ダイエットに!最も簡単で効果的なウエスト引き締めストレッチ3選

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「ダイエットはしたいけど、食事制限やトレーニングはしたくない。」

「ストレッチならあまりキツくなさそうだから、私にもできるかもしれない。」
このように思ってストレッチでダイエットする方法をお探しでしょうか。

結論から言うと、ストレッチをおこなうだけでは、脂肪燃焼などダイエットに直接的な効果を及ぼすことはありません。

しかし、ストレッチをすることで得られる下記のメリットを活用することで、ダイエットの効果を最大限に高めることができます。

・カラダのゆがみを整える 

・代謝の促進 

・可動性の向上 

つまり、ストレッチでカラダを整えた上で、トレーニングをおこなうことがダイエット成功に最も近づく方法なのです。

ここでご紹介するストレッチは、その要素をすべて含んだものですので、ベストな方法と言えるでしょう。

実際に、この記事でご紹介する簡単ストレッチを5分間行った結果、筆者のウエストが-1.5cmとなりました。

これはあくまでもゆがみが整えられたことによる一時的な効果ですが、継続することでその数値が身に付いてきます。ぜひやりきり、効果を体感してください。

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1.最も簡単で効果的なウエスト引き締めストレッチ3選

ダイエットの効果を高めるためには、正しい姿勢を作り、代謝が上がるカラダの可動域をあげるストレッチをすることが効果的です。ここでは、それらの要素を盛り込んだストレッチを3つご紹介します。

今回エクササイズを行った際にウエストを計測したところ、ストレッチ後のウエストはストレッチ前と比べ-1.5㎝の結果となりました。

これはカラダを本来あるべき状態へと整えた結果の一時的なウエスト減少なので、何もしなければすぐに戻ってしまいますが、この状態でウォーキングに行ったり、トレーニングなどをするとダイエットにとても効果的です。

ご紹介するストレッチは、毎日おこなうことで効果を向上させることができます。誰にでもできるカンタンなものですので、毎日実施していただくことをオススメします。

継続することが苦手なあなたも、この後ご紹介する「4.ストレッチを習慣化させるための4つのコツ」を活用して毎日計画的にストレッチをおこないましょう。

1-1.しゃちほこストレッチ

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うつ伏せで床面に横になります。この時顔の横に肘か来るようにして手はバンザイするような姿勢をとりましょう。両肘が床から離れないように注意しながら片脚を持ち上げ上図のように反対側につま先がつくようにひねりましょう。

ひねった状態をキープし、お腹をしっかり膨らませたりへこませたりします。左右30秒間ゆっくり呼吸をしてリラックスしましょう。

1-2.大の字ツイストストレッチ

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仰向けで脚を最大限に開いて横になります。上半身を倒す方の手を頭の上に伸ばし、反対側の手をまっすぐ前に出しながら上半身をひねります。ひねった状態で息を吸ったときに、お腹を横に平べったくふくらますようなイメージでゆっくり呼吸をしましょう。

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同じように反対側もおこないましょう。左右30秒間ゆっくり呼吸をしてリラックスしましょう。

1-3.ツイストランジ

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キレイな姿勢で立ち、片脚を1歩前へ大きく出します。この時手のひら同士を合わせて組み、前へ出します。踏み出した足の方向に上半身をひねり、元の姿勢に戻ります。左右交互に10回ずつおこないましょう。


2.ダイエット効果をUPするストレッチに必要な3つの要素

ストレッチだけではダイエット効果を出すことは期待できません。なぜならば、ストレッチだけでは、運動強度が低いため、脂肪の燃焼やカロリー消費など減量やダイエットに必要な要素が得られないからです。

ただストレッチだけをおこなうのでは、ダイエット効果は「ストレッチをやらないよりはまし」という程度のものでしょう。

しかし、以下の3つの要素を盛り込んだストレッチをおこなうことで、ダイエットの効果を高めることができます。

・カラダのゆがみを整える

・代謝を上げる効果を促進する

・カラダの可動性を向上させる

これらの要素をうまく活用することで、ストレッチはダイエットのサポートに効果的に働くのです。ここでは各要素について詳しくお伝えします。

2−1.カラダのゆがみを整える

日常生活でカラダはゆがみがちです。ひとりひとりに必ず姿勢の癖があるからです。悪い姿勢をキープした状態で生活を続けると、一部の筋肉に負担をかけ、痛みや張りが出やすくなります。

その結果カラダはダルくなり、運動する気持ちすらなくなってしまいます。

カラダのゆがみはカラダの内部まで及びます。内臓下垂による臓器の働きの低下にもつながり、カラダが脂肪を蓄えやすい体質へとなってしまうのです。

2−2.代謝を上げる効果を促進する

脂肪もえる

ダイエットを成功させるためには、有酸素運動などで多くのエネルギーを使い、脂肪を燃焼させることです。基礎代謝が高い体質になることで、太りにくいカラダへと変化するのです。ストレッチの中にはこの効果が高いものがあります。

