肩こりからくる頭痛を今すぐ解消!集中力UPストレッチ5選

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頭痛 肩こり

仕事や家事をしていると、起きてくる肩こり。それにつれて頭の奥もズキンズキンと痛んでくることは珍しくありません。

つらい肩こりが頭痛を引き起こしていると感じますよね。

このような頭痛は集中力や能率を低下させ、仕事や生活に悪影響となります。そのためには、頭痛の原因となっている肩こりを解消する必要があります。ここでは、つらい肩こりを効果的に解消するストレッチを5つお伝えします。家事や仕事の合間にすぐできる方法ですのでぜひ行ってください。

【当ブログからのお知らせ】1日わずか5分の極上セルフリラクゼーションで、あなたのツラい肩こりを解消し、揉みほぐしにサヨナラする方法をお伝えします。

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1.筋肉のコリをほぐして頭痛を解消!首肩周りのストレッチ5選

頭痛を引き起こすような肩こりを解消するためには、首と肩周辺のストレッチを行うことが大切です。

ここでは、首や肩の広い範囲に効果的なストレッチを5種目ご紹介します。5分以内でできますので忙しい人でも仕事の合間に行うことができます。普段から行うことで慢性的な肩こりを予防・解消することができますので、ぜひ毎日行ってください。

1−1.首の筋肉をもみほぐす

首の筋肉をほぐすことで、血液循環が良くなり、頭痛を解消していきます。特に肩こり頭痛の場合は、首周りの筋肉が凝り固まっていることが多く、ほぐすだけで緩和することがあります。

首ほぐし

両手で簡単に首周りをもみほぐします。

両手で首の後ろを外側から中央にかけてもみほぐしていくと良いでしょう。1〜2cmくらい沈むのを目安に圧をかけます。

1−2.首ストレッチ1

エクササイズ方法:IMG_2612

腕や肩に力が入らないように意識して姿勢をとります。片方の手を背中に回し、もう片方の手を頭に置きます。背中側の手に力が入らないように注意し、頭を押さえている手の方に傾けましょう。このとき首から肩にかけてストレッチを感じます。自然な呼吸を意識して左右30秒ずつ行いましょう。

1−3.首ストレッチ2

エクササイズ方法:IMG_2557

IMG_2558

背中が丸まらないように注意しましょう。

両手を頭の後ろで組み、姿勢が猫背にならないように注意して首を前に傾けていきましょう。首周辺の筋肉をストレッチするのが目的なので背中が丸まり過ぎないように注意します。
息を止めないよう自然な呼吸を意識して30秒を目安に行いましょう。

1−4.肩ストレッチ

エクササイズ方法:

IMG_2561

右腕を伸ばし、写真のように左腕で挟みましょう。左のほうに方に引っ張り、ストレッチをかけていきます。肩や腕に力が入らないように気をつけるのがポイントです。自然な呼吸で左右30秒ずつ伸ばしましょう。

1−5.ねじり呼吸

IMG_2566

エクササイズ方法:
椅子に座ります(この時背もたれにかけないようにします)。左側に上半身をねじり、両手を座面に置きます。
目線は後ろ側を向き、30秒を目安に左右ゆっくり呼吸を行いましょう。


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2.なぜ頭が痛くなるのか?肩こり頭痛発症のメカニズム

なぜ肩こりの人は頭痛が起こるのでしょうか。頭痛再発防止のために、メカニズムを把握しておきましょう。

頭痛の主な原因は以下のふたつにあります。

・疲労により老廃物が血管に入り込み、血管を膨張させることで神経を圧迫して痛みが出ること
・呼吸が浅いことにより、体内への酸素供給が不十分なために痛みが出ること

これらの原因を引き起こすのが肩周辺の筋肉緊張です。その結果、慢性的な肩こりのように、症状がひどい人は頭痛が起きやすいのです。肩こりの症状がひどくなる前に、2章でご紹介したストレッチをおこない、予防をしましょう。今すぐに肩こりをどうしても緩和したい場合、市販薬の活用もひとつの方法です。肩こりに効く市販薬について詳しく知りたい人は当ブログあなたの肩こりに抜群に効く!市販&処方薬の全知識と解消法をご覧ください。

3.再発防止のために普段から心がけたい過ごし方

肩こり頭痛が起こる要因は、疲労物質による血行不良で、ここから痛みが発症します。肩こりや頭痛を予防するために以下の3点に気をつけて過ごすといいでしょう。

・長時間同じ姿勢をとり続ける
・猫背などの不良姿勢でいる
・睡眠不足になる生活リズム

ひとつでも当てはまった方は、以下の点に注意して再発防止の生活習慣を手に入れましょう。

3−1.適度な気分転換で長時間の同じ姿勢を改善

デスクワーカー12

デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢をしていると、肩や首が常に緊張してしまいます。それにより、一部の筋肉がこり固まることで、肩こりの原因になります。

1〜2時間に一度立ち上がったり、ストレッチを行ったり、気分転換に歩くなどしてカラダを動かしてカラダをリセットしましょう。

3−2.時々意識して猫背などの不良姿勢に気をつける

姿勢きになる

姿勢も肩こりに大きく影響しています。パソコン操作や料理などをしているときに、猫背や無意識に肩へ力が入り続けていると、筋肉に負担がかかり過ぎてしまうので、肩こりの原因になります。

不良姿勢を改善するためには、正しい姿勢を知り、それを生活の中で意識することが重要です。はじめは常にその姿勢を意識して保つことが難しいと思います。その場合は気が付いたときに整えるなど、できる範囲で改善するところから始めると効果的です。

3−3.睡眠不足を解消してストレスを溜め込まない

良質な睡眠
睡眠不足はカラダに疲労物質とストレスを蓄積します。睡眠不足が連日続くと、蓄積された疲労物質が血管を圧迫して肩がこり始めます。

仕事や家事などで疲れを感じている日は、なるべく早く就寝して十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。最適な睡眠を摂るためには、就寝前の準備が大切です。質の良い睡眠を取りたい方は、当ブログ睡眠の質を高めて目覚めスッキリ!改善のために最も効果的な5つの方法をご覧ください。

4.まとめ

肩こりによる頭痛発症時の対処方法から肩こりの予防まで、肩こり頭痛の解消方法をお伝えしました。肩こりを日々カラダのケアを行うことで改善し、頭痛が起きない状態にしておくことが大切です。

今回ご紹介したストレッチを行い、慢性的な肩こりにならないようにしましょう。

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