美脚エキスパートが紹介!X脚改善の最強ストレッチ5選

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「膝が内側に入ってしまい、なんだか美しくない。」

かわいいホットパンツやミニスカートを見つけてもX脚のシルエットが気になり、好きな服を選ぶことができず悩んだことはありませんか?

X脚は放置しておくと、姿勢だけの外見だけでなくカラダの痛みの原因にもなるので、改善をすることが大切です。しかし、「これ!」という具体的な解決方法がわからない方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、のべ5000人を指導した美脚作りの専門家が実際にセッションで実施するストレッチをご紹介します。

後半部分には、綺麗な脚を維持する方法もお伝えしているので、そちらも併せておこない綺麗な脚を目指しましょう。

この記事は、綿貫 美也子先生の監修とモデル協力を頂きました。

日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー・A級講師/健康運動指導士/ACSM/HFS(アメリカスポーツ医学会認定)

藤沢のピラティス 美クリエーションズ 代表

エアロビクスインストラクターとしてキャリアをスタートし、現在はパーソナルトレーナーとして神奈川県藤沢にて活動する。2009年にコアコンディショニングと出会い、実践していくなかで身体のラインが整い、学生時代バスケで鍛えた太い筋肉質の脚が変化。以来そのメソッドを活用し、女性が理想に掲げる美脚美姿勢のカラダ作りに力を注ぐ。2011〜13年ミスユニバースビューティーキャンプにてRRRの一員としてボディーメイクサポート参加。


1.ポイントは「緩めて締める!」X脚の治し方はコレ

まず、X脚を改善するための考え方についてお伝えします。

X脚を改善していくプロセスは、

・筋肉の緊張を緩め股関節、ヒザ、足の人差し指までが一直線になるように整える
・整えた姿勢を維持するための締めるトレーニングを行う

のふたつが必要です。

筋肉を緩めるために、まず適切なストレッチを行います。そのうえで、美脚を維持する「筋力トレーニング」と「これまでうまく動いていなかった部位を動かすトレーニング」を行っていきます。

街中を見渡すと、美脚や脚やせなどをサービス提供しているエステやストレッチサロンがあります。

しかし、筋力不足ではX脚の根本解決にはなりません。緩めたあとには締めるトレーニングがあるかどうかがサロン選びのチェックポイントになります。ご自身でもここからご紹介する方法を行うことで、サロンの効果がアップします。ぜひ参考になさってください。


2.あなたの脚も美脚になる!X脚改善ストレッチ5選

X脚を改善するためには、股関節・脚の裏面・足首周辺の筋肉をケアすることが大切です。

ここではX脚を改善するためのストレッチを5種目紹介します。はじめから一気に伸ばしてしまうと、他の筋肉が緊張してしまい、十分な効果を得ることが難しいので気持ちよく伸びている感覚を得られる程度にストレッチをするといいでしょう。

目安は30秒程度できると違いを実感できるかと思います。継続して筋肉の筋肉を解しましょう。

2−1.腸腰筋ストレッチ

写真のように片方の膝を曲げて前へ、もう片方を伸ばした状態で後ろに伸ばします。カラダが傾いたり、肩に力が入らないように注意しながら胸を張って自然な呼吸をしましょう。

伸ばしている脚のももの付け根あたりが伸びているのを感じながら呼吸をおこなうのがポイントです。ストレッチ感がない方は伸ばしている方の足の甲で床面を押すと伸びる感じがわかります。

2−2.股関節ストレッチ

あぐらの姿勢から片足を横に伸ばします。伸ばした足と方の反対側の手を頭に持っていき、上半身を伸ばした足の方へ倒していきましょう。

伸びているほうの膝が曲がらないようにするためには、かかとで押し出すようにつまさきを立てるといいでしょう。

2−3.足の裏ストレッチ

あぐら姿勢から、片足を前方に伸ばします。足の指をつかみ、指先が反るように手で誘導しましょう。反対側の脚に力が入ったり、肩に力が入らないように注意しておこないましょう。

反動を使わずにおこなうことがポイントです。

2−4.ハムストリングスストレッチ

かかとが床に着いた状態で段差に拇指球が乗るように足をかけます(当記事では、ストレッチポールハーフカット:高さ約7.5cmを使用)。上半身を前に倒していき、両手を床面につけます。この時かかとが床から上がらないように注意をしましょう。

ももの裏が伸びている感覚を感じ、自然な呼吸でリラックスをしながらストレッチしていきましょう。

2−5.ふくらはぎのストレッチ

肩幅ほど前後に足を開き、後ろにくる足はかかとが床に着いた状態で段差に拇指球が乗るように足をかけます(当記事では、ストレッチポールハーフカット:高さ約7.5cmを使用)。背中が丸まったり、肩に力が入らないように注意をしながら重心を前に移動していきます。

かかとが上がらないように注意しながらふくらはぎが伸びているのを感じましょう。

綿貫さんのパーソナルトレーニングジム“美クリエーションズ

 JR・小田急線「藤沢駅」南口から徒歩5分。女性が活き活きと輝くためのカラダ作りを目指し、カラダとココロと言葉の3つの視点から女性美を追求することができる施設です。今回ご紹介したエクササイズの理想的なフォームを身につけたい方はぜひ一度セッションを受けてみてはいかがでしょうか?


