ストレッチの効果すべてと最大限効果を高める方法

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ストレッチ

「ストレッチ」という言葉は、今では知らない方がいないくらい広がっています。

学校の体育の授業や部活前でも行われますし、テレビや雑誌で多く紹介されています。多くの効果が想像できますが、本当のところはどのような効果が? そして効果的な方法は?

この記事では世の中で言われているストレッチの効果を大解剖し、効果的に行うためのポイントをご紹介します。さらに、目的別にオススメのストレッチを紹介します。皆さまの生活の中に最も適したストレッチを取り入れ、最大限ご活用ください。

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1.ゆっくり伸ばす!スタティックストレッチ

一般の方がイメージするストレッチは正式にスタティック(静的)ストレッチと言います。
ひとつのポーズで、20~30秒ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。
安全に筋肉を伸ばすことが特徴で、お風呂上りや、運動後のクールダウンなどに行うと効果的です。

スタティックストレッチ


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2.スタティックストレッチの効果

2-1.カラダが柔らかくなる

何といっても一番の効果はこれです。固まった筋肉がほぐれ、柔らかくなります。さらに、カラダが柔らかくなることで多くの良いコトがあります。

●肩こりや腰痛になりにくい

healthy-woman肩こりや腰痛は、特定の筋肉が固いことや、筋肉の固さのアンバランスによる姿勢不良が原因になることが多いです。

普段からストレッチをしてカラダを柔らかくしておくと、これらのトラブルを防ぐことができます。

また、血行不良や体温低下も肩こり腰痛に結びつきやすいので、ストレッチをすることで血液の循環が促進され、予防することができます。

●ケガをしにくい

スポーツ中や、道で転んだ時などに、カラダが固いとケガをしてしまうことが多いです。ストレッチを行うと、ケガをしにくいカラダを手に入れることができます。

●運動の効果が上がる

同じ運動をしていても、カラダが柔らかい方がエネルギーの消費やトレーニング効果が大きいです。カラダが柔らかいと、関節の動く範囲が広くなり、全身を大きく動かせるためです。

2-2.リラックス効果がある

脳波や自律神経活動を調べてみると、ストレッチ後は前頭葉でアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させ、副交感神経活動が働くことが明らかとなっています。

副交感神経が働くと、カラダはリラックス状態になります。参考:斉藤剛, 保野孝弘, 宮地元彦. 物理療法 2001; 12: 2-9 特集「ストレッッチングの生理学」大脳皮質・自律神経系活動および全身循環への影響. 運動

●睡眠の質がよくなる

副交感神経が働くと、カラダは休む状態になります。睡眠の質を上げ、ぐっすりと眠るにはこの副交感神経が必要になります。寝る1時間ほど前にストレッチを行うと、より質の高い睡眠を取ることができます。

寝起き

●疲労回復効果がある

ストレッチを行うことで、筋肉の疲労を軽減する可能性が研究で明らかになっています。ストレッチを行うと疲労した筋肉の血流が良くなり、疲労回復効果が出るのです。 参考:局所筋疲労後のストレッチングが疲労回復効果に与える影響

2-3.ダイエットへの効果は?

ストレッチはダイエットに効果的なのかということは、多くの方が気になっていると思います。

結論から言うと、ストレッチを行って直接脂肪が燃えたり、体重が減ったりということはありません。そのような研究結果も未だ出ていません。

ストレッチがダイエットに直接つながると言えない一番の要因は、運動強度が低すぎるため、カロリーの消費につながらないからです。

それでもダイエットにオススメできる理由があります。

ストレッチとジョギングやエクササイズを組み合わせて行うと、より効果的であるという事です。ストレッチを行いカラダを柔らかくしなやかに使えるようになると、同じ有酸素運動やトレーニングを行っても、運動の効果に違いが出ます。

ダイエットのためにストレッチのみを行うことは効率が悪いかもしれませんが、他の有酸素運動や、エクササイズとストレッチを組み合わせることで、より効果的であると私たちは考えています。

ランニング

3.効果的に行うために

ストレッチをより効果的に行うためのポイントを5つ紹介します。

3-1.時間をかけて行う

ゆっくりと時間をかけて行いましょう。ひとつのポーズで最低20~30秒は伸ばし続けましょう。

3-2.呼吸を意識する

ストレッチをするときは、ゆっくりとした呼吸を続けましょう。息を吐くときに、筋肉がじんわり伸びることを感じましょう。

3-3.伸ばし過ぎない

筋肉には、無理に伸ばされると逆に縮もうとする働きがあります。痛みを感じたり、急に伸ばしすぎるようなストレッチは逆効果になるので、ゆっくりと少しずつ伸ばしましょう。

3-4.伸びている場所を意識する

どのストレッチにも、どこを伸ばすという目的があります。本などでもどこを伸ばすかを書いていますね。ストレッチする際は、伸びている場所を意識して行いましょう。正しいフォームの確認にもなりますし、意識した方がより効果的です。

3-5.最も効果的なタイミングで行う

筋肉が温まっているときの方が、伸びやすく安全です。なので、お風呂上りに行うことはとても理にかなっています。逆に朝起きた直後など、筋肉が固まっている場合は少しずつ動かしながら行ったり、温かい飲み物を飲んだりと気を付けながら行ってください。

