なで肩改善の簡単1分トレーニング!コレだけで見た目が変化

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男女とも気になるのが“なで肩”です。

さほど切実な悩みではありませんが、不便を感じることもありますし、なで肩が改善すれば見た目がもう少し良くなると考えますよね。

「親譲りの体型だから…」「姿勢に気をつけたけどダメ」「肩回しやストレッチでも効果がなかった」とあきらめられる方も少なくないと思います。

実はなで肩はある筋肉と肩甲骨の機能低下で起きています。それにアプローチするトレーニングを1つだけ行うことで改善します。しかもまったくキツいものではありません。

この記事では誰にでも行っていただけるその方法をご紹介します。これは当ブログ総監修者で米国公認アスレティックトレーナーの石塚氏が伝授する、運動学の観点からたいへん理にかなった方法です。なで肩を治したい方はぜひ参考になさってください。

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1.そもそも“なで肩”とは?

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一般的ななで肩といかり肩の違い

実は解剖学的には、鎖骨の両端にある胸鎖関節と肩鎖関節の高さで「なで肩」かどうかを定義します。

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腕側の肩鎖関節が若干上がり気味のほうが水平に見えます。それより下がっている場合をなで肩とし、15度以上あがっているケースを「いかり肩」とします。

ですので、一見なで肩に見える方も通常である場合があります。

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ハリウッドの名女優エルザ・カルデナスは「なで肩美人」と称されますが、決してなで肩ではありません

カラダを鍛えている方で、肩の筋肉が発達している方もなで肩に見える場合があります。

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左の男性もなで肩ではありません

ちなみに、なで肩は、英語ではslope shoulders、またはslopey shouldersといいます(いかり肩はsquare shoulders)。スロープの形をした肩ということですね。

この記事では、実際に肩鎖関節のほうが下がっている方への解消法をお伝えします。


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2.どうしても治したい!なで肩のデメリット

なで肩のせいでまずは外見の印象が異なります。

・カラダが貧相に見える

・頭が大きく見える

・首から上が長く見える(=脚が実際よりも短く見える)

機能的なデメリットもあります。

・カバンやリュックサックがずり落ちる

・タンクトップが着られない

・肩に羽織るだけ、というファッションができない

・ワンスリーブのドレスが不安

・オーバーヘッドスポーツ(バスケット、バレーボール等)で最高到達点にハンディキャップがあると感じる

・肩こりが多い気がする

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一度はやってみたいファッションができません

このようなことからどうしても治したいのがなで肩です。ではなぜ肩が落ちるのでしょうか。

3.なで肩になる原因と解決策

腕の重さで肩が落ちていると考えられます。これに関係する筋肉は、以下の3つです。

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・上部僧帽筋(じょうぶそうぼうきん)

・肩甲挙筋(けんこうきょきん)

・菱形筋(りょうけいきん)

僧帽筋は肩、背中、腰を広範囲に覆う筋肉です。

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なで肩には上部僧帽筋が関係します

その深層部に肩甲挙筋、菱形筋があります。

なで肩は、この3つの筋肉が“伸張”を起こしているのです。いわば伸びきった状態で、腕の重さを支えきれなくなっています。この筋肉をトレーニングすることでなで肩が解消するのです。

3.なで肩改善1分トレーニングはコレ!

伸長している筋肉を逆に収縮させた上で筋肉トレーニングを行います。まずはトレーニング前の状態を写真に撮っておいてください。

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壁を使わなくてもOKですが、使った方がラクに行えます

壁を目の前にして立ち、両腕を壁に預けて、バンザイの状態で上にあげます。やや斜め前方向にあげてください。これでなで肩とは逆方向に収縮が発生します。

そのうえで天井方向に腕を伸ばす意識で肩甲骨から腕全体をあげ、数秒キープして肩をおろします。20〜30回繰り返してください。物足りない方はキツいと感じる回数まで行いましょう。

トレーニングはこれだけです。ビフォー&アフターを比較してみましょう。

この運動は1セットを行っただけでも改善が感じられるかと思います。常に改善した状態をキープできるようになるためには、毎日思い出したら行うようにしてください。数ヶ月すると無意識でもなで肩が改善しているはずです。

ストレッチで改善する方法は?

  • なで肩では、3つの筋肉がすでに伸びています。これはいわばストレッチされた状態です。専門学的には、肩甲骨の挙上ができずに機能低下を起こしている状態と判断されます。どこかを伸ばすことによってこれを改善するのではなく、肩甲骨を上げる動きをしてそれをキープするトレーニングが最も改善につながると考えられます。

4.まとめ

なで肩の意味と原因、さらに簡単改善トレーニングをご紹介しました。僧帽筋周辺を鍛えることで肩こりも起こしにくくなります。なで肩を解消したい方はぜひ継続的に行ってください。

 

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