スクワット3選!ダイエットに最も効果的な理由と疑問に答えるQ&A

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

気になる下半身のムダな脂肪。これを落とすためには、下半身の運動「スクワット」が効果的です。

なぜなら下半身には筋肉が多く集まっているので、ここを重点的にトレーニングすることで筋肉が発達します。それにより、エネルギー使用量が増えるため、代謝は上がり、カラダは脂肪を燃焼させて引き締まっていくのです。

しかし、スクワットは正しい方法でおこなわなければ、一部の筋肉ばかりに負荷がかかってしまい、逆に太くたくましくなってしまう側面もあります。つまり、正しいフォームでトレーニングすることが大切なのです。

今まで下半身太りで悩んでいた方も、スクワットで脂肪燃焼させやすいカラダへと変化させましょう。ここでは、ダイエットに効果的なスクワットの方法について詳しくお伝えします。ぜひお試しください。


1.一週間でダイエット効果が出る目的別スクワット3選

スクワット女性

まずはすべての種目を10回ずつ試して鍛える部分を感じてみましょう。

スクワットには様々な実施方法がありますが、エクササイズのポイントは鍛えている部分を意識しておこなうことです。スクワットはフォームや膝の曲げる方向、曲げ方によって使う筋肉が異なるため、意識しておこなうことで効果が変化してくるのです。

今回は最も簡単なスクワットの基本的なやり方と目的別におこなうやり方を合わせて3つ選定しました。

・ももの表・裏・おしりを鍛えることができるハーフスクワット
・ヒップラインを引き締めたい場合はブルガリアンスクワット
・内ももを引き締めたい場合はプリエスクワット

ここではこの3種目のエクササイズを細かくご紹介します。

1−1.ハーフスクワット

ハーフスクワット

脚を腰幅から肩幅まで開きます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。

ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

背中が丸まらないように注意をして10回おこないましょう。

ハーフスクワットが物足りなく感じる方はよりもさらに膝を曲げておこなうトレーニングのフルスクワットをおこないましょう。

このトレーニングは、ももの表裏とおしりさらに内ももを鍛えることができます。動きを早くするのではなく、内ももが使っている感覚をつかむようにしてゆっくりおこなうことがポイントです。

フルスクワット最終

脚を腰幅から肩幅まで開きます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。
おしりが床につかないように気をつけながら、膝を曲げれるところまで曲げましょう。

最後まで下ろしたら、その場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
背中が丸まらないように注意をして10回おこないましょう。

1−2.ブルガリアンスクワット

P1200602sP1200607s

椅子や踏み台に写真のように片足を伸ばして乗せます。乗せる方の足はしっかりと伸ばすことがポイントです。

姿勢が崩れないように安定させ、安定したら前に出している膝を曲げていきます。曲げている膝がつま先よりも前に行かないように注意をしながら左右10回ずつおこないましょう。

1−3.プリエスクワット

プリエスクワット最終

脚を肩幅に開き、つま先を外側に向けます。(45度くらいを目安にしましょう。)つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。

ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
背中が丸まらないように注意をして10回おこないましょう。 


2.誤ったスクワットをしないために気をつけたい大事なコツ

スクワットの効果を高めるためには、正しいフォームと鍛える部位を意識することが大切です。トレーニング中に特に気をつけたい部分は、下記の4点です。
・上半身の姿勢
・膝の向き
・つま先の向き
・膝とつま先の位置正しいスクワットフォーム

上半身の姿勢は背中が丸まらないようにキレイな姿勢を意識しておこないます。

膝を曲げるときに膝がつま先よりも前に出てしまうことがあります。膝がつま先よりも前に出ると前ももの筋肉に極端に負荷がかかってしまうため、運動習慣がない方やトレーニング初心者の方は膝を痛めてしまう可能性が高くなります。

膝がつま先より前に出さないように注意しましょう。また、お尻が突き出すようなフォームや、背中が丸まってしまうとカラダに負担がかかり、ケガの原因にもなります。

膝とつま先の向きは同じ方向に向いていないとケガの原因になります。特に膝を曲げたときに曲げてる方向とつま先の向きが一致しないことが多くあるので、注意しておこないましょう。

スクワット失敗例


【PR枠】

【当ブログ限定プレゼント】人気記事“体幹トレーニング50選”が無料eBookになりました!


