ストレッチポール®が猫背に効果的な理由と特選エクササイズ

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背伸びをする女性

SNSやブログ等で「ストレッチポールで猫背が改善!」などという記述を目にすることがあると思います。

ストレッチポールを使った運動を行うことで、ほんとうに猫背が改善するのでしょうか。

そこでこの記事では、ストレッチポールを使った運動が猫背改善に効果的である理由と、特選エクササイズをお伝えします。

まずは、このエクササイズを1度行うだけでも、背筋が伸び姿勢が整った感じが得られると思います。この運動を継続されることで、正しい姿勢がキープされるようになりますので、ぜひ行ってみてください。

※ストレッチポールは運動補助器具であり、これ単体では猫背改善になりません。運動指導者が考案した適切な運動を行うことで改善する可能性についてご説明します。

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1.猫背姿勢は何が起きているか

猫背姿勢

猫背改善の第一歩は猫背について知ることです。

写真の女性は、典型的な猫背姿勢。このときカラダはどうなっているかについてご説明します。右の写真では見るべきポイントを線で示しています。

顔(頭部)は前に出ています。この状態を頭部前方偏位(とうぶぜんぽうへんい)といいます。

は、”つ”の字を反対にした状態になっています。解剖学的には、首の骨がまっすぐになっています。ストレートネックと言われる状態です。前に出た頭はそのままでは下を見てしまうので、前を見るためにアゴが上がっています。首につっぱり感が出て首こりを起こしやすい状態です。

巻き肩 肩の位置が本来の状態より前に出ています。背中のカーブも前に引っ張られやすくなります。

腰の位置も、理想型より前にあります。緑の縦線の位置に後頭部、背中、腰があることが本来の位置なのですが、腰も前に出ています。

骨盤の傾きは、この女性の場合は後ろに傾いている(後傾=こうけい)状態ですが、前に傾いて反り腰になりながら猫背になる人もいます。

このような猫背姿勢は、力が抜けてダランとしている感じがします。実際に、身体じゅうの筋肉を活用していないので衰えていきます。目に見える筋肉はもちろん、カラダの深層部にある大事な筋肉も弱っていきます。それらの筋肉は、姿勢や呼吸機能、内臓機能などに関係していますので、いろいろなトラブルにつながります。また、放っておくとますます猫背が進んでいきます。


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2.猫背改善のためにやるべきこと

改善には上記であげたそれぞれのポイントにアプローチすることが必要です。

身体(特に上半身)の前側の筋肉をストレッチする →身体の胸側の筋肉が縮こまっています。バネが曲がったようになっていますので、まずはこれをストレッチして伸ばすことです。それにより身体がまっすぐになりやすくなります。

肩甲骨や首まわりの筋肉もゆるめる →背中側の肩甲骨周辺や、首周辺はテンションがかかり、パンパンの状態です。こちらはゆるめることが改善のためには不可欠です。

人間本来のまっすぐな軸を身体に覚え込ませる →単に「姿勢を良くしましょう」と言っても、その時ばかりでなかなか持続しません。写真の右にあるような緑の線に頭部、背中、腰が並んだ感覚を確認し、折りに触れて繰り返すことで、正しい位置を身体が無意識に理解できるようになります。

3.ストレッチポール で効果的に行う猫背改善エクササイズ

ストレッチポール基本姿勢

前項であげた3つのポイントは、セルフでやろうとすると意外と大変です。思いつくことといえば、背筋を伸ばしたり、器具を使ってマッサージをすることくらいでしょうか。しかし根本的に解決していないのですぐに元の猫背姿勢に戻ってしまいます。

しかし、ストレッチポールを使うことで、上記のポイントを ・すべて ・簡単に  ・短時間で ・ひとりで  ・脱力してリラックスしながら ・効果的に 行うことができます。