2-3.カラダの可動性を向上させる

私たちが歩くときにカラダの中で使われているエネルギーは体質や歩幅、カラダの可動域によって大きく異なります。より筋肉質で歩幅が大きく速く歩き、カラダの可動域が広い方はエネルギーを多く使うので、脂肪燃焼しやすくなります。

カラダの可動域を上げるストレッチを取り入れることで、やせやすいカラダへと変化していきます。ぜひ生活の一部に取り入れてみてください。


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3.効果を引き出すために意識して欲しい注意点

やみくもにストレッチをしても、誤った方法では効果は半減してしまいます。よりストレッチの効果を高めるためには、正しい呼吸と正しい姿勢を意識する必要があります。
ここではストレッチ時に意識して欲しい2つの要素についてお伝えします。

3−1.呼吸を意識する

ストレッチをおこなう上で最も意識しておきたいことは呼吸です。呼吸には息を吐く時の呼気と息を吸うときの吸気のふたつに分かれ、専門家の研究によると、呼気の時は副交感神経が、吸気の時は交感神経が優位になると言われています。

このことから、筋肉を伸ばす時にリラックス状態を作り出すためには息を吐きながら伸ばしていくことが効果的です。姿勢をキープするときは、自然な呼吸でカラダに酸素をしっかりと取り込むようにしましょう。

3−2.姿勢を意識する

ストレッチの時の姿勢(座位や立位)が大きく崩れていると、十分なストレッチをすることができません。姿勢が悪いと血流が悪くなってしまい、ストレッチをすることで得られる血行促進効果を妨げることにもなってしまいます。

背中が丸まったり、片方に極端に体重が乗るようなときは、キレイな姿勢を意識してみるところから始めていきましょう。キレイな姿勢の取り方を知りたい方は、当ブログ姿勢が悪いとデメリットばかり! 今すぐできる姿勢に良いコトをご参考ください。

ストレッチの効果を高めるためにぜひ上記の2つを意識しておこなってみてください。

4.ストレッチを習慣化させるための4つのコツ

どれほど効果的なストレッチを知っていてもそれを実践できなければ効果は出ません

ストレッチくらいなら簡単に継続できると思われますが、習慣にして継続するのは容易ではありません。ここではストレッチを習慣化させるための方法を4つご紹介します。

4-1.実施時間を決める

時間管理

ストレッチを習慣化させるための最も重要な項目です。やることの必要性は分かっているけれども、実施する時間がバラバラだと「今日はいいかな」と休む癖がつき始めます。1日だけ休むつもりが、2日、3日とやらなくなり、結局やめてしまう。これでは効果はでません。

三日坊主にならないように、一日のどの時間にストレッチをおこなうか、決めましょう。当記事でご紹介したエクササイズは、どんなにゆっくりおこなっても10分かからずおこなえるようになっています。一日の中で10分間、集中して行える時間を決めるところから始めましょう。

4-2.実施できたかどうか評価する

カレンダー◎

実施時間を決めたら今度はその評価をしましょう。方法はいたって簡単です。カレンダーや手帳にプログラムを時間通り実施できたら◎を、できなかった時には×を。実施時間は守れなかったけれども、ストレッチは実施できた場合は△をそれぞれ書き込み、自身の習慣を検証してみましょう。

意外と軽視されがちなこの方法ですが、続いてくるとこの◎を増やしたくて頑張ろうなど、やる気の向上にもつながります。ぜひ実践してください。

4-3.ストレッチ習慣を実施していることを他の人に言う

女性の会話

意外かもしれませんが、いまご自身がおこなっているメニューを他の人に報告してみましょう。特に気心知れた仲の良い方に言うとなお、習慣化の効果が上がります。

他の人に言うことで、自身が継続しておこなっていることの共有ができるのと同時に、他の人にストレッチしていることを話すので、そこに対する責任感が芽生えます。仲の良い人に嘘はつきたくないという心理を上手に利用しましょう。

4-4.目標達成できた自分にご褒美をあげる

プレゼント

とはいえ、継続してストレッチをおこなうことは決して容易ではありません。無事2週間、3週間と継続しておこなうことができたら、その成果に対し、自分自身にご褒美を上げましょう。

欲しかった洋服、今日だけ贅沢な夕食、いままで我慢してきたデザート。何でもいいです。目標達成できた自分に対してひとつだけ何かご褒美を与えましょう。

それにより、さらに意志が向上して新しい目標を立てることができます。ただしこのご褒美にはひとつだけ注意点があります。

それは自分を甘やかさないようにすることです。「一か月できたから明日から一週間は休もう」というようなご褒美では、今までの努力が無駄なりカラダは元に戻ってしまいます。

ダイエット後に必ずリバウンドする方はこのようなご褒美を自身へ上げる傾向にありますので、注意しましょう。

5.まとめ

お伝えした通り、ストレッチだけではダイエット効果は大きく期待できるものではありません。しかしストレッチのメリットを活用することで、ダイエットの効果を高めることができます。

今回お伝えした3つのストレッチは、ダイエットをサポートする3つの要素をバランスよく盛り込んでいるものですので、ベストな方法と言えるでしょう。

まずは一週間続けてみてください。実施する中で少しでも変化を実感していただき、継続的におこないながら
運動習慣を手に入れましょう。

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