5日間の二の腕筋トレで腕幅−1.5cmを実現した5種目

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三頭筋

この時期、二の腕のたるみが気になりますよね。薄着になると「嫌だなー」と悩む人も多いのではないでしょうか。
なんとか引き締めたいものです。

実は、二の腕を簡単な筋トレで引締める方法があります。

「筋トレすると太くなっちゃうのでは?」とご心配でしょうか。いえいえそんなことはありません。今回は、編集部にて実際にエクササイズを行い、1週間で腕の太さ-1.5cmの効果があったトレーニング方法とその効果のメカニズムについてお伝えします。

毎日行えるほどの筋トレで、気になる二の腕が引き締まったら嬉しいですよね? ぜひ5日間だけおこなってみてください。

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1.二の腕の遅筋を鍛えて引き締めれば細くなる

「筋トレすると鍛えた部位が太くなる」まだまだ多くの方がこのイメージを持っているかもしれません。実は筋トレには筋肉を大きくするトレーニングと、引き締めるトレーニングの2種類があります。そのため、気になる二の腕についても細く引締める筋トレを行えばいいのです。

二の腕測る

筋肉には大きく分けて、速筋と遅筋の2種類があります。速筋は、自分の出せる最大負荷でトレーニングを行うことで鍛えられる筋肉です。瞬発的な力を引き出す太い筋肉です。
遅筋は、軽い負荷の運動を何度も繰り返し行うことで鍛えられる筋肉です。長い時間同じ動作を続けても、疲れづらい持久的な性質を持つのです。

例えば陸上競技で、同じ「走る」という動作をしているのにも関わらず、短距離選手と長距離選手では体型が全然違います。短距離選手はカラダが大きく、長距離選手は細く引き締まっています。これは競技中に使っている筋肉が異なるため筋肉の太さが違うからです。引き締まった二の腕を目指す方は遅筋を鍛えるといいでしょう。今回ご紹介するトレーニングは、遅筋のトレーニングを中心にメニューを作成していますので、安心して取り組んでください。


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2.5日間で1.5cmも細くなった二の腕筋トレ5選

二の腕を引き締めるトレーニングのターゲットは上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)です。ご紹介するエクササイズは、すべてこの部位を鍛えるものです。「全部同じ場所を鍛えるなら一つでもいいんじゃない?」とお考えになるかもしれません。しかし、エクササイズは姿勢において負荷のかかり方に違いがあるのです

arm-curlのコピー

効果を上げるためには、ぜひすべてのエクササイズを行ってください。実際に編集部にて5日間行ったところ、二の腕の周囲が−1.5cmの結果を出すことができました。体験者は日頃からフットサルや逆立ちなどを楽しむスポーツファンの方です。そのような方でも実際に効果を引き出すことができたのです。

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普段二の腕を鍛えていない方でも簡単に継続でき、効果が出ました。

ここでは、実際に行ったエクササイズメニューとトレーニングの解説をお伝えします。お伝えする回数を一度でできない方も休みながら行ってください。5日間継続して目標回数を達成していくことが大切です。是非実践して効果を実感してください。

※今回写真ではダンベルを使用していますが、もしダンベルをお持ちでない方は、トレーニング実施時は1Lのペットボトルに水を入れて代用しても効果的です。

2−1.フレンチプレス

立った状態で二の腕を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:P1270620

片手を真上に上げます。この時、手のひらが内側に、肘が耳の横に来るようにします。肘の位置が変わらないように注意しながら、写真のように90度を意識して曲げましょう。肘の位置が動かないようにしっかりと固定し、肘を伸ばして手を頭上に引き上げていきます

P1270633

肘が外側に向くと二の腕には効かなくなるので注意しましょう。

動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で左右20回ずつ行いましょう。

2−2.キックバック

前かがみの姿勢で二の腕を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:P1270651

前かがみになり写真のように椅子に手をつきましょう。背中をまっすぐにして肘は90度に目安に曲げましょう。肘の位置を固定した状態を保ち、カラダの後ろに引き上げるようにして肘を伸ばしていきます。この動作を繰り返していきます。

P1270657

背中が丸まらなないように注意しましょう。

動きをコントロールしながら自然な呼吸で左右20回ずつ行いましょう。

2−3.トライセップスプッシュアップ

二の腕に効果的な腕立て伏せです。

エクササイズ方法:P1270669

腕立て伏せの姿勢をとります。この時、背中は頭からお尻まで一直線になるように姿勢をとりましょう。両手は肩幅よりも狭くします。脇を締め、肘が外側に曲がらないように注意しながらカラダを落としていきましょう。「肘が90度に曲がるまで下すから元の姿勢まで戻る」を繰り返します。一連の動きをコントロールしながら自然な呼吸で20回行いましょう。

P1270670

肘が外側に向かないように。狙った場所と違うところに効いてしまいます。

※エクササイズ強度が高く、トレーニングを行うのが難しい方は膝をついて行うことで強度を調整することができます。

2−4.リバースプッシュアップ

椅子などを使った二の腕を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:P1270683

写真のように手が肩幅になるようにして、肘が90度くらいになるまで曲げます。反動をつけないように注意しながらお尻を持ち上げます。この時カラダがまっすぐな姿勢をとるといいでしょう。動きを一定の速度にして二の腕に負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻していきます。

P1270694

肩に力が入らないように注意しましょう。

お尻を持ち上げる時に過度に肘を伸ばした状態にすると、ケガする原因になるので、動きをコントロールしながら20回行いましょう。

2−5.トライセップスエクステンション

仰向けで行う二の腕を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:P1270726

仰向けで横になり、ダンベルを持ちます。肘が外側に逃げないように真っ直ぐの状態を意識して、手が顔の方に来るように肘を90度に曲げましょう。二の腕に負荷がかかるのを感じたら元に戻し、この動作を繰り返します。

P1270740

意図した場所に効かないので、肘が外側に向かないように注意しましょう。

腰の反りと肘の外側への傾きに注意しながら20回行いましょう。

3.まとめ

わずか5日間で二の腕-1.5cmを達成した方法をご紹介しました。効果的にトレーニングを行うポイントは、正しいトレーニングのやり方と鍛えている筋肉を意識した状態で実施することです

はじめはきつく感じるかもしれませんが、慣れてくるとトレーニング効果をどんどん実感できるようになってきます。まずはやりきることが大切です。ぜひ5つのトレーニングを毎日行い、-1.5cm以上の効果を引き出してください。

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