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3.動かして正しい状態を維持する!X脚改善トレーニング5選

ストレッチで 筋肉の緊張を緩めたら、次はX脚の再発防止のトレーニングをしましょう。

ここでは、X脚を改善するトレーニングを5種目お伝えします。

3−1.グー・チョキ・パー

かかとを床につけた状態で、写真のように足の指で「グー」「チョキ」「パー」をつくります。指を自由に動かせるようになることで歩く時の地面のとらえ方に変化が出ます。

はっきり大きく動かすことがポイントです。

3−2.内転筋トレーニング

横向きで寝て上側の足を前方に出します。下の足を内側に絞るようなイメージで捻り、その状態のまま上へ持ち上げます。床スレスレまでおろし、この動作を繰り返しおこないます。

つま先を内側に倒し、ヒザからももの付け根までを内側に捻るように回します。

肩や上側の足に力が入らないように注意しておこなうのがポイントです。

3−3.スタンディングカーフレイズ

段差を用意、かかとが浮くようにして立ちます。この時に手の支えがあると姿勢が安定しておこなうことができます。

足ゆびの付け根で床を押し、かかとを持ち上げて下ろす動作を繰り返します。下ろす時に内側や外側に偏って体重が乗らないように均等に体重を載せましょう。

両くるぶしの間にものを挟むと安定し、効果が高くなります。

内くるぶしにタオルなどを挟み、締めることで姿勢が安定してトレーニング効果を高めることができます。

3−4.シングルレッグスクワット

肩幅またはそれより広く、前後に両足を開きます。前に出した足と反対側の手をヒザに当て、後ろ足の太ももを内側に捻った状態でヒザを曲げ伸ばす動作を繰り返します。

太ももを内側に捻ることで内もものトレーニング効果も出るので、内ももを意識することがポイントです。

ももの付け根、ヒザ頭、人差し指が一直線

フォームのポイントは、太ももの付け根、ヒザ頭、足の人差し指が一直線にあることです。

特にヒザが内側に入らないように気をつけましょう。

3−5.プリエスクワット

両足を肩幅に開き、つま先を外側に向けます。つま先とヒザの向きを揃え、ヒザを曲げながらおしりを落としていきます。この時、背中が丸まらないように注意をしておこないましょう。

足の指は浮かず、踏ん張りすぎず指の付け根で床をとらえる感覚で立つのがポイントです。

4.原因を知って再発防止! 美脚をキープする方法

ここまでは現状を改善する方法をお伝えしました。
では、なぜX脚になってしまったのでしょう。
その原因にアプローチし、そこから改善することで今回ご紹介したエクササイズの効果がキープされます。

X脚の主な原因としては以下の3点があります。

・生活の中でついとりがちな不良姿勢
・筋力不足による骨盤や股関節のアンバランス
・足の使い方が正しくできていないこと

ここでは、これら原因を踏まえた上で再発防止の考え方をご紹介します。

4−1.不良姿勢を作る癖を改善する方法

X脚の症状は急に発生するものではありません。背中が丸まった状態で長時間座ったり、片足だけを組む癖があると、膝が内側に入りX脚の状態になります。

この状態を作り出す原因として考えられるのは、体幹部の安定を保持できないことにあります。
姿勢が崩れやすいと感じる方は、X脚改善エクササイズの他に体幹部を強化することも大切です。

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姿勢を作るために重要な体幹部を鍛える「プランク」エクササイズです。

具体的な体幹部の強化方法を知りたい方は、当ブログ体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の一週間メニューを併せてご覧ください。

4−2.おしりを鍛えれば股関節が整う!その方法

X脚になる人の特徴として、おしりの筋肉を正しく動かせていないことが多いです。

これにより股関節の動きが制限されることでX脚になっていきます。改善するためには、おしりの筋肉を鍛えて動かせる状態を作ることが大切です。

おしりを鍛えるもっともベーシックなトレーニング「ヒップリフト」です。

おしりの筋肉に特化したトレーニング方法を詳しく知りたい方は、当ブログ最も簡単で効果的なおしり筋トレ8選・コレだけで理想のヒップを実現を併せてご覧ください。

4−3.立つ・歩く時は足の裏を意識する

意外かもしれませんが、歩き方や立ち方もX脚の原因になります。X脚の人は扁平足(へんぺいそく)になりやすいという特徴があります。

この原因は、立ち方や歩く時に足の指が浮いてしまっていたり、指で踏ん張ってしまったりすることでアーチが崩れることにあります。拇指球を始め、指の付け根と足の裏でしっかりと地面を捉えることを意識することがX脚を予防する上で大切です。

足先引き寄せ運動1

扁平足を改善する代表的なエクササイズ「足先引き寄せ運動」です。

扁平足の改善については当ブログトレーナー直伝・扁平足の治し方!美姿勢と健康を得る7つの特選方法でご紹介する方法も参考になさってください。

5.まとめ

X脚の原因と改善方法についてストレッチをご紹介しました。どのエクササイズも継続しておこなうことで、徐々に足の位置が改善されていきます。

今回ご紹介した方法を実践している綿貫トレーナーのクライアントは、早い方で2週間で目に見える変化が現れているそうです。

継続しておこない、理想の脚を手に入れましょう。

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