傾している

猫背は悪い姿勢の一つで、姿勢をつくっているのは骨ではなく筋肉です。筋肉の働き方を変えることで猫背が改善します。ですので猫背に関係する筋肉についても解説します。

猫背の三大現象

まれに骨盤が前に傾いている猫背の方もいます。お腹が前に出て腕がダランと下がりゾンビ姿勢ともいうべきスタイルです

 

3−1.頭部が前に出ることと“首の筋肉”の関係

頭が前に出ると、アゴの上部付近からろっ骨や鎖骨付近に走る筋肉に影響があります。すなわち斜角筋(しゃかくきん)と胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)です。主にこの2つの筋肉が、猫背姿勢で頭と首の位置が近くなったことで、収縮し硬直したままになっています。

斜角筋と胸鎖乳突筋

首の後ろの筋肉よりも横や前に走る筋肉が影響しています

 

3−2.肩が前に出ることと“胸前の筋肉”の関係

猫背姿勢は、背中が大きく丸くなっているので、背中の筋肉が伸びたことによる影響と思われるかもしれません。しかし、背中を伸ばしているのは、胸前の筋肉です。胸前の筋肉が縮こまることで、反対側に位置する背中が伸びているのです。主に大胸筋(だいきょうきん)と小胸筋(しょうきょうきん)の2つの筋肉が収縮を起こしています。

大胸筋と小胸筋

胸の表層部の大胸筋とその下の小胸筋が、前屈みや縮こまり姿勢に影響しています

 

3−3.骨盤の後傾と“体幹部の筋肉”の関係

猫背姿勢で注目すべきもう一つの大きなポイントが骨盤の後傾(後ろに傾くこと)です。骨盤まわりは腰で、人体の要めともいうべき重要な部位です。骨盤が正しい傾きや位置にないと、姿勢が悪化し、腰痛やぽっこりお腹が発生し、内臓が正常な機能を保てなくなるなど様々なトラブルが発生しやすくなります。

頭部が前に出て、肩も前に出ると、人体はバランスをとるために、腰を後ろに傾けようとします。この状態が長く続いてクセになると、骨盤が後ろに傾いたままになってしまうのです。

腰部を正しい位置にキープするのは、腰周辺のさまざまな深層筋肉です。姿勢や呼吸に大きく関わるインナーユニットと呼ばれる4つの筋肉を重要視します。

インナーユニットの4つの筋肉

骨盤を正しい位置に整えるにはインナーユニットの4つの筋肉の働きが重要です

 

4.猫背を引き起こす二大原因はコレ!

猫背二大原因

胸周辺の筋肉を柔らかくし、体幹を活性化することで猫背を改善することができます

前項では猫背状態では何が起きているかをご説明しました。これにより猫背を引き起こす原因がはっきりしました。すなわち、

・胸の筋肉が硬い

・体幹が弱い

の2点です。猫背の人は胴体の前面、特に胸部周辺の筋肉が固くなっています。また骨盤を始めとする姿勢を保持する筋肉が弱くなっていて、機能不全を起こしています。

日頃の姿勢に気をつけるだけではなく、この2点に積極的にアプローチすることで猫背が解消するのです。

5.もっとも効果的な猫背二大原因の解消法

猫背を引き起こすものが分かりました。胸前の筋肉はストレッチで柔らかくほぐしましょう。骨盤の後傾は、体幹部の筋肉を呼吸運動で活性化することで解消します。呼吸運動はろっ骨まわりを広げる効果もあるので、胸を内側からストレッチすることにもなります。

ストレッチは一時間に1回は行いましょう。数十秒で可能です。呼吸エクササイズも椅子に座りながらできますので思い出した時にぜひ行ってください。

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椅子に座ったエクササイズを行う時は骨盤を立てることを意識してください

 

5−1.椅子に座ったままできる胸前ストレッチ

まずはオフィスや家庭で今スグできる胸のストレッチ方法をお伝えします。

背もたれを利用した胸ストレッチ

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大きく肺に息を入れることで自然に胸前がストレッチされます

