上半身ストレッチはイイコトばかり！部位別エクササイズ10選

普段の生活で、カラダの不調を感じることはありませんか？
特に肩こりや頭痛、腰の張りなど慢性的な痛みにはもううんざり。

一日一回のストレッチを行うことでこれらの不調が解消して楽になります。
でも習慣がない方にとってどんなストレッチをおこなったらいいか分かりにくいですよね。

しかし、私たちトレーナーや運動に携わる仕事をするほとんどの人が、毎日欠かさずストレッチを行っています。

それだけ効果があり、必ずやった方がいいことなのです。

そこでこの記事では、上半身のコリや痛みに悩みを抱えている方のために、上半身の部位別ストレッチメニューを１０種目ご紹介します。

すべての種目を行うことがベストですが、それ以上にまずは継続することが大切です。気になる部位だけでも、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

１．上半身をストレッチすることで得られる５つの効果

ストレッチを行うことで多くのメリットがあります。そのメリットを知ることで、やる気が起きることでしょう。まず代表的な５つの効果をお伝えします。

１−１．カラダの不調を改善する

肩こりや腰痛などの痛みは筋肉の緊張が積み重なることからはじまります。

ストレッチを行うことで、緊張した筋肉を伸ばして緩めることができます。その結果、カラダの不調改善につながります。しかも、毎日ストレッチを行うことで、少しずつカラダの緊張が取れていき、よりいっそうストレッチの効果を感じやすくなります。

１−２．呼吸機能が高まり、疲れにくくなる

カラダが緊張して固くなると、呼吸は浅くなり、カラダへ取り込む酸素量が低下します。カラダは酸素をたくさん取り込もうと、首の筋肉や肩の筋肉を使って胸で呼吸をしようとして、やがて肩こりになります。つまり、呼吸が浅いと胸式呼吸しかできず、肩こりになりやすいのです。

上半身、特に胸や肩、お腹周りの筋肉をストレッチすることで、呼吸機能が高まり息が吸いやすくなります。しっかりと呼吸をすることで、疲れにくくなるなど様々な効果が期待できます。

１−３．姿勢がきれいになる

良い姿勢はすべての筋肉が満遍なく働くことで作られます。ストレッチをすることで、関節などが動かしやすくなり、正しくカラダを動かせるようになります。普段の生活で崩れてしまった姿勢が整うと、きれいな姿勢を獲得することができるのです。

きれいな姿勢を意識するためのコツを当ブログ良い姿勢はコレで完璧！美しい座り方のコツと５つの特選運動でご紹介しています。姿勢が気になる方は併せてご覧ください。

１−４．血流が良くなり、むくみ解消になる

カラダは緊張して筋肉が固まると、血行が悪くなり、疲労物質がたまります。さらに血行不良はむくみや冷えなどの原因にもなります。

ストレッチをすることで血管を圧迫していた筋肉の張りが取れて、血流が良くなります。血流が良くなることでむくみ解消につながります。ここでお伝えするストレッチでは顔はもちろん、手足のむくみ解消効果が期待できます。

１−５．代謝アップで痩せやすいカラダに

ストレッチを行うことで、筋肉は伸び、温められ動きやすくなります。筋肉を満遍なく活用できることで、緊張して固まっていた頃と比較すると、エネルギー消費量が増えるのです。さらに血行促進作用によって、代謝も高まります。この２つの理由で痩せやすいカラダへと変化していきます。

ストレッチだけではダイエット効果そのものはあまり期待できませんが、運動と組み合わせることで体重にも変化が出るでしょう。

２．逆効果になるかも！こういう時はストレッチはしない

良いことばかりのストレッチですが、タイミングによっては全く効果が得られなかったり、逆効果になることもあります。

ここではストレッチを行うべきではないシーンを２つご紹介します。該当する時はストレッチは行わないようにしてください。

２−１．ケガで患部に熱や腫れがある時は行わない

捻挫や打撲でカラダに痛みがある時や、患部に熱や腫れがある時にストレッチを行うと、炎症が強くなり、症状を悪化させる危険性があります。痛みが引き、普通に日常生活が送ることができるようになるまでは様子を見ることをお勧めします。

２−２．飲酒後のストレッチは行わない

外食中にお酒を飲み、帰宅後ストレッチをしても良いのかと疑問を抱く方も多いかと思います。結論としては飲酒後のストレッチは行わないことがベストです。

飲酒をすると、心拍数と血圧が上がっています。この状態でストレッチを行うと、血液の循環が早くなり、すぐに酔いが回ってしまいます。それが原因で、平衡感覚が崩れ、転倒してケガをしたり、最悪の場合脳卒中や心臓麻痺などといった命に関わる状況になる可能性もあります。

