ランニングストレッチ決定版11選|走る前後のベストメソッド

ランニングの前後にはストレッチが必要です。

いわゆるアキレス腱の運動だったり前屈、屈伸などを皆さんそれぞれのやり方でやっているかもしれません。

しかしその方法は、皆さんのプラスになっているでしょうか？　ストレッチをしたにも関わらずねん挫などのケガをしてしまったことはないでしょうか。

ストレッチは、「どこを、なんのためにやるのか」の目的を知り正しい方法で行うことが重要です。ストレッチをすることで、あなたのランニングも大きく改善し、ケガを予防することができるからです。

そこで、走りの専門トレーナーである近藤洋さんに、ランニングの前後に必ず行いたいストレッチをお聞きしました。

ランニングの効果を引き出すストレッチの方法や、ＮＧポイントを分かりやすくお伝えします。スマートフォンでも見られますので、ぜひ携帯していただき、今日のランニング前後から実践してみてください。

今日の走りと明日の筋疲労の感覚が違って感じられると思います。

この記事は、近藤洋先生の監修を頂きました。

日本体育協会認定フィットネストレーナー／加圧トレーニングインストラクター／ジョギングインストラクター１級／NESTA認定ハートレートパフォーマンススペシャリスト／ランニングフィジカルコーチ／㈱ティップネス契約パーソナルトレーナー

「姿勢」と「痛み」の改善専門パーソナルトレーニングスタジオ　コア・リファイン　代表

大手フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして10年間活動する傍ら、ランニングクラブの運営、自治体における介護予防プロジェクトの企画・運営、プロアスリートやバドミントン・サッカーの部活動フィジカルコーチなど、様々な経験を積む。数多くの運動指導に携わるなかで、たどり着いた指導理論「正常な骨格姿勢と関節可動域」に徹底的にこだわって、顧客のHAPPYを創造するお手伝いを行っている。

１．今日のランをベストコンディションで！　走る前に行う動的ストレッチ５選

■走る前には「動きの伴うストレッチを！」

走る前には、床に座ってゆっくり伸ばすようなストレッチ（静的ストレッチ・スタティックストレッチ）ではなく、動きを伴いながら可動域を広げるストレッチ（動的ストレッチ・ダイナミックストレッチ）を行いましょう。

■ダイナミックストレッチに「安定性」「協調性」の要素を加える！

ランニングは連続片足立ちの姿勢を長時間キープしなくてはいけません。そこで、可動域を広げるだけでなく、「身体を安定させる要素」や「全身を協調させる要素」をプラスするのがポイントです。

１−１．姿勢を整える肩甲骨のストレッチ

中腰、もしくはベンチなどを使うと行いやすいです。

背中を平らに保ち前傾姿勢（45度程度）となります。その姿勢をできるだけキープしながら耳の横まで両腕を上げ、バンザイの状態にしていきます。姿勢を保ちながら上がられるところまで上げたら３秒キーブ。これを５回繰り返しましょう。

■ここがポイント！

・平らな姿勢をキープ！

・肩甲骨から動きだすイメージで！

■NGはコレ！

・姿勢が保てない（首が前に出てしまう。猫背になってしまう）

・ヒジが曲がってしまう

・肩甲骨ではなく、腕に意識がいってしまう

キツければ、腕は高くあがらなくてもOK。姿勢と肩甲骨の意識ができていれば、耳の横まで上がらなくても大丈夫です。繰り返すことによって段々、上げられるようになってきます。下の写真をご参考ください。

１−２．腕振りをスムーズにする肩甲骨のストレッチ

前項のストレッチと同じ姿勢で行います。同じく背中が平らな姿勢をキープしながら、両ヒジを背中側へ引いていきます。ここで、両方の肩甲骨が背骨に近づいていくのを感じましょう。

肩甲骨が寄った状態で３秒キープ。５回繰り返しましょう。

■ここがポイント！

・平らな姿勢をキープ

・肩を下げ、肩甲骨を寄せること

■NGはコレ！

・姿勢が保てない（首が前に出てしまう。猫背になってしまう）

・肩が上がって首が過剰に使われてしまう

・肩甲骨が寄らず、肩が前に出てしまう

無理にたくさん引こうとするのではなく、姿勢をキープした状態で行うことが大事です。

１−３．骨盤を動きやすくする脇腹から脚の付け根のストレッチ

足を肩幅より少し大きめに開きます。そこからさらに前後1mほど、どちらかの足が前後になるようにします。手を頭の後ろに組んで、前に出ている足と同じ方向へ身体を倒していきます。

上げている方のヒジをより高く引き上げるように意識して行いましょう。下半身は最初の状態をキープしておきます。上体だけを動かすようなイメージです。左右５回ずつ行いましょう。

■ここがポイント！

・上体を倒すことよりも、ヒジを引き上げる意識で。脇腹から後ろの脚の付け根が広がるように

■NGはコレ！

・骨盤がスライドしてしまう（左）

・倒す方の意識が強く、上体の姿勢が保てていない（右）

１−４．全身の協調性を高め、脚を動きやすくするストレッチ

脚を肩幅よりも少し大きく開きます。そこから、大きく前後に脚を開きます（ヒザと腰が同じ高さになるくらい）。前に出した足と反対の手を床につけ、もう一方の手は頭の後ろにします。