ストレッチポールの上に仰向けで縦に乗っただけで、胸はもちろん、頭、首、肩、背中、腰の筋肉が自分の体重で優しくストレッチされます

その上で呼吸したり、小刻みな振動を加えることで、ストレッチだけではむずかしい、深層部の筋肉までゆるめ、骨の配列が本来の状態に戻る効果が生まれます

ストレッチポールの上に仰向けで縦に乗ると、後頭部、背中、腰の各1点のみツールと接することになります。これにより正しい軸の意識が作られます

床などの平面上ではこのような一本の正しい軸を意識することは難しいのです。

ストレッチポール運動の効果

ストレッチポールのエクササイズが姿勢改善の可能性があることは、複数の研究論文で明らかになっています。 参考:ストレッチポールエクササイズが立位アライメント、動的姿勢制御に及ぼす影響 /松島ら 24回日本保健科学学会学術集会 その他の「ストレッチポール 姿勢」に関する論文もCiNiiに収録されています。

ここでは、誰にでも効果を実感していただける猫背改善のためのエクササイズをご紹介します。

3−1.ベーシックセブン

ベーシックセブン

ベーシックセブンを行うと、背骨や肩周りがゆるめられ、本来の状態にリセットされます

ベーシックセブンは、ストレッチポールのもっとも基本となる、誰にでも効果を感じていただけるエクササイズです。

予備運動3種で身体の大きな筋肉をゆるめ、本運動の効果を引きだす準備ができます。本運動7種は、主に肩甲骨や肋骨まわりをゆるめる運動や股関節まわりをリセットする運動で構成され、さらに全身をゆるめ整える運動や、呼吸のエクササイズも加味されています。

全身にとって様々な良い要素が加味された運動で、猫背改善のためにもこのベーシックセブンだけを継続的に行っていただけば効果が現れるはずです。

別記事「ストレッチポールの効果と誰にでも効果が得られる使い方」の中で、方法を詳細に解説してありますので、そちらをご参照ください。

3−2.時間がある方は「肩甲骨の運動」もオススメ

ストレッチポールを使った首まわりの運動1 ”ツイスター”

ツイスター

カラダをねじる運動です。基本姿勢から、両手を天井方向に伸ばし片側の手でもうひとつの手首を握ります。握った方の手を床に付けます。両足は、腕とは逆の方向に倒します。自然な呼吸のまま、ゆっくり10カウント数えてください。体勢をもどし、反対側も同様に行います。1セットだけでも効果がありますが、気に入られたら2〜3セットおこなっていただいて構いません。

ストレッチポールを使った首まわりの運動2 ”クレッセント”

クレッセント

カラダをクレッセント(三日月)の体勢にする運動です。基本姿勢から右手を頭の方に伸ばします。右足も伸ばします。そのまま左に少し倒れます。

カラダの右側がストレッチされることを感じてください。通常はここまでですが、今回は首こり用にさらにダイナミックに行います。右ヒジで右手を折り曲げ、頭部にタッチするようにします。ゆっくり10カウント数えて反対側も行ってください。2〜3回繰り返してもかまいません。

ストレッチポールを使用した「肩甲骨の運動」は他にもあります。気になる方は、Youtube再生リストにまとめてありますのでそちらをご覧ください。

Youtube再生リスト【ストレッチポール】肩甲骨の運動 ソラコン

4.まとめ・良い姿勢をキープするために

ストレッチポールを使った運動が猫背改善に効果的な理由をお伝えしました。ご紹介した運動をまずは一度行ってみてください。1日に1度行い、継続すれば、徐々に猫背が改善されていくはずです。

しかし、猫背が起きるのは、日々の習慣や作業姿勢、作業環境など様々です。それらの見直しや、同じ姿勢を取り続けないことも併せて行ってください。

一度脳にインプットされた姿勢などの情報を正しいものに置き換える(=無意識でも正しい状態がキープできるようになる)には、改善の取り組みを行ってから、最低2ヶ月かかると言われています。

しかし、長年の猫背や、これから起こりうるトラブルを回避することが、わずか2ヶ月で可能で、それにより人生を変えることができるとも言えます。ぜひ改善の取り組みを行いましょう。

ストレッチポールについて興味をもって頂いた方のために「買う前に知りたいストレッチポール®の口コミ・ニーズ別全まとめ」を掲載いたしました。この中でもユーザーさんによる猫背等の姿勢改善についてのコメントが寄せられています。興味がありましたらそちらも併せてどうぞご覧ください。

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