脱水などの危険もあり、良いことは一つもないので、飲酒後は翌朝に備えて十分に水分を補給してゆっくり休みましょう。

３．今日からできる部位別の特選ストレッチ１０

それでは実際にストレッチを行っていきましょう。ここでは、上半身を満遍なくストレッチをして悩みを解決するため、各部位ごとに合計１０種目お伝えします。すべての種目を行うことがベストですが、実施するのが難しい場合は気になる部位を伸ばすだけでも効果的です。まずは、継続して行うことが大切なので今日からぜひ行ってみてください。

３−１．首のストレッチ

エクササイズ方法：

肩に力が入ったり、背中が曲がらないように注意しながら頭を前後左右に倒していきましょう。
自然な呼吸で各方向１５秒ずつ行い、ジワーッと首が伸びるのを感じます。ストレッチ感が足りないと感じた頭に手を添えて軽く引っ張るようにして負荷をかけると効果的です。

３−２．肩のストレッチ１

エクササイズ方法：

肩や腕に力が入らないように注意して肩を上下に動かします。目安は５秒かけて肩を持ち上げ、５秒かけて下ろすのを５回行います。背中が丸まらないように注意して行います。

３−３．腕の外側ストレッチ

エクササイズ方法：

片手を前に出し、もう片方の手でつかみます。手の平がカラダの方へ向くように手首を倒しましょう。左右３０秒ずつ行いましょう。

３−４．胸のストレッチ

エクササイズ方法：

両手を組み後ろへ伸ばします。肩に力を入れない、背中が丸まらないように注意して行うのがポイントです。手を遠くへ伸ばすことで胸が外側へ引っ張られてストレッチされます。３０秒を目安に行いましょう。

３−５．体側ストレッチ

エクササイズ方法：

両手を組み、カラダの上にあげます。斜め上方向に向けて両手を遠くへ伸ばしていきます。この時カラダで三日月を作るようなイメージで行うと良いでしょう。左右３０秒ずつ行います。

３−６．肩のストレッチ２

エクササイズ方法：

四つ這いから片手をもう片方の手の間に通し、上半身をねじりながら肩を床につけます。肩周辺のストレッチを感じながら左右３０秒ずつ目安に行います。

３−７．腕の内側ストレッチ

エクササイズ方法：

四つ這いの状態から手の向きが反対になるようにして床面に置きます。
お尻をかかとに向けて下ろしていき、腕の内側が伸びるようにストレッチをかけていきましょう。３０秒を目安に行います。 

３−８．背中のストレッチ

エクササイズ方法：

四つ這いの状態から、お尻をかかとに向けて下ろしながら、重心を後方へ移動させて顔を床面に近づけていきます。背中の伸びを感じながら３０秒を目安に行いましょう。

３−９．お腹のストレッチ

エクササイズ方法：

うつ伏せの状態から手を床に置き、天井を見るように上半身を起こします。腰に負担がかからないように注意して３０秒伸ばしましょう。

３−１０．脇腹ストレッチ

エクササイズ方法：

うつ伏せで両手を胸の横まで開き、左足を右足の上にクロスさせます。そのまま左足を右ヒザの外側へむけて、上げ伸ばしてわき腹の筋肉を伸ばします。この時に両肩が床から離れないようにすることがポイントです。左右３０秒行いましょう。

４．ストレッチ効果を高めるベストなタイミングはお風呂上がり！

一日の中で導入しやすく、最も効果的なストレッチのタイミングはお風呂上がりです。

一般的にストレッチで得られる効果は、

・血行促進
・代謝促進
・関節が動かしやすくなる（可動域の向上）
・疲労回復　など大変多いものです。

特に、お風呂上がりは、筋肉が温まっており、関節の可動域が向上しやすく、その結果カラダはエネルギーを多く使い、代謝を上げる効果を促進します。

つまり、カラダの不調がなくなるだけでなく、やせやすいカラダになるというメリットがあります。残念ながらストレッチだけでは、直接ダイエット効果が生まれるわけではありません。脂肪を燃焼するだけの運動にはならないからです。

しかし、カラダのゆがみを整えたり、代謝が促進されたり、可動性が向上することなどで、ダイエット効果を促進させることが期待できるのです。
※ストレッチとダイエットの関係については当ブログ5分で-1.5cm！ ダイエットに最適な簡単ストレッチ3選　にて詳しくお伝えしております。

お風呂上がりのストレッチをしていく上で、注意する点は

・適度な水分補給をすること
・衣類などを工夫してカラダを冷やさないよう体温調節をすること
・勢いよく伸ばしすぎないこと

の3点です。この点に注意して効果的なストレッチを行いましょう。

５．まとめ

上半身のストレッチ方法と効果についてお伝えしました。冒頭でもお伝えしましたが、ストレッチの効果を体感するためには継続することが大切です。

いきなり全ての種目を行うのは厳しいという場合は、ご自身のできる範囲から取り入れて徐々に行う種目を増やしていくのがベストです。無理をしないのが大切です。

ストレッチを習慣的に行い、スッキリしたカラダを目指しましょう。

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