椅子の背もたれを使うことで効果的に胸前のストレッチを行うことができます。

エクササイズ方法:
姿勢を良くして座り背もたれに両手をかけます。手首からヒジの間のポイントで、上半身がまっすぐ立つ部分を探してください。

上半身を起こして胸を軽く反らすようなイメージで開き、ストレッチをかけていきます。
20~40秒を目安に行いましょう。

この状態から手のひらを外側に向けることで、さらに効果が上がります。意識的な呼吸を繰り返してください。

腰は反らさずに肩甲骨を少し寄せるようなイメージで行いましょう。(背もたれがない場合は後ろで手を組みましょう。)

腕伸ばしストレッチ

パソコン作業で、一定の動作を繰り返し凝り固まった筋肉を伸ばします。腕の筋肉は胸とつながっているので、腕のストレッチを行うことで胸に作用することができます。

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この状態から、手首を返して手のひらを外に向けます。指は下向きです。

手のひらを下にして腕をカラダの前に持ち上げます。反対の手で指を持ち、手のひらが自分の方に向くように倒して伸ばしましょう。ストレッチ感を意識しながら左右30秒伸ばします。

続いて、手のひらを外向きにします。下向きの指を手前に引きつけて腕やヒジの内側をストレッチします。同じく30秒

バードウイング運動

次は肩甲骨を動かしながら胸のストレッチを行いましょう。

ひめトレバードウイング

エクササイズ方法:

椅子に座り良い姿勢をとり、息を細く長く吐きながら両手を上にあげます。てっぺんで息を吸い、再度細く長く吐きながら、

手のひらを外側に向けてヒジを曲げながら外に開いていきます。右の写真の位置で斜め後ろに腕を引いて肩甲骨を寄せます。

ゆっくりと自分のペースで5回行いましょう。

5−2.呼吸で体幹を活性化し、姿勢を整えるエクササイズ

呼吸運動を行うことで、体幹の深層筋(インナーユニット)が活性化し姿勢保持の機能が正しく働きます。椅子に座ってもできるように、まずは仰向け寝で正しい呼吸エクササイズ(ドローイン)の方法をマスターしましょう。

腹式呼吸(次項・ドローインの準備運動)

腹式呼吸

息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませていきます。膨らみきったら息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

※腹式呼吸が難しい方 脱力と深い呼吸が足りない場合が多いです。よくリラックスして深い呼吸を行ってください。カラダを左右に揺すったりしてもかまいません。

※それでも難しい方 一度ベッタリとうつ伏せになってみましょう。再度脱力します。息を吸いながらおへそで床を押し、お腹を膨らませてください。これが腹式呼吸の感覚です。仰向けでも行えるように少し練習しましょう。

腹式呼吸を繰り返したのちにそのままドローインを行います。

ドローイン(強制呼気)

ドローイン2

腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます

ドローイン3

お腹から空気が出きった!というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。

面で凹ませる

おへそ周辺やろっ骨下に手をあてることで面が意識できます

息を細く長く吐き出す時には、おへそ周辺の一点だけを中に引き込むのではなく、お腹の前面を面のまま、ゆっくりじんわりと息を吐きながら少し凹ませ、お腹の圧を高めていきます

このドローインを椅子に座った状態や立ったままでも行うことでインナーユニットが活性化します。

【お知らせ】ドローインの詳細な方法と多くのメリットについては別記事「ドローイン|ダイエット&腰痛のために必ず行うべき最善方法」にてご紹介していますので、興味がある方は参考になさってください。

5−3.二大原因を効果的に解消するツールエクササイズ

ストレッチポール®は胸前ストレッチしながら呼吸エクササイズができる

当ブログを運営する㈱LPNが製造販売するストレッチポール®をエクササイズに使用すると、効果的に猫背改善運動が行えます。それはなぜかというと次の3つのポイントが同時に行えるからです。

・仰向けで縦乗りすることで、正しい姿勢の感覚がつかめる

・背中をツールで押され、自分の腕の重みで自然に胸が開くので、乗って腕を開いただけでも胸前のストレッチができる

・その状態で呼吸エクササイズ(ドローインなど)を行うことで、正しい姿勢でリラックス&ストレッチしながら、体幹の活性化が行える

ストレッチポール®のリラクゼーションエクササイズは、決して苦しいものではなく、むしろ体が伸びる心地よい感覚がありますのでお持ちの方はぜひお試しください。

ストレッチポール運動の効果

ストレッチポール®のエクササイズが姿勢改善の可能性があることは、複数の研究論文で明らかになっています。 参考:ストレッチポールエクササイズが立位アライメント、動的姿勢制御に及ぼす影響 /松島ら 24回日本保健科学学会学術集会 その他の「ストレッチポール 姿勢」に関する論文もCiNiiに収録されています。