4.編集部オススメ!目的別ストレッチ

ここまで読んで早速ストレッチをやってみたくなった方へ、オススメのストレッチを3つご紹介します。自分の悩みに合うものを選んでやってみてください。

4-1.もっとカラダを柔らかく!柔軟ストレッチ

前屈で手が床に届かず、「自分はカラダが固い・・・」と悩んでいる方は、是非お試しください。

タオルを使う方法

この方法は、脚裏の内外の筋肉もストレッチすることができます。まずはまっすぐ上に30秒あげます。そのまま、内外に15秒ずつ倒してください。

タオルを使って行う

天井に向かって脚を伸ばします。ヒザが床から浮かないように

タオルを使わずその場でできる方法

両脚を90度に曲げた卍字状態から、脚を伸ばします。これも30秒までです。

アスリート向け脚裏ストレッチ

両方のつま先は床から離れないようにします(三角形をつくるイメージです)

 

もっと詳しく知りたい方は、1日3分3つのぐんにゃり柔軟ストレッチ│これだけでアナタも手が床にの記事をご覧ください。

4-2.肩こり予防に!肩・肩甲骨のストレッチ

胸の開き運動

肩こりの原因となる、猫背や円背などの不良姿勢。この原因は胸の筋肉が縮こまり、固まってしまっていることが考えられます。それを解決するためにここでは胸の筋肉をほぐしましょう。

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肘と左右の手の小指がつくようにカラダの前で合わせます。(手のひらは顔の方に向いています。)この時軽く背中を丸めるようにしましょう。P1160109修正のコピー

手のひらを外側に向けながら肘をひらき、肩甲骨を内側に寄せるようにして胸を張りましょう。肩に力を入れないように注意しながら10回を目安に行いましょう

もっと詳しく知りたい方は、当ブログの肩こり記事一覧をご覧ください。

4-3.日頃の疲れを取る、疲労回復ストレッチ

デスクワークなどで普段椅子に座りっぱなしの方や立ち仕事が多い方はお尻の筋肉が緊張して疲労が溜まりやすくなります。また、おしりのストレッチは腰痛や坐骨神経痛の予防にもなるのでお試しください。

仰向けで横になります。

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右足のかかとを左ひざの上に乗せます。

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左手で右ひざを持ち、左肩の方へ向けて引きましょう。
この時、右足のかかとが左ひざから離れないように意識して行うことがポイントです。

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自然な呼吸で20~40秒間伸ばし、左右行いましょう。

もっと詳しく知りたい方は、効果的に疲労回復!今日から出来る簡単ストレッチ5選の記事をご覧ください。

5.ストレッチをスポーツに活用したい人は必見!もうひとつのストレッチ

ストレッチにはもうひとつ、ダイナミック(動的)ストレッチという種類があります。

カラダを動かしながら、筋肉を温め、動きやすくするストレッチです。野球やサッカーの選手が、試合前に行っている様子を見たこともあるのではないでしょうか。

もっとも一般的な動的ストレッチは「ラジオ体操」です。

ダイナミックストレッチ
カラダが動かしやすくなるため、運動前に行うと効果的です。

6.ダイナミックストレッチの効果

ダイナミックストレッチには、スタティックストレッチとは異なる効果があります。

●筋肉が働きやすくなる

ダイナミックストレッチを行うと筋肉が温まります。筋肉が温まると、働きやすくなるという仕組みがあります。

●運動パフォーマンスを最大限に発揮させる

ジャンプ力アップダイナミックストレッチを行うことで、ジャンプ力やパワーが向上するという研究も多くされています。運動前に行うことで、パフォーマンスを最大限引き出します。

●ケガの予防効果が得られる

筋肉が働きやすくなり、関節も柔らかく使えるようになるため、ケガの予防になります。
また、筋肉が冷えた状態ではケガをしやすいため、温めた方が安全に運動ができます。

 

7.ダイナミックストレッチの方法

ここでは、スポーツ前や日頃のコンディショニングに効果的な動的ストレッチをご紹介します。

7−1.肩甲骨のダイナミックストレッチ1

肩甲骨を使わない競技はほとんどありません。そんな運動に大切な肩甲骨をまずはほぐしていきましょう。また、デスクワーカーの方にもオススメです。

エクササイズ方法:
P1220218

足を腰幅から肩幅くらいまで開き、両手を肩に当てます。肘を大きく回すようにして腕を回していきましょう。この時に肩甲骨の動きを感じながら行うことがポイントです。左右10〜15回を目安に行いましょう。

7−2.肩甲骨のダイナミックストレッチ2

より強度が高いエクササイズです。プロ野球(MLB)の前田健太投手が準備体操として行い、注目されましたね。肩甲骨の動きがパフォーマンスに大きく影響する方はこちらのエクササイズをおすすめします。

エクササイズ方法:

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上半身を伸ばした状態でカラダを前に倒します。腕は全体的に脱力し、肘を前に回すイメージで素早く回していきましょう。肩甲骨の動きを感じながら左右20回を目安に行いましょう。

ダイナミックストレッチの方法については、別記事「動的ストレッチは運動前がベスト!効果と特選ストレッチ7選」にてより豊富なエクササイズとともに詳しくご紹介していますので、そちらも併せてご覧ください。

まとめ

ストレッチには様々な効果があります。間違いなくやった方がカラダにとってはプラスになります。自分のライフスタイルに合わせてストレッチを活用し、健康的な生活に役立ててください。

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