プロトレーナー直伝!オフィスで今できるストレッチ:足のむくみ編1

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Office massage foot. Fatigue and relaxation.

座りっぱなしのデスクワークを終え、立とうとしたら足がパンパン。

夕方には、足が重くてツラい、なんてことも多いのではないでしょうか?

長時間に渡り足を下ろした姿勢でいると、血液を心臓に送り返す働きが悪くなります。

血液の循環が悪くなると、筋肉への酸素が不足し、やがて「むくみ」を引き起こします。

今回はデスクワーク等、長時間足を動かさなかった姿勢で起きやすい「むくみ」の解消ストレッチを二週に渡ってご紹介します。

今回はその第一弾です。休憩時間や作業の合間に、写真を見ながら一緒に行ってみてください。

この記事は森川稔之が執筆します。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。


1.もも裏のストレッチ

ももの裏の筋肉を伸ばすストレッチです。ももの裏をずっと椅子に着けていると血管が圧迫され、血流が悪くなってしまっています。背中が丸まってしまわないよう、骨盤を起こしたいい姿勢でストレッチを行いましょう。

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①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片方の脚を伸ばし、まっすぐな姿勢を保ったまま、体をつま先に向かって倒しましょう。

③背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

④ももの裏から膝裏にかけての伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑤左右を変えて同様に行ってください。

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・筋肉の伸びを感じられない方は、さらに手を遠くに伸ばし、つま先を掴んで体を前に倒しましょう。


2.お尻のストレッチ

お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。長時間座っていたことで、お尻の筋肉は縮まってしまっています。お尻の血流を良くしつつ、たるみも防ぐために、お尻全体のストレッチを行いましょう。

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①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片側の足のくるぶしを反対側の膝の上に乗せ、乗せた足の脛を出来るだけ床と平行に倒しましょう。

③まっすぐな姿勢を保ったまま、胸を乗せている足に近づけます。

④背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤お尻の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑥左右を変えて同様に行ってください。

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スカート等で行うのが難しい方は、膝を内側に寄せて行ってください。


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3.腸腰筋のストレッチ

股関節の付け根の筋肉を伸ばすストレッチです。股関節を折り曲げた姿勢が長く続くと、階段で脚を引き上げる筋肉が縮まってしまいます。椅子から立ち上がった際には、股関節の付け根のストレッチを行いましょう。

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①椅子の背もたれの後ろ側にまっすぐ立ちます。

②片手を背もたれに添えて、反対の手を腰に添えます。

③上体をまっすぐにしたまま、片脚を半歩後ろに引きましょう。

④腰がそらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤後ろに引いた脚の付け根の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑥左右を変えて同様に行ってください。

 4.まとめ

長時間座ったままや、立ったままの姿勢で起こりやすい、「足のむくみ」を解消するストレッチをご紹介しました。継続的にエクササイズをおこなうことが、足のむくみ解消に重要です。

次週、続編をお伝えします。今回のだけでも効果がありますが、来週ご紹介するエクササイズを併せて行うとより効果的です。時間のある方はぜひそちらもおこなうようになさってください。

※続編を公開しました!

プロトレーナー直伝!オフィスで今できるストレッチ:足のむくみ編2

継続的におこない、足のむくみを解消しましょう。

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