ベーシックセブン

ベーシックセブンを行うと、背骨や肩周りがゆるめられ、本来の状態にリセットされます

ストレッチポール®を使った運動が猫背解消のためになぜ効果的なのかについて、別記事「ストレッチポール®が猫背に効果的な理由と特選エクササイズ」にて詳細に解説しています。興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポール®をお求めの方へ

  • ストレッチポールストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazonでも正規品をお買い求め頂けます。

ストレッチポール®ひめトレを使うと骨盤底筋を意識しながら効果的な体幹活性化エクササイズが可能

インナーユニットの活性化のためには、呼吸エクササイズとともに、インナーユニットの一つ、骨盤底筋の活性化エクササイズを行うことが重要です。

これはなぜかというと、骨盤底筋は骨盤の姿勢の保持や、呼吸と密接に関わるからです。骨盤底筋エクササイズを行うことで、骨盤位置の正常化はもちろんウエストサイズ減や便秘・尿漏れの解消など嬉しいメリットがたくさんあります。

㈱LPNが製造販売する「ストレッチポール®ひめトレ」というエクササイズツールを使うと、椅子に座っただけではわかりにくい骨盤底筋の位置と引き上げたりゆるめたりの感覚がよくわかります

ひめトレは椅子に置いて使用します

以下にご説明する基本姿勢をとり、簡単なエクササイズを行うことで、呼吸が整い骨盤が正しい位置にセットされることがわかります。

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椅子の上にひめトレを置き、写真のように座ります。足の位置は腰幅ぐらいにひらき、背すじを伸ばしましょう。前後左右体重移動をして、痛みのない心地の良い位置を探します。これが基本の姿勢です。
※座っていられないほどの痛みを感じる方はタオルをひめトレの左右に敷き、当たりを軽減させると改善されます。また5分以上の連続使用はしないようにお願いします。

ひめトレ呼吸エクササイズ

呼吸を行いながら骨盤の最も底部にある骨盤底筋を引き上げる感覚を習得しましょう。ひめトレが当たっている位置の体内側が骨盤底筋の場所です。

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エクササイズ方法:椅子に座り、良い姿勢をとります。その状態で呼吸をしていきましょう。呼吸と連動して股間部の筋肉やお腹、胸の動きを感じながら骨盤底部の筋肉をゆっくり引き上げたり、力を緩めて下ろしたりしましょう。自然な呼吸で30秒間行ってください。

ひめトレツリーエクササイズ

手の動きを出しながら骨盤底筋を引き上げていきます。

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エクササイズ方法:

良い姿勢のまま、両手を胸の前で合わせ頭の上に持ち上げます。まっすぐ頭の上にきたら胸の高さまで戻します。この動作を繰り返し行います。息を吐いている時に骨盤底筋を引き上げる感覚が大事です。5回繰り返しましょう

ポイントは背中が丸まらないように姿勢を保持することです。

ひめトレシェイプブレス

呼吸をしながら肋骨の動きを感じてみてください。

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エクササイズ方法:

先ほどの姿勢のまま、両手を胸の下の骨に置きます。この時にご自身の肋骨の動きを感じてみましょう。ドローインをしながら胸の開きを感じ、息を吐きながら内側へ締めるように肋骨を引き締めます。息を吐いている時に骨盤底筋を引き上げましょう。
自然な呼吸に合わせて5回動きを繰り返しましょう。

ストレッチポールストレッチポール®ひめトレをお求めの方へ
ストレッチポール®ひめトレは㈱LPNの登録商標(第5576963号)です。正規品は公式LPNショップでご購入頂けます。

6.まとめ

猫背の原因について、生活習慣での姿勢のクセが、頭や肩、腰に影響を及ぼしていることをご説明しました。また猫背の解消には、胸前のストレッチを行い、呼吸エクササイズによってインナーユニットを活性化し骨盤を正しい位置にキープすることが重要です。猫背を根本的に解消したい方は、ぜひご紹介したエクササイズを継続的に行ってください。

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