スクワットダイエット・目的別で最大効果を得る3つの方法

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女性のスクワット

気になる下半身のムダな脂肪。これを落とすためには、下半身の運動「スクワット」が効果的です。なぜなら下半身には筋肉が多く集まっているので、ここをトレーニングすることで代謝が上がり、カラダは脂肪を燃焼させて引き締まっていくのです。

今まで下半身太りで悩んでいた方も、スクワットで脂肪燃焼させやすいカラダへと変化させましょう。ここでは、ダイエットに効果的なスクワットの方法について詳しくお伝えします。ぜひお試しください。

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1.スクワットがダイエットに効果的な理由

スクワットをすることでダイエットの効果を高めることができます。

スクワットは主に太ももやおしりまわりをトレーニングするエクササイズで、
・ももの表
・ももの裏
・内もも
・おしり
など、下半身の気になる部分を鍛えることができます。

綺麗な太もも

また、スクワットを行うことで、
・下肢の筋力効果
・股関節の動きを良くする
・血行促進によるむくみの解消
・基礎体力アップによる疲労回復効果
などの効果が期待できます。

しかし、スクワットの効果を高めるためには正しい方法で行うことが重要です。なぜなら誤った方法で行うと、ヒザを痛めたり、意図した場所と違う部位の筋肉を使ってしまって、逆に脚が太くなったりします

次項から、このような失敗をしないための正しい方法をお伝えします。


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2.誤ったスクワットをしないために気をつけたい大事なコツ

スクワットの効果を高めるためには、正しいフォームと鍛える部位を意識することが大切です。特に気をつけたい部分は、
・上半身の姿勢
・膝の向き
・つま先の向き
・膝とつま先の位置です。正しいスクワットフォーム

上半身の姿勢は背中が丸まらないようにキレイな姿勢を意識して行います。

膝を曲げるときに膝がつま先よりも前に出てしまうことがあります。膝がつま先よりも前に出ると前ももの筋肉に極端に負荷がかかってしまうため、運動習慣がない方やトレーニング初心者の方は膝を痛めてしまう可能性が高くなります。

膝がつま先より前に出さないように注意しましょう。また、お尻が突き出すようなフォームや、背中が丸まってしまうとカラダに負担がかかり、ケガの原因にもなります。

膝とつま先の向きは同じ方向に向いていないとケガの原因になります。特に膝を曲げたときに曲げてる方向とつま先の向きが一致しないことが多くあるので、注意して行いましょう。

スクワット失敗例

3.一週間でダイエット効果が出る目的別スクワット3選

スクワットには様々な方法がありますが、ポイントは鍛えている部分を意識して行うことです。スクワットはフォームや膝の曲げ方によって使う筋肉が異なるため、意識して行うことで効果が変化してくるのです。今回は最も簡単なスクワットの基本的なやり方と目的別に行うやり方を合わせて3つ選定しました。

・ももの表・裏・おしりを鍛えることができるハーフスクワット
・ヒップラインを引き締めたい場合はブルガリアンスクワット
・内ももを引き締めたい場合はプリエスクワット

3種のエクササイズは上記のような効果があります。まずはすべての種目を10回ずつ試して鍛える部分を感じてみましょう。スクワット女性

3−1.ハーフスクワット
ハーフスクワット

エクササイズ方法:

脚を腰幅から肩幅まで開きます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。
ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

背中が丸まらないように注意をして10回行いましょう。

ハーフスクワットが物足りなく感じる方はよりもさらに膝を曲げて行うトレーニングのフルスクワットを行いましょう。このトレーニングは、ももの表裏とおしりさらに内ももを鍛えることができます。動きを早くするのではなく、内ももが使っている感覚をつかむようにしてゆっくり行うことがポイントです。

エクササイズ方法:

フルスクワット最終

脚を腰幅から肩幅まで開きます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。
おしりが床につかないように気をつけながら、膝を曲げれるところまで曲げましょう。

最後まで下ろしたら、その場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
背中が丸まらないように注意をして10回行いましょう。

3−2.ブルガリアンスクワット

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エクササイズ方法:
椅子や踏み台に写真のように片足を伸ばして乗せます。乗せる方の足はしっかりと伸ばすことがポイントです。姿勢が崩れないように安定させ、安定したら前に出している膝を曲げていきます。曲げている膝がつま先よりも前に行かないように注意をしながら左右10回ずつ行いましょう。

3−3.プリエスクワット

プリエスクワット最終
エクササイズ方法:

脚を肩幅に開き、つま先を外側に向けます。(45度くらいを目安にしましょう。)つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。

ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
背中が丸まらないように注意をして10回行いましょう。 

4.スクワットを効果的に行うために知っておきたいQ&A

Q.スクワットの時の呼吸はどうすればいいの?

A.スクワットをする時は正しい呼吸をすることが大切です。呼吸が適切でないと、血圧が上昇したり、筋肉を痛めたりなどカラダのトラブルを招くことがあるからです。呼吸女性

多くのトレーニングと呼吸の研究では、筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸展するときに息を吸うと良いとされています。

この方法で考えるとスクワットを行うとき
・息を吸いながらしゃがみ
・息を吐きながら立ち上がる
ようにすると、より呼吸がしやすく、トレーニング効果を高めます。

どうしても力んでしまうと呼吸を止めがちですが、血圧が上がりカラダに負担がかかるので、基本的には行わないようにしましょう。

Q.一セットの適切な回数は何回ですか?

A.今回は各種目10回ずつに設定しました。当ブログをご覧になる方の多くは日常生活の中であまりトレーニングに馴染みのない方が多いと思われるからで、あまりにも強度の高いものでは、カラダへの負担が大きく継続的に続けることができないからです。そのため、翌日筋肉痛で動けなくならない程度の強度でご紹介しています。

限界トレーニング

専門的な観点からお伝えすると、筋肉トレーニングは、現界ギリギリまで追い込むことで効果を高めます。トレーニング強度の感じ方には個人差があるため、もうこれ以上できない現界数×3セットが適切な回数と言えます。ダイエット効果を高めるためにもこれを1日おきに行いましょう。

Q.週に何回やればいいですか?

A.目安として、週3回、できれば一日おきに運動を行うことが、週1〜2回に比べて運動効果が高いことが多くの研究などから明らかになっています。しかし、ひどい筋肉痛や痛みがある場合は無理に継続せずに休息をとることが大切です。

Q.セット間の休憩はどのくらいとればいいですか?

A.トレーニング直後は息が上がって少し苦しい場合があるかもしれません。次のセットを集中して行うために休憩を取ることはとても大切です。この休憩時間の目安ですが、呼吸を整えながら1分以内を目安にしましょう。

休憩

5.まとめ

今回、目的別にできる3種類のスクワットをご紹介致しました。上記のようにやる方法によって主に使う筋肉は変化してきます。正しいフォームで行うことで、カラダを傷めずに引き締めていきます。ぜひ今回ご紹介したエクササイズでスッキリした脚を目指しましょう。

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