その状態から、上体を回し、ヒジを天井に向けるようにします。左右５回ずつ。

■ここがポイント！

・後ろの足のかかとをまっすぐにして、下半身の姿勢を保ちます。

・背骨から動かしていくイメージで行います。

■NGはコレ！

・下半身も一緒に回ってしまっている（左）

・後ろのヒザが曲がってしまっている（中央）

・お尻が高すぎてしまっている（右）

きつい方は、上体を回さずに胸を張った姿勢を左右10秒キープでもOK。

１−５．片足のバランスとストライドを広げる股関節のストレッチ

壁に手をついて、壁に近い方の脚のヒザを上げて、片足立ちの状態から行います。

身体を床と平行になる程度まで前傾させながら、上げていた脚を後ろへ伸ばしていきます。（身体と後ろの脚が一直線になるのが理想的）後ろの脚のお尻に力が入るのと、前の脚のもも裏が伸びるのを感じましょう。前の脚のヒザは軽く曲がってもOK。左右５回ずつ。

■ここがポイント！

・良い姿勢を保つこと

・股関節から動いている意識を持つこと

■NGはコレ！

・姿勢が崩れてしまう（猫背姿勢など。左）

・つま先とヒザがまっすぐになっていない（右）

２．翌日に疲労を残さない！　走った後のストレッチ６選

ランニング障害は、ヒザから下に集中しています。走った後は、下半身を中心に激しく使った筋肉を意識的に緩めてあげることがとても大切です。

２−１．激しく使った呼吸筋をゆるめ、副交感神経優位にする呼吸ストレッチ

仰向けに寝て、全身を脱力します。その状態で、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返します。

特に吐くほうを7秒ほど時間をかけて行います。30秒ほど繰り返したら、腹式呼吸に肋骨を広げるような意識も加えて、さらに30秒行いましょう。

■ここがポイント！

・重力を感じるように脱力して行います。

■NGはコレ！

・首や肩に過剰に力が入っている

最初は首や肩が力むほど、吸わなくてもけっこうです。楽な呼吸を繰り返しましょう。

このエクササイズを、ストレッチポールの上で行うと効果的です。さらに全身のリラックスにはストレッチポールを使った『ベーシックセブン』が最適。ツールなしで行うよりも、リラックスした呼吸を誘導できるメリットもあります。ベーシックセブンの方法は別記事「ストレッチポール®の効果と誰にでも効果がでる使い方」をご参照ください。

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２−２．脇腹から身体の側面のストレッチ

ヒジをついて横向きに寝た状態から、手をついて身体を起こしていきます。マーメイドストレッチとも言われますが、人魚のポーズのようなイメージで、脇腹から外ももが伸びるのを感じます。

さらに、伸びているところに空気を入れるような意識で呼吸を行います。左右30秒程度。

■NGはコレ！

・身体が一直線に保てていない　

２−３．腰から背中にかけてのストレッチ

壁に対して、写真のように脚が十文字になるようにセットします。その状態から、おへそから上を捻るようにしながら床に伏せていきます。ヒジは横に張り、胸を床に近づけるようにします。

腹式呼吸を意識して行うとさらに効果的です。

■NGはコレ！

・壁から脚が離れてしまっている（左）

・ヒザから頭までが一直線になっていない。（右・きつい場合はOK。できる範囲で）

２−４．お尻の横のストレッチ

仰向けに寝て、手を広げます。片方のヒザを写真のように横へ。

手でヒザを押さえるようにしてお尻の横を伸ばします。脚の付け根が詰まるような痛みを感じる方は、腰も少し回すようにして、痛みを感じない角度をさぐってみてください。

２−５．もも前のストレッチ

写真のように横向きに寝て、上になっている方の脚のかかとをお尻に近づけ、下になっている脚を引きつけるようにして、十文字の状態にします。上になっている脚のももの前が伸びるのを感じましょう。

■NGはコレ！

・ヒザが上に持ち上がってしまっている

２−６．ももの後ろのストレッチ

片方の脚を伸ばし、もう片方をあぐらのように引き寄せます。

つま先をまっすぐにキープして、骨盤から動き出すように身体を前に倒します。

どうしても骨盤から動くのが難しい方は、クッションなど使用してみてください。

多少ヒザが曲がってしまってもけっこうです。それよりも骨盤の角度が大事です。

■ここがポイント！

・骨盤から動きだすように

■NGはコレ！

・骨盤が後ろに残ってしまっている

・つま先がまっすぐでない

３．まとめ

ランニング専門家による、ランニング前後に行いたいストレッチをご紹介しました。いずれも近藤さんが独自に考案した、非常に効果の高いストレッチです。

また、併せて行っていただきたいストレッチとして「足首まわりのストレッチ」をぜひ行っていただきたいとのことです。別記事「シンスプリントの治し方完全版・ ストレッチ＆テーピングも」にて紹介していますのでそちらもご覧頂き、随時行ってください。

また、市民ランナーの方のために、近藤さんに効果的なトレーニング方法をお聞きしました。練習の参考にぜひ次の記事もご一読ください。

フルマラソン2週間前から始める！プロが直伝「笑顔で完走する方法」

この記事にも書いていますが、ランニングの改善には、ただ距離を定期的に走るだけではなく、専門家の指導を一度受けてみることをオススメします。自分では気づかない弱点や悪いクセがわかり、よりラクに速く走る近道へとなります。

近藤さんはランニングセミナーを行ったり、スタジオ「コア・リファイン」で指導も行っています。興味のある方は一度問い合わせてみてはいかがでしょうか。