3.スクワットがダイエットに効果的な理由

ここではスクワットの効果について解説いたします。

スクワットは主に太ももやおしりまわりをトレーニングするエクササイズで、
・ももの表
・ももの裏
・内もも
・おしり
など、下半身の気になる部分を鍛えることができます。

綺麗な太もも

また、スクワットをおこなうことで、
・下肢の筋力効果
・股関節の動きを良くする
・血行促進によるむくみの解消
・基礎体力アップによる疲労回復効果
などの効果が期待できます。

しかし、スクワットの効果を高めるためには正しい方法でおこなうことが重要です。なぜなら誤った方法でおこなうと、ヒザを痛めたり、意図した場所と違う部位の筋肉を使ってしまって、逆に脚が太くなったりします

この記事でご紹介したエクササイズ方法はまさにその詳細まで細かくお伝えしているので、効果を高めたい方は内容を読み込んだ上でエクササイズをおこなってみてください。

4.スクワットを効果的におこなうために知っておきたいQ&A

Q.スクワットの時の呼吸はどうすればいいの?

A.スクワットをする時は正しい呼吸をすることが大切です。呼吸が適切でないと、血圧が上昇したり、筋肉を痛めたりなどカラダのトラブルを招くことがあるからです。呼吸女性

多くのトレーニングと呼吸の研究では、筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸展するときに息を吸うと良いとされています。

この方法で考えるとスクワットをおこなうとき
・息を吸いながらしゃがみ
・息を吐きながら立ち上がる
ようにすると、より呼吸がしやすく、トレーニング効果を高めます。

どうしても力んでしまうと呼吸を止めがちですが、血圧が上がりカラダに負担がかかるので、基本的には行わないようにしましょう。

Q.一セットの適切な回数は何回ですか?

A.今回は各種目10回ずつに設定しました。当ブログをご覧になる方の多くは日常生活の中であまりトレーニングに馴染みのない方が多いと思われるからで、あまりにも強度の高いものでは、カラダへの負担が大きく継続的に続けることができないからです。そのため、翌日筋肉痛で動けなくならない程度の強度でご紹介しています。

限界トレーニング

専門的な観点からお伝えすると、筋肉トレーニングは、現界ギリギリまで追い込むことで効果を高めます。トレーニング強度の感じ方には個人差があるため、もうこれ以上できない現界数×3セットが適切な回数と言えます。ダイエット効果を高めるためにもこれを1日おきにおこないましょう。

Q.週に何回やればいいですか?

A.目安として、週3回、できれば一日おきに運動をおこなうことが、週1〜2回に比べて運動効果が高いことが多くの研究などから明らかになっています。しかし、ひどい筋肉痛や痛みがある場合は無理に継続せずに休息をとることが大切です。

Q.セット間の休憩はどのくらいとればいいですか?

A.トレーニング直後は息が上がって少し苦しい場合があるかもしれません。次のセットを集中しておこなうために休憩を取ることはとても大切です。この休憩時間の目安ですが、呼吸を整えながら1分以内を目安にしましょう。

休憩

5.まとめ

今回、目的別にできる3種類のスクワットをご紹介致しました。上記のようにやる方法によって主に使う筋肉は変化してきます。正しいフォームでおこなうことで、カラダを傷めずに引き締めていきます。ぜひ今回ご紹介したエクササイズでスッキリした脚を目指しましょう。

コンテンツの全部または一部の無断転載を禁止します。(C)LPN co.,ltd. All rights reserved.


  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

無料eBook:体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の1週間メニュー

 

体幹トレーニングは、姿勢改善やスポーツでのパフォーマンス向上、ダイエットに非常に有効なトレーニングです。

今回当ブログの人気記事「体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の1週間メニュー」をeBookにしました。レベル別、目的別に行うべきトレーニングがマニュアルとなっております。

以下のような方に喜んで頂ける内容になっています。

・初心者向けの簡単なメニューを教えて欲しい
・たくさんの体幹トレーニングがあるけど自分は何を行うべきかわからない
・効果がわかりにくいため継続できない
・効果的な正しいトレーニング方法を身につけたい
・チームの指導のため配布して使いたい

ぜひ、皆さんのトレーニングの一助としてご活用ください。


無料eBook「体幹トレーニング50選」をダウンロードする

SNSで簡単に更新情報を受け取ることが出来ます。